R.I.P. BCAA: Prečo sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zbytočné samy osebe!
BCAA sú históriou, ktorá v zásade nie je žiadnou novinkou. Predpoklady a vyhlásenia z posledných mesiacov strašili vo fitnes priemysle už dlho a boli už vedecky dokázané. Teraz existuje nová štúdia, ktorá, zdá sa, prináša ďalšie svetlo do tmy alebo pre každého, kto používa BCAA, presvetľuje tmu. Po mnoho rokov sa uvádzali dve hlavné tvrdenia týkajúce sa aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Na jednej strane majú pôsobiť ako ochrana svalov počas diéty. Na druhej strane sa o nich hovorí, že sú to „svaloví aminoskupiny“, ktoré spúšťajú hromadenie čistej hmoty. Obidve tvrdenia sú správne, na izolovaný príjem BCAA sa ich však nevzťahuje jedno. Aby sme to pochopili, pozrime sa podrobnejšie na túto tému.
Leucín ako spúšťač syntézy svalových bielkovín (MPS)
Leucín je spúšťačom syntézy svalových bielkovín. To znamená: Bez leucínu, žiadna syntéza svalových bielkovín alebo aspoň veľmi malá aktivita toho istého. Leucín má tkanivovo špecifický účinok na signálnu dráhu mTOR. To zase znamená, že je ovplyvnený iba rast svalového tkaniva.
Na dosiahnutie maximálnej stimulácie syntézy svalových bielkovín je potrebný príjem najmenej tri gramy leucínu na porciu byť zabezpečené. Až potom sa nastavia maximálne anabolické stimuly. Ak teda chcete optimalizovať proces budovania svalov, mali by ste prijímať dostatok bielkovín na jedlo, aby ste prekročili kritický prah leucínu. Čokoľvek, čo sa bude jesť ďalej, nebude ďalej stimulovať MPS.
V typických jedlách bohatých na bielkoviny so živočíšnymi bielkovinami sa táto hranica bežne dosahuje v rozmedzí 40 gramov bielkovín +/- päť gramov. So srvátkovým proteínom postačuje menšie množstvo 25 až 30 gramov bielkovín. Z tohto dôvodu je zrejmé, že sa stále často tvrdí, že telo nemôže prijať viac ako 30 gramov bielkovín na jedlo. To v skutočnosti nie je pravda. Viac ako 40 gramov na jedlo zvyčajne neprináša pri stimulácii MPS žiadny ďalší prínos.
Samotný leucín nebude fungovať
Ak vieme, že asi tri gramy leucínu vedú k zvýšeniu MPS a tiež vieme, že BCAA sú najdôležitejšie aminokyseliny v proteínových štruktúrach svalovej hmoty s približne 35 percentami, potom je opäť zrejmý odhad: Viac BCAA = viac Svalová hmota.
Bohužiaľ to tak nie je, pretože, ako sa ukázalo ešte raz, izolované podávanie leucínu nemá za následok prakticky žiadne zvýšenie MPS. Jediná vec, ktorá sa stane: oxidácia leucínu prudko stúpa. Leucín sa preto jednoducho spaľuje, čo z neho robí veľmi drahý a veľmi neefektívny zdroj energie.
Leucín funguje iba v spojení s inými (esenciálnymi) aminokyselinami. Leucín si môžete predstaviť ako akýsi prepínač pre MPS. Jednoduché stlačenie spínača však nestačí na rozsvietenie svetla, napríklad ak nie sú aktivované aj poistky. Preto sú leucín alebo BCAA silné iba v kombinácii s inými aminokyselinami.
BCAA alebo EAA?
Ak stále uvažujete o použití aminokyselín, musíte si položiť otázku, či nejaké sú Zmes všetkých esenciálnych aminokyselín (EAA) nie je lepšou voľbou ako konzumácia izolovaného leucínu alebo pridanie BCAA.
Je iróniou, že výrobcovia doplnkov výživy v posledných rokoch propagujú vysoké hladiny leucínu vo svojich produktoch BCAA. Klasický pomer 2: 1: 1 bol rýchlo nahradený pomerom 4: 1: 1 a neskôr pomerom 8: 1: 1. Niekedy koncentrácie leucínu šli ešte vyššie. Čím vyššia bola koncentrácia leucínu, tým kvalitnejšie a „anabolické“ sa aminokyselinové zmesi predávali. Ako sa teraz ukazuje, zbytočne sa vyhodilo veľa peňazí.
Potrebujete vôbec aminokyseliny?
Niet pochýb o tom, že potrebujete aminokyseliny, len nie skutočne v izolovanej forme. Prinajmenšom nie, ak ste normálny a ambiciózny fitness športovec a nie ste úplne konkurentom spoločnosti Ironman. Vo vašom prípade je kvalitná srvátková bielkovina určite lepšou voľbou.
Najmä srvátka obsahuje vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín vrátane vysokého podielu BCAA. Leucín sa teda nachádza v prostredí, v ktorom by sa mal skutočne prijímať. V súvislosti s inými aminokyselinami. Potom môže spustiť MPS a zvyšné aminokyseliny, ktoré obsahuje, sa môžu použiť na syntézu nových proteínových štruktúr. V tomto zmysle: BCAA doplnky k odpočinku.
Z mojej strany môžem iba povedať, že s príjmom mám rýchlejšiu regeneráciu. Kedysi som mal po tréningu nôh boľavé svaly celý týždeň. Pri príjme BCAA sa to normalizovalo na 2 dni. Teraz musíte povedať, že mám teraz 52 rokov a moje telo potrebuje oveľa dlhšie na regeneráciu, ako tomu bolo pred 20 alebo 30 rokmi. Budem naďalej brať BCAA.
Povedal by som, že to tak môžete podpísať;)
Otázkou teraz zostáva, má zmysel používať BCAA alebo EAA v strave, ktorá je ako hlad, napríklad Peek Week. V takom prípade telo spáli všetko, čo má k dispozícii, a potom aj voľne dostupné aminokyseliny.
Ale lepšie ako svalová hmota, pre ktorú ste tvrdo pracovali ... BCAA, aspoň v strave, je užitočná ako antikatabolický pomocník ?
Môžem potvrdiť lepšiu regeneráciu a mám 22. Je to len psychická záležitosť, možno ale kto vie. Proste mi chutia a ja sedím pri zdroji XD
Ach áno, aby ste si nemysleli, že som hobby športovec, pripravujem sa na štart v BODY 1 v máji, takže ani ja nie som Natty a pomáhate.
Na druhej strane môžete pomocou BCAA manipulovať hladinu cukru v krvi alebo inzulín v tele bez použitia cukru alebo maltózy atď., Pretože tieto nie sú v strave dobré, aby ste sa zbavili tuku alebo šetrili kalórie.
Ale klobúk dole Gannikus, odvádzate skvelú prácu a niekedy na hrane.
Mali by ste si dať dobrú srvátku, kreatín, zinok, omega3, horčík a multivitamínové tablety skôr, ako začnete s jednotlivými aminokyselinami alebo akoukoľvek inou vychytávkou.