Rozdiely medzi typmi sily - maximálna sila, rýchla sila; Silová vytrvalosť
Rozdiely medzi typmi sily v posilňovaní
V našom článku „rôzne druhy sily“ by sme chceli poskytnúť informácie o pojmoch maximálna sila, rýchlosť, sila a silová vytrvalosť. Všetky tri druhy sily hrajú dôležitú úlohu v disciplínach silového tréningu, ako je kulturistika alebo silový trojboj. Ale aj v iných športoch, ako je futbal, tréning bojových umení alebo atletika, sa rôzne druhy sily používajú na zvýšenie výkonu a na budovanie sily, rýchlosti a budovania svalov.
Termín: maximálna sila
Maximálna sila je najvyššia možná sila, ktorú môže nervosvalový systém uvoľniť počas dobrovoľnej kontrakcie.
Túto formu sily je možné demonštrovať alebo vyskúšať v posilňovni vykonaním jedného opakovania s maximálnou hmotnosťou. Aj keď iba siloví vzpierači musia pre svoj tréning a súťaže vyvíjať a zvyšovať tento druh sily, všetci športovci by mali pokračovať v rozvíjaní svojej maximálnej sily. Koncentrovaná sila, o ktorú tu ide, je možné použiť iba raz, pretože tlačí športovca na hranice svojich možností - maximálny silový tréning! Maximálny silový tréning môže byť veľmi dobrý pre vaše vlastné ego a prostredníctvom silových hodnôt, ktoré máte, vám dá aj sebavedomie pre každodenný život. Ďalšie informácie a krátke zhrnutie maximálnej sily:
Ako už bolo uvedené, maximálnym silovým tréningom je neuromuskulárny tréning s maximálnym zaťažením a niekoľkými opakovaniami (1 - 3) na zlepšenie náboru a synchronizácie svalových vlákien (lepšie: motorických jednotiek) vo svale.
Pre maximálny silový tréning je však najlepšie mať po svojom boku skúseného tréningového partnera, ktorý vám pomôže pri neúspešnom pokuse a zabráni úrazu!
Pojem: rýchlosť rýchlosti
Rýchla sila je silový impulz/veľkosť generovaná svalom za obmedzený čas)
Aj keď väčšina atletických schopností a procesov vychádza z veľkého množstva fyzických vlastností, rýchlostná sila (nazývaná tiež sila) je určite jedným z najdôležitejších druhov sily! Kedykoľvek potrebujete zrýchliť seba (napríklad beh, bicykel, plávanie, korčuľovanie alebo lyžovanie) alebo externý predmet (napr. Lopta, činka, kopija alebo iná osoba) alebo oboje, vaša schopnosť generovať rýchlosť sa stáva rozhodujúcim faktorom vášho úspechu.
Čím kratšie je trvanie procesu alebo zručnosti, tým väčšia je potreba zvýšenej rýchlosti. Aj triatlonisti sa však vo veľkej miere spoliehajú na výbušnú silu, keď napríklad šprintujú cez cieľovú čiaru. Nejde o to, či by ste sa mali budovať alebo nie, ale akú prioritu dáte svojmu tréningu a akú rolu hrá pre vaše ciele a úspechy.
Rýchlostný silový tréning pre kulturistov?
Pre kulturistov je rýchlostný silový tréning nesmierne cenný pri zlepšovaní ich intramuskulárnych koordinačných schopností (to je schopnosť, ktorá im umožňuje prijať čo najviac motorických jednotiek). To má zase významné výhody v neskorších fázach tréningu, keď trénujete s menšou intenzitou, napríklad po súťaži. Inými slovami, dvojtýždňová tréningová fáza, v ktorej sa kladie dôraz na techniky akcelerácie, zlepšuje schopnosť používať väčšie váhy v ďalších tréningových fázach! V týchto nasledujúcich fázach sa používajú „klasické“ techniky kulturistiky (t.j. neustále napätie, vyhýbanie sa úplne natiahnutým kĺbom atď.).
Ďalšie informácie a krátke zhrnutie rýchlostného silového tréningu:
Rýchlostný silový tréning trénuje rýchlu realizáciu existujúceho silového potenciálu svalov, ako aj interakciu jednotlivých svalov a svalových skupín, ako sú svaly hrudníka. S cieľom vyvinúť rýchlu silu sa zvyčajne odporúčajú cviky so strednými váhami a približne 6 až 15 opakovaniami! Fáza pohybu proti odporu (pozitívna) by mala byť čo najrýchlejšia a najintenzívnejšia, spätný pohyb (negatívny) by mal byť pomalý a plynulý asi 2 sekundy! Rýchlostný silový tréning slúži na vyváženie maximálneho silového tréningu.
Termín: silová vytrvalosť
Pojem silová vytrvalosť popisuje odolnosť svalu proti únave počas nepretržitého silového výkonu.
Pomocou vytrvalostného tréningu by sa mala odolnosť proti únave zlepšiť počas dlhodobého silového výkonu, to znamená, že svaly by mali byť schopné dlhšie poskytovať vysoký silový výkon.
Štruktúra silového vytrvalostného tréningu môže vyzerať takto:
S vytrvalostným tréningom sú veľmi vysoké opakovania (12 - 25) s malou váhou. Intenzita je iba 40-70% maximálnej sily. Začiatočníci by mali začať s 1-3 sadami na cvičenie (napríklad s tlakom na lavičke), pokročilí používatelia môžu urobiť 3 - 5 sérií na cvičenie. Medzi cvikmi je vhodné urobiť si prestávku 1-3 minúty. Frekvencia tréningu by mala byť aspoň 1x týždenne pre netrénovaných alebo začiatočníkov, 2-4 krát týždenne pre trénovaných alebo pokročilých športovcov.
Účinok silového a vytrvalostného tréningu:
Silový vytrvalostný tréning zlepšuje schopnosť dosiahnuť čo najvyšší silový výkon po dlhšiu dobu a odbúravanie tukov sa deje tiež na boku. Rast svalov je však malý a maximálna sila sa zlepšuje len mierne. U tohto typu sa často hovorí o „spálení svalov“ - nie je teda ideálne vo fáze budovania svalov! Aby sa dosiahol optimálny účinok, pohyby by sa mali vykonávať zámerne a pomaly a bez kývania a falšovania. Dôležitým bodom pre silu je tiež schopnosť natiahnuť sa!
Ďalšie výrazy z kulturistiky:
Hypertrofický tréning (= tréning svalového rastu)
Silový tréning so submaximálnym zaťažením/váhami a strednými opakovaniami (6 - 12) na zvýšenie kontraktilných proteínov vo svalových vláknach. Ideálne na budovanie svalov!
Silový vytrvalostný tréning:
Cvičenie so strednou záťažou počas dlhšieho časového obdobia alebo s vysokými opakovaniami (15 a viac) na zlepšenie metabolických procesov vo svalovom vlákne (svalová bunka), špeciálne z týchto procesov na dodanie energie do svalu.!
Vhodné tréningové plány pre maximálnu silu, rýchlostnú silu a silovú vytrvalosť nájdete tu:
/ tréningové plány