RIZIKO ANÉMIE PRE VEGÁNOV A VEGETARIÁNOV

ako sa vyhnúť anémii, ak ste vegán alebo vegetarián

Ako sa vyhnúť anémii, ak ste vegetarián alebo vegán?

Anémia je často zanedbávaná a mnoho ľudí (vegetariánov, ale aj všežravcov) žije s „miernou anémiou“ bez súvislosti medzi nedostatkom energie, ťažkosťami s koncentráciou a diagnózou anémie, ktorú dostali.

Aj keď sú príznaky spočiatku ľahko prehliadnuteľné a mnohí si na únavu postupne zvyknú, anémia môže viesť k vážnym zdravotným problémom a nikdy by sa nemala zanedbávať. Anémia sa tiež nazýva „tichý zabijak“, a to kvôli spôsobu, akým postupuje, najmä pokiaľ ide o vplyv na orgány produkujúce energiu a srdce.

Ako na vás pôsobí anémia?

Vaše telo prijíma krvou kyslík a živiny tam, kde ich potrebuje.

Keď sú krvinky v nerovnováhe a spôsob fungovania tohto systému je v nerovnováhe.

Bunky teda nedostávajú dostatok kyslíka potrebného na výrobu energie. Energia, ktorá je zase nevyhnutná pre efektívne fungovanie buniek.

Bunky, ktoré tvoria orgány, ktoré sú súčasťou systémov, pričom všetky sú vaším telom.

Preto nemôžeme povedať, že anémia ovplyvňuje iba krv. Anémia postihuje celé vaše telo práve preto, že ovplyvňuje krv.

Čo je to anémia?

Anémia je definovaná ako pokles hemoglobínu a hematokritu pod vekom a pohlavím pod normálnu hodnotu.

Hemoglobín je komplexný proteín, ktorý obsahuje železo.

Hemoglobín je najdôležitejšou zložkou červených krviniek.

Červené krvinky sa nazývajú červené krvinky alebo erytrocyty.

Hematokrit je pomer objemu erytrocytov k objemu plazmy vyjadrený v percentách.

Prečítajte si viac o typoch anémie a testoch potrebných na diagnostiku:

Príčiny anémie:

• vonkajšie krvácanie (krvácanie) spôsobené menštruáciou, ranami alebo vredmi
• nedostatok železa (miecha vyžaduje železo na syntézu červených krviniek)
• chronické choroby (každá takáto choroba môže viesť k anémii)
• ochorenie obličiek (obličky poskytujú mieche životne dôležitú podporu pri tvorbe červených krviniek)
• tehotenstvo (hromadenie vody a tekutín počas tehotenstva zriedi množstvo červených krviniek)
• nesprávna výživa (vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre syntézu červených krviniek)
• zlá vegánska alebo vegetariánska strava
• zvýšená úroveň fyzickej aktivity (športovci a ľudia, najmä ženy, ktoré často intenzívne cvičia, majú zvýšené riziko anémie).
• alkoholizmus a užívanie drog (zahŕňa pokles počtu vitamínov a minerálov).
• Ďalšími, menej častými príčinami sú: ochorenie pečene, choroby spojené s krvácaním, talasémia, infekcie, rakovina, artritída, nedostatok enzýmov, toxíny alebo dedičné choroby.

Existuje niekoľko druhov anémie, ktoré sa liečia odlišne.

V tomto článku si povieme iba o druhoch chudokrvnosti spôsobených nesprávnou stravou a o tom, čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli chudokrvnosti, ak ste vegetariáni alebo vegáni.

Anémia spôsobená nesprávnou výživou sa môže vyskytnúť, keď máte nedostatok alebo malabsorpciu:

• železo
• vitamín B12
• vitamín B9 (kyselina listová)

- anémia spôsobená nedostatkom železa spôsobuje nízky počet červených krviniek - hemoglobín v krvi klesá pod normálnu hladinu.

- anémia spôsobená nedostatkom vitamínu B12 -megaloblastická anémia - pri absencii B12 sa nové bunky tvorené našim telom nemôžu efektívne deliť, takže sa v krvi objavujú abnormálne veľké červené krvinky.

- anémia spôsobená nedostatkom kyseliny listovej (B9) -rovnaký prejav ako pri nedostatkoch B12 - abnormálne veľké červené krvinky, ktoré nedokážu efektívne transportovať kyslík.

Odporúčané krvné testy na anémiu spôsobenú podvýživou:

• Hematológia
• Feritín (množstvo uloženého železa)
• Kyselina listová v sére
• Sérum vitamín B12
• Homostyceín (vysoká hladina homosticeínu v krvi ukazuje na nedostatok B12 alebo B9.)
• MMA - kyselina metylmalonová v sére - MMA v krvi sa zvyšuje, keď sú hladiny B12 nízke.

Samodiagnostika anémie nie je indikovaná. Po vykonaných testoch odborník určí príčiny anémie, liekov alebo suplementácie. Budete tiež musieť urobiť nejaké zmeny v stravovaní.

Príznaky anémie

Nedostatok železa a vitamínu B12 alebo B9 spôsobuje rôzne druhy anémie, ale pretože ovplyvňujú krv, sú podobné:

• generalizovaný pocit únavy
• slabosť
• Podráždenosť
• úzkosť
• bledá koža
• zožltnutie kože
• dýchacie ťažkosti (neschopnosť zhlboka sa nadýchnuť)
• zvýšená miera dýchania
• zovretie hrudníka
• slabá alebo silná bolesť na hrudníku
• závrat
• studené ruky a nohy
• zápal jazyka
• ťažkosti pri udržiavaní rovnováhy
• necitlivosť rúk a nôh
• pocit ľahkého bodnutia v rukách a nohách
• nízka chuť do jedla
• zvýraznené chute na červené mäso, klobásy alebo ryby
• tmavé stoličky
• zväčšenie sleziny.

Príznaky ťažkej anémie sú veľmi desivé.

Existuje veľa prípadov, keď sa ľudia s vegánskym alebo vegetariánskym životným štýlom vzdali tohto spôsobu stravovania, pretože sa zľakli príznakov ťažkej anémie.

Týmto príznakom sa dá vyhnúť zmenami v spôsobe stravovania a pomocou kvalitných doplnkov výživy (a preto je dôležité vedieť, čo robiť, aby ste sa vyhli anémii, ak ste vegetariáni alebo vegáni). Ale rozhodnutie vzdať sa tohto životného štýlu je vždy osobné rozhodnutie, ktoré musíme rešpektovať.

1. Vyvarujte sa faktorom, ktoré môžu blokovať vstrebávanie živín z potravy alebo doplnkov

2. Jedzte jedlá bohaté na železo

Odporúčaná denná dávka železa pre mužov a ženy po menopauze je 8 mg železa denne.

Pre plodné ženy s pravidelným menštruačným cyklom je to 18mg denne.

U vegánskych a vegetariánskych žien sa RDA zvyšuje takmer dvakrát (1,8), pretože železo sa absorbuje menej z iných ako živočíšnych zdrojov. Ak ste vegetariáni, mali by ste skonzumovať asi 32mg železa denne (1,8 * 18) a muži 14 mg železa denne (1,8x8).

Keď sa zníži hladina uloženého železa (feritínu), telo absorbuje železo efektívnejšie, dokonca aj železo z iných ako hemových zdrojov. Preto aj keď vegetariáni odporúčajú takmer dvojnásobnú spotrebu železa, tento počet môže byť o niečo nižší.

Ako zabezpečiť, aby ste mali dostatok železa z potravy:

• hydratácia, fermentácia a klíčenie zvyšujú percento železa absorbovaného z potravy.
• Železo sa ľahšie vstrebáva, ak sa jedlo konzumuje vo forme šťavy čerstvé alebo smoothie.
• Absorpcia železa sa výrazne zvyšuje pri konzumácii potravín bohatých na Vitamín C. v rovnakom jedle (nápad: vytlačte si citrónovú šťavu všade, kde budete jesť.) Potraviny bohaté na vitamín C: brokolica, ružičkový kel, karfiol, paprika, hrášok, melóny, citrusové plody, guava, papája, jahody, kivi atď.
• Beta karotén zo žltého, oranžového a červeného ovocia a zeleniny tiež pomáha vstrebávať železo.
• strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica, sušený hrášok) sú dobrým zdrojom železa.
• Molasele sú dobrým zdrojom železa.
• Použite na varenie liatinové nádoby - ak sú kyslé jedlá (napríklad paradajková omáčka) pripravené v liatinových hrncoch, absorbujú počas varenia malé množstvo železa.

Potraviny bohaté na železo:

• hnedá ryža
• celozrnný chlieb
• pšeničných klíčkov
• otruby
• slnečnicové semienka
• Sójové mlieko
• fazuľa, cícer, šošovica, sušený hrášok
• tofu
• špenát
• tekvicové semiačka
• zelené fazule
• repa
• zelený hrach
• zemiaky
• Vodný melón
• listová zelenina

Ak sa musíte uchýliť k doplnkom, venujte pozornosť forme železa v doplnku, ktorý si vyberiete. Jednou formou považovanou za bezpečnú pre doplnenie železa je železitý alebo karbonylový zvyšok.

Doplnky železa by sa nemali uchovávať mimo dosahu detí.

V prípade železa je dôležité vyhnúť sa jednak nedostatkom, jednak nadmernému množstvu. Telo nedokáže efektívne odstrániť prebytočné železo a nadmerná konzumácia môže viesť k toxicite. Prvými príznakmi toxicity sú bolesť žalúdka a pocity na zvracanie a nevoľnosť. Dajte si pozor na nadmerné dávky železa v doplnkoch, najmä v doplnkoch, ktoré prinášajú železo vo forme hemu alebo železa (!)

3. Jedzte potraviny bohaté na vitamín C.

Vitamín C hrá v tele veľa úloh. V tomto prípade nás zaujíma skutočnosť, že pomáha vstrebávaniu železa a prispieva k tvorbe zdravých krviniek.

Anémia nepriamo spôsobená nedostatkom vitamínu C nastáva, keď vaša strava neobsahuje dostatok potravín bohatých na vitamín C.

Vitamín C RDA je minimálne 75mg pre ženy a 90mg pre mužov. Potreba sa zvyšuje v tehotenstve (80 mg) a dojčení (115 mg).

Ak ste fajčiar, pridajte najmenej 35 mg. Fajčenie znižuje hladinu vitamínu C v tele až o 30%, takže fajčiari by mali zvýšiť príjem potravín bohatých na vitamín C alebo si ich podľa potreby dopĺňať.

Vitamín C nemôže byť toxický, prebytok sa vylučuje močom.

Potraviny bohaté na vitamín C:

• CITRU
• korenie
• korenie
• čerstvá zeleninová šťava
• špenát
• brokolica
• karfiol
• paradajky
• jahody
• bobule
• melón
• ananás.

DOPLNKY s až 2 000 mg (medzi 500 až 2 000 mg) kyseliny askorbovej sa považuje za bezpečnú. Odporúča sa zvoliť pufrovanú formu vitamínu C.

4. Jedzte potraviny bohaté na kyselinu listovú (vitamín B9)

Kyselina listová známa ako kyselina listová alebo vitamín B9 je potrebná na kopírovanie DNA, keď sa vytvárajú nové bunky (preto sa v tehotenstve odporúča suplementácia kyselinou listovou). Je to potrebné na vytvorenie zdravých nových krviniek.

Potravinové zdroje kyseliny listovej:

• strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa, sušený hrášok, sója)
• celé zrniečka
• špenát
• špargľa
• Ružičkový kel
• brokolica
• avokádo
• ORECHY
• semená
• repa
• vajcia
• mliečne výrobky

Kyselina listová potrebuje vitamín C a železo, aby sa mohla efektívne vstrebávať.

Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej je 400 μg pre ženy aj pre mužov.

RDA sa zvyšuje, keď je žena tehotná (600 μg) alebo dojčí (500 μg).

Ak sa získava z potravy, nie je prítomné žiadne množstvo folátu, ktoré by vytváralo toxicitu.

Môže spôsobiť toxicitu, ak pochádza z nadmerného množstva z doplnkov alebo z potravín obohatených o kyselinu listovú.

5. Doplňte vitamín B12

Vitamín B12 je známy ako energetický vitamín a vaše telo ho potrebuje pre veľké množstvo životne dôležitých funkcií. Medzi nimi: výroba energie, tvorba krvných buniek, syntéza DNA a reprodukčné zdravie.

Nedostatok B12 je tiež nebezpečný, pretože prvé príznaky sa objavujú neskoro (až 5 rokov po inštalácii). Po nainštalovaní môže mať tento nedostatok vážne následky.

Ako sa stať nedostatkom vitamínu B12?

1) jeho nedostatok alebo nedostatočné množstvo v strave

2) neschopnosť vstrebávať tento vitamín z potravín, ktoré konzumujete.

Vitamín B12 sa syntetizuje v hrubom čreve v prítomnosti prospešných baktérií.

Absorpcia B12 závisí od prítomnosti vnútorného faktora - glykoproteínu, ktorého funkciou je uľahčiť gastrointestinálnu absorpciu vitamínu B12 vo vašom čreve.

U všežravcov sa môžu tiež vyskytnúť deficity B12, ak majú nevyváženú stravu alebo po podaní antibiotík, čo je činnosť, ktorá spôsobuje nízku hladinu črevnej mikroflóry.

Najlepšie potravinové zdroje B12 sú živočíšne produkty (mäso, ryby, orgány, mliečne výrobky, vajcia.)

B12 sa, bohužiaľ, nedá získať z rastlinných zdrojov (spirulina, chlorella, pivovarské kvasnice, med, fermentované potraviny), ktoré obsahujú pseudovitamín B12 alebo príliš malé množstvo B12, aby boli významné.

Všeobecne sa odporúča užívať 2–3 µg denne a Centrum pre bezpečnosť potravín a aplikovanú výživu USA odporúča stravu 2 000 kcal denne od 4 do 7 µg denne (pre dospelí a deti od 4 rokov a staršie).

Vegánska spoločnosť vo Veľkej Británii a Výbor lekárov pre zodpovednú medicínu odporúčajú, aby boli neustále prítomné v strave vegánov. potraviny obohatené o vitamín B12 alebo pridať do jedálnička doplnkový denne (nižšia dávka)/týždenne (vyššia dávka) s vitamínom B12. Uprednostňuje sa sublingválna forma.

Pre lepšiu absorpciu B12, ktorá si vyžaduje dobré zdravie čriev, sa odporúča, aby boli v strave neustále prítomné potraviny s probiotickým účinkom a s prebiotickým účinkom.

Potraviny s probiotickým účinkom:

• kyslé uhorky
• jogurt
• kefír
• cmar
• kvasený kravský syr
• mikroriasy
• tempeh
• tofu
• miso
• obohatené sójové mlieko
• Čaj Kombucha.

Potraviny s prebiotickým účinkom:

• Cibuľa
• pór
• čakanka
• púpava
• artičok
• špargľa
• cesnak
• banány.

Podľa VeganHealth.com sú všetky tieto potraviny odporúčané pre bohatú a rozmanitú stravu, ale nie pre schopnosť pridávať B12 do vašej stravy.

Ak ste vegáni, neustále doplňovanie vitamínu B12 je nevyhnutné a prospešné.

Záver:

Zaujíma vás, ako sa vyhnúť anémii, ak ste vegetarián alebo vegán?

Vyvážená a rozmanitá strava vám pomôže vyhnúť sa anémii a jej nepríjemným príznakom.

Ak ste chudokrvný, je potrebné nedostatky napraviť správnou výživou a doplnkami.

Môžete si vybrať komplexný doplnok, ktorý obsahuje železo aj vitamín C, B12 a B9.

Jedzte potraviny bohaté na železo, vitamín C, foláty a vitamín B12 a vyhýbajte sa faktorom, ktoré vedú k ich malabsorpcii.

Referencie:

Brenda Davis, Vesano Melina - „Begging vegan“, komplexné vydanie, Book Publishing Company, 2014

Súvisiace príspevky

• 

ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?

KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?

VÁŠ SPRIEVODCA: „DOBRÉ“ TUKY, „ZLÉ“ TUKY

VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ JEDNODUCHÉ A KOMPLEXNÉ SACHARIDY?

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.

---