Rozprávka o zaspanom metabolizme
Poznáte tieto príbehy aj zo svojho kruhu priateľov? Osoba, často žena, bojuje s chudnutím v čo najkratšom čase pomocou šialených deficitov kalórií - a potom okamžite oblečie všetko, čo sa predtým stratilo, plus pár kíl navyše. Akoby telo chcelo povedať: hlúposť musí byť potrestaná. Zasahuje legendárny „havarovaný metabolizmus“. Alebo ako sa to v ženskom časopise žargón nazýva: Vitajte na jojo-efekte!
Telo údajne reaguje na extrémne diéty, ktoré nedokáže odlíšiť od obdobia hladu z doby kamennej, silnou reguláciou celej metabolickej aktivity, a teda zníženou spotrebou energie. Energetický dlh by sa mal minimalizovať.
Znova a znova človek počuje hororové príbehy ľudí, ktorí po nárazovej diéte priberú aj pri minimálnom príjme kalórií, niekedy hlboko pod 1 000 kcal za deň. Telo teraz zúfalo lipne na každej kalórii, ktorú môže dostať, v očakávaní zložitejších období.
Mechanizmy nastavenia znejú príliš logicky, aby to nebola pravda. Je známe, že ženy strácajú menštruáciu tvrdou stravou a muži strácajú libido, že vlasy a nechty krehnú - funkcie tela, ktoré nie sú nevyhnutné pre prežitie, sú preto v prípade núdze úplne zastavené, čo sa dá nepochybne dokázať. Zdá sa teda logické, že „sa celý metabolizmus nejako prispôsobuje príjmu kalórií, t. J. Downregulovaný“.
Ale je to naozaj tak? A ak áno, aký udržateľný je tento efekt? Je možné natrvalo „vystreliť“ metabolizmus nulovou diétou, aby sa rýchlo zmestili do letných šiat?
Môže to prekvapiť jedného alebo druhého, ale: Existencia „neaktívneho metabolizmu“ je v skutočnosti vedecky oveľa kontroverznejšia, ako by si mnohí mysleli.
Adaptívna termogenéza - medicínsky mýtus?
Hladový metabolizmus, ekonomický metabolizmus, havarovaný metabolizmus - existuje veľa mien, ktoré popisujú fenomén výrazne zníženej spotreby energie počas a po (výrazne) kalorickej diéte.
Vo vede sa v tejto súvislosti často používa výraz Adaptívna termogenéza. Termogenéza je vo všeobecnosti výroba tepla a s tým spojená spotreba energie z metabolickej činnosti všetkého druhu. Pridanie názvu Adaptive je odkazom na skutočnosť, že telo môže prispôsobiť túto spotrebu vonkajším okolnostiam - napríklad prísunu potravy.
Za nastavovacie skrutky sa považujú okrem iného hormonálne mechanizmy, ako je pokles plazmatického leptínu alebo hormónu štítnej žľazy T3 a znížený tonus centrálneho nervového systému.
Adaptívna termogenéza sa používa na vysvetlenie nelineárneho chudnutia v strave. Pod pojmom nelineárny sa rozumie, že spotrebu energie nemožno vysvetliť iba stratou hmotnosti - či už stratou tuku, svalov alebo iných tkanív. Logicky musí byť každé kilo nášho tela nejako zásobené - prekrvením, prefiltrované, opravené atď. To stojí energiu.
Ak chudneme v strave, klesá aj naša spotreba energie. Keby bol tento pokles úmerný zníženiu telesnej hmotnosti (alebo inými slovami: ak by spotreba kalórií na kilogram telesnej hmotnosti zostala konštantná), nebol by dôvod na obavy. Teória metabolizmu hladu hovorí, že spotreba kalórií pri extrémnych diétach klesá ešte viac, a to až k hororovým scenárom uvedeným vyššie.
„Vďaka“ (ako asi tušíte) zložitej súhre rôznych intracelulárnych procesov, ktorá ešte nebola objasnená, by telo malo byť schopné prispôsobiť celý metabolizmus, to znamená spomaliť ho. Neadaptuje sa pasívne na chudnutie, ale skôr aktívne na výživovú situáciu ako celok. Z pohľadu moderných ľudí, ktorí si chcú zmeniť svoju postavu iba dočasne pre sezónu bazénov, kalendár súťaží alebo pre osobné rozmary, je to mimoriadne nepríjemné. Z čisto evolučného hľadiska však dosť pôsobivý.
Keby to bola len pravda! Výskum je stále zodpovedný za dôkaz skutočnej existencie, nehovoriac o presnom rozpade organickej implementácie adaptívnej termogenézy.
Hladový metabolizmus - študijná situácia
Pozícia vedy o výžive v oblasti adaptívnej termogenézy a hladového metabolizmu tiež nie je stabilnejšia ako hmotnostná krivka mnohých stálych dietujúcich. Medzičasom vyrástla nepreniknuteľná džungľa z tisícov štúdií, ktoré si nemohli viac odporovať.
Krátka námietka: Aj tu v tíme Andro samozrejme nie som prvý, kto nadobudol jojo efekt. Článok môjho predchodcu znie oveľa rozhodnejšie, pokiaľ ide o realitu metabolizmu hladovania. Cituje sa tu okrem iného Ingo Frobцse, profesor na Kolínskej univerzite športu, ktorý chce dokonca vykúzliť regeneračný proces v trvaní až 12 mesiacov pri jednorazovom metabolizme. V jeho oficiálnom zozname publikácií som však o tom nič nenašiel - ale na jeho osobnej domovskej stránke, na ktorej inzeruje svoje dietetické knihy a účty na sociálnych sieťach. No dobre.
Späť do študijnej krajiny. Po dlhú dobu sa šetriaci metabolizmus považoval za veľmi logické prispôsobenie nášho šikovného organizmu, čo sa neoplatilo spochybňovať. V posledných rokoch sa však v príslušných časopisoch objavuje čoraz viac štúdií, ktoré mierne povedané prekvapia odborný svet i verejnosť. Tu je len niekoľko príkladov:
V jednej štúdii dostali obézni pacienti ketogénnu diétu bez sacharidov s trojciferným denným príjmom kalórií. V štvorstupňovej štúdii sa rýchlosť metabolizmu merala na začiatku diéty, na vrchole ketózy, počas pomalého zvyšovania príjmu kalórií a na konci diéty. Vedci v skutočnosti nedokázali určiť nijakú úpravu výdaja energie na odpočinok - a to napriek agresivite stravy.
Po krátkej, iba 8-dňovej diéte s denným príjmom kalórií 1 400 kcal, obézne ženy (BMI> 40) v inej štúdii znížili energetický výdaj v priemere o 5 percent, čo zodpovedá asi 124 kcal za deň. Telesná hmotnosť a tuková hmota sa samozrejme tiež znížili, ale o menej ako 2 percentá. Vedci majú podozrenie na tendenciu veľmi obéznych žien odbúravať beztukovú telesnú hmotu a teda (aj) svaly, o ktorých je známe, že sú tkanivami, ktorých vyživovanie je nákladnejšie v porovnaní s telesným tukom, a mohli by tak vysvetliť relatívne silný pokles energetického výdaja.
Iný experiment použil dve kontrolné skupiny, tiež v čisto ženskom zložení. Všetci účastníci podstúpili 48-týždňovú dlhodobú stravu, ale ženy v jednej skupine konzistentne konzumovali 1 200 kcal denne, zatiaľ čo členovia druhej skupiny museli počas prvých 17 týždňov vystúpiť na 420 kcal (!). Po piatich týždňoch bol pokles rýchlosti metabolizmu dvakrát vyšší ako pokles relatívnej telesnej hmotnosti (t.j. podiel poklesu a počiatočnej hmotnosti). Na konci 48 týždňov to bolo - približne - presne naopak, približne 18-percentné zníženie hmotnosti kontrastovalo s metabolickým znížením o približne 9 percent.
Z krátkodobého a strednodobého hľadiska neboli medzi tvrdou a miernou stravou pozoruhodné rozdiely. Táto štúdia teda dospela k trom úžasným záverom:
- Relatívny úbytok hmotnosti môže byť oveľa väčší ako pokles rýchlosti metabolizmu.
- Vzťah sa môže v priebehu stravovania zmeniť.
- Na type a intenzite stravy nezáleží.
Ak náš metabolizmus skutočne má ekonomický režim, mohlo by byť najlepším antidotom pre stimuláciu pokojovej rýchlosti metabolizmu aj veľa pohybu. Zdá sa, že tu dobre padne aj strava bohatá na bielkoviny - mohla by pomôcť aj vyššie uvedeným obéznym ženám, ktoré majú, bohužiaľ, tendenciu odbúravať spotrebované svaly.
A tu je pre zmenu vzrušujúce, takmer filmové skúmanie: Legendárny experiment Biosféra 2 tiež pomohol výskumníkom získať vedomosti v oblasti adaptívnej termogenézy. V rámci prípravy na možné výpravy na Mars by malo osem zdravých, atletických ľudí (štyria muži, štyri ženy) stráviť dva roky v umelo vytvorenej atmosfére sebestačným spôsobom života. Ich strava bola bohatá na živiny, ale veľmi chudobná na tuky a kalórie.
Ihneď po opustení umelej biosféry sa porovnala celková denná spotreba astronautov so zmiešanou kontrolnou skupinou a bola v priemere o približne 180 kcal za deň nižšia - priemerný hmotnostný rozdiel medzi obyvateľmi biosféry a bežnými Ottonautmi však bol viac ako osem kilogramov.
Vedcov napriek tomu znepokojilo, že pri druhom kontrolnom meraní astronauti takmer o šesť mesiacov neskôr znovu získali starú telesnú hmotnosť, ale ich energetický výdaj sa ťažko obnovil. Dôkazy o dlhodobom metabolizme hladovania? Nie nevyhnutne.
Ak sa zameriame iba na odpočinok v pokoji, je zrejmé, že sa to do šiestich mesiacov opäť masívne zvýšilo a že to skutočne nebolo také kritické zníženie ako v prípade kontrolnej skupiny bezprostredne po výstupe z biosféry. Dôraz sa musí klásť na úroveň aktivity a výslednú premenlivú spotrebu kalórií. Toto ukazuje: Bývalí Marťania opustili Biosféru 2 so spontánnou fyzickou aktivitou 4,1 percenta a zostali na tejto nízkej úrovni - aktivita v kontrolnej skupine bola priemerne 7,5 percenta - až do ďalšieho merania o šesť mesiacov neskôr.
Inými slovami: Nízka denná spotreba kalórií nie je výsledkom ospalého metabolizmu, ale z nevysvetliteľných príčin fyzickej nečinnosti po skončení experimentu.
A ďalší veľmi plastický dlhodobý experiment: vedcom sa pre štúdiu podarilo získať 14 účastníkov televízneho seriálu „The Big Looser“, ktorý je súčasťou koša. Subjekty schudli v priemere takmer 60 kilogramov za 30 dní, ako je známe, mimoriadne tvrdou stravou - a to relatívne aj úplne jednoducho do očí bijúcim výsledkom! O šesť rokov neskôr všetci až na jedného opäť pribrali, a nie príliš úzko: priemerná hmotnosť stúpla z 91 kg po ukončení vysielania na 131 kg.
Spotreba energie bola na začiatku vysielania v priemere 2 600 kcal za deň, len aby počas 30 dní poklesla na 2 000 kcal a o 6 rokov neskôr sa ustálila na približne 2 100 kcal. Štúdia Biggest Looser sa javí ako dôkaz pomerne dramatického metabolizmu hladu: Hoci sa väčšina účastníkov v rokoch po predstavení „prepracovala“ na východiskovú úroveň a teraz by sa malo očakávať proporcionálne zvýšenie spotreby kalórií, zdalo sa Spotreba mrazená tuhá látka roky.
Nasledujúce tvrdenie je však absurdné: čím lepšie sa kandidátovi podarilo stabilizovať svoju váhu, tým horšie sa dosiahol obrat. Samotní sprevádzajúci vedci nemôžu dať svojim výsledkom zmysel.
Teraz by sa dalo tvrdiť, že takáto radikálnosť stravy nie je za žiadnych okolností vhodná a že do tohto priestoru by nemali prúdiť prostriedky na ďalší výskum. Štúdia však poukazuje na to, že štúdie s pacientmi so žalúdočnými bandážami, ktorí mali podobne závažné krátkodobé straty hmotnosti, preukázali lepšiu adaptáciu metabolizmu. Ale iba okrajovo.
Doktorandka na univerzite v Kieli sa vo svojej dizertačnej práci veľmi úzko zaoberala adaptívnou termogenézou a skúmala údajnú metabolickú adaptáciu cyklickou nadmernou a kalorickou stravou. Váš veľmi pekne zhrnutý záver (výňatky) na stránke DIN A4:
- K adaptácii došlo u 52 percent subjektov.
- Zdá sa, že existujú flexibilné, tj. Adaptabilné, fenotypy a menej flexibilné fenotypy (inými slovami: adaptabilita metabolizmu sa zdá byť geneticky podmienená).
- Má podozrenie, že príčinou adaptívnej termogenézy je zmena metabolizmu substrátu.
Uzavrime túto časť metaštúdiou Severoamerickej asociácie pre štúdium obezity: Po systematickom preskúmaní všetkých relevantných článkov ich autori dospeli k záveru, že pokles pokojového energetického výdaja nie je výraznejší, ako je to v dôsledku zníženia tukovej hmoty a chudého tuku. Omša mohla čakať.
Tí, ktorí majú menšiu váhu, tiež menej konzumujú, ale to nemá nič spoločné s mystickými adaptáciami intracelulárnych procesov. Bod. Takže žiadna adaptívna termogenéza? Nechystáte sa so substrátom? Žiadny efekt T3? Náš organizmus nie je jo-jo?
Rozprávka metabolizmu hladu - záver
Robím to už nejaký čas a zakaždým, keď je to frustrujúce, a vďakabohu, tento portál zostáva mojim malým vedľajším projektom: Zdá sa, že všetok výskum v oblasti vedy o športe a výžive ostáva v hmle. Nezáleží na tom, koľko desaťročí a miliónov prostriedkov na výskum smeruje do krajiny.
Tak je to aj s metabolizmom hladu. Zvykne to vyzerať skôr takto: Nie, náš metabolizmus sa nielen úplne nerozmazáva. A určite nie mesiace alebo dokonca roky.
Možno sa teória, ktorá sa niekedy objaví, prejavila týmto spôsobom, pretože poskytuje vítané vysvetlenie: Každý, kto po diéte upadne späť do starého správania, to nemusí rád pripustiť. Rýchlo zatlačí na figový list „hladového metabolizmu“, vďaka ktorému už nebudete mať po diéte žiadnu šancu viesť na polceste slušný život. To, čo sa stalo za zatvorenými dverami, s vreckom na hranolky a pollitrovým balíčkom zmrzliny, je niečo, čo ľudia nevidia. Musia nám len súcitne uveriť, keď prisaháme, že „stále priberáme na hmotnosti s 1 000 kalóriami denne“.
Metabolizmus je vždy dobrý na ospravedlnenie. Teraz, bez ohľadu na fázy podľa stravy. "Mám len pomalý metabolizmus. Musím sa len pozrieť na kúsok koláča." Hotovo. Môžeš mi dokázať, že sa mýlim? No a čo! V Nemecku stále platí prezumpcia neviny.
Ale tiež nechcem znieť zlomyseľne, najmä vzhľadom na stále nejasné dôkazy týkajúce sa existencie metabolizmu úspor. Uvažujme celkom racionálne, odkiaľ by mohol nastať jo-jo efekt:
- Zadržiavanie vody, okrem iného v dôsledku obnovenia jedla bohatého na soli a sacharidy a zložitých mechanizmov hormonálnej rovnováhy. Najmä u žien to môže ľahko pridať na váhe niekoľko kilogramov.
- Vedomé odmeny za dodržiavanie prísnej diéty - v podobe hodovania počas niekoľkých dní.
- Upustenie od sledovania potravy, ako sa to stalo počas diéty. Výsledkom je, že napriek dobrým úmyslom udržiavať vyváženú stravu je množstvo spotrebovaných kalórií úplne podhodnotené.
- Celková strata kontroly.
- Menej aktivity v každodennom živote z dôvodu nedostatku energie, redukcie alebo úplného prerušenia športového programu.
- Kombinácia všetkého.
Ak v dôsledku rozprávky o metabolizme hladu ľudia chcú bojovať s nezmyselnými, nezdravými a dokonca nebezpečnými hardcore diétami, potom pokračujte!
Možno v určitom okamihu dôjde k svetu, v ktorom deti nebudú poznať ani slovo „diéta“. V ktorom existuje iba jeden zdravý spôsob života. A udržateľne. Najlepšie pre vždy a pre všetkých.
nafúknuť
- Bellido et. al: „Pokojová rýchlosť metabolizmu obéznych pacientov pri veľmi nízkokalorickej ketogénnej diéte.“ Výživa a metabolizmus, 2018.
- Bitu et. al: „Prispôsobenie pokojového výdaja energie po krátkodobom kalorickom obmedzení u chorobne obéznych žien.“ Revista de Nutricao, 2015.
- Braun et. al: "Existuje adaptívna termogenéza?" Obezita, 2015.
- Brychta et. al: „Trvalá metabolická adaptácia 6 rokov po súťaži„ The Biggest Loser “.“ Časopis Obesity Research Journal, 2016.
- Doucet et. al: „Väčší ako predpokladaný pokles výdavkov na odpočinok, energiu a chudnutie: výsledky zo systematického prehľadu.“ Obesity Research Journal, 2012.
- Enderle, Janna: „Regulácia adaptívnej termogenézy: výsledky kontrolovanej štúdie na človeku/Janna Enderle.“ Vydavateľstvo Other, 2015.
- Fernandez et. al: „Udržiavanie pokojového výdaja energie po chudnutí u žien pred menopauzou: potenciálne výhody vysoko bielkovinovej diéty s nízkym obsahom kalórií.“ Metabolizmus, 2008.
- Foster a kol. al: „Dlhodobé účinky stravovania na pokojový metabolizmus u obéznych ambulantných pacientov.“ JAMA, 1990.
- Harper a kol. al: „Energetický metabolizmus po 2 rokoch energetického obmedzenia: experiment Biosféra 2.“ American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Posledný príspevok od Floralys 26. augusta 2019 14:04