Rozdelený tréning Správne rozdelenie a aplikácie pre váš silový tréning ⊂ · ⊃
Každý, kto dlhodobo trénuje na výstroji a váhách v posilňovni, by sa mal intenzívne zaoberať plánovaním tréningu - pretože teraz ide o doladenie. Ak máte konkrétne ciele a ste ochotní trénovať viac ako trikrát týždenne, potom môže byť užitočný rozdelený tréning. Vysvetľujeme, prečo a ako si optimálne naplánovať tréning podľa jednotlivých svalových skupín.
Rozdelený tréning pochádza z kulturistiky, ale môže byť užitočný aj pre normálnych ľudí, ktorí konkrétne chcú nabrať svaly alebo schudnúť. Má to dve rozhodujúce výhody: Môžete trénovať každú veľkú svalovú skupinu intenzívnejšie a nemusíte si nutne robiť prestávku medzi tréningovými dňami, pretože iné svalové skupiny sú na ďalší deň. Najmä ak chcete trénovať častejšie, ale možno nie tak dlho, mali by ste si zostaviť rozdelený tréningový plán. Takto dáte namáhaným svalom potrebných 48 až 72 hodín regenerácie, napriek tomu však môžete hocikedy bolieť a športovať a nastavovať úplne nové tréningové podnety.
naše odporúčanie
Huawei P40
Základy vášho silového tréningu
Roky som cvičil jeden alebo dva klasické cviky na jednu svalovú skupinu, ideálne aj také, ktoré sú zamerané na veľa svalov súčasne. Cvičil som to niekoľkokrát týždenne dobrú hodinu, z týždňa na týždeň som na to trochu viac zabral a cviky som každé dva mesiace trochu obmieňal alebo vymieňal. Vďaka tomu som nabral hlavne svaly a spálil kalórie, ale nič viac. Moje telo si príliš zvyklo na rovnaké napätie - a tiež moja hlava a moja motivácia klesla. Potom som začal rozdeleným tréningom a hľa, moje telo sa viditeľne definovalo v kombinácii s prispôsobenou stravou. Oveľa viac ma baví aj rozmanitosť.
Na rozdelený plán ste nepotrebovali trénera, s niektorými základnými znalosťami a dobrou knižnicou cvičení si ho môžete zostaviť sami. Samozrejme za predpokladu, že máte potrebné tréningové skúsenosti a cviky vykonávate správne. Inak sa dá split tréning použiť aj na cviky bez váh.
A čo kardio, ak je cieľom schudnúť?
Tí, ktorí nie sú v objemnej fáze, to znamená, že sa nezameriavajú na ďalšiu porciu kalórií na ďalší rast svalov, si môžu tiež naplánovať jedno alebo dve krátke vytrvalostné tréningy na spaľovanie tukov, a to aj po silovom tréningu. HIIT cvičením s telesnou hmotnosťou alebo párkrát týždenne Nadmnožiny sú alternatívou vytrvalostného tréningu: Tu medzi dvoma cvikmi nie je prestávka. Najlepšie je zvoliť cviky pre rovnakú svalovú skupinu alebo alternatívne pre súpera. Prípadne môžete Drop sety urobte to, tak schudnite hneď, ako to už nebudete mať, a vytlačte zopár ďalších opakovaní. V zásade môžete vždy poskytnúť nové podnety nielen s väčšou hmotnosťou, ale aj s variabilným opakovaním a prerušovaním viet - a v takom prípade trénujte svoju silovú vytrvalosť a tým podporte aj spaľovanie tukov.
Viac svalovej hmoty spaľuje viac energie aj v pokojovom stave: Mnoho silových športovcov sa preto vytrvalostného tréningu úplne vzdáva. Pre kardiovaskulárny systém a teda pre kondíciu a zdravie je vytrvalostný tréning stále veľmi dôležitý.
Najlepšie cvičebné aplikácie pre váš rozdelený plán
„Gym Run“ a „Gym Hero“: inšpiratívni univerzáli
Program „Gym Run“ pre Android slúži ako denník vášho silového tréningu: Môžete vytvárať tréningové plány - či už na strojoch, s ďalšími váhami alebo bez nich, ako supersety, pre CrossFit, tréning split alebo celého tela. Aplikácia ponúka veľký výber cvičení zoradených podľa svalovej skupiny. Prípadne si môžete počas tréningu ľahko a rýchlo vytvoriť svoje vlastné cviky alebo zaznamenať údaje o tele, ako aj váhy a opakovania dokumentov. Všetky spomenuté funkcie môžete získať pomocou aplikácie „Gym Hero“ pre iOS.
Cena a dostupnosť: Gym Run je k dispozícii zadarmo pre Android. Za 3,99 eur je k dispozícii verzia Pro s doplnkami, ako sú podrobné štatistiky. Pre používateľov iPhone odporúčame zadarmo „Gym Hero“. Rôzne nákupy v aplikácii vám tiež umožňujú používať ďalšie funkcie, ako sú hotové plány a štatistiky. Plná verzia stojí tiež niečo pod štyri eurá.
„Fitness Point“: jednoduchá aplikácia s dobrým vysvetlením cvičení
Pomocou „Fitness Point“ si môžete zvoliť cviky podľa svalových skupín. Vysvetľujú to animácie a texty. Opakovania a váhy sa tu dajú zdokumentovať aj počas tréningu. Pomocou kalendára si môžete naplánovať svoje tréningové dni. Môžete tiež zdokumentovať údaje tela. Záverom je, že aplikácia je trochu drsná a sivá, ale je tiež veľmi prehľadná a rýchlo sa používa.
Dostupnosť a cena: Fitness Point je k dispozícii zadarmo pre iOS a Android. Ak vás reklamné bannery otravujú, musíte investovať do verzie Pro. Sú tam tiež stopky. V porovnaní s tým sa nám Gym Run páči o niečo lepšie, pretože je tu zahrnutý časovač a aplikácia je o niečo krajšia a rozsiahlejšia. Predplatená verzia „Fitness Point“ je navyše nákladnejšia o 4,99 eura mesačne.
„Loox Fitness Planner“: Špeciálne pre ženy a začiatočníčky v posilňovaní
„Loox Fitness Planner“ je zameraný na začiatočníkov, pretože aplikácia ponúka pripravené tréningové plány pre mužov a ženy v závislosti od úrovne, cieľa a tréningových jednotiek. Všetky sú dostupné za dve eurá mesačne. Skúsení ľudia môžu doplniť existujúce tréningové plány alebo si vytvoriť svoj vlastný. V širokom výbere cvikov nájdete nielen klasické tréningy, ale aj funkčné cviky pre väčšiu flexibilitu. Pokyny sú jasné a sú súčasťou videí. Zahrnutý je časovač pre prerušenie vety a tiež možnosti dokumentácie pre údaje tela. Aplikácia celkovo vyzerá o niečo farebnejšie a teda možno mätúcejšie ako ostatné aplikácie, ponúka však tiež viac.
Dostupnosť a cena: „Loox Fitness Planner“ získate ako základnú verziu zadarmo pre Android a iOS, za dve eurá mesačne máte prístup ku všetkým hotovým plánom.
Záver: Návrh split tréningu je predovšetkým otázkou vkusu
Ak sa opýtate rôznych trénerov na ideálne rozdelené školenie, dostanete veľmi odlišné tipy. Neexistuje jeden ideálny rozdelený plán pre každého. To závisí predovšetkým od tréningových skúseností a preferencií. Dobre si premyslite svoje ciele a vyskúšajte rôzne možnosti. Komplexné cviky, pri ktorých sa ovláda veľa svalov alebo ktoré sú obzvlášť ťažké, by mali byť vždy na začiatku, potom ste stále koncentrovaní a produktívni. Všetko je to o rozmanitosti: Kombinácia zariadení a bezplatných zariadení je ideálna. Nezabudnite na svojich súperov - rovnako ako rozcvičku a mobilizáciu. Koniec je natiahnutý. Pre vaše zdravie sú vytrvalostné jednotky z času na čas tiež užitočné, či už na kardio zariadeniach, ako HIIT alebo cez super sety. Najvyššou prioritou však je: Vyvarujte sa preťaženiu. Takže počúvajte svoje telo a na začiatku si doprajte dostatok regeneračných fáz. Nakoniec váš tréning stojí alebo padá so správnou výživou a regeneráciou: Svaly potrebujú jedlo v podobe bielkovín a komplexných sacharidov, ako aj dostatok vody a spánku.