Rozhovor PNN o zdravom stravovaní s nízkym obsahom sacharidov a zdraví Čo je to výživový poradca pre cestoviny
Výskumník Postupimskej výživy Andreas F. H. Pfeiffer v rozhovore pre PNN vysvetľuje, prečo večerné cestoviny nie sú vždy dobrý nápad a o čom je príliš veľa sacharidov v našej strave.
Pán Pfeiffer, máte pre mňa dobrú správu: večer môžem opäť jesť sacharidy?!
Ak ste úplne zdraví, potom podľa výsledkov našej súčasnej štúdie nemá načasovanie jedla v skutočnosti žiadny rozhodujúci vplyv na vaše zdravie. Ak však už máte porušenú glukózovú toleranciu, tj. Predbežné štádium cukrovky typu 2, potom sú večerné jedlá, najmä tie, ktoré obsahujú veľa sacharidov, dosť zlé. V zásade je však dôležité, aby ste nejedli viac, ako potrebujete. Inak to uložíte a začnete pracovať. A to sa deje len večer. Pretože večer je trávenie už oveľa pomalšie.
Ak jete večer rovnaké jedlo ako ráno, môžete vidieť, že zvýšenie krvných hodnôt klesá oveľa pomalšie pre cukor aj tuky v krvi. Presun potravy z čriev do pečene a svalového a tukového tkaniva trvá až trikrát dlhšie ako počas dňa. Metabolizmus zdravého človeka vo večerných hodinách je podobný metabolizmu u človeka so zníženou glukózovou toleranciou. Z dlhodobého hľadiska sú však tieto odchýlky u zdravých ľudí relatívne malé, čo znamená, že sacharidy nie sú večer úplne tabu.
Ako zistím, či patrím k večeru, pre ktoré sú sacharidy obzvlášť zlé?
Narušená glukózová tolerancia ovplyvňuje pomerne veľa ľudí. To sa dá určiť pomocou testu zaťaženia cukrom a označuje sa to ako pre-diabetes. Rodinný lekár to môže zmerať a zistiť, ako sa znížila hladina cukru v krvi dve hodiny po dávke glukózy 75 gramov. Hodnota po dvoch hodinách pod 140 miligramov/deciliter (7,7 mmol/l) je dobrá, do 200 miligramov/deciliter (11 mmol/l) je narušená glukózová tolerancia a hodnota nad touto hodnotou vedie k cukrovke.
Je to zrejmé aj pri bežnej prehliadke u lekára?
Väčšinou sa pozerá na pôstny cukor. Toto je silný indikátor cukrovky, ak má viac ako 90 rokov. Mnoho lekárov reaguje iba pri hodnote 100 a viac, ale to je v skutočnosti príliš veľa. Existuje už určitá porucha. Diagnóza cukrovky sa stanovuje na 127 miligramov/deciliter (7 mmol/l) na prázdny žalúdok. Ak sa v rodine vyskytnú prípady cukrovky, malo by sa na túto hodnotu pozerať skoro.
Prečo je narušená glukózová tolerancia taká nebezpečná?
To znamená, že máte asi desaťkrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
Keď hovoríme o večeri, kedy to začína pre trávenie?
Nezáleží na tom, či sa jedlo bude jesť o 18. alebo 21. hodine. Je možné pozorovať, že od druhej polovice dňa, teda okolo 16. hodiny, je trávenie oveľa pomalšie. To sa môže trochu posunúť v závislosti od času, kedy vstanete alebo idete spať. Tieto časy však nemajú žiadny významný vplyv na vypnutie metabolizmu v neskorých popoludňajších hodinách.
V skutočnosti sa hovorilo, že večer môžete jesť o niečo viac, ak ste toho cez obed nejedli. Je to po vašom novom štúdiu iné?
Naša štúdia je prvou, ktorá zisťuje, či sú sacharidy večer pre tuky dôležité pre tuky. Zistili sme, že téza „štíhly spánok“ sa týka minimálne ľudí s metabolickou poruchou. Skutočnosť, že celkové množstvo potravy je rozhodujúce pre telesnú hmotnosť, zostáva nedotknutá. Večer navyše všetky metabolické produkty, ktoré telo skutočne vytiahne z krvi, zostávajú v krvi oveľa dlhšie a majú tak viac času na poškodenie.
Každý by mal teda večer šliapnuť na brzdu?
To by bolo lacnejšie.
Čím to je, že sú sacharidy - napríklad cestoviny, chlieb, cukor, džús, pivo alebo pečivo - škodlivé?
Sacharidy nie sú samy osebe škodlivé, iba ak ich zjete príliš veľa. Hormonálna odpoveď a cukor v krvi sa vďaka sacharidom zvyšujú oveľa silnejšie ako pri iných potravinách. Večerná konzumácia sacharidov tvorí v priemere o sedem percent viac. To naznačuje poruchu metabolizmu, čím dlhšie je zvýšený cukor stresom pre beta bunky. To potom ide smerom k cukrovke a je to veľmi nepriaznivé.
Nepomôžu ani celozrnné výrobky?
Áno, je to všeobecne zdravšie. Obsah vlákniny má veľký efekt. Majú významný vplyv na metabolizmus cukrov. Tieto látky chránia nielen pred cukrovkou, ale aj pred demenciou a infarktom. Celé zrná obsahujú aj veľké množstvo mikroživín a fytonutrientov, ktoré boli extrahované z bielej múky - preto sa biela múka všeobecne neodporúča.
Ketogénne diéty bez obsahu sacharidov sú na plné obrátky. Je to odporúčané?
Pre normálnych ľudí to vlastne nemá zmysel. Sacharidy nevyhnutne nepotrebujeme, pretože samotná pečeň môže produkovať cukor z tukov a aminokyselín. Ak človek dlhšiu dobu nekonzumuje sacharidy, telo vytvára ketolátky z molekúl tuku, ktoré sú mimoriadne účinným palivom. Po troch alebo štyroch dňoch prechodu môže mozog tieto ketóny použiť ako energiu. Potom potrebujete veľmi málo cukru. Z metabolického hľadiska je to veľmi dobrý stav, ktorý pre zdravých ľudí predstavuje takmer žiadne riziko. Ak ale vynecháte sacharidy, chýba aj vláknina. Obsahuje veľa dôležitých mikroživín ako horčík, zinok a vitamíny, ktorých je potom nedostatok. Úplné vynechanie sacharidov tiež nemá zmysel, pretože jedlo by už nemalo dobrú chuť. Pretože zelenina obsahuje aj sacharidy.
Čo by som mal robiť, ak mám rád večer jedlo?
Správne raňajky sú dôležité, pretože môžu obsahovať aj sacharidy, ale aj veľa bielkovín, ako sú tvaroh a vajcia, ktoré vás zasýtia. Klobásy a spracované mäso nie sú také dobré, pretože obsahujú príliš veľa nezdravých zložiek. Ak je to možné, zjedzte jedlo na pravé poludnie. Žiadne občerstvenie medzi tým! Občerstvenie je jedným z hlavných faktorov negatívnych účinkov jedla, pretože podporuje tuk v pečeni a obezitu, pretože nie sú veľmi plné a vy sa prejedáte. Večer to bola skôr ľahká večera.
Čo by bolo ľahké?
Nie obrovská porcia. Vo výsledku by ste nemali priberať. Ale môžu tu byť aj sacharidy, najlepšie z celozrnných výrobkov. Takže nejaký syr napríklad s krajcom chleba a pár paradajkami, alebo šalát s mozzarellou.
Rozhovor viedol Jan Kixmüller
Andreas F. H. Pfeiffer, 64, vedie Katedru klinickej výživy, Nemecký inštitút pre výskum výživy (DIfE) a Katedru endokrinológie, cukrovky a výživy (Charité, Berlín).