Robí z tuku tuk; Kachle čas
Na prvý pohľad by ste na túto otázku mohli odpovedať ráznym áno. Všetci predsa vieme, že záchranné koleso v oblasti bedier nie je vyrobené zo svalovej hmoty, ale nie je ničím iným ako podložkou tuku. Preto odborníci dlhé roky tušili, že tuky v strave sú zodpovedné za priberanie alebo v najhoršom prípade dokonca za obezitu. „Každé kilo ide ústami!“ sa zdalo logické už pred stáročiami.
Je zaujímavé, že skutočné súvislosti boli presnejšie pochopené až v posledných niekoľkých desaťročiach. Po druhej svetovej vojne sa považovalo za zásadné jesť čo najvyššie množstvo tuku, aby ste po rokoch hladu nabrali nové sily. Na druhej strane bol cukor v 50. rokoch oslavovaný ako druh zázračnej drogy, ktorá prispieva k zdraviu a pohode.
Dobré tuky, zlé tuky
Pravidlo existuje v obehu už niekoľko rokov: rastlinné tuky sú zdravé, živočíšnym tukom sa naopak treba pokiaľ možno vyhýbať. Tí, ktorí zhruba dodržiavajú toto usmernenie, sa zvyčajne stravujú celkom zdravo. Záležitosť sa však môže a mala rozšíriť, pretože toto pravidlo je veľmi všeobecné. Ak ďalej nerozlišujete, pripravujete sa nielen o zábavu. Môže sa dokonca stať, že z tela budú zadržané dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky, alebo že sa miestami vytvorí nadmerný prísun. To všetko môže mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na zdravie. Existuje niekoľko ďalších aspektov, ktoré by sa mali brať do úvahy pri dosahovaní chutnej a zdravej výživy.
Pre pochopenie rozdielov v stupni nasýtenia mastných kyselín by bol veľmi prospešný stupeň chémie. Pretože chemická štruktúra mastných kyselín robí rozdiel a veľa hovorí o tom, či je príslušný tuk zdravý alebo nezdravý.
Najskôr je potrebné povedať, že nezdravé mastné kyseliny sa dajú konzumovať aj bez toho, aby došlo k automatickému ovplyvneniu ľudského zdravia. Mali by ste však ich spotrebu obmedziť na minimum - najmä preto, že zvyčajne prichádzajú spolu s inými, dosť nezdravými prísadami. Častým spoločníkom týchto tukov je napríklad príliš veľa cukru alebo príliš veľa soli.
Mononenasýtené mastné kyseliny:
Ľahko stráviteľné, ľahko stráviteľné a zdraviu prospešné. Niektoré veci znejú až príliš dobre na to, aby to bola pravda. Pokiaľ však ide o nenasýtené mastné kyseliny, neexistujú žiadni vážni vedci, ktorí by tu zdvihli prst. Nenasýtené tuky pomáhajú telu vstrebávať a spracovávať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K. Okrem toho chránia bunky a pozitívnym spôsobom regulujú hladinu cholesterolu.
Príklady nenasýtených tukov: Avokádo a avokádový olej, olivy a olivový olej a repkový olej.
Polynenasýtené mastné kyseliny:
Esenciálne tuky, ktoré telo potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Tieto mastné kyseliny sú dôležité pre mozog a kardiovaskulárny systém. Pôsobia tiež protizápalovo, podporujú delenie buniek a majú vplyv na hormonálnu rovnováhu u ľudí. Je preto zrejmé, že tieto polynenasýtené mastné kyseliny by sa tiež mali konzumovať s radosťou a často.
Príklady polynenasýtených tukov: Ľanový olej lisovaný za studena, slnečnicový olej, vlašské orechy a orechový olej, píniové oriešky a rybí olej.
Nasýtené mastné kyseliny:
Tieto väčšinou živočíšne mastné kyseliny sú zodpovedné za mnoho negatívnych procesov v tele. Hovorí sa o nich napríklad, že majú nepriaznivé účinky na kardiovaskulárny systém a zvyšujú tiež hladinu nezdravého LDL cholesterolu. Existujú aj vedci, ktorí sa domnievajú, že nasýtené mastné kyseliny sú podporovateľmi dny a reumatizmu. Aj napriek tomu existuje niekoľko pozitívnych aspektov, ktoré by sa nemali prehliadať. Predovšetkým jednoducho chutia naozaj dobre - a to, čo je dobré pre dušu, v konečnom dôsledku pomáha aj telu. Nasýtené mastné kyseliny sú navyše dobré na vyprážanie, pečenie a vyprážanie. Pretože zatiaľ čo nenasýtené mastné kyseliny sa po zahriatí rýchlo stanú nezdravými Trans tuky forme sú nasýtené mastné kyseliny tepelne odolnejšie. Skutočnosť, že napríklad Belgičania tradične hlboko vyprážajú svoje svetoznáme hranolky na hovädzom tuku, nemá iba pozitívny vplyv na chuť. Francúzske hranolky nie sú nikdy zdravé, ale skutočné belgické hranolky sú menej nezdravé ako miestne, ktoré sa často vyprážajú na repkovom oleji.
Príklady nasýtených tukov: Mäso, klobása, celé mliečne výrobky, kokosové orechy a kokosový olej.
Sú rastlinné tuky zdravšie ako živočíšne tuky?
Ako už bolo spomenuté na začiatku, v skutočnosti je to väčšinou tak. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že rastlinné tuky zvyčajne prichádzajú v nenasýtenej alebo polynenasýtenej forme. Taktiež telu dodávajú dôležité omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Mali by však byť zahrnuté, pokiaľ je to možné, v správnom pomere. Odborníci odporúčajú pomer 4: 1, teda štyri diely omega 3 k jednej časti omega 6. Tento ideál sa však dosahuje len zriedka, pretože väčšina potravín býva dodávateľmi omega 6. Preto by mali byť v ponuke častejšie vlašské orechy, ľanový olej, repkový olej a morské ryby. Slnečnicový olej, na druhej strane, obsahuje veľa omega 6 mastných kyselín, a preto by sa mal konzumovať s určitou opatrnosťou.
Ryby majú teda tendenciu byť zdravšie ako mäso - a pri rastlinných tukoch je dôležité sledovať pomer mastných kyselín omega 3 a omega 6.
Lepší tuk ako sacharidy?
V minulosti by na také veci nikto nepomyslel, ale teraz je známy jeden fakt: Pretože tuk v skutočnosti dodáva telu viac kalórií ako sacharidov, môžete v zásade jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov. Niektorí ľudia dokonca vedú tento trend do extrémov: vedľa kľúčového slova Nízky obsah sacharidov rozmnožil rastúce nasledujúce aj po Ketogénna diéta. Základná myšlienka sa dá ľahko vysvetliť: Takmer úplným vylúčením sacharidov, ale zvýšením príjmu bielkovín a najmä tukov by sa malo zmeniť tráviace procesy v tele. Telo potom produkuje takzvané ketóny, ktoré môžu pomôcť odbúravať uložené telesné tuky. Táto diéta však nevyhnutne má vedľajšie účinky, s ktorými sa netreba trápiť. Hladina lipidov v krvi je masívne zvýšená a telo tiež trpí acidózou. Rozpoznateľným znakom toho je zápach z úst, ktorý vonia po acetóne. Pretože niektoré toxíny, ktoré sa hromadia v tele, sa vydychujú pľúcami.
Väčšina vedcov sa domnieva, že ketogénna strava môže fungovať ako pohotovostný program. Ak v núdzi chýbajú sacharidy, tuky z potravy sú prvou voľbou ako zdroj energie. Ale až potom.
Proti Nízky obsah sacharidov na druhej strane však nič nehovorí, ak dbáte na vyváženú stravu bohatú na vitamíny.
Ktoré oleje by nemali chýbať v žiadnej kuchyni?
Kvôli rozdielnym preferenciám a vkusu nemožno na túto otázku odpovedať úplne jasne. Niektoré oleje sú navyše veľmi drahé a z tohto dôvodu nie sú dostupné v každom nemeckom supermarkete. To však nevyhnutne nemusí platiť. Aj v nižšej cenovej kategórii sa nachádzajú vysoko kvalitné oleje, ktoré sú prospešné pre zdravie a navyše aj skutočne chutia.
Repkový olej: Tento produkt je najuniverzálnejšou klasikou, a preto je aj najpopulárnejším olejom v tejto krajine. Stiftung Warentest sa téme podrobnejšie venoval až v roku 2018 a zistil, že existujú výrazné rozdiely v kvalite a vkuse. Je samozrejmé, že s najlacnejším olejom z plastovej fľaše nedostanete vynikajúcu ponuku. Je však pozitívne, že kvalitný olej zoženiete už od troch eur za liter. Repkový olej je so svojimi esenciálnymi mastnými kyselinami obzvlášť zdravý pre studené jedlá. Dá sa ale použiť aj na vyprážanie, pretože je relatívne teplotne odolný. Z hľadiska chuti je presvedčivý, pretože je relatívne neutrálny, ale zároveň vynikajúcim zvýrazňovačom chutí použitých korenín.
Olivový olej je všeobecne obľúbený pri studenej kuchyni, ale dá sa do istej miery aj zohriať.
Olej z ľanových semienok: Ľanový olej sa roky považuje za obzvlášť kvalitný olej, pretože je chutný a veľmi zdravý. Považuje sa predovšetkým za jeden z najlepších zdrojov omega 3 mastných kyselín. Testy navyše ukazujú, že ľanový olej môže mať pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi, hladinu cukru v krvi a funkciu obličiek. To, či a do akej miery má spotreba ľanového oleja protirakovinový účinok, sa v súčasnosti stále skúma.
Dobrý ľanový olej dostanete za málo peňazí v každom supermarkete. Používa sa iba do studenej kuchyne, po otvorení sa musí uchovávať v chladničke a vydrží v nej iba niekoľko týždňov. Mimochodom, niektorí odborníci na zdravie odporúčajú každý deň konzumovať lyžičku čistého ľanového oleja. Takto dodáte telu omega 3 mastné kyseliny, aj keď ich zvyšok potravy neobsahuje.
Kokosový olej: Už dlho je známe, že kokosový olej pozostáva takmer výlučne z nasýtených mastných kyselín. A tieto boli v indexe všeobecne uvedené ako zdraviu nebezpečné. Už niekoľko rokov si odborníci boli istí, že kokosový olej je tu výnimkou. Napriek nasýteným tukom sa považuje za látku, ktorá chráni srdce, pôsobí proti baktériám a plesniam a je ľahko stráviteľná. Výskumné prístupy tiež ukazujú, že kokosový olej môže pomôcť proti artérioskleróze a demencii alebo má preventívny účinok.
Aj keď názov naznačuje niečo iné, kokosový olej je pri izbovej teplote pastovitý ako maslo. Kvapalina sa stáva až pri mierne vyšších teplotách. Je preto zrejmé, že sa používa hlavne na teplé jedlá. Napríklad pri vyprážaní sa ukáže, že je veľmi tepelne odolný, takže takmer neexistujú žiadne nebezpečné tuky. Ľahká kokosová aróma dodáva exotické tóny a hodí sa nielen do dezertov.
Čo sú to vlastne tuky?
Zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny zodpovedali za podporu mnohých chorôb, v súčasnosti sa podarilo zistiť skutočných vinníkov. Transmastné kyseliny sú špeciálne tuky, ktoré sa produkujú hlavne pri priemyselnom kalení tukov a pri zahrievaní jedlých tukov. Okrem občerstvenia, ako sú zemiakové lupienky, sa preto transmastné kyseliny nachádzajú vo francúzskych zemiakoch, vo fastfoodoch všeobecne a v praženici. Je dokázané, že transmastné kyseliny zvyšujú hladinu nebezpečného LDL cholesterolu v krvi. Sú tiež jedným z prispievateľov ku srdcovým chorobám, ako je artérioskleróza a infarkty. Riziko rakoviny navyše výrazne stúpa pri zvýšenej konzumácii transmastných kyselín.
Trans-tuky spravidla nie sú dôvodom na paniku. Mali by ste si však byť vedomí, že ich konzumáciou nerobíte nič dobré pre svoje zdravie. Pri vyváženej a rozmanitej strave však možno podiel prijatých trans-mastných kyselín udržať na nízkej úrovni. Zdravotné riziko je potom minimalizované. Tí, ktorí sa zdravo stravujú v celku, si môžu tiež pochutnať na sýtosti na grilovacej párty.