Rýchle spaľovanie kalórií Cvičte menej, dosiahnite viac! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Zmena tempa a šprintov namiesto monotónneho joggingu - to pomáha bežcom rýchlo spaľovať kalórie! Máme konečný štvortýždňový plán!
Jednoducho v budúcnosti budete trénovať o niečo menej, ale získate vyššiu kondíciu, môžete rýchlo spáliť kalórie a rýchlejšie schudnúť. Znie to ako dobrý obchod, však? Šialená vec: funguje to. Musíte len trochu zmeniť tréning. Po celé desaťročia sa odborníci zasadzovali za „beh bez zadýchaného dychu“ a navrhli, aby sa libry topili najrýchlejšie pomalým tempom.
Teraz však pribúdajú náznaky toho, že existuje lepší spôsob, ako to urobiť inak: Výcvik vedcov z celého sveta v súčasnosti objavuje účinnosť špičiek krátkej záťaže s menším celkovým počtom školení. Napríklad účastníci austrálskej štúdie stratili priemerne dva kilogramy tuku v priebehu dvanástich týždňov prostredníctvom 20-minútového tréningu s prerušovanými 8-sekundovými šprintmi tri dni v týždni.
Zvýšte rozmanitosť metabolizmu tukov
Forma tréningu, ktorú konkurenční športovci praktizujú už dlhšiu dobu, sa zrazu stáva pre rekreačných bežcov spoločensky prijateľnou. Faktom je: čím rýchlejšie bežíme, tým viac kalórií spálime - a tým silnejšie svaly budujeme. V miernom tempe trénujeme hlavne metabolizmus tukov a tým aj základnú vytrvalosť. Odborník FIT FOR FUN profesor Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom to vysvetľuje veľmi jasne: „Pomaly si zabehajme, zväčšime svoj posun. Potrebujeme však viac výkonu, ak chceme dosiahnuť veľa za krátky čas. “Froböse tiež zdôrazňuje, že každý organizmus má nielen pomalé svalové vlákna, ale aj rýchle, takzvané vlákna s rýchlym zášklbom:„ Aj tieto je potrebné osloviť, inak chradnú. dôležité nervové dráhy. “
Vďaka efektívnemu tréningovému plánu rýchlo spaľujte kalórie
Ďalším dôvodom, prečo je beh taký úžasný, je ten, že nepotrebujete nič prepracované. Svoje kolá môžete dokonca absolvovať s vrecovitým oblečením a starými teniskami. A napriek tomu existuje vybavenie, ktoré zvyšuje radosť z behu: Ľahké topánky s plochou podrážkou sú vhodné najmä pre rýchlostné úseky, ktoré sú také dôležité v tréningovom pláne spaľovania tukov, a monitor srdcového tepu alebo hrudný pás s prepojením na smartphone na kontrolu stresu. A nový obľúbený kúsok oblečenia často funguje ako motivačný zázrak.
Ďalšou výhodou rýchleho behu je, že technika behu je lepšie trénovaná ako pri kluse, hovorí Dr. Matthias Marquardt, športový lekár a autor bestselleru „Die Laufbibel“. Marquardt tiež zdôrazňuje, že pre udržateľnú zmenu techniky behu sú potrebné ďalšie atletické cviky, a varuje úplných začiatočníkov pred príliš veľkým počtom šprintov: „Achillove šľachy a kolená by ste si mali predtým, ako začnete, zvyknúť na určité napätie.“
Efektívny tréningový plán (pozri tabuľku nižšie) vyvinutý výhradne našimi odborníkmi na redakčný beh by ste preto mali spustiť, až keď môžete bežať 30 minút. Tento plán je podstatou najnovších výskumov a odporúčaní popredných odborníkov v oblasti behu. Kombinuje výkonové bežecké jednotky s niekoľkými pokojnými, uvoľnenými vytrvalostnými behmi a krátkymi posilňovacími tréningmi na tréning budúcnosti - všetko s dvoma hodinami námahy týždenne.
Odvaha za rýchlosť
Odborník na fitnes a životný štýl Dr. DR. Michael Despeghel: „V oblasti tréningu sú diametrálne nožnice. Päťdesiat percent amatérskych športovcov, ktorých pozorujeme, trénuje veľa a intenzívne. Z ďalších päťdesiatich percent, aj keď mnohí už nejaký čas trénovali, so svojím tréningom nemali žiadny úspech a vyhodili ho. O to dôležitejšie je predstaviť týmto ľuďom, ktorí chcú investovať len trochu času, intenzívny stres. Iba tak rýchlo uvidíte výsledky a budete motivovaní. ““
Takže ak máte odvahu ísť rýchlosťou, urobte spestrenie bežeckého tréningu. Vaše telo miluje nové podnety. „Po šiestich týždňoch neustáleho tréningu klesá schopnosť tela adaptovať sa takmer na nulu,“ hovorí Despeghel. Nové efektívne školenie je mimochodom tiež veľmi zábavné. Najlepšie je vyskúšať si to!
4-týždňový tréningový plán!
| Volià: Východisková situácia pre ružovú budúcnosť behu | Čas: V 1. týždni trénujete 2:01 hodiny | |
| 1 týždeň | ||
| 20 minút napájania: 4 minúty zahrievania, 3 zvýšenia po 20 s (potom klus po 40 s), 3 šprinty po 10 s, (potom každý poklus 1:50 min), 2 šprinty po 20 s (potom každý 1:40 min. Klus), 3 min dojazd | 12 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky (2 minúty prestávka medzi kruhmi) | |
| 20 minút napájania: 4 minúty zahrievania, 3 zvýšenia po 20 s (potom klus po 40 s), 3 šprinty po 10 s, (potom každý poklus 1:50 min), 2 šprinty po 20 s (potom každý 1:40 min. Klus), 3 min dojazd | 12 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky (2 minúty prestávka medzi kruhmi) | |
| 45 minút ľahkého joggingu (60 - 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie) | 12 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky (2 minúty prestávka medzi kruhmi) | |
| 2 týždne | Ak sú prestávky v kluse príliš namáhavé, môžu tiež chodiť | Čas: V 2. týždni trénujete 2:01 hodiny |
| 20 minút napájania: 4 minúty zahrievania, 3 zvýšenia po 20 s (po tom každých 40 s klus), 2 šprinty po 10 s ((po tom každý poklus 1:50 min)), 3 šprinty po 20 s (potom každý 1:40 min. Klus), 3 min. Dojazd | 12 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky (2 minúty prestávka medzi kruhmi) | |
| 20 minút napájania: 4 minúty zahrievania, 3 zvýšenia po 20 s (po tom každých 40 s klus), 2 šprinty po 10 s ((po tom každý poklus 1:50 min)), 3 šprinty po 20 s (potom každý 1:40 min. Klus), 3 min. Dojazd | 12 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky (2 minúty prestávka medzi kruhmi) | |
| 45 minút ľahkého joggingu (60 - 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie) | 12 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky (2 minúty prestávka medzi kruhmi) | |
| 3 týždne | Pre bežecké kroky platí toto: nepristávajte príliš ďaleko pred telom | Čas: Cvičenie v 3. týždni 2:01 h |
| 20 minút napájania: 4 minúty zahrievania, 3 zvýšenia po 20 s (potom každých 40 s klus), 1 šprint po 10 s ((potom každých 1:50 min. klus), 4 šprinty po 20 s (nasleduje každý poklus 1:40 min), 3 min dojazd | 12 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky (2 minúty prestávka medzi kruhmi) | |
| 20 minút napájania: 4 minúty zahrievania, 3 zvýšenia po 20 s (potom každých 40 s klus), 1 šprint po 10 s, (potom každých 1:50 min. klus), 4 šprinty po 20 s (nasleduje každý poklus 1:40 min), 3 min dojazd | 12 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky (2 minúty prestávka medzi kruhmi) | |
| 45 minút ľahkého joggingu (60 - 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie) | 12 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky (2 minúty prestávka medzi kruhmi) | |
| 4. týždeň | Obliekajte sa vrelo! Posledné 2-minútové cvičenie bude obzvlášť náročné | Čas: V 4. týždni trénujete 2:02 hodiny |
| 20 min napájania: 4 min. Zahrievanie, 3 zvýšenia po 20 s (nasleduje 40 s klus), 5 šprintov po 20 s (po ktorých nasleduje klus 1:40 min), 3 min došiel | 10 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky | |
| 20 min napájania: 4 min. Zahrievanie, 3 zvýšenia po 20 s (nasleduje 40 s klus), 5 šprintov po 20 s (po ktorých nasleduje klus 1:40 min), 3 min došiel | 10 minút tréningu: 2 x cviky 1–4 bez prestávky | |
| 60 minút ľahkého joggingu (60 - 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie) | 2 minúty tréningu: Príťahy a príťahy v Zmena bez prestávky (každé maximum 10 opakovaní za sebou) |
Bežecký výcvik budúcnosti bude rôznorodý - a teda oveľa efektívnejší. Pre ďalšiu porciu sily sme v našej fotogalérii dali dohromady 4 rýchle cviky na silový tréning s bleskom po behu.
Špeciálna edícia eMag: schudnite už teraz!
To najlepšie z FIT FOR FUN! Najlepšie články z ročníka FIT FOR FUN na témy cvičenia, fitnes a výživy nájdete teraz v našej špeciálnej edícii eMag „Teraz chudnete!“ Kompletný eMagazine pre iPad s mnohými interaktívnymi prvkami, video tréningmi a Najlepšie recepty na chudnutie si teraz môžete stiahnuť tu za cenu 3,59 eura.