Rýchle budovanie svalov: tipy na silový tréning
Silový tréning by nemal chýbať na žiadnom cvičebnom pláne. Pretože napnuté svaly zlepšujú pocit tela a zabraňujú bolesti chrbta a krku. Sú tiež spaľovňou tela a spaľujú veľa kalórií - aj keď nič nerobíte! Ktoré cviky možno použiť na optimálne podporenie rozvoja svalov a na čo treba pri ich vykonávaní prihliadať?.
Silový tréning už nie je vyhradený pre kulturistov, ale získal si viac ako svoje miesto v zdravom športe. Pretože pevné svaly pomáhajú proti bolestiam chrbta, napätiu krku a posturálnemu poškodeniu, ktoré hrozí jednostranným stresom, napríklad pri každodennej práci za stolom.
Dobre trénované svaly sú tiež najlepším poistením proti obezite: Spaľujú dostatok energie, aj keď sú v pokoji - kilogram navyše pridá až 100 ďalších kalórií za deň. Výsledok: Ak prísun energie zostáva rovnaký, percento telesného tuku zmizne, a to aj v dňoch, keď to berieme s ľahkosťou.
Budovanie svalov podporuje spotrebu kalórií
Naše telo je tvorené zo 40 až 45 percent svalového tkaniva. Vyše 400 svalov je rovnomerne rozložených na pravú a ľavú polovicu tela. Líšia sa veľkosťou a tvarom: sú veľké a malé, ploché a tučné, perovité a vretenovité, ktoré je možné trénovať. Sval sa skladá nielen z jednotlivých buniek, ale aj zo šliach, ciev, nervov a spojivového tkaniva. Každý jeden sval je obklopený vrstvou spojivového tkaniva, ktorá ho zakrýva ako nylonová pančucha. Šľachy dodajú svalu potrebnú ťažnú silu na jeho stiahnutie a cievy mu dodajú živiny a kyslík, ktoré sú potrebné pre jeho prácu.
Či už sú to veľké gluteálne svaly alebo malé očné svaly, všetky majú funkciu získavania energie z výživných látok a jej premeny na pohyb. Energia je obsiahnutá v potravinách vo forme kalórií. Keď ležíme na gauči, naše svaly spotrebujú asi 20 percent celkovej energie tela. Ak však bežíme za autobusom, množstvo energie spotrebovanej svalmi môže predstavovať až 90 percent z celkovej potreby energie.
Dôležité pre budovanie svalov: správne dýchanie a vykonávanie cvikov
Správne držanie tela je pri cvičeniach zásadné:
Krk je uvoľnený.
Hlava je umiestnená priamo nad kmeňom ako predĺženie chrbtice.
Panva sa udržuje stabilne a zabráni sa dutému chrbtu.
Žalúdok je mierne napnutý, pupok ťahaný k chrbtici.
Cviky by mali byť vždy vykonávané čisto, pretože podvádzanie, ako sú skrátené pohybové sekvencie alebo striedanie, znižuje úspech. Ak je cvičenie ťažké vykonať správne, váha môže byť príliš veľká.
Pri budovaní svalov je tiež Dýchanie veľmi dôležité: Pri zdvíhaní závažia by ste mali dýchať pri zdvíhaní a nie až potom, aby ste nepreťažili kardiovaskulárny systém. Nedodržanie výdychu zvyšuje tlak v hrudníku a cievy sú stlačené. Môže to dokonca zájsť až tak ďaleko, že tlakové dýchanie spôsobí uzavretie ciev a srdce už nedokáže pumpovať dostatočné množstvo krvi do tela. Výsledok: nedostatok kyslíka v tele, čo môže niekedy viesť k poruche obehového systému.
Tipy na efektívne budovanie svalov
Kto je spočiatku zameraný na veľké svaly Hrudník, chrbát a nohy Koncentrovaný nemôžete pokaziť, pretože sú namáhané aj malé svaly.
Cviky, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami súčasne, by mali tvoriť najväčšiu časť vášho tréningového plánu. To zaisťuje rýchly rast svalov a spaľuje viac kalórií.
Nie všetky svalové skupiny by však mali byť napadnuté za jediný deň.
Opačné svalové skupiny známe ako Agonista a antagonista (Flexory a extenzory) by mali byť vždy trénované rovnako intenzívne, aby sa zabezpečilo zdravé a vyvážené budovanie svalov.
Pre viditeľné budovanie svalov by ste mali až trikrát týždenne posilovať.
Prestávky medzi tréningami sú dôležité. Svaly potrebujú najmenej 24 hodín na zotavenie z náročnosti posledného tréningu. Netréningové hodiny nie sú strateným časom, pretože budovanie svalov sa nekoná počas tréningu, ale medzi prestávkami medzi nimi.
Ak sa má sila a vytrvalosť trénovať v ten istý deň, najskôr najskôr urobte tréning svalov.
Tiež tzv Čas pod napätím, takže čas, počas ktorého je sval napnutý, hrá veľkú rolu v efektívnom silovom tréningu. Mali by ste cvičiť minimálne 30 sekúnd. Kratšie série neprinášajú rast, pretože svalové úsilie je príliš malé.
Každé cvičenie by sa malo opakovať, kým nebude namáhané Svaly sa ľahko spaľujú. Ak sú svaly už veľmi unavené a už nechcú dosiahnuť čistý beh, potom na konci pohybovej sekvencie jednoducho trochu napumpujte. Vďaka tomu je tréning obzvlášť intenzívny.
Takto si ženy zaisťujú optimálne budovanie svalov
Pre ženy je ťažšie trénovať so zvodnými svalmi. Je to preto, že svaly potrebujú na svoj rast testosterón - hormón, ktorý je v ženskom tele zastúpený menej.
Hovorí sa, že ak by svaly mali byť stále dobre viditeľné vysoké váhy a nízke opakovania trénovať.
Štíhle svaly a vyšportované telo naopak získavajú tí, ktorí pracujú malé váhy a vysoké opakovania rozhoduje.
Začiatočníci by mali vyskúšať iba jedno kolo na cvičenie a okolo dvanásť až 16 opakovaní. Po niekoľkých týždňoch sa zvyšuje intenzita tréningu, teda hmotnosť. Teraz sú dve až štyri kolá na cvičenie ukončené, aby sa dosiahol pokrok.
Počas silového tréningu sa vyhýbajte zraneniam
Nováčikom v posilňovaní je lepšie držať sa od príliš ťažkých váh. Ak kvôli príliš veľkej váhe nemôžete správne cvičiť, riskujete zranenie. Pre začiatočníkov je tu tiež a zdravotná prehliadka dôležité. Pretože pri budovaní svalov sa musí brať do úvahy možné poškodenie svalov, šliach a kostí. Ak je zaťaženie nesprávne, môže sa toto poškodenie zväčšiť.
Správne športové oblečenie je tiež rozhodujúce pre cielené budovanie svalov. Ak trénujete príliš ľahko oblečení, riskujete ochladenie svalov. Studený sval nemôže podať taký dobrý výkon ako teplý a je tiež náchylnejší na zranenie.
Dôvod na dostatok času na zahriatie. Na to, aby sa svaly dostali na prevádzkovú teplotu, stačí desať minút tréningu s ľahkými váhami, uvoľnením a strečingom.
Tipy, ako zabezpečiť, aby bol váš silový tréning dobrý aj pre chrbát:
Po zahriatí cvičte s vysokou záťažou, ktorá sa s postupom tréningu zmenšuje. Znížite tak riziko zranenia v dôsledku svalovej únavy.
Najskôr vyskúšajte nové cviky na budovanie svalov s ľahkými váhami, aby ste si precvičili správnu pohybovú postupnosť.
Pri cvičení s činkami držte chrbát čo najviac rovný, rovný a natiahnutý. Najlepšie to funguje, keď ohnete hlavu dozadu a pozeráte sa hore alebo priamo pred seba. Tým sa zabráni poškodeniu chrbta.
Pri cvičení s činkou sa uistite, že ste činku držali čo najbližšie k telu.
Počas tréningu na budovanie svalov nikdy netlačte kĺby úplne dookola, bez ohľadu na to, či cvičíte ruky, trup alebo nohy. Znižuje sa tak riziko poškodenia kĺbov.
Cvičenie: tréning budovania svalov na bolesť chrbta
Práca v kancelárii a za počítačom často vedie k nesprávnemu namáhaniu alebo slabosti chrbtových svalov. Výsledok: napätie v oblasti krku a krku, ako aj v oblasti ramien alebo chrbta. Tomu môžu zabrániť tí, ktorí trénujú chrbtové a brušné svaly, ako aj zadok a stehenné svaly. Napríklad prostredníctvom cvičení, ako je takzvaný stavač mostov, ktorý sa zaobíde bez akéhokoľvek vybavenia:
Ľahnite si na chrbát s nohami kolmo na podlahu.
Zdvihnite zadok tak, aby bol v jednej línii s vašimi bokmi a ramenami.
Teraz natiahnite ľavú nohu dopredu tak, aby vaše rameno, bedro a koleno boli v jednej línii.
V tejto polohe vydržte asi desať až pätnásť sekúnd, potom nohy prepnite.
Toto cvičenie opakujte dvakrát až trikrát.
Je to jednoduchšie, ak si ako oporu dáte ruky vedľa tela. Je tiež dôležité, aby sa vaša panva neklesla na vyvýšenej strane nohy.
Správna strava pre rýchle budovanie svalov
Aj ten najlepší cvičebný program je bez optimálnej výživy málo užitočný. Ak chcete tiež schudnúť, mali by ste spotrebovať menej energie, ako potrebujete (kalkulačka kalórií: koľko kalórií denne skonzumujete). Napriek tomu musí byť zabezpečený prísun všetkých dôležitých živín. Pre nárast svalovej hmoty je strava bohatá na bielkoviny obzvlášť dôležité pre ryby, chudé mäso, vajcia a strukoviny. Orechy, ovocie a zelenina dodávajú telu dôležité vitamíny, a preto sú súčasťou denného menu.
Najlepším spôsobom, ako ušetriť kalórie, je znížiť nielen tuk, ale aj obsah sacharidov a predovšetkým ich pokryť celozrnnými výrobkami. Poskytujú dôležité životne dôležité látky, udržujú vás sýtosť obzvlášť dlho a podporujú fyzickú a duševnú výkonnosť.
Povinné je aj dostatočné pitie. Dva až tri litre minerálnej vody denne sú ideálne pre športovcov.