Rozpoznať a predchádzať nedostatkom vitamínov
Od 24. januára 2020 do 9:07
Vitamíny sú dôležité pre zdravie. Pomáhajú nám zostať fit a posilňovať imunitný systém. Ale ktorý vitamín nám pomáha a ako presne? A potrebujeme doplnky stravy alebo musíme jesť určité jedlá? Odborník na zdravie Dr. Thomas Dietz pozná odpovede.
Prečo sú vitamíny pre telo také dôležité
Vitamíny ovplyvňujú náš spánkový rytmus, metabolizmus, náladu - sú pre nás skrátka životne dôležité. Naše telá si takmer všetky sami nevyrábajú. Zdravá strava je preto nevyhnutná pre príjem dôležitých vitamínov. Kombinácia rôznych potravín bohatých na vitamíny zaisťuje zdravý prísun vášho tela.
Prehliadač nepodporuje video vo formáte HTML5.
Video sa načítava .
Nedostatok vitamínov: ako sa chrániť
13 rôznych vitamínov
Existuje trinásť rôznych vitamínov. Musíme ich prijímať znova a znova, pretože telo si ich nedokáže uložiť (s výnimkou vitamínu B12).
The vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamín A, vitamín D, vitamín E a vitamín K. Primárne sa nachádzajú v tukoch potravy a môžu sa ukladať v tkanivách vášho tela.
The vitamíny rozpustné vo vode sú vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3, vitamín B5, vitamín B6, vitamín B7, vitamín B9, vitamín B12 a vitamín C. Tieto vitamíny sa nachádzajú v tekutine, ktorá sa nachádza v potravinách.
Vitamín A (Rhetinol)
Čo to robí? Okrem iného je dôležitý pre zrak a pokožku, rovnako ako zuby a kosti, takže ovplyvňuje aj rast.
V čom je? Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu. Prekurzor beta-karotén sa nachádza aj v rastlinných potravinách. Odporúča sa pečeň, mliečne výrobky, vaječné žĺtky a zelenina ako mrkva a špenát.
Denná požiadavka: 0,8 - 1,1 mg
Vitamín D (cholekalciferol)
Čo to robí? Posilňuje imunitný systém a podporuje svaly. Dostatok vápniku sa navyše ukladá v kostiach iba dostatkom vitamínu D.
V čom je? Napríklad v rybách, mlieku, vajciach, avokáde, masle, hubách
Naše telo si dokáže vitamín D samo vyrábať - pod vplyvom UV žiarenia - teda cez denné svetlo. Tí, ktorí trávia príliš málo času vonku počas dňa, môžu trpieť príznakmi nedostatku. Cez deň choďte aspoň na 15 minút von - bez ohľadu na počasie.
Denná požiadavka: 5 ug
Vitamín E (tokoferol)
Čo to robí? Pomáha bunkám pri obnove a podporuje krvný obeh.
V čom je? Napríklad v rastlinných olejoch a tukoch, orechoch, celozrnných výrobkoch
Denná požiadavka: 11-15 mg
Vitamín K1 a K2 (fylochinón a menachinón)
Čo to robí? Vitamín je dôležitý pre zrážanie krvi, takže telo môže prestať krvácať.
V čom je? Napríklad na zelenú zeleninu, kapustu, šalát, žeruchu, kuracie mäso
Denná požiadavka: 65-80 ug
Vitamín B1 (tiamín)
Čo to robí? Telo potrebuje vitamín B1 na metabolizáciu sacharidov a ich premenu na energiu. Podporuje tiež rôzne nervové funkcie.
V čom je? Napríklad v zemiakoch, mäse, strukovinách a pšeničných klíčkoch
Denná požiadavka: 1,0 - 1,3 mg
Vitamín B2 (riboflavín)
Čo to robí? Hrá úlohu v mnohých metabolických procesoch. Vitamín je tiež dôležitý pre určité bielkoviny v očnej šošovke.
V čom je? Napríklad v mliečnych výrobkoch, celozrnných obilninách, mäse, rybách, v tmavej listovej zelenine
Denná požiadavka: 1,2 - 1,5 mg
Vitamín B3 (kyselina nikotínová, niacín)
Čo to robí? Vitamín B3 potrebujeme pre množstvo metabolických procesov. Je zásadný pre spánok, činnosť srdca a liečenie nervových buniek
V čom je? Napríklad v pivovarských kvasniciach, rybách, hydine, vajciach, arašidoch, hrášku
Denná požiadavka: 13-17 mg
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Čo to robí? Je dôležitý pre energetický metabolizmus, najmä odbúravanie tukov, pre znižovanie únavy a pre vlasy.
V čom je? Napríklad v pečeni, celozrnných obilninách, kapuste, mäse, orechoch
Denná požiadavka: 6 mg
Vitamín B6 (pyridoxín)
Čo to robí? Posilňuje nervový a imunitný systém a je nevyhnutný pre zrážanie bielkovín.
V čom je? Napríklad v banánoch, orechoch, celozrnných cereáliách, pečeni, zemiakoch
Denná požiadavka: 1,2 - 1,6 mg
Vitamín B7 (biotín, vitamín H)
Čo to robí? Je dôležitý pre zdravie pokožky a vlasov, ako aj pre metabolizmus uhľohydrátov a tukov.
V čom je? Napríklad vo vaječných žĺtkoch, ovsených vločkách, sójových bôboch, hnedej ryži, arašidoch
Denná požiadavka: 30-60 ug
Vitamín B9 (kyselina listová)
Čo to robí? Vitamín B9 je nevyhnutný pre zrážanie krvi v tele. Je nevyhnutný pre bunkové delenie a tvorbu nových buniek a je dôležitý aj pre zdravý gastrointestinálny trakt.
V čom je? Napríklad v zelenej listovej zelenine, pečeni, pšeničných klíčkoch, rybách, mäse
Denná požiadavka: 400 ug
Vitamín B12 (kobalamín)
Čo to robí? Pomáha chrániť cievy a srdce. Podieľa sa na delení buniek a tvorbe krvi a je dôležitý pre normálnu funkciu nervov.
V čom je? Napríklad vo vaječných žĺtkoch, rybách, pečeni, mliečnych výrobkoch
Denná požiadavka: 3 ug
Vitamín C (kyselina askorbová)
Čo to robí? Telo potrebuje vitamín na tvorbu spojivového tkaniva. Chytá voľné radikály a tým podporuje imunitný systém. Je tiež dôležitý pre zdravú zubnú sklovinu.
V čom je? Napríklad v citrusových plodoch, paprike, paradajkách, šípkach, rakytníku
Denná požiadavka: 100 mg
Príznaky a príčiny nedostatku vitamínov
Tu uvedené hodnoty denných požiadaviek nie sú správne pre všetkých. Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) sú to smerné hodnoty pre dospievajúcich a dospelých. Potreby sa môžu líšiť v závislosti od výšky, veku a hmotnosti.
Ak telu niektoré z týchto vitamínov chýbajú, môže to viesť k psychickým zmenám, ako je únava, ale aj k depresívnym náladám. Medzi ďalšie účinky patrí slabá koncentrácia, porucha krátkodobej pamäte alebo oslabený imunitný systém a zvýšená náchylnosť k infekciám.
Zabráňte nedostatku vitamínov
Nedostatok vitamínov môže byť spôsobený životným štýlom, napríklad stresom, veľkým množstvom alkoholu alebo nikotínu. Tehotné ženy a športovci však majú tiež zvýšenú potrebu vitamínov.
Tipy na stravu bohatú na vitamíny
Nedostatok vitamínov sa primárne odstraňuje zmenou stravovacích návykov - často už po konzultácii s lekárom, ak už došlo k zdravotným následkom.
Ak nechcete alebo nemôžete jesť toľko zeleniny a ovocia, mali by ste sa pokúsiť pokryť svoje každodenné potreby ovocnými a zeleninovými džúsmi. Dôležité: je potrebné sa vyhnúť pridávaniu cukru. A tiež venujte pozornosť tomu, koľko prírodného cukru je už v šťave. Toto sa často podceňuje.
Dobrou náhradou sú doplnky výživy?
Mnoho ľudí v tejto krajine používa doplnky výživy takmer každý deň - pretože veria, že tým, že kompenzujú nedostatok vitamínov, robia niečo dobré pre svoje telo. Odborníci však varujú, že doplnky výživy nemôžu kompenzovať nesprávnu výživu.
Lekár by mal vždy rozhodnúť, kto a kedy ktoré doplnky stravy potrebuje. Doplnky výživy sú pre zdravých ľudí zvyčajne nadbytočné. Tí, ktorí sa stravujú vyvážene, dostanú všetky výživné látky, vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje.