Runtastic tréningový program otázny - Forum RUNNER’S WORLD
Možnosti témy
Vyhľadať tému
displej
Runtastic tréningový program otázny
Behám už nejaký čas a tiež rád behám do kopca, asi 8 minút na kilometer!
Teraz som chcel schudnúť a preto pre to efektívne bežať.
Teraz som si kúpil 22-týždňový tréningový plán „Spaľovanie tukov a chudnutie“ a hrudný pás na meranie srdcového rytmu,
Dnes bol prvý deň a nemusela som sa vôbec 20 minút namáhať behom a behaním a chodením.
Nejako si neviem predstaviť, že by som mohla takto chudnúť!
Čo si o tom myslíš?
Niečo iné zvláštne, čo sa týka optimálneho srdcového rytmu pre moje spaľovanie tukov, môžem nastaviť, aký vysoký by mal byť.
Ako to mám vedieť?
Dúfam, že tu získate veľa odpovedí od skúsených bežcov☺️
Lg Sarah
Pokiaľ viem, zóny si môžete nastaviť sami na runtastic, pretože pre každého človeka sú odlišné. Boli ste niekedy na športovej prehliadke u lekára? Možno vám to pomôže lepšie zhodnotiť zóny? Napríklad som nechal zóny na štandarde a jazdím na nich vlastne celkom dobre, aj keď momentálne už nebežím s hrudným pásom. Keď som párkrát stratil spojenie, mal som toho zatiaľ dosť
Pokiaľ ide o tréning, možno si len myslíte, že ste sa nemuseli namáhať. Myslím si, že tréningové plány v runtastic sú veľmi všeobecné a majú pomalú výkonovú krivku. Stále by som pokračoval v programe a pozrel sa, aké sú ďalšie školenia, 22 týždňov nie je krátka doba. Som si istý, že ešte treba prísť.
Keď príde pýcha pred pádom.
Sprevádza moju cestu k môjmu cieľu na adrese http://letzify.wordpress.com
Bol by som veľmi rád, keby som dostal pár listov a motivácií.
Ani sa neskúšajte niečo predstaviť. Nebudete chudnúť behaním, ale zmenou stravovania. Jednoduché a jednoduché: Využite viac energie, ako spotrebujete. Beh vám môže pomôcť schudnúť na maximum, nič viac.
Na to veľmi rýchlo zabudnite a prečítajte si ich tu: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
"Naše myslenie určuje naše vnímanie a naše správanie. Ak sa sústredíme iba na to, čo sa nám nepáči, uvidíme aj veľa zlých vecí, zodpovedajúcim spôsobom myslíme na svet a prispôsobíme svoje správanie. Ľudia, ktorí sa sústreďujú na to pekné, sú následne určite šťastnejší. ““
Stačí jesť menej, ako spotrebujete. Jeden z nespočetných počítačov v sieti vám pomôže zhruba určiť vašu spotrebu. Poznačte si jedlo v jednej z aplikácií, aby ste nestratili prehľad. Choďte si zabehať a môžete hrešiť aj vy. Bavte sa s tým a nevystavujte sa tlaku žiadnym údajom pulzu.
Existujúce tukové zásoby si telo rozkladá iba vtedy, keď spotrebuje viac energie, ako je jej dodané. To spočiatku nemá nič spoločné s pohybom. Tí, ktorí držia nulovú diétu (strašne nezdravo), chudnú aj pri sedení alebo spánku.
Samotný beh trochu zvyšuje spotrebu energie, ale ak chcete výrazne schudnúť, musíte behať dlho, a tiež to trvá dlho. Ak ako muž behám napríklad 2,5 hodiny týždenne, spotrebujem okolo 2 000 kcal. Za 22 týždňov by to bolo asi 44 000 kcal, čo by malo za následok asi 6 kg úbytku hmotnosti. Za predpokladu, že behanie ma nehladuje.
Potrebujete teda veľa trpezlivosti. Ak chcete byť úspešní rýchlejšie, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky, o ktorých je známe, že to nie je také ľahké. Najlepšie je dva dni si zapisovať, čo jete a pijete, a potom sa pokúsiť odfiltrovať, čo sú hlavní dodávatelia energie. Potom sa ich pokúsite uvedomiť a výrazne ich znížiť. Mnoho ľudí konzumuje veľa sacharidov (sladké nápoje, alkohol, chlieb, cestoviny, ryža atď.), Ktoré sú potom východiskom pre zníženie.
K téme beh a spaľovanie tukov by som ešte musel povedať: Nejaká nesprávna predstava prenasleduje mnohých ľudí, že človek spaľuje tuky iba pri behu a až po určitom čase. V pokojovom stave však telo získava asi polovicu svojej energie zo sacharidov, druhú polovicu z tukov, a to vždy, a to aj počas spánku. Ak sa energetický výdaj zvýši, napríklad pri behu, dodatočná energetická potreba sa zvyčajne splní najskôr prostredníctvom sacharidov, pretože sa spaľujú rýchlejšie a vyžadujú relatívne menej kyslíka ako spaľovanie tukov. Po niekoľkých minútach sa spaľovanie tukov zvyšuje, až kým nedosiahne maximum asi po 90 minútach. To posúva proporcie medzi spaľovaním sacharidov a tukov z celkovej energetickej potreby. Pomerne viac a viac tukov sa spaľuje.
Výcvik metabolizmu tukov je založený na myšlienke, že (ďalšie) spaľovanie tukov začína čo najskôr a podiel na celkovom prísune energie je čo najväčší. Účinok je slabší, keď má telo nadbytok sacharidov. V zásade je preto pre spaľovanie tukov výhodnejšie, ak konzumujete relatívne málo sacharidov, beháte dlho a navyše nepresahujete určitú záťaž. Pretože spaľovanie tukov vyžaduje viac kyslíka, telo má tendenciu pri vyššej záťaži opäť využívať viac sacharidov.
Pokiaľ som začiatočník, cielený metabolický tréning v smere spaľovania tukov má v konečnom dôsledku význam iba pre maratóncov, ktorí si dlho nerozumejú so sacharidmi (zásoby glykogénu). Pokiaľ ide o chudnutie, nezáleží na tom, aké sú pomery behu alebo iného športu, pretože zvyšok dňa/noci sa zdroje energie čerpajú podľa potreby a dostupnosti a na rýchlosti mobilizácie tuku nezáleží. Dôležitá je iba súvaha! Mentálny efekt môže byť ešte väčší, ak budete jesť menej, aby ste boli počas cvičenia pohyblivejší, alebo ak nemáte žiadny alebo máte znížený hlad a po cvičení plnom hormónov šťastia musíte ísť do chladničky. To sa samozrejme môže líšiť medzi nami začiatočníkmi a starými rukami.
Spaľovanie tukov zohráva určitú úlohu aj na kratšie vzdialenosti ako napríklad na maratóne. Normálny človek má vo svaloch a pečeni uložených asi 300 až 400 g sacharidov. Pretože mozog a centrálny nervový systém nevyhnutne potrebujú glukózu, nemožno túto zásobu úplne využiť na cvičenie. Na to zostáva asi 250 g, čo má energetickú hodnotu približne 1 000 kcal. Môžete bežať aritmeticky niečo viac ako hodinu, potom by to bol koniec. Mimochodom, spaľovanie tukov v bunkách tela funguje dobre iba vtedy, ak sa súčasne spaľujú aj sacharidy, takže z tohto dôvodu by nebolo správne príliš rýchlo uviesť sacharidy na „nulu“. Ak budete chodiť trochu dlhšie, rýchlo prídete do oblasti, kde by bolo prospešné zvýšenie metabolizmu tukov.
Odkaz som pravdepodobne zverejnil z toho dôvodu, že obsah je možné potom znova zverejniť inými slovami niekoľkokrát
celá táranina okolo „optimálneho srdcového rytmu pre spaľovanie tukov“ je - ako už je možné čítať mnohokrát na iných miestach tohto fóra - v súvislosti s redukciou hmotnosti
[SIZE = 4] absolútny nezmysel, a preto je irelevantné! [/ SIZE]
To však nebráni mnohým pseudoprofesionálom opakovať hlúposti znova a znova. Pokúsim sa vysvetliť: To, či človek chudne, závisí výlučne od jeho kalorickej rovnováhy. To je výsledkom „prijatých kalórií mínus spotrebovaných kalórií“. Ak je táto rovnováha záporná, potom chudnete. Ak je nula, udržujete váhu a ak je pozitívna, priberáte. Také jednoduché.
Pri behu spotrebujete kalórie navyše. Mnoho ľudí teraz rýchlo dospeje k záveru, že každý deň behu automaticky trochu chudne. Počiatočné úspechy ich povzbudzujú, ale sú zhrození, keď sa chudnutie skončí po jednom alebo dvoch kilách. Dôvod: Keď behám, spaľujem kalórie navyše. Organizmus sa však nedá oklamať: potom vyvinie väčší hlad a ja viac jem. Všetko automaticky. Ani si to nevšimnem, pretože taký beh spotrebuje iba 400 kcal a na vyrovnanie toho nemusím jesť oveľa viac. Počiatočný úspech pri chudnutí je spôsobený aktiváciou svalov použitých pri behu, čo zvyšuje rýchlosť metabolizmu tela za deň. Ak chcete skutočne schudnúť, nestačí iba samotný beh. Predovšetkým musíte zmeniť správanie, vďaka ktorému ste mali nadváhu. Takže v mnohých prípadoch nie plnohodnotná nezdravá strava nezakladajúca sa na konkrétnych potrebách (ktorá zahŕňa aj pitné návyky).
A teraz k spaľovaniu tukov: Pri behu plnia svaly svoju energetickú potrebu kedykoľvek z dvoch zdrojov (presnejšie z troch, pričom jeden hrá rolu iba na veľké vzdialenosti). Dva zdroje sú sacharidy a mastné kyseliny. Čím pomalšie beháte, tým viac sa metabolizuje mastných kyselín, tým rýchlejšie, tým väčší je podiel premenených sacharidov. Podiel spaľovania tukov súvisí s tým, či štiepite tuk z tukových zásob, t. J. S redukciou hmotnosti. Ako je uvedené vyššie, je to založené čisto na kalorickej rovnováhe. Preto môžete zo zeleniny pribrať. Do očí bijúca myšlienka: Ak ste už toho dňa zjedli toľko, koľko ste skonzumovali, potom super zdravá mrkva, ktorú si sami liečite, zvýši vaše tukové zásoby.
V skutočnosti platí, že čím rýchlejšie beháte, tým viac chudnete. Takže to vlastne nie je o hľadaní „optimálneho“ tempa, ale o vyvíjaní maximálneho tlaku. Len to nie je spôsob pre začiatočníkov a väčšinou ani pre pokročilých bežcov. Navyše pri vysokej rýchlosti nevydržíte dlho. Napriek tomu existujú „programy na spaľovanie tukov“, ktoré sú založené na často opakovaných, veľmi krátkych behoch v šprintérskom tempe. Takéto niečo by som neodporúčal nikomu, koho fyzickú robustnosť a úroveň tréningu nepoznám (a nikomu inému, ibaže ho nemám rád). Takéto programy mimochodom špekulujú s ďalším efektom, ktorý sa nedá dosiahnuť pri nepretržitom tempe: svaly, ktoré boli viackrát intenzívne využívané, stále spaľujú kalórie aj po skončení tréningu. Toto sa nazýva „efekt dodatočného spaľovania“. Mimochodom, je to oveľa jednoduchšie dosiahnuť pri silovom tréningu v posilňovni ako pri behu. A potom tiež všade na tele, ak podľa toho trénujete.
Záver: Pri behu sa nenechajte viesť žiadnou „optimálnou srdcovou frekvenciou“, ktorá preukázateľne nemá s procesom chudnutia absolútne nič spoločné. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií spálite.
Z hľadiska množstva spotrebovaných kalórií bude v konečnom dôsledku pre začiatočníkov a menej pokročilých bežcov v konečnom dôsledku takmer irelevantné, pri akej rýchlosti trénujú. Ak beháte rýchlo s vysokým výdajom energie, budete unavení skôr. Ak bežíte pomalšie, spálené kalórie na kilometer sú nižšie. „Produkt“ časov rýchlosti a použitej energie bude zhruba rovnaký. Inak to vyzerá u bežcov, ktorí si počas mnohých mesiacov vypracovali dobré základy, aby mohli dlho behať v pomalom tempe. Pod pojmom „veľmi dlhý“ myslím dve alebo tri hodiny.
Všetko najlepšie
„Fascination Marathon“, bežecká stránka Ines a Udo aj pre začiatočníkov. S tréningovými plánmi na 10 km, polmaratón, maratón a ultra beh
PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6h beh: 70,568 km/100 km: 9:07:42/100 míle: 17:18:55/24h beh: 219,273 km
Nemecký šampionát v behu 24h 2015: 10. miesto celkovo, nemecký šampión vo vekovej skupine M60 (200,720 km)/Spartathlon 2016: 34:47:53 h