Roller training Najlepšie hodinové tréningy na bicykli ›TRÉNING› https

najlepšie

V zime je tréning na kolieskových korčuliach obľúbený u mnohých cyklistov a triatlonistov. Dni sa skracujú a vonku je často chladno a vlhko. Nie ideálne cyklistické počasie. Kolieskový trenažér je často lepšou voľbou. Najmä keď nemáte veľa času.

Roller training má niekoľko výhod: Školenie je ľahšie ovládateľné a zároveň efektívnejšie ako cesta na ceste. Nepríjemné časy voľnobehu na semafore sú eliminované a nemusíte sa obávať agresívnych vodičov.

Výcvik rolí predovšetkým šetrí veľa času: Po upnutí do kolieskového trenažéra môžem okamžite začať trénovať. Dlhé prezliekanie a starosti so správnym oblečením sú minulosťou. Stačí pár cyklistických šortiek a ste pripravení.

Napriek všetkým výhodám nie je hlúpe šliapanie na valec pre každého. Dlhé základné výlety sú dosť jednotvárne, takže ani vzrušujúce filmy alebo etapy Tour de France nie vždy poskytujú potrebnú motiváciu.

Ak máte málo času, nemali by ste strácať čas rozsiahlymi jednotkami, ale radšej do tréningu vnášať trochu intenzity. To zaisťuje lepšie prispôsobenie tela. Ďalším aspektom je ekonomika šliapania do pedálov, ktorá tiež vedie k zlepšeniu výkonu.

Tu sú najlepšie cyklistické tréningy,
ktorú zvládnete za hodinu:

Záťažami s vysokou intenzitou zlepšujete svoju aeróbnu kapacitu a trénujete svoju odolnosť proti únave. Tu sú dva ukážkové programy, ako môžete výrazne zvýšiť príjem kyslíka.

Krátkymi 30-sekundovými šprintmi v oblasti špičiek (SB) stimulujete príjem kyslíka do tela. K tomu však musíte šliapať do pedálov. Po 30 sekundách intenzívneho cvičenia nasleduje rovnako dlhá aktívna regeneračná pauza s ľahkým šliapaním. Počas tejto doby sa vaše telo zotaví, ale spomalený metabolizmus pokračuje v plnej rýchlosti. Pred poklesom rýchlosti absorpcie kyslíka nasleduje ďalší 30-sekundový interval. Toto striedanie medzi nakládkou a vykládkou zvyšuje VO2max, čím sa skutočná doba načítania zníži na polovicu, zatiaľ čo požadovaný tréningový efekt pokračuje po dobu efektívneho intervalu.

  • 10 minút valcovania v GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 8 min IE -> 30 s WSA/30 s Rekom striedavo (pri 110 - 120 ot./min.)
  • Prestávka série 8 minút GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 8 min IE -> 30 s WSA/30 s Rekom striedavo (pri 110 - 120 ot./min.)
  • 8min prestávka série GA1 (pri 80-90 ot./min)
  • 8 min IE -> 30 s WSA/30 s Rekom striedavo (pri 110 - 120 ot./min.)
  • 10min. Rozšírenie GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)

WSA znamenať výdrž špecifická pre súťaž.
Dalo by sa tiež povedať, že plocha píku alebo anaeróbna kapacita.

Poznámka: Cieľové zaťaženie počas intervalov je okolo 130 - 140% vášho FTP.

Vysoko intenzívne je aj školenie v oblasti rozvoja (EB). Možný čas cvičenia pri tejto intenzite je medzi 3 minútami a 10 minútami. Čím vyššia je intenzita tréningu, tým vyššia je premena kyslíka. Telo na takýto tréningový stimul reaguje zvýšenou absorpčnou kapacitou kyslíka. Toto viac kyslíka máte potom k dispozícii aj počas aeróbneho stresu, a tým tiež zlepšuje spaľovanie tukov. Viac kyslíka sa rovná väčšej oxidácii tukov.

  • 12minútové natáčanie GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 4 minúty EB (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 8min prestávka série GA1 (pri 80-90 ot./min)
  • 4 minúty EB (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 8min prestávka série GA1 (pri 80-90 ot./min)
  • 4 minúty EB (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 20 minútové predĺženie GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)

Poznámka: Cieľové zaťaženie počas intervalov je okolo 110 - 120% vášho FTP.

Pohon pri jazde na bicykli je určený na jednej strane kadenciou a na druhej strane prenosom sily. Väčšia sila alebo lepšia vytrvalostná sila má preto pozitívny vplyv na rýchlosť. Jednotky založené na sile majú aj ďalšiu výhodu: Intervaly sily sú poháňané nízkou rýchlosťou 50 - 60 otáčok za minútu - rýchlosť tvorby laktátu zostáva nízka a podiel spaľovania tukov v dodávke energie zostáva relatívne vysoký.

  • 15minútové valcovanie GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 5 minút GA2 (pri 50 - 60 ot./min.)
  • 5min. Prestávka série GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 5 minút GA2 (pri 50 - 60 ot./min.)
  • 5min. Prestávka série GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 5 minút GA2 (pri 50 - 60 ot./min.)
  • 20 minútové predĺženie GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)

Poznámka: Cieľové zaťaženie počas intervalov je okolo 80-90% vášho FTP.

Intenzita v oblasti prahu zhruba zodpovedá vášmu 40 km tempu časovky. Cvičenie v tejto oblasti zvyšuje vašu odolnosť proti únave a tvrdosť vášho tempa. V základnej fáze by ste v tejto zóne nemali trénovať príliš dlho, ale dva bloky zaťaženia, každý s prahovou rýchlosťou 5 - 10 minút, vedú k veľmi dobrým fyziologickým adaptáciám. V priebehu sezóny môžete čas na cvičenie zvýšiť až na 2x20min alebo 40min raz.

  • 10 minút valcovania v GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 8 minút SWB (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 8min prestávka série GA1 (pri 80-90 ot./min)
  • 8 minút SWB (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 8min prestávka série GA1 (pri 80-90 ot./min)
  • 18min predĺženie GA1 (pri 80-90 ot./min)

SWB znamenať Prahová oblasť.

Poznámka: Cieľové zaťaženie počas intervalov je okolo 95 - 105% vášho FTP.

Ekonomika vášho šliapania je tiež aspekt, ktorý sa dá ľahko trénovať na valci. K najväčšiemu prenosu sily dochádza pri pohybe pedála smerom nadol. V úvratiach nie je prenos energie z biomechanického hľadiska ideálny. Napriek tomu by ste sa mali pokúsiť aktívne tlačiť nohu dopredu z polohy 12 hodín (horná úvrať) ramena kľuky a aktívne ju ťahať späť do spodnej úvrati (poloha 6 hodín). Tým sa optimalizuje pohyb pri šliapaní, pretože na väčšiu vzdialenosť sa uskutočňuje relatívne rovnomerný prenos sily. Jazdenie na jednej nohe je skvelý spôsob, ako trénovať ekonomiku pedálov.

  • 10 minút valcovania v GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 2 minúty striedavo s jednou nohou, každá po 1 minúte (pri 80 - 90 ot./min.)
  • Prestávka série GA1 4 minúty (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 2 minúty striedavo s jednou nohou, každá po 1 minúte (pri 80 - 90 ot./min.)
  • Prestávka série GA1 4 minúty (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 2 minúty striedavo s každou nohou 1 minúta (pri 80 - 90 ot./min.)
  • Prestávka série GA1 4 minúty (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 2 minúty striedavo s jednou nohou, každá po 1 minúte (pri 80 - 90 ot./min.)
  • Prestávka série GA1 4 minúty (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 2 minúty striedavo s jednou nohou, každá po 1 minúte (pri 80 - 90 ot./min.)
  • Prestávka série GA1 4 minúty (pri 80 - 90 ot./min.)
  • 20 minútové predĺženie GA1 (pri 80 - 90 ot./min.)

Poznámka: Cieľové zaťaženie počas intervalov je okolo 70 - 80% vášho FTP

Skúsenosti a správy z testov na tému trénerov a príslušenstva pre bicykle Wahoo nájdete na:

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa oblastí výcviku alebo potrebujete vysvetlenie pojmov „GA1, GA2 atď.“, Odporúčame náš článok: