Rýchlejšia regenerácia 10 najlepších tipov
Skráťte si povinnú tréningovú prestávku - pomocou týchto hackov!
regenerácia je absolútnym základom pre dobrú kondíciu a postavu, pretože vaše svaly nerastú počas cvičenia, ale až potom vo fáze zotavenia. Hlúpe, keď sa po náročnom tréningu naťahuje a vy musíte udržiavať žehličku stále dlhšie, ako ste plánovali. Ale nemusí to byť: Tu ti poviem svoje 10 najlepších tipov na rýchlejšiu regeneráciu po športe!
Prečo je regenerácia po cvičení taká dôležitá?
Pre obe však platí jedna vec: Mali by ste znova trénovať, iba ak ste na svojej počiatočnej úrovni dorazili aspoň (!). Pretože všetko ostatné sa časom vypomstí: zranenia svalov, šliach a väzov, pretrvávajúca únava, strata výkonu, apatia, neustále chute alebo vôbec nechuť do jedla, strata svalov a dokonca aj pretrénovanosť - zoznam je dlhý!
Ale ak ste ako ja, nie ste typ, ktorý dokáže udržať vaše nohy dlho nehybné - a ani nemusíte. Pomocou nasledujúcich hackov môžete získať svoje Urýchlite regeneráciu a rýchlo začnite znova!
Mimochodom: Ako dlho trvá regenerácia je celkové inak. Najlepšie je rozhodnúť sa sami: Ak sa cítite fit a oddýchnutí, chcete sa hýbať a nemáte ťažké končatiny ani boľavé svaly, ste určite pripravení na ďalšiu jednotku!
1. Menej bolesti svalov vďaka správnej príprave
A rýchlejšia regenerácia začína ešte predtým, ako začnete s cvičením: kedy Zahrievanie. Pretože by ste mali vždy venovať čas tomu, aby sa vaše telo dostalo na prevádzkovú teplotu. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa všeobecne zahriať a rozcvičiť cyklus, napríklad zábehom, konkrétne potom napríklad zostavou s ľahšími váhami. To isté platí aj pre to Schladiť: Určite si zabehnite pár minút a uvoľnite sa Vklady a kyslosť odstrániť zo svalov. To jedného podporuje rýchlejšia regenerácia!
Dôležité tiež: vždy Technológia nad váhou, Počas cvičenia teda nechajte svoje ego doma. Pretože ak to robíte nesprávne, vaše svaly sa zrania oveľa rýchlejšie alebo príliš namáhate svaly a šľachy - vedie to k zbytočne dlhým prestávkam!
2. Rýchlejšia regenerácia cez veľa spánku
spať je naozaj všeliek - aj po intenzívnom tréningu! Pretože keď spíte, vaše telo pracuje na plné obrátky a zaisťuje, že všetky poškodenia, ktoré intenzívne cvičenie spôsobí svalom a ďalším osobám, sú opravené a vy tiež. silnejší a zdatnejší stať sa ako predtým. Takže sa uistite, že vy minimálne 7, lepšie 8 hodín spi cez den alebo kazdu chvilu Power Nap vložky. A to nielen v prípade, že ste mali za sebou tvrdý tréning, ale v zásade!
3. Regeneračný tréning a aktívne zotavenie
To, že ste včera dosť ťažko zdvihli žehličku, ešte neznamená, že dnes nemôžete nič robiť. Kľúčové slovo: Aktívne zotavenie. Iste, opätovné bitie bicepsov ťažkými činkami nie je pre vás dobré rýchlejšia regenerácia, ak si to už včera urobil. Ale jeden mierny vytrvalostný tréning v trvaní 20 - 30 minút alebo prechádzka dokáže zázraky. Jemný pohyb natáča vaše Krvný obeh a zaisťuje rýchlejšie odstránenie konečných produktov látkovej výmeny.
Ak nemáte chuť na vytrvalosť, môžete tiež kontaktovať Fascia rolka odvážte sa samo-masážou uvoľniť zrasty a tvrdnutie. Ale nebuďte príliš krikľavý, mohlo by to prehĺbiť existujúce svalové slzy („boľavé svaly“) a predĺžiť regeneráciu.
4. Správny strečing pomáha regenerácii svalov
Trans natiahnuť Športoví vedci sa už roky hádajú: pred tréningom alebo po ňom? Alebo jednoducho vôbec?! Podľa mňa strečing po príležitostnom ochladení určite pomôže, pretože sa vám páči Svalové napätie sa znížilo a uvoľnene. Ak vy, stane sa to kontraproduktívne Strečing príliš dlhý držte sa, pretože potom opäť zvýšite svalový tonus.
5. Prispôsobte každodenný život fáze regenerácie
Váš kamoš sa cez víkend chystá sťahovať a vy musíte ťahať boxy?! Ste uprostred fázy skúšky a máte extrémny stres?! To nie sú dobré predpoklady na kladenie väčšieho množstva závažia na žehličku! Ak ty Fyzicky veľmi aktívny v každodennom živote sú alebo musia byť alebo veľký stres máte, značne to rozšíri vašu regeneráciu. Ak plánujete intenzívny tréning, organizujte svoj každodenný život, ak je to možné, uvoľnene. Alebo naopak - ak je váš každodenný život ťažký, relaxujte pri tréningu.
Okrem toho je možné pomocou rôznych pomôcok začleniť regeneračné fázy do každodenného života. Napríklad sledovanie Netflixu na pohovke s Obuv na zotavenie od firmy Reebots. Reebots môžu urobiť jeden rozumná alternatíva k fyzioterapeutovi pokiaľ ide o svalovú únavu. Jednoducho vkĺznete do čižiem, zvolíte silu (tlak) a regenerácia môže začať. Rôzne komory čižiem tak oslovia aj všetky oblasti svalov nôh - pri nízkom tlaku to môžete porovnať s príjemným lymfodrenážom. Po určitom období zvykania si má zmysel dosiahnuť vyšší tlak, aby sa dostali do hlbších vrstiev tkanív.
Sú určené najmä pre vytrvalostných športovcov, ako sú pretekárski cyklisti alebo bežkári Reeboti vysoko odporúčaný doplnok k zvyšku regeneračnej rutiny. Týmto spôsobom môžete po intenzívnych tréningových jednotkách pôsobiť proti mikroúrazom svalov, ktoré by vás inak negatívne ovplyvnili v ďalších jednotkách.
6. Rýchlejšia regenerácia prostredníctvom správneho tréningového plánu
A rýchlejšia regenerácia môžete to ovplyvniť aj vďaka svojmu tréningovému plánu. Ak váš od začiatku pevné dni voľna integrovaný, to je najlepší základ. A ak naozaj chcete trénovať často: vyberte si Rozdelený tréning. Napríklad v deň A sú nohy zapnuté, v deň B chrbát a biceps a deň C triceps a hrudník. Takže ostatné svalové skupiny môžu vždy dostatočne regenerovať.
7. Správna výživa môže zlepšiť regeneráciu
Ako vždy, aj ona hrá výživa hrá veľkú rolu v tom, ako rýchlo budete opäť fit. Len predpokladám, že sa aj tak držíte zdravej výživy - ale je toho viac! Po cvičení vaše svaly túžia po živinách, aby napravili poškodenie a doplnili vyčerpané zásoby energie. Môžete absorbovať kvapaliny obzvlášť rýchlo - preto to dáva zmysel po tréningu triasť ihneď po tréningu o! Skutočné jedlo by ste mali mať najneskôr o dve hodiny neskôr. Perfektné: Jeden Zmes bielkovín a sacharidov, to je presne to, čo potrebujete. Na druhej strane by ste mali byť šetrnejší k tukom, pretože oneskorujú trávenie a vaše telo sa k sacharidom a stavebným kameňom bielkovín dostane iba s oneskorením.
Dobré aj pre jedného rýchlejšia regenerácia: korenie pre športovcov. Napríklad zázvor a kurkuma majú protizápalové účinky, zatiaľ čo horké korenie, ako je korenie a chilli, stimuluje krvný obeh. Perfektné!
8. Výber nápoja ovplyvňuje, ako rýchlo sa svaly regenerujú
Do Transport živín tam, kde ich vaše telo potrebuje, potrebujete kvapalinu - a nie cukrové bomby, ale voda! Ak pijete veľa, podporíte svoje telo v regenerácii. Čo je na druhej strane absolútne kontraproduktívne: alkoholu. Dokonca oneskoruje regeneráciu - vyvarujte sa preto tomu, aby ste si medzi tréningami nedali pivo po práci!
9. Rýchlejšia regenerácia vďaka chladným a teplým podnetom
Klasický: teplo. Bez ohľadu na to, či pôjdete do sauny, napustíte si horúcu vaňu alebo si jednoducho dáte horúcu sprchu, to všetko vám prospieva Krvný obeh a teda a rýchlejšia regenerácia. Funguje však aj opačne: Ľadové kúpele. Len veľmi málo z vás bude mať možnosť tak urobiť, ale vo väčších mestách sú častejšie fyziológovia, špecialisti v športovej medicíne alebo rehabilitačné kliniky, ktoré to ponúkajú. Čo však vždy funguje: Striedavé sprchy, kde zapnete prúd horúceho a studeného.
10. Myseľ tiež potrebuje odpočinok
V neposlednom rade: musíte nielen regenerovať fyzicky, ale aj psychicky, pretože centrálny nervový systém hrá rozhodujúcu úlohu v náročných tréningoch. Takže sa uistite, že vy medzi tréningami uvoľnená a zíďte dole správne. Pre každého to môže vyzerať inak: druhy jogy, meditácie, čítanie kníh, netflixovanie v kruhu alebo len chladenie s priateľmi - čokoľvek vás zrazí, povzbudí vás rýchlejšia regenerácia.
Takže to boli moje 10 najlepších tipov na rýchlejšiu regeneráciu. Pokojne začleňte jedno alebo druhé do svojej tréningovej rutiny a povedzte mi, či si všimnete nejaký úspech!