Rozhovor o vegánskej výžive s lekárkou Corinou-Aureliou Zugravu Vegan v Rumunsku
Corina-Aurelia Zugravu je Docent na Lekárskej a farmaceutickej univerzite „Carol Davila“ v Bukurešti a vedie Katedru výživy a zdravia životného prostredia na Fakulte pôrodných asistentiek a ošetrovateľstva. Je lekárom primárnej starostlivosti v Výživa a hygiena potravín a absolvent doktorátu vied lekár, s rozsiahlymi skúsenosťami v oblasti výskumu a vysokoškolskej pedagogiky a tiež autorom mnohých štúdií v oblasti výživy. Zároveň je konzultantom Národného centra pre monitorovanie rizík v komunitnom prostredí v rámci Národného ústavu verejného zdravia a už štyri roky pracuje ako vládny expert v pracovnej skupine Európskej komisie - GR pre zdravie - potravinové prísady, arómy a enzýmy. Od roku 2015 je členkou panelu Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (ENF) pre materiály prichádzajúce do styku s potravinami, enzýmy, arómy a pomocné látky (CEF).
Základom vegánskej stravy by mali byť obilniny a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok, sója, deriváty), dôležité pre príjem kalórií a bielkovín.
Vegán v Rumunsku: Aké ťažké je získať potrebné živiny zo zeleniny, ovocia, semien ..., tj. Z vegánskej stravy? Niektorí lekári tvrdia, že takáto strava by spôsobovala veľký nedostatok železa, vápniku a zinku.
Corina-Aurelia Zugravu: Spolu so zeleninou a ovocím (ktoré sú tiež dôležité pre všežravce) by základom stravy mali byť obilniny a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok, sója, deriváty), dôležité z hľadiska príjmu kalórií a najmä z hľadiska bielkovín.
Pri tomto type stravovania chýba iba jediný vitamín, pretože ho produkujú baktérie a koncentrujú ho zvieratá. Je to vitamín B12, ktorý je potrebné jednoznačne dopĺňať. Inak sa všetky obvyklé živiny nachádzajú v rastlinách v rôznom množstve a správnym naplánovaním stravy ich bez problémov získate. Trochu som to prehnal s vyjadrením „bez problémov“; sú problémy ako vo všežravej strave, možno trochu väčšie, pretože nie sme zvyknutí plánovať si stravu iba zo zeleniny. Učíme sa, ako variť od našich rodičov a starých rodičov, ktorí sú zvyčajne všežravci, a potom si ťažko vieme predstaviť, ako by ste si mohli naplánovať tento druh stravovania. Hneď na začiatku to vyžaduje trochu úsilia, potom je zvykom pripravovať výživovo a organolepticky vhodné jedlá - pretože jedlo sa vyrába nielen preto, aby vám prinieslo živiny, ale aj aby vám prinieslo potešenie.
Doplnky B12 sú prírodného pôvodu - sú vyrábané niektorými baktériami.
ViR: Je skutočne „diskutabilné“ suplementovať B12 v tom zmysle, že existuje dôvod, prečo by sme tento vitamín neabsorbovali dostatočne dobre z doplnkov, pokiaľ by sme ho nedostali konzumáciou živočíšnych produktov?
Corina-Aurelia Zugravu: Je to predpojatá predstava, že sa vstrebáva iba to, čo je v jedle, a to, čo sa nachádza v doplnku.
Vitamín B12 je potrebný vo veľmi malom množstve, rádovo v mikrogramoch, nie rádovo v miligramoch, ako je to v prípade iných vitamínov. Ako všežravec získavame toto malé množstvo konzumáciou živočíšnych produktov počas dňa, najmä mäsa a najmä pečene. Môžete mať nedostatok vitamínu B12 ako ovo-lakto-vegetarián aj ako všežravec.
Vstrebávanie vitamínu B12 je veľmi komplikovaný proces bez ohľadu na zdroj, z ktorého ho získavate - z potravy alebo doplnkov. Tento komplikovaný proces znamená, že v určitom okamihu zasahuje syntetizovaný prvok žalúdka (nazývaný vnútorný faktor), ktorý sa viaže na vitamín B12, transportuje ho do tenkého čreva a tu sa viaže na niektoré receptory, z ktorých je vitamín B12 absorbovaný. Ak si ho dáte z potravy, tento proces prebehne postupne - ako taký sa absorbuje veľa z toho, čo zjete. Ak ho užívate z doplnkov, vo väčšom množstve je počet črevných receptorov obmedzený a potom sa stratí veľká časť toho, čo ste si doplnkom podali, a veľmi malé množstvo sa vstrebá. To môže vysvetľovať interpretáciu niektorých, že doplnky by ju tak dobre neabsorbovali. Ale ak si teraz dáte malé množstvo doplnkov, malé množstvo za tri hodiny, malé množstvo za päť hodín, takže niečo podobné tomu, čo sa stane, keď budete jesť jedlo živočíšneho pôvodu, absorbujete dostatočne veľké množstvo.
ViR: Znamená to, že by bolo lepšie brať viac vitamínu B12 v dlhších intervaloch?
Corina-Aurelia Zugravu: To je tiež indikácia. Odporúčaná denná dávka je medzi 20 - 100 mikrogramami; je to veľké množstvo na vyváženie mechanizmu, ktorý obmedzuje absorpciu veľmi veľkého množstva vitamínu B12.
ViR: Niektorí ľudia tvrdia, že suplementácia nie je prirodzená.
Corina-Aurelia Zugravu: Doplnky B12 sú prírodného pôvodu; sú vyrobené niektorými baktériami. A aj keby boli syntetické, neboli by zlé. Sú to tiež chemikálie; sme vyrobené z chemikálií, žijeme vo svete vyrobenom z chemikálií, pijeme chemikálie, dýchame chemikálie, pretože sme sa objavili na Zemi.
ViR: sú potrebné injekcie B12 alebo lepšie?
Corina-Aurelia Zugravu: Injekciu si za žiadnych okolností nesmiete podať. Perorálne podanie tohto vitamínu je jednoznačne najlepšou metódou. Má tiež overenie klinických skúšok a mnohých štúdií, takže ste si istí, že prostredníctvom tohto druhu podávania a vstrebávania sa vyhnete nedostatku.
Svetová zdravotnícka organizácia už dlho študuje problematiku bielkovín a rastlinných bielkovín, najmä [...], ktoré sa považujú za udržateľný zdroj a ktoré budú postupne stravou budúcnosti. Jesť iba živočíšne bielkoviny je úplne neudržateľné.
ViR: Niektorí vegáni radšej neužívajú žiadny doplnok B12, iní ho radšej užívajú v primeraných množstvách.
Corina-Aurelia Zugravu: Problém s vitamínom B12 spočíva v tom, že pri absencii jeho podávania sa vedľajšie účinky vyskytujú v rôznych intervaloch, v závislosti od osoby, koľko rezerv mal predtým v pečeni. Akonáhle ste prešli na vegetariánsku stravu, mali ste nejaké menšie alebo väčšie rezervy. Dozvedel som sa, že tie rezervy trvajú od 3 do 5 rokov. Ale stretol som sa aj s ľuďmi, ktorí 10 alebo dokonca 20 rokov nič nebrali a nehlásili nedostatky. Akonáhle sa však objavia, je trochu ťažké ich vrátiť - môžu byť nezvratné a veľmi vážne, v centrálnom a periférnom nervovom systéme.
Tento vitamín je vhodné brať hneď od začiatku; vedľajšie účinky neexistujú, nie je toxický a prebytok je eliminovaný.
ViR: Aké testy by sme mali urobiť, aby sme skontrolovali nedostatok B12?
Corina-Aurelia Zugravu: Stanovenie vitamínu B12 v krvi (obvyklý test) je nepresný test, pretože identifikuje látky podobné vitamínu B12 a počíta ich ako B12. Nevyhnutným a presným testom je stanovenie kyseliny metylmalonovej (MMA) v krvi alebo moči, ktorého interpretácia je veľmi jasná: ak je hladina vysoká, znamená to, že máte nedostatok. Ak je nízka, v bežných medziach, znamená to, že máte dostatočný prísun vitamínu B12. Vyrába sa u nás, v bežných laboratóriách.
ViR: Je pravda, že mäsové bielkoviny sa líšia kvalitou od rastlinných bielkovín?
Corina-Aurelia Zugravu: To nie je vôbec pravda. Problém kvality bielkovín sa veľa študoval na celom svete; neskúma sa to od včera, dnes, ale veľmi dlho (a nie z dôvodu obáv o vegánov). Svetová zdravotnícka organizácia s názvom FAO (Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo) sa dlhodobo venuje najmä problematike bielkovín a rastlinných bielkovín, pretože na celom svete existujú oblasti chudoby, v ktorých majú ľudia iba občasný prístup k živočíšnym produktom., nedostatočné na splnenie ich výživových požiadaviek. Od 60. rokov 20. storočia opakuje otázku rastlinných bielkovín, ktoré sa považujú za udržateľný zdroj a ktoré budú postupne potravou budúcnosti. Jesť iba živočíšne bielkoviny je úplne neudržateľné.
Proteín sa už nepovažuje za výživnú látku ako takú, ale aminokyseliny nachádzajúce sa v bielkovinách sa považujú za výživné látky. V zásade by sme mali ľuďom dávať odporúčania týkajúce sa príjmu aminokyselín, nie príjmu bielkovín ako takých, ale bolo by to veľmi komplikované z hľadiska komunikácie so širokou verejnosťou. Proteíny bez ohľadu na pôvod sú vyrobené z aminokyselín.
Tým, že každý deň zjete dostatočné množstvo bielkovín rastlinného pôvodu, nemáte problémy so zabezpečením potrebných bielkovín.
ViR: Existuje 9 aminokyselín, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť. Je pravda, že nie všetky tieto esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v rastlinnej strave?
Corina-Aurelia Zugravu: Existuje niekoľko ukazovateľov, ktoré merajú kvalitu bielkovín v závislosti od množstva aminokyselín, ktoré obsahujú, a od ich stráviteľnosti. Z tohto pohľadu najlepší proteín s najvyššími hodnotami týchto ukazovateľov nie je v žiadnom prípade mäsový, ale vaječný proteín. Zmes vaječného žĺtka a bielka je pre ľudský organizmus najcennejšou bielkovinou. Inak v skutočnosti v rastlinných bielkovinách nájdete o niečo nižšiu kvalitu bielkovín - prečo? Na jednej strane sú niektoré aminokyseliny v trochu menšom množstve, ako je potrebné. Nazývajú sa obmedzujúce aminokyseliny a sú to pre obilniny lyzín a pre strukoviny metionín. Tajomstvo spočíva v kombinovaní strukovín s obilninami každý deň (nie je to potrebné pri každom jedle).
Zasahuje tiež do rastlinných bielkovín a do vzhľadu stráviteľnosti. V matrici rastlinných potravín máte všetky druhy vlákniny, antinutričné látky, takže rôzne prvky, ktoré trochu sťažujú stráviteľnosť ako jedlo živočíšneho pôvodu; je oveľa ľahšie stráviť napríklad vajce alebo veľmi slabý kúsok ryby ako fazuľa - povedzme varená fazuľa. To však nie je prípad šošovice, ktorá sa ľahko strávi. Ale tým, že každý deň zjete dostatočné množstvo bielkovín rastlinného pôvodu, nemáte problém s poskytnutím potrebných bielkovín.
Na mäsových bielkovinách nie je nič zvláštne. Prvkom, ktorý to naznačuje v našej každodennej strave, je železo. Mäso je veľmi dobrým zdrojom železa, ale ani zďaleka nie je takým dobrým zdrojom bielkovín.
Jedným z problémov poistenia vegánskych bielkovín je, že veľa z nich vystačí s veľmi málo kalóriami, ktoré prijímajú z rôznych „trikov“, ako je zelenina, ovocie, orechy atď., A ignorujú pozornosť, ktorú by mali jedlu venovať. rastlinné hyperproteíny, ako sú strukoviny a ich deriváty (tofu, sójové mlieko) a obilniny. Takže tu potrebujete trochu pozornosti a keď potrebujete pár kalórií, môžete sa rozhodnúť pre bielkovinový koncentrát zo sóje alebo hrášku. Pre tých, ktorí majú rezervy na sóju, sú tu ešte najlepšie rastlinné bielkoviny.
ViR: Takže je dôležité poznať tieto dve súradnice: množstvo aminokyselín a stráviteľnosť.
Corina-Aurelia Zugravu: Hodnotenie kvality bielkovín sa začalo na základe skutočnosti, že v chudobných oblastiach sveta, kde sa objavil problém podvýživy, sa vyrábali rôzne druhy kombinácií, od lieskových orechov, arašidových orieškov, ktoré tu boli pre každého, všetkých druhov obilnín a strukoviny, a tak vzbudil záujem o rastlinné bielkoviny. Bol som s niekoľkými študentmi s programom Erazmus vo Francúzsku, kde dokonca aj francúzska vláda podporovala výskum v oblasti „protéagineux“, teda strukovín bohatých na bielkoviny, ktoré sú, ako som už povedal, považované za zdroj bielkovín budúcnosti.