Rodinný lekár habenhausen

Jar je tu a mnohí chcú, aby ich otravné zimné vankúše boli preč. Každý, kto zhodil pár kíl, vie, že to nie je ľahké. Klasická strava nemusí nutne byť - môžete sa dosýta najesť a napriek tomu chudnúť. Ako to funguje? S princípom energetickej hustoty.

lekár

Čím nižšia je hustota energie, tým väčšie môžu byť porcie

Hustota energie popisuje, koľko kalórií (kcal) alebo kilojoulov (kJ) obsahuje potravina na 100 gramov, a pomáha nám to vyhodnotiť. Potraviny s nízkou hustotou energie sú napríklad ovocie a zelenina - naopak, sladkosti, majonéza, vyprážané jedlá a klobásy majú vysokú hustotu energie.

Čím nižšia je energetická hustota jedla, tým väčšie porcie môžete jesť - koniec koncov, obsahujú menej kalórií. Porovnanie: Za pizzu od donáškovej služby, ktorá obsahuje okolo 1 000 kalórií, môžete zjesť desať kíl ľadového šalátu.

Jedlo s vysokou energetickou hustotou ako dôvod obezity

V Nemecku trpí podľa indexu telesnej hmotnosti (BMI) 67 percent mužov a 53 percent žien. Existuje samozrejme veľa dôvodov na nadváhu: štúdie preukázali, že jedným z týchto faktorov je nadmerná konzumácia potravín s vysokou hustotou energie. Ako však nájsť to správne jedlo bez toho, aby ste mali neustále pocit, že vám niečo chýba?

Klasifikujte potraviny podľa ich energetickej hustoty

Okrem ceny prirodzene rozhodujú aj to, čo nakoniec skončí v nákupnom košíku. Ak začnete s trvalou zmenou stravovania založenou na princípe energetickej hustoty, poznačte si potraviny, ktoré konzumujete prvých pár týždňov - rýchlo tak zistíte, čo vám chutí. V druhom kroku je možné produkty rozdeliť na zelenú, žltú a červenú podľa ich energetickej hustoty:

  • Zelená: menej ako 150 kalórií na 100 gramov. Príklady: zelenina, ovocie, zemiaky, rezance, ryža, chudé mleté ​​mäso, filé z kuracích pŕs, morčací rezeň, bravčové kotlety, hovädzie filé, treska, pstruh, restovaná masla, cmar, chudý prírodný jogurt, chudý tvaroh, nízkotučný tvaroh, mlieko, tvaroh, varená a údená šunka, ovocie Puding, červené želé, želé
  • Žltá: maximálne 250 kalórií na 100 gramov. Príklady: celozrnný chlieb a rožky, Schupfnudeln, noky, jahňacie stehno, kuracie stehno, bravčové pliečko, sleď, losos, tuniak, kyslá smotana, camembert (30% tuku), mozzarella light, polotvrdý syr (najviac 20% tuku), pivná šunka, morčacie klobása, slivkový lekvár, ovocný koláč, Zmrzlina, smotanový puding, tiramisu
  • Červená: 250 kalórií a viac na 100 gramov. Príklady: biely chlieb, croissanty, toastový chlieb, kukuričné ​​lupienky, müsli, sušené ovocie, husi, pruhované bravčové mäso, pečený rezeň, jahňacie kotlety, klobásy, úhor, ryba pripravovaná z chleba, crème fraîche, smotana, syr (viac ako 20% tuku), údeniny, ako napr. Pečeňová klobása, saláma, maslo, margarín, olej, orechy, koláče, čokoláda, sladkosti, slané občerstvenie, ako sú hranolky alebo praclíky, alkohol

Komplexná tabuľka s hodnotami energetickej hustoty je k dispozícii tu ako súbor PDF:
http://www.vibono.de/pdfs/Vibono-Energiedichtabelle.pdf

Nie je zakázané žiadne jedlo - na množstve záleží
Aby ste sa nasýtili a stále schudli, mali by ste konzumovať čo najviac zelených potravín. Na obed a večeru sa teda sústreďte viac na zeleninu a šaláty, ktorých sa môžete bez váhania najesť. Výrobky zo žltej rady sú určené ako doplnok k jedlu. Postupne sa pokúste zameniť niektoré „červené“ jedlá za jedlá zo žltej alebo zelenej oblasti. Je dôležité, aby nebolo zakázané žiadne jedlo. Dávajte pozor na svoje individuálne preferencie a začnite s malou - napríklad maslo alebo margarín vymeňte za nízkotučný krémový syr. A samozrejme si môžete občas dopriať milovanú pizzu, len v malom množstve.

So sladkými nápojmi buďte opatrní
Máte radšej kolu alebo iné nápoje osladené cukrom? V porovnaní s mnohými tuhými potravinami majú relatívne nízku energetickú hustotu, ale na rozdiel od potravín nie sú sýte a ovplyvňujú tak riziko obezity. Nápoje by mali tvoriť iba malú časť z celkového príjmu energie, preto je lepšie používať vodu a nesladený čaj.