Rock Hard (I) - Tréningové dni 1, 2 a 3 - Weider Rumunsko
1. DEŇ - VÝCVIK OBVODU PRE CELÉ TELO
OBVOD 1. Pred prechodom na ďalší okruh obvod trikrát opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.
- FLEXIKA PREDNÉHO KOLENA - 8 (OPAKUJE)
- VYTLAČENÉ Z RAMEN S JEDINÝM RAMENOM - 10 (OPAKUJE KAŽDÉHO RAMENA)
- FLEXY S DOLARMI PRE BICEPS (1) - 10 (OPAKUJE)
- DOPLŇUJÚCE HMOTNOSTNÉ TEHLY (2) - 20 (OPAKOVANÉ)
- (1) Negatívy by mali trvať tri sekundy a pozitívne iba jednu sekundu.
- (2) Použite 10 kilogramový disk.
OBVOD 2. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.
- DVOJNÁSOBKY, ALTERNATÍVNE - 8 (OPAKUJE KAŽDÚ NOHU)
- TLAČENÉ SKLÁDANÉ S DOLARMI 8 - 10 (OPAKUJE)
- FLEXY PRE KÁBELOVÉ BICEPSY (1) - 10 (OPAKUJE)
- OHÝBACIA DOSKA PRE POVINNOSTI (2) - 15 (OPAKUJE KAŽDÚ SÚČASŤ)
- Negatíva by mali trvať tri sekundy a pozitíva iba jednu sekundu.
- Z polohy planku ohnite boky doľava tak, aby sa ľavý bok dotýkal podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte doprava. Pokračujte, kým nedokončíte 15 opakovaní pre každú časť.
OBVOD 3. Okruh opakujte päťkrát. Medzi cvikmi vôbec neoddychujte. Na konci každého okruhu pozastavte jednu minútu.
- PLOCHY - 20 (OPAKUJE)
- BAR FLEXES - 10 (OPAKUJE)
- Reverzné plaváky. Umiestnite dve lavice, aby ste mohli oprieť ruky o jednu a nohy o druhú. Položte si disk alebo dva na kolená a sklopte telo, až kým nebude horná časť paží takmer rovnobežná s podlahou. Vstaňte pomocou sily svojich tricepsov a na konci opakovania narovnajte ruky.
- Predĺženie krku s činkou, pre triceps. Sedí na stoličke a oboma rukami drží nad hlavou činku. Dlane by mali byť pripevnené k disku na jednom konci činky s palcom na rukoväti činky. Znižujte váhu, kým vaše ruky nedosiahnu do stredu hlavy, potom stiahnite triceps a zdvihnite ho do východiskovej polohy.
2. DEŇ - CELÝ VÝCVIK TELESA
OBVOD 1. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.
- TIP NA TIPY - 6 (OPAKUJE)
- ŠIROKÉ TRAKČNÉ TRAKCIE - 8 (OPAKUJE)
- ROVNÉ NOHY, UKONČENÉ VÝŤAHMI RAMENIA, S DUMBLAMI - 10 (OPAKUJE)
- ROZŠÍRENIA HELCOMETRU TRICEPS S LANOVOU RUKOJETOU (1) - 12 (OPAKUJE)
- Negatíva by mali trvať tri sekundy a pozitíva iba jednu sekundu. Použite 10 kilogramový disk.
OBVOD 2. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.
- SKLÁDANIE SKRUTKY, ALTERNATÍVNE - 6 (OPAKUJE SA ZA KAŽDÚ NOHU)
- SEDENIE NA KÁBLOVÉ SEDENIE (1) - 10 (OPAKUJE)
- HYPEREXTENZIE - 15 (OPAKOVANÉ)
- SPÄTNÉ PLÁVAČKY S DOPLNKOVOU HMOTNOSŤOU - 10 (OPAKUJE)
- (1) Po prvých 10 opakovaniach urobte zostupnú sériu s použitím asi 60% pôvodnej hmotnosti; skús urobiť 10 opakovaní.
OBVOD 3. Okruh opakujte päťkrát. Medzi cvikmi vôbec neoddychujte.
- Na konci každého okruhu pozastavte jednu minútu.
- FRANCÚZSKY TLAČ - 10 (OPAKUJE)
- Ťahanie so striedavým práškom. Výbušným pohybom zdvihol pravú ruku z podlahy kaluže a nechal ju mierne „spadnúť“ na pravé rameno. Potom okamžite zostupuje do útlmu a pravé koleno sa dotýka podlahy. Vstaňte, aby ste sa dostali do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký počet opakovaní pre každú časť.
3. DEŇ - KARDIO VÝCVIK
- MERNÁ AEROBICKÁ VÝCVIKA INTENZITY. Zahrejte sa 15 minút podľa schémy znázornenej na začiatku, s výnimkou predbežnej únavy ramien.
- POBYT NA KONCEPČNOM ZARIADENÍ - 20 MIN. - PULZ 150
- Šplhanie po schodoch, k zariadeniu - 20 min. - PULZ 150
- Motýľové činky. Držte v rukách pár ľahkých činiek a predkloňte sa v bokoch tak, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou. Lakte držte čo najpriamejšie, činky dvíhajte nabok. Držte špičkovú kontrakciu dve sekundy, potom pomaly spúšťajte závažia do východiskovej polohy.
Poznámka: Váhy použité v tomto cvičení sú menej dôležité ako udržiavanie prísnej formy prevedenia.