Roman hovorí; Priliehajúce k telu

Čitatelia časopisu T-Nation nechcú byť priemerní

Nechcú len „robiť pokroky“. Chcete si vytvoriť dokonalú postavu a užiť si život, ktorý s ňou prichádza. John Romaniello tomu rozumie.

V skutočnosti to bola jeho odpoveď, keď som sa ho spýtal, čím sa živí: „Učím sa ľudí vyzerať skvelo.“

Nemôže to byť nudnejšie.

Keďže 20 tréningových tipov dopadlo s Romanom tak dobre, rozhodli sme sa ho priviesť na výživové kolo.

Nasledujú „zlaté nugetky“ nášho rozhovoru, 15 tém, ktoré vám pomôžu vybudovať väčšie, štíhlejšie a zdravšie telo a žiť lepší život.

Roman hovorí

1. Všetky kalorické vzorce sú crapshootom.

Toto sú štandardizované čísla, ktoré nám poskytujú východiskový bod. Pri práci so stovkami ľudí však vypracujete súbor noriem a začnete si vytvárať dôveru v čísla. Aj napriek tomu je ťažké poskytnúť presné pokyny a povedať „jesť toľko“. Ale čo už? Poďme na to. Najprv si musíte určiť svoj kalorický príjem. Tu je hrubý sprievodca, ktorý používam:

Aktuálny príjem kalórií v tele
6% - 12% 17 kalórií na libru LBM (chudá telesná hmotnosť)
12% -15% 16 kalórií na libru LBM
15,1% -19% 15 kalórií na libru LBM
19,1% -22% 14 kalórií na libru LBM
22,1% alebo viac ako 13 kalórií na libru LBM

Ako zistiť percento telesného tuku a vynásobiť svoju hmotnosť týmto percentom. Odpočítaním tohto čísla od hmotnosti zistíte svoju chudú hmotu a pomocou tohto čísla a percentuálneho podielu telesného tuku určíte svoje kalórie.

Tu je príklad. Povedzme, že máme muža menom Dave, ktorý váži 185 libier s 15 percentami telesného tuku. Najskôr určíme, koľko tuku má na tele: 185 x 0,15 = 27,75. Odpočítame to od jeho hmotnosti (185-27,75) a dostaneme 157,25 libier. To je Daveova chudá telesná hmotnosť.

Pretože začínal s 15 percentami telesného tuku, vynásobíme jeho štíhlu telesnú hmotnosť (LBM) číslom 16 (podľa grafu) a získame 2 516 kalórií na udržanie jeho telesnej hmotnosti.

Ak chcete schudnúť, navrhujem udržiavať kalórie na udržiavacej úrovni v tréningové dni a znižovať ich o 200-300 kalórií v tréningové dni.

Ak chcete získať veľkosť, zoberte úroveň údržby a pridajte 600 kalórií počas tréningových dní. Toto však majte v tréningovom okne. Mali by to urobiť dve porcie prepätia „Surge% C2% AE“>. Pridajte iba 200 - 300 kalórií navyše v dňoch, keď netrénujete. To by vám malo pomôcť nabrať svaly bez veľkého množstva tuku.

2. Keď mám chlapíka, ktorý chová, chcem, aby začal byť čistý a v prípade potreby sa stal chaotickým.

Pri výžive vždy meriam účinnosť proti súladu. Čisté stravovanie pre neho bude z dlhodobého hľadiska lepšie - vybuduje si veľké svaly, osvojí si správne stravovacie návyky a nebude mať telo napumpované dusičnanmi a inými sračkami. Ak sa však jeho zisky spomaľujú, alebo je to typ, ktorý potrebuje rýchlo dostať čísla na váhu, môže byť lepšie, ak sa najete párkrát do týždňa u Wendy.

3. "Ak nebudem žuť, nevyrastiem."

Pamätám si, ako som pred niekoľkými rokmi čítal tento citát od Johna Berardiho. Každé ráno si vzal tucet škoricových a hrozienkových pagáčov s arašidovým maslom. Potom vzal galón plnotučného mlieka a pridal šesť porcií bielkovín. Medzi svojimi bežnými jedlami by jedol a pil čokoľvek. To je šialené a veľmi motivujúce. A pravdepodobne niečo, čo už nikdy nebude chcieť robiť.

4. Ak chcete vyzerať dobre nahí ...

najdôležitejšie veci, ktoré musíte urobiť, je piť viac vody častejšie, jesť menej kalórií, jesť menej sacharidov a umiestniť sacharidy do blízkosti vášho tréningu. To je v podstate všetko.

5. Tu je spoľahlivý spôsob, ako zostať štíhly.

Zakaždým, keď chcete vo svojom dome niečo zjesť, oblečte si tesné džínsy a opasok, vyzlečte si košeľu, posaďte sa za stôl a pozerajte sa na tukovú rolku na bruchu. Potom sa rozhodnete, aké bude vaše jedlo. Garantujem, že budete štíhlejší.

6. Úspešní dietológovia sú tí, ktorí vedia, čo funguje pre nich, nie to, čo má fungovať.

A spadajú do jedného z dvoch táborov: diéty slobody a pravidlá výživy. Pri slobodných dietentoch im musíte iba povedať, aby „jedli málo sacharidov“ a nebudú mať problém automaticky zjesť viac bielkovín, vyhnúť sa chlebu a prijímať tuky v nejakom harmonograme.

Pravidlá Dieters potrebujú obmedzenia. Musíte jesť určité veci v určitých časoch bez odchýlok, s výnimkou prípadov, keď každú chvíľu podvádzate. Títo chlapci sú zvyčajne tí, ktorým sa v kulturistike darí lepšie.

Ale nemôžete vziať človeka s osobnosťou „slobody“ a urobiť z neho pravidlo. Nebude to fungovať. Keď už prídete na to, aký ste typ človeka, budete vedieť, aký typ diét ste.

7. Bez ohľadu na to, aký typ diéty ste, je čas, keď musíte ísť z jedného extrému do druhého.

Počas mojej vysokoškolskej kariéry moja strava pozostávala z vajec, tvarohu, bielkovinového prášku, sušeného mäsa, orechov, tuniaka, olejov, jogurtov, ovocia, zeleniny a grilovaného kuracieho mäsa. Nikdy som nepodvádzal. Nikdy. Takto žiť tri roky bola obrovská skúsenosť s učením. Teraz viem, ako moje telo reaguje na rôzne jedlá. Viem, že môžem mať motiváciu a odhodlanie držať sa všetkého. Je to skúška ohňom. A myslím si, že je užitočné, aby si to všetci chlapci prešli na začiatku. Nech si užijú biedu; robí ich súčasťou klubu.

8. Dávam si každú noc pred spaním polovicu dávky Metamucilu.

Cítim sa lepšie, keď som ráno čistý. Musím začať deň správne. Rýchlo to premiešam a urobím to ako strelu. Keď to natočíte, je to hardcore. Celkom žiadna dedkova vec.

9. Dal som superpotravinu „všetko.>

A myslím všetko. Dala som to na ovsené vločky, posypala som to kuracím mäsom a ešte som to zmiešala s rôsolom na moje arašidové maslo a rôsolové sendviče. Viete, čo je ešte dobré? Kuskus so superpotravinou. vážne.

10. Nerozumiem ničomu.

Takže som pobavený, keď sa ľudia na fórach hádajú o tom, či by ľudia mali alebo nemali „jesť“ orechy a semiačka. Ľudia idú na orechy. Toto je naozaj zvláštny spôsob trávenia času. Ak ho nechcete jesť, je to v poriadku. Niektorí ľudia ich tolerujú dobre, iní nie. Je len na vás, aby ste prišli na to, čo vám pracuje v žalúdku. Keď už hovoríme o dobrých zdrojoch tukov, rád varím na kokosovom oleji a do šalátov si pridávam tekvicový olej. Áno, a môžete sa vzdať všetkých pridaných tukov, ak si dáte 25 až 30 gramov rybieho oleja, ako je napríklad Flameout% C2% AE denne. Páči sa mi tá odroda.>

11. Tu sú dva moje obľúbené proteínové koktaily:

Tuk s objemom detí
6 uncí odstredeného mlieka Plus (odstredené mlieko s obsahom bielkovín navyše)
6 uncí. Z mandľového mlieka
1 odmerná lyžica vanilkovej zmrzliny Haagen Dazs
2 odmerky „čokoládový pohon>“
1 lyžica mandľového masla
Drvený ľad

Ovocný štíhly nápoj
6 uncí vody
6 uncí. Mandľové mlieko
1 šálka gréckeho jogurtu bez jahôd
1 odmerná lyžica "vanilkový pohon>"
1 porcia superpotraviny
1/2 šálky mrazených jahôd
Drvený ľad

12. Uvedomte si výskum, ale uvidíte, ako veci fungujú pre vás.

Niektorí fitnes blogeri odporúčajú vynechať raňajky a zastaviť pôst. Tvrdia, že udržuje vysokú hladinu GH a je vynikajúci pri odbúravaní tukov. A robia niekoľko skvelých vecí. Je možné, že tuk stratíte rýchlejšie vynechaním raňajok a prvého jedla štyri hodiny po prebudení.

Ide opäť o účinnosť v súvislosti s dodržiavaním predpisov. Aj keď to môže mať zmysel vo veľmi presnej vede, nebudem to odporúčať. Prečo? Pravdepodobne skončíte s kravským jedlom neskôr počas dňa, pretože ste v nárazovom režime.

To je rozdiel medzi teóriou a praxou.

Teoreticky môže vynechanie raňajok spôsobiť rýchlejší úbytok tukov, ale v praxi je pravdepodobné, že títo ľudia budú žuvať stravu oveľa častejšie, pretože majú hlad. Čo vám umožňuje dlhodobo sledovať úspešné návyky?

13. Super bobule ako bobule goji a bobule acai sú skvelé.

Ak by ste si mali vybrať medzi hroznom alebo hocičím a super bobuľami, tak hovorím super bobule. Faktor ORAC (kyslíková radikálna absorpčná kapacita) je mimo tabuliek. Chutia dobre a sú veľmi osviežujúce. To však neznamená, že Boha uvidíte o polnoci siedmeho dňa, ak vypijete koncentrovanú verziu nápoja. nie si tak hlavne.

14. Snažím sa jesť väčšinou bio mäso, ale veľmi sa nestarám o ovocie alebo zeleninu.

Mám jedno bio jablko denne, ale to je asi tak všetko ovocie, ktoré jem. A kupujem konvenčnú zeleninu, pretože ju aj tak vyprážam na panvici. Nie som ochotný uveriť, že keď ich takto poškodím, ublíži mi neekologická zelenina.

15. Tu je môj tip na odbúravanie tukov číslo 1 a tip „dobrý pocit“: Musíte experimentovať s podvádzaním a rýchlymi dňami.

Aby to dobre fungovalo, musíte byť veľmi prísni v strave po celý týždeň. Žiadne zmeškané jedlá a žiadne mizerné jedlo.

Vyberte deň, ktorý bude „cheat day“. Väčšinou odporúčam v sobotu alebo v nedeľu. Keďže držíte diétu, budete mať celý týždeň kalorický deficit. Teraz, ak máte kalorický deficit, vaša hladina leptínu klesne. Mimochodom, leptín je známy ako hormón proti hladu. Keď klesnú vaše hladiny leptínu, strata tuku sa výrazne spomalí. Aby ste dostali späť svoje hladiny leptínu, musíte pravidelne prekrmovať, aby ste urýchlili odbúravanie tukov. Toto je len kopa vedeckých poznatkov, ktoré môžete jesť, čo chcete.

Vážne. Zblázniť sa. Vaša hladina leptínu sa zvýši, budete mať dobrú psychickú prestávku v strave a budete lepšie odbúravaní tukov.

Poznáte ten pocit, keď sa opijete, dáte si hamburger a hranolky a potom idete spať? Na druhý deň ráno sa cítite v pekle, však? Rovnaký pocit hladu pocítite aj po dni podvádzania.

Takže deň po svojom podvádzaní sa budete postiť. Nehovorím absolútne nič o jedle - iba voda, zelený čaj a možno porcia bielkovín vo vode, ktoré môžete popíjať, ak budete neopatrní.

Je to predovšetkým duchovne oslobodzujúce. Keď nemusíte jesť, máte celý deň na to, aby ste si robili, čo chcete. Tiež verím, že keďže vaša hladina leptínu teraz stúpa a vy ste rovnakí, umožňuje to rýchlejšie odbúravanie tukov extrémny Majte deficit kalórií.

Dávam si Metamucil a jediná vec, ktorá mi v ten deň prechádza tráviacim traktom, je vláknina. Očisťuje ťa to.

Aj v ten deň odporúčam cvičiť, ale majte to pokojne a zajtra ráno. Čím dlhšie budete čakať na cvičenie, tým menšia je pravdepodobnosť. Och, a piť veľa vody.

Vyskúšajte to a dajte mi vedieť, ako to pre vás funguje. Ale nebuďte malá mrcha - podvádzate a rýchlo ako človek. Jedzte tony potravín, pripútajte sa bezpečnostnými pásmi a zostaňte silní.