Rýchlo schudnite Čo je dôležitejšie, cvičenie alebo strava
Tento článok je určený pre tých, ktorí chcú zostať naladení a rýchlo schudnúť.
„Buďte opatrní, z cvičenia vás môže pribrať!“ Čítal som nedávno na fóre.
„Nezmysel,“ píše ďalší, „najlepší pokrok dosiahnete iba pomocou tréningu!“
Kto má pravdu? Jedna vec je istá, diskusia je prastará:
A čo viac, ak chcete rýchlo schudnúť: tréning alebo výživa?
Pod ňu nakreslíme čiaru.
Odpoveď nájdete v tomto článku.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Prečo sa vedie debata o cvičení vs. výžive?
Je zrejmé, že tréning vám pomôže schudnúť - človek by si myslel. V skutočnosti sa debata stále zvyšuje.
Sú ľudia, ktorí pravidelne cvičia a napriek tomu nechudnú.
Niektoré klinické štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, chudnú rôznym tempom - aj keď dodržiavajú rovnaký cvičebný program.
To by bol argument, že pri odbúravaní tukov nie je rozdiel v cvičení. Alebo že ľudia môžu tuk odbúravať inak.
Na štúdiách je však často zaujímavé to, čo sa neskúmalo.
Tu napríklad stravovacie správanie.
Ďalšie štúdie potom odhalili skutočnú príčinu:
Niektorí ľudia jedia viac, keď cvičia. Ostatné nie.
Vedci nazývajú prvú skupinu „dilatačné kĺby“.
Niektorí kompenzátori jedli viac, pretože cvičenie im dalo chuť. Pre niektorých to bolo čisto psychologické: mysleli si, že školenie im prinieslo ďalšiu pomoc
Ďalším dôvodom je, že veľa ľudí nadhodnocuje spotrebu kalórií pri konvenčnom vytrvalostnom tréningu. Mierny kardio tréning (chôdza alebo jogging) spaľuje iba 5 - 10 kcal za minútu (alebo menej).
30 minút joggingu spaľuje 150 - 300 kcal - asi ½ čokolády.
To niektorých ľudí frustruje, pretože očakávali dvakrát alebo dokonca trikrát viac.
Potom si predstavte, aké ľahké by bolo nazbierať množstvo kalórií, ktoré ste spálili pri ďalšom jedle: malý kúsok pizze, pivo alebo dva, alebo čokoládová tyčinka alebo dva.
„Potom by som radšej zjedol o 500 - 1 000 kalórií menej denne,“ myslí si veľa ľudí, „za 1-2 týždne by som mal byť schopný zhodiť kilo rovnako ľahko.“
Svojím spôsobom sa to môže zdať logické:
Značný deficit kalórií sa v praxi obvykle nedá dosiahnuť bez zmeny stravovania.
Nechajme vydržať.
A výživa nie je všetko: keď chudnete, svoju úlohu nezohrávajú iba kalórie. Ale aj pozitívne zmeny, ktoré silový tréning spúšťa v metabolizme.
Všeobecný názor, že tréning je neúčinný, pretože by ste potom potom už zjedli príliš veľa, míňa pointu.
Veci sa vyjasnia, keď sa pozrieme na vzorec na spaľovanie tukov.
Rýchle chudnutie: Čo je vzorec na spaľovanie tukov?
Ak chcete stratiť tuk, máte len jednu šancu:
Chcete vytvoriť energetický deficit.
Vzorec na spaľovanie tukov má však dve stránky:
- Príjem energie = všetko, čo zjete.
- Výdaj energie = tréning a cvičenie
Poznámka: Zámerne zjednodušujem, pretože to postačuje pre predmet tohto článku. Denná potreba kalórií je v skutočnosti zložitejšia, ako je tu uvedené.
Existujú jednoduchšie spôsoby, ako vyvážiť stravu a pohyb.
Iba ak využijete tréning A výživu vo svoj prospech, môžete dosiahnuť optimálny pokrok.
Ako nájdete optimálnu rovnováhu medzi tréningom a výživou?
Mnoho ľudí verí, že môžu rýchlo schudnúť bez cvičenia a očakávajú stratu 1–2 kilogramov tuku týždenne - iba tým, že budú jesť menej.
„Koniec koncov, to je presne to, čo ľudia v týchto televíznych programoch na chudnutie robia,“ myslia si.
Spravidla však nevedia, čo by to vlastne znamenalo.
Napríklad je tu Anja2, jeden z mojich osobných koučovacích klientov. Anja má niečo málo cez tridsať, je vysoká 1,73 m, váži 68 kíl, jej percento telesného tuku bolo 23%.
Aby si udržala váhu bez cvičenia, musela by zjesť takmer 1 800 kalórií denne.
Ak to vypočítame pomocou východiskových súradníc Anji, rýchlo vyjde najavo, aké nereálne by bolo aj kilo straty tuku za týždeň iba pomocou stravy.
Prípadová štúdia č. 1 - Stavili by ste IBA na výživu
Jeden kilogram telesného tuku poskytuje okolo 7 000 kalórií.
Ak by Anja chcela schudnúť kilo týždenne, musela by dosiahnuť deficit kalórií 1 000 Kcal denne. Pretože jej energetická potreba je 1 800 kcal, mala by jesť iba 800 kcal.
To by bola vyslovene hladová strava, ktorá je odsúdená na neúspech z rôznych dôvodov:
- Cítiť hlad: Anja by bola trvale hladná a mala neustále rastúci apetít.
- Nedostatok vitamínov: Jete príliš málo na to, aby ste telu dodali základné živiny.
- Únava: Vaša energetická hladina by drasticky poklesla, vedome by ste sa pohybovali ešte menej.
- Odbúravanie svalov: Vaše telo by odbúravalo nielen tuk, ale aj drahé svaly.
S týmto prístupom by smerovala priamo k jojo efektu. Po ukončení hladovacej diéty by si rýchlo pribrala ďalší tuk.
Záver: Rýchle chudnutie nie je dobrý nápad bez cvičenia.
Prípadová štúdia č. 2 - Stavili by ste LEN na tréning
Teraz povedzme, že stále držala diétu, ale trénovala ako majsterka sveta.
Aby dosiahla rovnaký deficit kalórií, musela by každý deň len cvičením spáliť 1 000 kcal. Aké realistické sú tri hodiny plávania alebo dve hodiny behu alebo silového tréningu - každý deň?
Aj keď budeme pokračovať v tejto myšlienke:
- Pretrénovanie: Niekoľko hodín tréningu cez noc navyše by bolo ohromujúcich aj pre profesionálnych športovcov.
- Stres: Každý, kto dramaticky zvyšuje svoju fyzickú aktivitu ad hoc, nepochybne zvýši svoju hladinu stresu.
- Zranenia: Bez dostatočnej regenerácie existuje riziko poranenia pohybového aparátu.
- Potrebný čas: Anja si nemohla nájsť čas na niekoľkohodinový tréning denne okrem náročnej práce a času s priateľmi (nieto ešte).
Záver: Schudnúť rýchlo IBA cvičením? Ani to nie je dobrý nápad.
Prípadová štúdia č. 3 - Spoliehate sa na tréning A výživu
Odporúčam Anji zahrnúť všetky štyri prvky vzorca M.A.R.K. a použiť ich trochu striedmejšie:
- Cieľ: 500 gramov odbúravania tukov týždenne. To zodpovedá dennému deficitu kalórií 500 kcal.
- Výživa: 1 600 kalórií denne je tesne pod jej požiadavkou na kalórie a Anja ich dokáže ľahko premeniť v každodennom živote. (Pri prechode na potraviny bohaté na bielkoviny a veľa čerstvého ovocia a zeleniny je napriek kalorickému deficitu menej hladná ako predtým).
- Cvičenie: Anja absolvuje silový tréning trikrát týždenne, ktorý dopĺňa vytrvalostným tréningom podľa vlastného výberu alebo pravidelnými prechádzkami. To znamená, že môže zvýšiť svoje energetické nároky v priemere o 300 kcal denne.
Týmto prístupom stratila za 8 týždňov celkovo 4 kilogramy tuku - a cítila sa pri tom skvele. Samozrejme, že ste to videli.
Čo by vás už skôr prekvapilo: Váhy sa počas tejto doby takmer nezmenili. Ale percento telesného tuku výrazne pokleslo.
Záver
Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste strážiť svoju energetickú rovnováhu.
Vo väčšine prípadov nie je dobrý nápad sústrediť sa iba na stravu a jesť menej kalórií.
Ak chcete maximalizovať odbúravanie tukov, chcete naštartovať metabolizmus a pracovať aj na druhej strane vzorca: vo výdaji energie.
Keď budujete svaly, vyzeráte nielen definovanejšie, ale aj viac energie spotrebujete pri spánku a na pohovke. Viac o tomto v tomto článku. Tam tiež zistíte, že správny tréning nie je len spaľovanie kalórií.
Optimalizujete tiež svoje hormóny tak, aby boli „štíhle a silné“.
V mojej novej knihe Vyzerám dobre nahý sa podrobnejšie zaoberám stránkou vzorca na spaľovanie tukov „cvičením a cvičením“. Tam sa dozviete, ako maximalizovať dennú potrebu kalórií tak, aby ste nielen stratili tuk, ale aby ste sa stali tiež silnejšími, fit a definovanejšími.
otázka: Aké skúsenosti si mal? Čo vám pomohlo rýchlo schudnúť? Čo nefungovalo a čo chcete v budúcnosti robiť inak? Napísať komentár.
- Finlayson a kol.: Akútne kompenzačné stravovanie nasledujúce po cvičení je spojené s implicitným hedonickým chcením po jedle. Physiol Behav. 20. apríla 2009 [↩]
- Meno sa zmenilo. [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu