Renesančná periodizačná diéta

O CrossFite si môžete myslieť, čo chcete, ale je tu jedna vec, ktorú musíte dať svojim priaznivcom: prinajmenšom s určitou úrovňou schopností si všetci zrezali sakra dobrú postavu vo vonkajšom bazéne! O stravovacích návykoch CrossFitters sa toho popísalo už veľa a väčšinou sa používajú kľúčové slová ako paleo alebo zónová strava. Už dlho existuje ďalší veľký trend, ktorý sa teší veľkej popularite na scéne, ako aj medzi silovými vzpieračmi a vzpieračmi: renesančná periodizačná diéta, bežne označovaná ako RP.

Diéta RP: Na vedeckom základe

„Veda je silnejšia“ je slogan RP. Odborníci namiesto guru, opodstatnené dôvody namiesto predajných sloganov. Koncept (a obchodný podnik) Renaissance Periodization založil Američan Nick Shaw. Združuje celý tím športovcov a odborníkov na výživu, biológov, lekárov, výskumníkov, lekárov, profesorov, trénerov a športovcov. Ako je známe, vytvára sa to autorita.

V skutočnosti má RP niekoľko prezentovateľných odkazov, vrátane Americkej federácie vzpierania a vzpierača Mattieho Rogersa, ktorý je v súčasnosti viac ako presvedčivý v oblasti športu aj sociálnych médií. Všeobecne platí, že RP nie je ďalšou veľkosťou pre malé dievčatá s klamnou postavou, ale apeluje na cieľovú skupinu, pre ktorú musí strava primárne prispievať k zvyšovaniu výkonnosti. A zdá sa, že ich nie je málo. Uzavretá skupina na Facebooku, ku ktorej majú prístup iba účastníci plateného programu, má viac ako 44 000 členov.

Program

Program RP je potrebné dokúpiť. V závislosti od konkrétneho tréningového a výživového cieľa si môžete vybrať z rôznych šablón. Diétny program stojí 109 USD (približne 99 Ђ) a upravuje sa podľa pohlavia, veku a hmotnosti. Dá sa stiahnuť v pohodlnom formáte Excel. To, čo dizajnovo vyzerá skôr ako študijný projekt v prvom semestri semkotrofológie, by malo byť celkom praktické.

Progresívny stravovací prístup

Názov naznačuje: Renesančná periodizácia je založená na myšlienke, že strava by sa mala robiť v cyklických úpravách. Podľa jeho vlastného vyjadrenia „PR nie je a Diéta, ale postup v rôznych diétach. “Diétne plány sa teda menia v súlade so zmenami telesnej hmotnosti a zloženia.

RP ponúka dve rôzne šablóny:

Na chudnutie resp
hromadné hromadenie.

Až sem ľahko.

V oboch prípadoch diéta začína tzv základňa. Túto prvú fázu treba dodržiavať najmenej týždeň a počas tejto doby je potrebné sledovať vývoj telesnej hmotnosti. Každý, kto je na „sekacej“ trati, ale nechudne, by mal znížiť príjem tukov. Tí, ktorí chudnú na trati „Mass“, podľa toho pridávajú tuk.

Ak sa váhy vyvíjajú správnym smerom, je možné udržiavať výživové pokyny bazy, kým sa pokrok nespomalí. Zmena za menej ako 220 g týždenne * pri normálnej hmotnosti (menej ako 90 kg) alebo 450 g pri vysokej hmotnosti (viac ako 90 kg telesnej hmotnosti) sa považuje za „príliš pomalé“ zníženie alebo zvýšenie.

V takom prípade by sa mala riešiť ďalšia fáza „Cut 1“ alebo „Mass 1“. Tu sa hra začína odznova: diéta sa dodržiava, až kým nepríde k stagnácii. Potom sú pripravené „Cut 2“ a „Cut 3“ alebo „Mass 2“ a „Mass 3“. Naopak, ak je zmena hmotnosti príliš rýchla (strata alebo prírastok viac ako 900 g týždenne), môžete sa vrátiť na predchádzajúcu úroveň.

* Čitateľ v tomto okamihu pochopiteľne môže namietať, že tento nezmyselne malý rozdiel môže byť spôsobený aj prírodnými výkyvmi, napríklad rytmom pohybov čriev alebo zadržiavaním vody v dôsledku cyklu. RP preto odporúča minimálne 3 váženia týždenne ráno nalačno a s odkazom na ich priemer.

Po diéte je pred diétou

RP odporúča, aby ste nemali diétu alebo zmesovú fázu dlhšie ako 3 mesiace. Potom by malo byť telu poskytnuté najmenej 8 týždňov stability.

Každý, kto je na ceste chudnutia, prejde do fázy „Údržba 1“. Tu sa zvýši príjem kalórií, „metabolizmus by sa mal umožniť zotaviť“ a takisto sú povolené alebo dokonca opäť odporúčané cheatové jedlá. Po počiatočnom zvýšení v dôsledku zadržiavania vody by sa však malo opäť zapojiť chudnutie - signál prechodu na „Údržbu 2“. Ak je možné váhu udržať na tejto úrovni alebo ak opäť vykazuje klesajúci trend, je na rade záverečná fáza: „New Base“ má predstavovať výživovú rutinu, ktorú je možné teoreticky udržiavať donekonečna, jednoducho „jesť čisto a trénovať tvrdo“.

Všeobecne by cieľom účasti na programe malo byť hľadanie individuálne optimálneho príjmu potravy pre konštantnú hmotnosť a stály výkon.

Tí, ktorí dokončili vývojový program, by mali chvíľu stráviť na „Novej základni“ (tu nie sú fázy údržby). Ak tu dôjde k nežiaducim výkyvom hmotnosti, prísun tuku je opäť nastavovacou skrutkou, ktorá presne vyhovuje udržovacím kalóriám. Ak chcete svoju váhu ešte zvýšiť, môžete program po fáze zotavenia reštartovať na „New Base“ alebo, ak bolo predtým vytvorených viac ako 9 kilogramov, kúpiť novú šablónu s aktualizovanými údajmi.

Odborníci na RP odporúčajú vložiť fázu rezu, ak sa nahromadilo príliš veľa nadbytočného telesného tuku („brušné svaly už nie sú viditeľné“).

Aj tu je v prehľade fázová schéma rezacieho programu:

A tu je proces sledovania chudnutia:

Nutričné požiadavky na RP Diet

Pokyny týkajúce sa stravovania v RP sú založené na makroživinách. Pre každé jedlo je predpísané množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Existujú aj kategórie „Zelenina“ a „Cvičebný sacharid“ - zatiaľ čo klasické komplexné sacharidy, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky a ovocie, sú špecifikované ako „Jedlé sacharidy“, navrhované „Cvičebné sacharidy“ obsahujú viac neočakávaných zástupcov, ako je Gatorade., Cool Aid, Vitargo alebo Powerade, ale aj kokosová voda alebo ovocné džúsy.

Pre príjem bielkovín RP umožňuje mäso a ryby s obsahom tuku menej ako 90%, vajcia, mliečne výrobky a srvátku (po tréningu) a kazeín (pred spaním). Príkladom zdravých tukov je avokádo, za studena lisované rastlinné oleje a orechy alebo orechové maslá.

Ak je potravina uvedená ako zdroj makroživín, v dennom zostatku sa zohľadňuje iba obsah jej priradeného makra. Napríklad orechy sú klasifikované ako zdroj tukov, aj keď tiež obsahujú značné množstvo bielkovín.

Tento proteín sa „nezapočítava“ do celkového účtu. Naopak, ak zdroj bielkovín obsahuje tuk (napr. Losos), malo by sa to tiež ignorovať. Údajná chyba v koncepcii, ale tím RP vie, ako ich ubezpečiť: Toto sa bralo do úvahy pri starostlivom vývoji systému. Vedie to k zníženej zložitosti pre používateľa bez toho, aby sa znížila jeho šanca na úspech.

Po celý deň by sa malo konzumovať 5 až 6 jedál vrátane tréningu a koktailov pred spaním. Ich distribúcia a zloženie závisí od 2 faktorov:

Intenzita tréningu: Tvrdý | mierny | ľahké | Dni odpočinku alebo dni s minimálnym kardiom
Čas školenia: Ráno | po 1. jedle | po 2. jedle | po 3. jedle | večer

Výsledkom je 16 možných kombinácií za deň. RP pokrylo každý scenár individuálnym stravovacím plánom. A to pre každú úroveň od „základne“ po „údržbu 2“.

Ukážkový deň diéty RP

Spravodlivo nejde o to, aby poskytoval úplný prehľad o platenom programe. Z ilustračných dôvodov však môže byť súčasťou tohto článku ukážkový deň:

Pochádza z Rezací program pre jedného športovo aktívna žena (CrossFit 5 dní v týždni), 39 rokov, približne 65 kg vo výške 1,60 m. Cieľom je ľahké odbúravanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty a výkonu. Povedzme, že je to v Rez 2, Je to mierny tréningový deň, the Cvičenie sa koná po prvom jedle:

Ѕ Pretrepte počas tréningu, Ѕ potom

2-4 hodiny po poslednom jedle

3-5 hodín po poslednom jedle

RP - niektoré zásady

Energetická bilancia určuje úspech alebo neúspech každej stravy - sacharidy nie sú samy o sebe „zlé“.
Sacharidy by sa napriek tomu mali bicyklovať okolo tréningu.
Zelenina sa tiež nemusí konzumovať donekonečna.
Soľ sa dá naopak použiť veľkoryso.
Také sú sladidlá.
Ovocie a zelenina sa môžu konzumovať aj v mrazenej forme, varené, vyprážané (tuk na vyprážanie musí byť započítaný!) Alebo konzervované.
Nie sú vylúčené žiadne potenciálne alergény, ako je lepok alebo laktát, pokiaľ existuje individuálna tolerancia.
Až na niekoľko výnimiek („údržba“ v programe krájania) sa jedlá cheat neposkytujú.

Posúdenie a záver

Prečo by som mal klamať Sám som neriešil ani deň v štýle RP Diet. Správy očitých svedkov mi priniesol iba náš tréner. To je o to viac nadšené, a to nielen preto, že veci idú z hľadiska definície veľmi dobre. Neustále vysoká úroveň energie je bezprecedentná a bolesti hlavy a hormonálne problémy, ktoré pretrvávajú roky, sú históriou.

Už chcela s nadšením zapnúť šablónu pre rôznych členov, ale zatiaľ sa všetci vzdali, kým si preštudovali veľmi dlhé a trochu netriedené úvody. Moje osobné utrpenie ešte nie je dosť veľké na to, aby som nasledoval taký podrobný plán. Vyhliadka na až 3 mesiace bez podvádzania sa mi zdá byť od začiatku odsúdená na zánik.

Môžem teda len špekulovať, že sa dá skutočne očakávať všeobecný pocit pohody. Ovocie a zelenina, komplexné sacharidy, konzumované inteligentne, aby sa zabránilo vrcholom inzulínu, veľmi vysoký príjem bielkovín - to jediné by malo stačiť na to, aby ste sa cítili aspoň sviežo. A každý, kto neschudne pomocou vyššie spomenutého stravovacieho plánu, ktorý dosahuje iba 1 350 kalórií (nechajme to 1 600, ak je pridaná zelenina), a tréningu súčasne, by si mal dať skontrolovať štítnu žľazu.

Myšlienka periodizácie je rovnako chvályhodná ako tradičná. Koniec koncov, každá súťažná strava v kulturistike funguje podobným spôsobom. Pre tých, ktorých to zaujíma iba povrchne, sú prečítané rozsiahle časté otázky, ako napríklad mišmaš nálezov Brigitte Dietovej. Je za tým skutočne toľko vedy? Kupujúci tu jednoducho musí mať dôveru. Na môj vkus je veľa vyhlásení, o ktorých výskume sa vlastne nikdy nedohodlo (pozri soľ a sladidlá), vyslovených s trochou prílišného sebavedomia.

Okrem toho, aj keď to nie je výslovne uvedené v žiadnom okamihu, zdá sa, že tuk je považovaný za hlavný, a teda najskôr eliminovaný spúšťač priberania. To nemusí byť správny prístup, najmä pre používateľky.

Ale ako som už povedal: Nemôžem si dovoliť súdiť bez samočinného experimentu. Ak plán plný časových obmedzení a používanie kuchynských váh pomáha udržiavať disciplínu, RP Diet vám určite môže dať šancu. V horšom prípade ste niekoľko týždňov vedome jedli, vytvorili ste si cit pre veľkosť porcie a naučili ste sa, ktoré potraviny a aké energetické vstupy vyhovujú vašej fyziológii.

Nedoporučoval by som - treba to povedať tak jasne - väčšej skupine športovcov medzi nami, ktorí neustále balansujú na úzkej línii porúch stravovania. Pre nich môže byť prísna kontrola výživných látok a najmä neustále váženie a zmienka o kolísaní telesnej hmotnosti v rozmedzí sto gramov riskantné.