Rovnako ako správne množstvo bielkovín v strave

Pri všetkej pozornosti, ktorá sa v poslednej dobe venuje výhodám bielkovín, by sa dalo predpokladať, že by to mala byť hlavná súčasť stravy, ale nie je to tak. Tu je niekoľko rád, ako získať správne množstvo bielkovín.

Koľko bielkovín potrebujeme?

V ideálne vyváženej strave by malo iba 10 až 12 percent vašich denných kalórií pochádzať z bielkovín.
85 g porcie mäsa (3 unce), rýb alebo hydiny obsahuje približne 21 g bielkovín, vajíčko obsahuje 6, 8 g pohára mlieka a 125 g (pol šálky) varenej šošovice obsahuje 8 g.
S výnimkou olejov a čistých cukrov obsahujú všetky potraviny aspoň časť bielkovín, ale ich kvalita závisí od rozmanitosti poskytovaných aminokyselín.
Živočíšne bielkoviny (s výnimkou želatíny) poskytujú 9 esenciálnych aminokyselín v pomere, ktorý vaše telo denne potrebuje, a preto sa považujú za vysoko kvalitné kompletné bielkoviny.
Rastlinným bielkovinám (s výnimkou sójových bôbov, ktoré sú takmer také úplné ako živočíšne potraviny) chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Pretože nie všetky potraviny rastlinného pôvodu majú rovnaké aminokyseliny, môže si ich vzájomné dopĺňanie kombinovať, aby si telo mohlo vyrobiť kompletný proteín.
Napríklad zrná majú vysoký obsah metionínu, esenciálnej aminokyseliny, ale neobsahujú lyzín. Táto esenciálna aminokyselina je bohatá na suché fazule, arašidy a iné strukoviny, ktoré neobsahujú metionín. Kombináciou zrna a strukoviny získate celú škálu aminokyselín.

Pridajte do svojich jedál bielkoviny

Je zaujímavé, že všetky etnické diéty s nízkym obsahom mäsa, všetky jedlá, ktoré poskytujú doplnkové bielkoviny: fazuľové pyré a mexické kukuričné placky; Ryža a Dahl z Indie; Tofu, ryža a zeleninové kombinácie v ázijskej kuchyni; a cícer a bulgur v blízkovýchodných jedlách.

Aj prísna vegetariánska strava môže poskytnúť dostatok bielkovín kombináciou obilnín a strukovín. Ak však v strave chýba esenciálna aminokyselina, telo si štiepi chudé tkanivo, aby si ho udržalo.
Mierne varenie umožňuje ľahké strávenie bielkovín, pretože teplo rozkladá niektoré väzby, ktoré držia aminokyseliny pohromade.
Varenie môže vyliečiť niektoré aminokyseliny, čo sťažuje strávenie bielkovín a ich rozpad na jednotlivé aminokyseliny.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín pri chudnutí

Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov sú známe diéty na chudnutie.

Aj keď ľudia pri tejto diéte chudnú, stále existujú obavy z účinkov vysokého príjmu bielkovín a tukov na funkciu obličiek, zdravie kostí, kardiovaskulárne funkcie a výskyt rakoviny.
Strava s vysokým obsahom bielkovín bude pravdepodobne obsahovať málo ovocia, a preto bude obsahovať aj množstvo prospešných látok, ktoré ovocie poskytuje.

Prebytok bielkovín

Typická severoamerická strava poskytuje viac bielkovín, ako ľudské telo potrebuje. To nie je vážnou hrozbou pre zdravých ľudí, ale príliš veľa bielkovín zaťažuje obličky a pečeň.

Ľudia s poruchami obličiek a pečene musia často dodržiavať diétu s nízkym obsahom bielkovín.
Čistené proteínové alebo aminokyselinové prášky a pilulky sa často odporúčajú ako vysokoenergetické doplnky výživy na budovanie svalovej hmoty u športovcov a kulturistov, ale tiež ako pomôcka pri chudnutí pre ľudí držiacich diétu.
Neexistujú dôkazy, že by športovci mali úžitok z vysokého príjmu bielkovín. Vyvážená strava poskytuje všetky potrebné bielkoviny; Akýkoľvek prebytok je jednoducho vylúčený.