RPT - Cvičenie reverznej pyramídy pre Gainza

cvičenie

  • Domov
  • Fitnes tréning
  • RPT - Cvičenie reverznej pyramídy pre skutočný zisk
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Stagnujú vaše pokroky v posilňovni? Sú pre vás čísla za základnými cvikmi slabé? Chcete udržať svoju svalovú hmotu optimálnu v strave? Cvičíte nejakú formu pôstu a stále hľadáte optimálny tréning? Alebo len chcete neustále naberať svalovú hmotu? Potom tu pre vás mám veľmi sľubný tréningový systém: Reverse Pyramid Training ...

Prvýkrát som o RPT počul od Martina Berkhana, zakladateľa Leangainsovej diéty (alebo skôr metódy). Cvičenie reverznej pyramídy sa nevyhnutne nemusí robiť v kombinácii s hladovkou. Systém však ponúka veľa výhod, najmä pri diéte. Skôr ako sa dostaneme k skutočnému systému, dovoľte mi, aby som o tom stručne diskutoval.

Aké sú výhody RPT - Reverse Pyramid Training?

Ako už bolo povedané, RPT sa dá použiť pri redukčnej diéte aj pri budovaní. Vďaka vysokej intenzite sa stimuluje rast svalov a ich udržanie v kalorickom deficite. Nič nie je horšie ako strata ťažko získanej svalovej hmoty v strave. Mýtus zameraný na čo najväčší počet opakovaní pri strate telesného tuku je kontraproduktívny. Do tela sa vysielajú nesprávne signály. Presný opak je prípad tréningu Reverse Pyramid: Krátke, ale ťažké jednotky udržujú svalovú hmotu a v niektorých prípadoch dokonca umožňujú prírastky sily v počiatočných štádiách stravovania.

Mnoho z nich zároveň nadmerne používa svoje telo v strave. Pretože ste v deficite kalórií, telo musí niekde ušetriť a nemôže sa regenerovať tak dobre ako pri prebytku kalórií. Aj preto je minimalistický prístup RPT výhodný - telu doprajete dostatok času na regeneráciu.

Nikto nemôže tvrdiť, že nemá čas na telocvičňu, pretože RPT je krátke a sladké. Cvičné jednotky zriedka trvajú dlhšie ako 45 minút - s rovnakou účinnosťou ako napríklad objemový tréning. Pretože sa cvičia takmer iba základné cviky, využíva sa veľa svalov, ktoré zase zabezpečujú budovanie alebo udržiavanie svalov podľa hesla „Použi to alebo strati“.

RPT sa jednoznačne zameriava na postupné preťaženie, t. J. Pravidelné zvyšovanie hmotnosti. Ako pravdepodobne viete, svalová hmota nasleduje po sile alebo ste niekedy videli športovca, ktorý na lavičke stlačí 150 kg, ale má plochý hrudník?

Najmä pre „naturálov“ je sila úplná a konečná. Bez steroidov musíte iba ťažko zdvíhať. So steroidmi môžete robiť viac opakovaní s ľahšími váhami, rozhodujúci je iba objem. Ako prírodný kulturista však musíte strážiť svoje čísla (čo môžete dvíhať a dvíhať) a presne na tom je založené RPT. Ako presne to však funguje?

Ako funguje RPT - Reverse Pyramid Training?

Aby sa zabránilo nedorozumeniam, malo by sa povedať vopred: Reverse Pyramid Training nie je tréningový plán, ale systém. Keď to pochopíte, jeho použitie je veľmi jednoduché.

Pravdepodobne poznáte jednoduchý pyramídový tréning. Pre bežné cvičenie, ako sú napríklad ľahké bicepsové kučery, vyzerá vetná schéma zvyčajne takto:

12 opakovaní s 10kg

10 opakovaní s 12kg

8 opakovaní s 14kg

Cvičenie reverznej pyramídy celú vec otočí, napríklad:

8 opakovaní s 14kg

10 opakovaní s 12kg

12 opakovaní s 10kg

Logika, ktorá je za tým, je však zásadná: najviac sily máš na začiatku, keď si ešte „čerstvý“.

V RPT najskôr urobíte svoju najťažšiu sériu a potom v druhých a tretích setoch idete s opakovaniami hore a dole.

Na jednej strane to znamená, že môžete zdvihnúť väčšiu váhu, na druhej strane musíte konať opatrnejšie. Len čo bezpečne zvládnete základné cviky, je možné trénovať podľa systému.

Toto je príkladná postupnosť tréningu na lavičke:

  1. 3 rozcvičovacie série po 5 opakovaní: 20%, 40%, 60% najťažšej váhy
  2. Prvá sada (horná sada): 4-6 opakovaní s hmotnosťou 55 kg
  3. 3-5 min. Prestávka, potom druhá séria: 8 - 10 opakovaní s hmotnosťou 50 kg
  4. 3-5 min. Prestávka, potom tretia sada: 10 - 12 opakovaní so 45 kg
  5. 3-5 min. Prestávka, potom pokračujte druhým cvičením

Ako vidíte, systém je veľmi minimalistický, ale zároveň mimoriadne intenzívny. V prvej sade by ste mali ísť naozaj na maximum, aby ste nemohli robiť ďalšie opakovanie. Potom si doprajte dostatok pauzy a v druhej sade choďte len do bodu svalového zlyhania s väčším počtom opakovaní a menšou hmotnosťou. V tretej sade robíte úplne to isté, len opäť zvyšujete opakovania a idete s váhou dole.

Dva základné cviky na tréningovú jednotku a tri tréningové jednotky týždenne sú úplne postačujúce. Mnohí si budú myslieť „ale to je príliš malý objem“, ale intenzita tejto tréningovej metódy je extrémne vysoká.

V tréningu s reverznou pyramídou existuje takzvaný „systém dvojitého postupu“, to znamená, že môžete zvyšovať ako na váhe, tak aj v opakovaniach. Povedzme, že ide o cvičenie mŕtveho ťahu a cvičenie pre neho vyzerá takto:

1. sada 3-5 x 120kg

2. sada 5-8 x 110kg

Potom by ste sa mali pokúsiť najskôr urobiť viac opakovaní, kým nedosiahnete limit, a až potom zvýšiť váhu.

Počet opakovaní je zámerne daný v rozmedzí, aby ste mohli každý tréning zvýšiť jedným opakovaním. Postup by mohol vyzerať takto:

1. týždeň 3x120kg

2. týždeň 4x120kg

3. týždeň 5x120kg

4. týždeň 3x125kg

Ako vidíte, váha sa zvyšuje až vo 4. týždni a počet opakovaní sa vynuluje. To zaručuje neustále zvyšovanie hmotnosti.

Na to sa samozrejme musíte dostatočne zahriať. Na začiatku tréningu, ako je jogging, veslovanie alebo jazda na bicykli, by ste mali absolvovať 5-10 minút kardia. Predtým môžete tiež urobiť trochu penového valcovania alebo dynamického naťahovania. Potom urobíte 3-4 rozcvičovacie súpravy, napríklad 3 x s 20%, 3 x so 40%, 3 x so 60% hmotnosti. Je dôležité, aby ste sa vo fáze zahrievania nevyčerpali, inak nebude systém fungovať. Na druhej strane nemá zmysel byť „chladným“. Tu musíte nájsť stred.

Pokiaľ ide o vhodné cviky, odporúčam základné cviky alebo akýkoľvek pohyb, ktorý oslovuje niekoľko svalových skupín. „Efektívnosť“ je tu kľúčové slovo. Tu je výber vhodných cvičení:

  • Bench press (činka alebo činka)
  • Sklon na lavičke (činka alebo činka)
  • Kliky (prípadne + ďalšia váha, úzka alebo široká)
  • Drepy
  • Predné kolená
  • Mŕtvy ťah
  • Sumo mŕtvy ťah
  • Rumunský mŕtvy ťah
  • Regál ťahá
  • Zhyby
  • Chin-up
  • Poklesy
  • Predĺženie tricepsu
  • Veslovanie s činkou
  • Lis na rameno (činka alebo činka)
  • Pokrčí plecami
  • Kučery (činky alebo činka)

Majte na pamäti pravidlá tréningu obrátenej pyramídy

Pre maximálny zisk a úspech je potrebné dodržať niekoľko pravidiel:

  • RPT nie je vhodné pre úplných začiatočníkov. Musíte byť schopní správne cvičiť. Pre začiatočníkov sa skôr odporúča Wendler 5/3/1, 5 × 5 alebo Starting Strenght od Marka Rippetoe
  • V tréningový deň nerobte viac ako 1-2 ťažké základné cviky
  • Nevhodné sú jednostranné (jednostranné) cviky, ako napríklad striedanie kučier činky alebo bočné zdvihy.
  • Iba keď dosiahnete svoj limit opakovaní, mali by ste zvýšiť svoju váhu
  • Medzi jednotlivými sériami a cvičením by ste si mali dať 3 - 5 minútovú prestávku
  • Na jednu tréningovú jednotku by mali byť zabudované maximálne 2 - 3 ďalšie asistenčné cviky
  • Počet opakovaní udržujte medzi 3 a 10
  • Môžete urobiť nasledujúce alternatívy:
    • Leg press na kolená
    • Lat príťahy pre podbradník
    • Činky (nie striedavé) pre činky
    • Bench pressy
    • Regál ťahá za mŕtvy ťah
  • Svalové zlyhanie pri tréningu reverznej pyramídy znamená, že nemôžete robiť ďalšieho zástupcu v čistej forme. Čistá forma je nevyhnutná, inak existuje vysoké riziko zranenia
  • Je absolútne dôležité viesť si záznamy o svojom pokroku

Ukážkový tréningový plán po tréningu reverznej pyramídy

Ako naznačuje nadpis, je to iba príklad. Existuje oveľa viac variácií, a to ako z hľadiska počtu tréningov a cvičení, tak aj sérií a opakovaní. Ale týždeň by mohol vyzerať takto:

Pondelok (mŕtve ťahy a chin-up)

  • Zahrievanie
  • Najlepšie nastavený mŕtvy ťah 4 - 6 opakovaní - 3 min odpočinok
  • 2. Sada mŕtvych ťahov (-10-15%) 6-8 opakovaní - 2 min., Odpočinok
  • 3. sada mŕtvych ťahov (-10-15%) 8-10 opakovaní - 3-5 minút.odpočinok

  • Najlepšie nasadené brady 6-8 opakovaní - 3 min. Prestávka
  • 2. Nastavte si podbradník 8-10 opakovaní - 2 min. Prestávka
  • 3. Sada chin-upov 10-12 opakovaní
  • 5 min. Ochladiť, valcovať penu, naťahovať sa

Streda (bench press + push-up)

  • Zahrievanie
  • Najlepšie nastavený tlak na lavičke 4 - 6 opakovaní - 3 min
  • 2. sada bench pressu (-10-15%) 6-8 opakovaní - 2 min. Prestávka
  • 3. sada bench pressu (-10-15%) 8-10 opakovaní - 3-5 min. Prestávka

  • Najlepšie nastavené kliky 8 - 10 opakovaní - 3 min. Prestávka (Ak sú kliky príliš ľahké, môžete si urobiť prestávky alebo pridať ďalšiu váhu)
  • 2. Sada klikov 10 - 12 opakovaní - 2 min. Prestávka
  • 3. Sada klikov 12-15 opakovaní
  • 5 min. Ochladiť, valcovať penu, naťahovať sa

Piatok (drep + lis na plecia)

  • Zahrievanie
  • Najlepšie nastavené drepy 4 - 6 opakovaní - 3 min. Prestávka
  • 2. Sada drepov (-10-15%) 6-8 opakovaní - 2 min. Prestávka
  • 3. Sada drepov (-10-15%) 8-10 opakovaní - 3-5 min. Prestávka

  • Najlepšie nasadený lis na rameno 6-8 opakovaní - 3 min. Prestávka
  • 2. sada lisov na plecia 8 - 10 opakovaní - 2 min. Prestávka
  • 3. sada ramenných lisov 10-12 opakovaní
  • 5 min. Ochladiť, valcovať penu, naťahovať sa