Rozvážne kardio na rýchlejšie odbúravanie tukov - mýtus alebo pravda
Foto: Aleksandr Khmeliov/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 05.03.2018
Jednoducho absolvujte kardio nalačno a tým znížite viac telesného tuku pri chudnutí? Presne to tvrdí mnoho samozvaných „fitnes guru“.
Je to však pravda? Naozaj, spálte viac tukov kardiom pred raňajkami?
V tomto príspevku sa pozrieme, či na tomto tvrdení niečo existuje, alebo či je to iba mýtus.
Ak trénujete triezvo, spálite viac telesného tuku?
Je o nás známe, že sme okamžite po vstávaní v triezvom stave. Podľa toho, ako dlho sme spali a kedy sa zjedlo posledné jedlo, sme sa postili asi 8 až 10 hodín.
Vďaka tomu je naša hladina inzulínu veľmi nízka, pretože hormón sa dlho neuvoľňoval, ako by tomu bolo napríklad po konzumácii sacharidov alebo bielkovín. Okrem toho je ráno množstvo sacharidov uložených v tele, tiež známych ako glykogén, nižšie.
Pretože naše telá spaľujú viac tukov, keď sú hladiny inzulínu nízke a zásoby glykogénu nie sú plné, dlho sa tvrdilo, že kardio nalačno by viedlo k lepšiemu odbúravaniu tukov.
Problém s celou vecou však je, že pri uskutočňovaní tejto práce došlo k chybe.
Omyl v odôvodnení
Táto skutočnosť už bola preukázaná vo vedeckých štúdiách, na niektoré sa teraz pozrieme.
Štúdia 1
V tejto vedeckej štúdii bolo 20 žien rozdelených do dvoch skupín.
Jedna skupina absolvovala kardio tréning na prázdny žalúdok, zatiaľ čo druhá skupina mohla pred tréningom jesť.
Školenia trvali celkom 1 hodinu a uskutočňovali sa 3 jednotky týždenne.
Zatiaľ čo obe skupiny skončili s menším obsahom telesného tuku, prázdne kardio neviedlo k zvýšenému odbúravaniu tukov, a bolo preto v tomto ohľade zbytočné.
Štúdia 2
Celkom 5 štúdií splnilo kritériá, ktoré boli nevyhnutné na zváženie.
Nakoniec vedci dospeli k záveru, že kardio nalačno neviedlo k zvýšenému úbytku tukov ani k celkovému zvýšenému úbytku hmotnosti.
Štúdia 3
Ďalšia štúdia potvrdila základnú tézu, že viac tuku sa používa ako energetický substrát pri vytrvalostnom tréningu nalačno.
Zároveň však vedci tiež zistili, že pri takomto postupe sa v hodinách po tréningu spaľuje menej tuku.
Skupina, ktorá jedla pred kardiom, konzumovala potom viac telesného tuku ako zdroj energie. Skupina, ktorá robila kardio nalačno, spálila v priebehu hodín po tréningu viac sacharidov.
Z tohto dôvodu vedci dokonca dospeli k záveru, že by sa odporúčalo ľahké jedlo pred tréningom.
Prečo kardio nalačno pre vás môže mať stále zmysel
Napriek všetkému vám môže takýto prístup dávať zmysel. Ale prečo?
Celkom jednoducho: Ak sa vám v praxi ľahko implementuje alebo ak sa počas jednotky cítite lepšie triezvo, potom to tak je.
Jediná vec, ktorej by ste nemali veriť, je mýtus, že prázdne kardio vedie k väčšiemu odbúravaniu tukov. Mnoho ľudí, ktorí prepadli tomuto tvrdeniu, sa donútili absolvovať vytrvalostný tréning pred raňajkami.
A to len preto, lebo uverili všetkým ľuďom, ktorí priniesli tento mýtus na svet.
Rovnako ako v prípade výživy, aj v tomto prípade by ste mali robiť to, čo má zmysel, môžete sa udržať dlho a tým pádom získate najlepšie výsledky.
Triezvy silový tréning pre lepšie výsledky?
Na budovanie svalovej hmoty sú však potrebné aminokyseliny. Z tohto dôvodu sa neodporúča trénovať na úplne prázdny žalúdok.
Je pravda, že to nebude mať za následok obrovské nevýhody, ale napriek všetkému môže byť takýto postup spojený s nevýhodami.
Z tohto dôvodu by ste mali pred silovým tréningom skonzumovať aspoň trochu bielkovín.
Môže mať formu srvátkového proteínu * alebo iného zdroja bielkovín, ako je tvaroh alebo tvaroh. Inak nič nehovorí proti silovému tréningu na relatívne prázdny žalúdok.
Prečo BCAA nedávajú zmysel, a to ani pred tréningom nalačno
Ako možno viete, nie som fanúšikom dodatočného príjmu takzvaných BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).
Je to tak preto, lebo sú to iba 3 rôzne aminokyseliny a nie kompletný, vysoko kvalitný proteín.
To je presne dôvod, prečo napríklad BCAA účinkuje oveľa horšie ako srvátkový proteín. Keďže sú tiež výrazne drahšie na kilogram, sú produktom, ktorý nie je ničím iným ako stratou peňazí.
Neodporúčajú sa preto pred silovým tréningom alebo kardiom nalačno.
Čo by ste si mali dať po tréningu, ak cvičíte nalačno?
Aj po kardio alebo silovom tréningu by sa bielkoviny mali skonzumovať do 30 až 90 minút.
Okrem toho sa odporúčajú aj sacharidy, pretože zásoby sacharidov sa počas tréningu vo vyššej intenzite vyprázdňujú.
Niektorý tuk je možné samozrejme zabudovať do jedla aj po tréningu.
Celkovo je vhodná dobrá zmes 3 makroživín. V prípade bielkovín by sa malo tiež dbať na to, aby sa z kvalitného zdroja skonzumovalo asi 30 gramov.
Záver
Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, kardio nemá na prázdny žalúdok žiadne výhody. Pretože deficit kalórií je pre to stále rozhodujúci.
Ak si napriek tomu chcete urobiť vytrvalostný tréning pred prvým jedlom, môžete tak samozrejme urobiť. Na druhej strane v silovom tréningu je vhodné prijať aspoň trochu bielkovín, aby sa odstránili potenciálne nevýhody.
Už ste niekedy absolvovali triezve kardio alebo ste aspoň počuli o mýte, že vám pomáha stratiť viac telesného tuku?
Teraz môžete kľudne zanechať komentár, aj keď máte nejaké otázky.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim. Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš.