Rozpúšťanie kalórií vo vzduchu - „Termický efekt jedla; Zázračné centrum
Nedeľa 14. júna 2020 Florian Fleischer
Tepelný efekt potravín - spaľovanie kalórií prostredníctvom inteligentného výberu potravín
Kto o tom nesníva? Stravovanie bez priberania. Hodujte s plným potešením a nemusíte mať zlé svedomie. Steak nepristane na boku, ale jednoducho sa rozpustí na vzduchu v žalúdku. Bafať! Postava na pláži je uložená!
Ale všetky zázračné diéty a doplnky výživy, ktoré sľubujú takéto účinky, sú väčšinou iba výsledkom dômyselného marketingu, ktorý sa snaží vytiahnuť peniaze z vášho vrecka. Tabletka na chudnutie, spaľovanie tukov počas spánku, blablabla ... To, čo znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, zvyčajne je. Stále však existuje malá iskierka nádeje! Tepelný účinok potravín!
Cvičenie na trávenie
Termický efekt jedla, alebo skrátene TEF, popisuje tepelný efekt jedla a energetickú potrebu vyplývajúcu z trávenia potravy. Zjednodušene to znamená, že niektoré jedlá vyžadujú, aby náš tráviaci trakt odvádzal viac práce ako iné, takže telu zostáva menej energie/kalórií, ako bolo spotrebované počas jedla.
Pre pochopenie tohto procesu je dôležité vedieť, že nie všetky zložky potravy majú rovnaký počet kalórií. Samozrejme 500 gramov arašidového masla má viac kalórií ako rovnaké množstvo ryže, pretože jeden gram tuku má energetický obsah 9,3 kcal, zatiaľ čo jeden gram sacharidov poskytuje iba 4,1 kcal. V rovnakom množstve má teda vysokotučné arašidové maslo podstatne viac kalórií ako ryža, ktorá sa skladá takmer výlučne zo sacharidov.
Každý, kto si myslí, že tuky sú nepriateľom každej stravy kvôli ich vysokému obsahu kalórií, sa veľmi mýli. Oba tuky, rovnako ako sacharidy a bielkoviny, sú mimoriadne dôležité pre vaše zdravie a dobre fungujúci metabolizmus. Tieto tri zložky potravy sú tiež zhrnuté pod pojmom „makroživiny“, pretože poskytujú telu energiu a „stavebné materiály“. To je miesto, kde prichádza na rad tepelný efekt jedla, ktorý obráti účet trochu naruby a môže nám pomôcť premeniť kalórie na horúci vzduch.
Rovnako ako uhľohydráty, aj bielkoviny majú energetický obsah 4,1 kcal na gram. Pri trávení bielkovín však musí telo urobiť oveľa viac práce, aby rozložilo živinu na jednotlivé aminokyseliny a urobilo ich použiteľnými pre ďalšie spracovanie v tele. robiť. Za týmto účelom telo zase spotrebováva energiu, takže sa stráca 20 až 30% kalórií dodávaných bielkovinami a transformuje sa na „horúci vzduch“ alebo teplo. V prípade tukov je táto strata energie spôsobená tráviacou prácou iba 0-3%. Pre sacharidy je to 5-10%.
Obrazne povedané, dokážete si predstaviť, že vaše telo dokáže na dodanie energie použiť iba 75% filé z morčacích pŕs, aj keď ste ho zjedli stopercentne. Zdá sa, že by ste teraz mohli jesť o 25% viac, však? Ale buď opatrný! Pretože, ako som už povedal, to, čo znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, väčšinou to tak je.
Správne rozdelenie živín - kľúč k úspechu v strave
Aby bolo možné využiť tepelný účinok potravín a ich kalóriové účinky, musí byť výber potravín veľmi bohatý na bielkoviny. Takže ak dúfate, že pomocou TEF zvýšite svoju spotrebu kalórií, bohužiaľ veľmi preceníte skutočný účinok tohto účinku. Pre športovcov, ktorí sa na udržanie svalovej hmoty stravujú stravou veľmi bohatou na bielkoviny, môže byť TEF chytrým malým prostriedkom na zvýšenie spotreby kalórií. Hovoríme však o ľuďoch, ktorí konzumujú každý deň okolo 2 - 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín 0,8 - 1,5 g bielkovín je úplne postačujúci pre priemerného spotrebiteľa alebo priemerného rekreačného športovca, a to aj počas diéty.
Nasledujúci príklad výpočtu poskytuje jasnosť:
U muža, ktorý váži 80 kg a konzumuje 80 g bielkovín za deň, je výsledkom príjem kalórií 328 kcal (príjem bielkovín)
80 x 4,1 kcal = 328 kcal
Ak si teraz myslíte, že sa pomocou TEF stratí 20 - 30% z neho, zostane najmenej 230 kcal, ktoré telo môže použiť na dodávku energie a ako „stavebný materiál“.
328 kcal x 0,7 = 230 kcal
Vďaka TEF ste v skutočnosti ušetrili iba 98 kcal.
328 kcal (obsah energie pred TEF) - 230 kcal (obsah energie podľa TEF) = 98 kcal (strata energie v dôsledku TEF)
Týchto takmer 100 kcal denne nie je na tanieri naozaj veľa. To zodpovedá asi 30 g ryže alebo jednej zarovnanej lyžici arašidového masla.
Záver
Každý, kto drží diétu dlhšie a/alebo má diétu s vysokým obsahom bielkovín, môže skutočne ušetriť niekoľko kalórií pomocou termického účinku jedla. Funguje to však iba pri starostlivom výbere jedla a bohužiaľ vás to tiež láka počítať kalórie. Posledná zmienka je často prvým krokom k poruche stravovania, a preto by sa nemala používať dlhšie obdobie.
Športovci so zvýšenou požiadavkou na bielkoviny môžu pri plánovaní stravovania zohľadniť TEF, ale nemali by od tohto efektu očakávať príliš veľa. Pre väčšinu záujmových a rekreačných športovcov je však tepelný efekt jedla skôr sprievodnou poznámkou bez veľkého praktického použitia.