Relaxačné metódy (I)
1. Časté výlety do prírody:
-prechádzka v parku, lesom, výlet do prírody alebo práca na záhrade
Preukázalo sa, že prechádzka lesom má niekoľko priaznivých účinkov:
-zvýšenie počtu prirodzených zabíjačských buniek a zlepšenie fungovania imunitného systému
-regulácia krvného tlaku
-zvýšenie energetickej hladiny
-zvýšenie schopnosti sústrediť sa
2. Striedavé pracovné obdobia s malými prestávkami:
-je dobré robiť si prestávky 10 - 15 minút, každé 2 - 3 odpracované hodiny, počas ktorých si môžeme urobiť krátke predstavivé cvičenia, napríklad výlet s myšlienkou na miesto, ktoré sme kedysi navštívili, čo nám prináša príjemné spomienky a radosť.
3. Epravidelné fyzické cvičenie:
-30 minút behu, jazda na bicykli parkom, hry s deťmi sa prednostne vykonávajú každý deň, v prírodnom prostredí, na čerstvom vzduchu.
4. Relaxačná hudba:
-upokojuje tep a upokojuje nervy. Môžeme počúvať relaxačné piesne pri strednej hlasitosti so zavretými očami a snažiť sa vizualizovať krajinu, na ktorú s radosťou spomíname.
5. Hlboké dýchanie:
-V stresových situáciách je naše dýchanie povrchné. Aby sme navodili náš relaxačný stav, vydýchneme hlboko z hrudníka všetok vzduch ako dlhý povzdych; potom sa zameriame na centrálnu časť podbruška - normálne sa nadýchneme a opäť vydýchneme, tiež ako povzdych, vylúčime všetok vzduch z hrudníka. Inhalujeme stále hlbšie, až kým sa žalúdok a chrbát nestiahnu. Je dôležité kontrolovať každú inšpiráciu a expiráciu, zatiaľ čo naša myseľ zostáva zameraná na spodné brucho. Cvičenie sa opakuje 10-krát a pri každom cvičení bude pocit relaxácie silnejší.
6. Relaxačné a meditačné cvičenia:
Relaxačné cvičenie:
«Posaďte sa do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Uvoľnite svoje svaly opatrne a zamerajte sa - a to - na každý sval, akoby ste mali pocit, že jedna časť tela je ťažšia ako zvyšok celého tela. Začnite nohami (akoby ste každú vážili) a nechajte ich voľne visieť na gauči, potom dlaňami, rukami, bruchom a nakoniec tvárovými svalmi. Zostaňte oddýchnutí. Po celú dobu je dôležité udržiavať pravidelné dýchanie. Počítajte vo svojej mysli každú inšpiráciu a expiráciu: jednu, dve. Dýchajte normálne. Takto pokračujte 10 - 20 minút, potom ešte niekoľko minút stojte, najskôr so zatvorenými očami, potom s otvorenými očami. Zbavte sa akýchkoľvek myšlienok, ktoré vás napadnú. “
Meditácia pri pohľade do lesa:
Meditácia tela:
Meditácia pri pohľade na pohodlnú izbu:
Je lepšie zaznamenávať tieto techniky pri čítaní tichým, tichým hlasom, pričom si ponecháte potrebné pauzy na vykonanie rôznych návrhov, a potom si záznam vypočuť, kedykoľvek pocítite potrebu relaxácie. Pre niekoho je rovnako dobré prečítať si vašu relaxačnú techniku, ako ju praktizujete.