Rozpad svalov Ako rýchlo odbúravate svaly počas športových prestávok
Tí, ktorí pravidelne trénujú, sú rýchlo nepokojní, keď ich choroby, úrazy alebo iné extrémne situácie vytrhnú z obvyklej tréningovej rutiny. Ale môžeme dať aspoň všetko jasné každému, koho sužuje strach z úbytku svalov počas nútenej pauzy.
Či už v karanténe z dôvodu choroby alebo úrazu alebo na dovolenke: nie vždy sa nám podarí športovať tak, ako sme si skutočne naplánovali - a zrazu medzi dvoma tréningovými jednotkami uplynie niekoľko dní alebo týždňov.
Teraz nás najneskôr s trýznivým svedomím trápia otázky z oddelenia: Kedy vlastne moje telo začne strácať svaly? Môže mi pár dní pauzy od tréningu naozaj vyraziť dych? Alebo sa svaly premenia na tuk?
Odborník na fitness Marc Rohde zo spoločnosti „Elbsprint“ má krátku a spočiatku bolestivú odpoveď na tieto otázky: „Len čo prestaneme používať svaly, telo po ôsmich až desiatich dňoch znova rozloží svaly na metabolické procesy.“
Prečo k rozpadu svalov dochádza tak rýchlo?
Mysli na telo ako lenivý tínedžer. S cieľom minimalizovať energiu sa tínedžer musí znovu a znovu rozhodovať, pre ktorú akciu sa vlastne oplatí zhromaždiť energiu - napríklad odtrhnúť sa od Playstation a vstať z pohovky, aby si získal občerstvenie z kuchyne.
Ak nevidí potrebu pohybu, tento sa jednoducho vynechá, aby sa ušetrila energia. Rovnako sa cítia aj svaly. Len čo si telo uvedomí, že sa nepoužívajú, snaží sa ich obmedziť. -
Takže skôr alebo neskôr sa naše svaly budú musieť vysporiadať s látkou: odbúravajú sa svalové bielkoviny, drancujú sa energetické zásoby svalov. Z dlhodobého hľadiska telo vypne menšie nervy a cievy, ktoré vedú do svalov.
Efekt svalovej pamäte šetrí svaly
Táto skutočnosť však nie je dôvodom na paniku! Pohľad na niekoľko štúdií ukazuje, že ani po mesiaci bez tréningu nedôjde k výraznej zmene celkovej svalovej sily.
Iba niekoľko špeciálnych typov svalových vlákien stratí maximálny výkon už po dvoch týždňoch. Napríklad športovci najskôr stratia rýchlosť svalov.
Ale ani tu sa bunka nikdy úplne nerozloží. Okrem iného je zachované jadro svalovej bunky - a s ním aj dôležité informácie o predchádzajúcom výkone. Tento jav je odborníkmi známy ako „efekt svalovej pamäte“.
„Ak je sval po pauze od tréningu opäť zaťažený, výkon a pôvodný objem bunky sa uložia do jadra. Zdvojnásobenie buniek prebehne oveľa rýchlejšie ako pri úplnej prestavbe, “hovorí kondičný tréner Marc Rohde.
„Preto sa nám ľahšie vracia späť do formy alebo nadviazať na svoje úspechy aj po dlhších prestávkach v tréningu - vďaka efektu svalovej pamäte!“
Po prestávkach v tréningu sa vráťte do práce
V závislosti od typu tréningu by mal byť váš návrat k športu dobre naplánovaný. Aj keď pre profesionálov nie je problém po dvojtýždňovej prestávke začať opäť trénovať s rovnakou intenzitou, pre (znovu) začiatočníkov platia odlišné pokyny.
„Pre začiatočníkov môže naopak dvoj- až trojtýždňová prestávka znamenať starú začiatočnú úroveň. Po dlhšej pauze by som začal s mixom kardia, mobility a silového tréningu s 50 percentami záťaže, “hovorí odborník. "Môj tip: počúvajte signály vášho tela!" Môžete rýchlo cítiť, čo telo umožňuje. ““
Plán na relaxáciu
To neplatí iba počas tréningu, ale aj prvý a druhý deň potom, keď vás boľavé svaly pozdravia. Je dôležité dať telu dostatok času na regeneráciu, najmä na začiatku, a okrem intenzity tréningu nezvyšovať frekvenciu príliš rýchlo. Uvoľnená výdrž alebo všetko, čo je dobré pre krvný obeh a relaxáciu, je však určite prospešné pre zotavenie.
V prvých dvoch týždňoch by si mali začiatočníci športu naplánovať dva až tri dni medzi tréningami, aby sa po prestávke zotavili. Sami pocítite, ako telo reaguje na tréningové podnety a môžete pridať trošku od jednotky k jednotke, alebo zvýšiť rýchlosť a tiež frekvenciu tréningu.
Športoví začiatočníci robia obrovský pokrok
Pretože dobrá správa je: Ak v porovnaní so skúsenými športovcami nedôjde k novým tréningovým stimulom, začiatočníci sa rýchlo dostanú späť na svoju pôvodnú úroveň kondície - najmä začiatočníci však v prvom ročníku urobia obrovský pokrok. Napríklad podľa všeobecne uznávaného modelu športovej vedy Lyle Mcdonald môže silový športovec v prvom roku vybudovať až jeden kilogram svalovej hmoty mesačne, zatiaľ čo po piatich rokoch tréningu získa počas celého roka iba jeden až dva kilogramy svalovej hmoty.
Pre ženy platia odlišné hodnoty kvôli ich genetike: Americký odborník na fitness Lyle McDonald predpokladá v prvom roku až šesť kilogramov svalovej hmoty.
Strata svalov sa začína o 25
Aj keď sa po športovej pauze rýchlo vrátime na svoju začiatočnú úroveň, máme plnú svalovú silu, najmä keď máme zhruba 25 rokov. Pretože telo skutočne odbúrava svaly v 20. rokoch. A to je akýsi úbytok svalov - ale v žiadnom prípade nenapraviteľný: Tréning pomáha!
Aj keď pre väčšinu ľudí v polovici dvadsiatich rokov sa život iba začína, športoví vedci počítajú s touto vekovou skupinou takmer staromódne. Pretože zatiaľ čo šedé bunky bežia plnou rýchlosťou, fyzický výkon sa od 25. roku života neustále znižuje.
„Muži a ženy strácajú každých desať rokov od polovice dvadsiatich rokov päť až desať percent svalovej hmoty, ak nie sú fyzicky aktívni,“ hovorí Thomas Rüther, výskumný pracovník vo výskumnej skupine pre výkonovú epidemiológiu na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom.
„Aj keď je úroveň sily u mužov zhruba o 50 percent vyššia ako u žien, miera poklesu je u oboch pohlaví stále rovnaká,“ tvrdí expert.
Ako dochádza k úbytku svalov?
Dôvod plazivej straty svalov: S pribúdajúcim vekom klesá u netrénovaných ľudí počet aj prierez svalových vlákien.
Dôraz sa kladie na „netrénované“ - pretože veľa ľudí si myslí, že úbytok svalovej hmoty súvisí s vekom. Klam, ktorý často vedie k nečinnosti. „Veľa z toho, čo vnímame ako zmenu veku, nemá absolútne nič spoločné s biologickým vekom, ale s tým, ako robíme šport a fyzickú aktivitu v každodennom živote,“ uviedol Rüther.
Štúdie s maratóncami vo veku 20 až 80 rokov ukazujú, že viac ako 25 percent bežcov vo veku 60 až 70 rokov absolvuje maratón rýchlejšie ako polovica vo veku 20 až 50 rokov. „Tieto výsledky napríklad ukazujú, že vplyv veku na svalovú výkonnosť trénovaných starších ľudí je malý a v žiadnom prípade nemusí súvisieť s biologickým starnutím,“ hovorí Rüther.
Pri súťažiach v extrémnych športoch, ako je napríklad maratón, hrá rozhodujúcu úlohu nastavenie mysle: Tu majú športovci s väčšími skúsenosťami jasné výhody oproti mladému chmeľu.