Rýchlejšie, tvrdšie, lepšie; ako HIIT ›HOLD SILNÝ
Práca, rodina, priatelia, domácnosť - ako si môžete nájsť čas na viac športu a konečne získať svoju vysnívanú postavu?! Máme pre vás dobrú správu: Získanie tela ako kusu tela nevyžaduje veľa času. Práve naopak.
Stále viac vedeckých štúdií ukazuje, že vysoko intenzívny tréning je v každom ohľade účinnejší ako dlhodobé tréningy s intenzívnym rozhovorom. Kľúčový je tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
Čo je to HIIT?
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) - v nemčine: intervalový tréning s vysokou intenzitou - je mimoriadne namáhavá tréningová metóda, pri ktorej je organizmus vystavený niekoľkým maximálnym zaťaženiam vo veľmi krátkom čase.
Krátke prestávky nemajú relaxačný charakter. Zaisťujú iba miernu regeneráciu pred ďalším tvrdým blokom, aby optimalizovali tréningový stimul.
Čo robí HIIT tréning?
Výcviková metóda HIIT už bola skúmaná v mnohých vedeckých štúdiách. Na jednej strane je to varovanie pred veľkým namáhaním pohybového aparátu. Po HIIT by ste mali na pár dní prestať trénovať alebo trénovať menej intenzívne.
Výhody to však zjavne prevažujú. Pretože pri tejto metóde už neplatia staré zásady, podľa ktorých musí vytrvalostný tréning trvať najmenej 30 minút, ešte lepšie hodinu alebo ešte dlhšie, aby mal zreteľný vplyv na kondíciu a spaľovanie tukov.
Ale naopak: A HIIT tréning trvá iba 20 až 30 minút, a preto je veľmi časovo nenáročné. Zároveň však môžete niekedy dosiahnuť výrazne vyššie účinky na vytrvalosť ako pri klasickom kardio cvičení.
Tu uvádzame niektoré súčasné vedecké poznatky o HIIT
Škótski a švédski vedci preskúmali v roku 2009 zdravotné účinky vysoko intenzívneho intervalového tréningu. V rámci štúdie 16 mužov s normálnou hmotnosťou, ale netrénovaných, pod dohľadom vykonávalo HIIT na ergometri dva týždne.
Cvičili spolu iba šesť dní a nikdy nie viac ako 26 minút, niekoľkokrát sa však na 30 sekúnd dostali do maximálneho stresu.
Výsledok: Hodnoty cukru v krvi, inzulínu a lipidov v krvi sa za tieto dva týždne zlepšili v priemere o 12, 37, respektíve 26 percent. Zároveň klesla citlivosť na inzulín o 23 percent - a to s veľmi zvládnuteľným úsilím.
Austrálski vedci skúmali v roku 2012 vplyv HIIT na brušný tuk. Všetci účastníci s nadváhou vo svojej štúdii vykonávali 20-minútový HIIT trikrát týždenne. Výsledok: Podiel brušného tuku sa znížil o 17 percent.
Ale hlavne: Nielen anaeróbna výdrž (bez kyslíka, v oblasti špičiek nosnosti) dramaticky vzrástla, ale aj výdrž s kyslíkom (aeróbne) si polepšil o 15 percent.
To ukazuje, že svoju maratónsku formu môžete zvýšiť aj pri vysoko intenzívnom tréningu. Predpokladom je správne dávkovanie s vhodnými fázami odpočinku a prispôsobenie sa dlhodobému tréningovému plánu, v ktorom by nemali chýbať dlhé a pomalé behy.
Okrem toho ďalšie štúdie tiež ukazujú extrémne vysokú rýchlosť spaľovania tukov, zvýšenie bazálneho metabolizmu (Kalórie spálené v pokoji) alebo zlepšenie absorpcie kyslíka.
Ďalej sa zistili pozitívne účinky na hladinu rastových hormónov v tele, a tým aj na budovanie svalov. A zvýšená hladina adrenalínu podporuje spaľovanie tukov.
HIIT je taký intenzívny, že takzvaný efekt dodatočného spaľovania v dôsledku zvýšenej metabolickej aktivity spôsobuje, že viac kalórií sa spáli až 48 hodín po tréningu. Vďaka tomu je HIIT skutočne špičkovým riešením pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Najrevolučnejšia štúdia je však nasledovná: Vedci z McMaster University v Hamiltone v Kanade zistili, že 60 sekúnd intenzívnej fyzickej námahy denne je rovnako vhodných na fitnes ako 45 minút ľahkého cvičenia.
Aký je najlepší spôsob, ako začať s HIIT?
Uznajte, výhody HIIT sa čítajú príliš dobre, aby sa nezačali. Ale opatrnosť sa odporúča, pretože Intervalový tréning s vysokou intenzitou predstavuje obrovskú záťaž. Nielen pre svoju psychiku, ale aj pre kosti, kĺby, šľachy či väzy.
Preto by ste sa ako nováčik mali držať protokolu Wingate, ktorý vyvinul Wingate Institute v USA v 70. rokoch.
Vyžaduje sa bicyklový ergometer. Na tomto zariadení je štandardne potrebné absolvovať štyri až šesť maximálnych šprintov po 30 sekúnd, pričom každý z nich je na zotavenie prerušený na 60 až 120 sekúnd.
Existujú však aj variácie, napríklad: šprintovať 8 sekúnd, pretáčať sa 12 sekúnd a začať odznova. Alebo šprintujte 24 sekúnd, nechajte ho rolovať 36 - až do ukončenia 20 minút.
Touto metódou sa maximalizuje zaťaženie kardiovaskulárneho systému, pričom sa súčasne ušetrí pasívny pohybový aparát. Neskôr môžete trénovať HIIT podľa ďalších protokolov, ktoré uvádzame nižšie.
HIIT s metódou Tabata
Metódu Tabata vyvinul v roku 1996 japonský vedec Izumi Tabata. Samotný tréning - bez zahriatia a ochladenia - trvá pre intervaly Tabata iba štyri minúty. Ale je o to intenzívnejšia a je zameraná predovšetkým na skúsených športovcov.
Takto to vyzerá:
- 3 až 5 minút pomalého, rovnomerného zahriatia
- 8 striedavých časov: šprint 20 sekúnd, potom pomaly 10 sekúnd
- Kráčajte 5 minút alebo pomaly odtekajte
Alternatívne môžete po štyroch minútach základného tréningu kráčať minútu alebo dve a potom šprintovať nasledujúcich osem cyklov po dobu 20 sekúnd, potom pomaly pridať 10 sekúnd.
HIIT s metódou turbulencie
Metóda turbulencie siaha až k športovému vedcovi Craigovi Ballantyneovi. Je oveľa šetrnejšia ako metóda Tabata, a preto je tiež dobrou možnosťou tréningu pre začiatočníkov. Ide o kombináciu silového tréningu s malým kardio vplyvom.
Urobte päť minút silového tréningu s ľahkými činkami alebo kettlebellmi a len s niekoľkými opakovaniami. Môžu to byť napríklad: veslovanie, stlačenie, kučery, mušky, drepy atď. Cviky vykonávajte pomaly a vedome. Potom si minútu urobte vysoko intenzívne kardio cvičenie, napríklad horolezec alebo burpees. Potom sa začína nový cyklus.
HIIT s malou metódou
V roku 2009 vyvinuli americkí vedci Lekári Jonathan Little a Martin Gibala metódu Little zameranú na pokročilých amatérskych športovcov od úrovne obtiažnosti.
- 5 minút rozcvičky/rozcvičky na ergometri
- Až 12-krát 60 sekúnd. intenzívna záťaž, potom 75 s. striedavo nízkou intenzitou
- 5 minút vychladnúť
Na rozdiel od „Radikálne“ Tabatovou metódou sú zotavovacie prestávky v metóde Little dlhšie ako fázy intenzívneho stresu.