Rock Hard (I) - Tréningové týždne 1-4 - Weider Rumunsko

týždne

Rock Hard (I) - Tréningové týždne 1-4

1. - 4. týždeň

Rock Hard (I) - Tréningové týždne 1-4 - KÚRENIE. Celú rozcvičku vykonajte každý deň tréningom s vlastnou váhou. V kardio dni vylúčte súpravy určené na predúnavové deltové svaly. Správne, celá rozcvička by mala trvať 20 minút: 10 minút na ľahký beh, 5 minút na dynamické zahriatie a 5 minút na pre únavu ramien.

VŠEOBECNÉ VYKUROVANIE

ĽAHKÝ BEH NA KAPELE - 10 MINUT (9 KM/H)

DYNAMICKÉ KÚRENIE (LEN TELESNÁ HMOTNOSŤ)

PRIPRAVENÁ NA RAMENÁ

Držte 2,5-kilovú činku v každej ruke a potom prebehnite ďalší okruh.

  • PREDNÉ VÝTAHY - 10 (OPAKUJE)
  • BOČNÉ VÝŤAHY - 10 (OPAKUJE)
  • Bočné ohýbanie MOTÝĽOV, ZADNÝCH DELTOÍS - 20 (OPAKUJE)
  • KOMBINÁCIA T RAMENE (1) - 10 (OPAKUJE)
  • KOMBINÁCIA REVERSE T RAMENO (2) - 10 (OPAKUJE)
  • PLIOMETRICKÉ PLÁVAČKY (3) - 10 (OPAKUJE)
    • Zdvihnite činky rovno dopredu, rovnako ako v predných zdvihoch, ale namiesto toho, aby ste paže sklopili, položte ich na natiahnutú stranu, akoby ste formovali písmeno T. Znova činky vytiahnite dopredu a činky sklopte. To znamená opakovanie.
    • Predkloňte sa v bokoch, chrbát majte vystretý a vykonajte vratký ohyb pre zadné deltové svaly. Keď paže siahajú nabok, tlačte činky dopredu tak, aby ste sa rukami dostali k telu. Potom činky dajte nabok a sklopte ich. To znamená opakovanie.
    • Pri výbušnom prevedení urobte plavák, aby sa vaše ruky odlepili od zeme, keď vstanete. Nepristávajte s tuhým telom, ale zmiernite náraz tým, že v nasledujúcom plaváku necháte svoje telo ovládať.

Bočné ohyby

Laterálne flexie budú zahŕňať viac addukčných svalov (svaly na vnútornej strane stehna) a únoscov (svaly na boku stehien), ktoré sú často zanedbávané. S tyčou držanou na lichobežníkoch vykročí ľavou nohou do strany. Choďte dole čo najnižšie, potom silno zatlačte ľavou nohou, aby ste sa zdvihli. Opakujte pre pravú nohu.

Zdvíhanie trupu v sklopenej rovine

Zdvíhanie trupu v sklopenej rovine. Nohy zafixujte do opierky ležiacej lavice na brucho, ruky položte za hlavu a úplne sa opierajte. Zmrštite brušné svaly, aby ste zdvihli trup do bodu, ktorý je kolmý na stehná. Počas celej série udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný, aby ste zapojili celé brušné svalstvo. Upravuje sklon lavičky tak, aby sa zvýšila náročnosť.

Káblové ohyby

Pripojte rovnú rukoväť alebo EZ ku káblu. Stiahnutím bicepsu pokrčte paže a udržujte špičkovú kontrakciu po dobu jednej sekundy. Negatív by mal trvať tri sekundy.