Rýchlosť behu Prečo menej môže byť viac - VHODNÉ PRE ZÁBAVU
Zlaté pravidlo pre inteligentných bežcov nielen na jeseň a v zime: znížte rýchlosť behu, načerpajte novú energiu! Prečo vám môže byť ukázané, že žijete dlhšie a ako môžete ovládať stres.
Kontrola nad rýchlosťou behu rýchlo mizne: Než sa nazdáme, náš tréning sa zrazu riadi nemilosrdným zákonom uponáhľanosti. Chceme dosiahnuť čoraz viac v stále kratších jednotkách. Áno, zmeny tempa, intervaly a šprinty majú veľa výhod - pokiaľ ide o dosiahnutie konkrétnych cieľov v danom časovom rámci. Napríklad zvýšenie nášho výkonu na viac ako desať kilometrov alebo strata päť kíl. Pre začiatočníkov je však nielen ťažké správne vyhodnotiť stres, urobiť si dostatok prestávok a nepreháňať to so sebou. Práve z tohto dôvodu jedna z najrozsiahlejších dlhodobých štúdií v Európe, „Kodaňská mestská štúdia srdca“, definuje najzdravšie tempo behu ako „pomalé“ alebo „mierne“ (podľa vlastného hodnotenia). Účastníci štúdie, ktorí pravidelne behali týmito ľahkými krokmi, dokázali znížiť riziko úmrtia o 63, respektíve 47 percent. To zodpovedá plusu dožitia až o šesť rokov! Pre tých, ktorí bežali „rýchlo“, sa však riziko smrti takmer vôbec nezmenilo.
Mierna rýchlosť chodu zvyšuje očakávanú životnosť
„Zistili sme, že čisto z hľadiska priemernej dĺžky života má najväčší zmysel behať dva až tri dni v týždni celkovo jednu až dve a pol hodiny, a to pomalou alebo miernou rýchlosťou,“ hovorí Peter Schnohr, kardiológ na univerzite v Kodani a Vedúci štúdie. „Mali by ste sa cítiť ľahko, ale nie veľmi zadýchaný,“ hovorí Schnohr. Využili sme tieto súčasné odporúčania a vytvorili sme tréningový plán, ktorý vám pomôže prekonať zimu zdravou a fit (pozri nižšie). „Venovať pozornosť svojmu dychu a byť schopný neformálneho rozhovoru pri behu je v skutočnosti oveľa lepším štandardom ako dlhodobo rozšírený štandardný ideálny srdcový rytmus 130“, zdôrazňuje výkonný diagnostik Thomas Klingenberger. „Existujú však aj ľudia s veľmi nízkou respiračnou frekvenciou, ktorí sa môžu ľahko porozprávať aj pri tých najvyšších cvičeniach. Preto je stanovenie individuálneho tréningového impulzu a kontrola jeho hodnoty za behu najbezpečnejším spôsobom, ako dosiahnuť správne tempo.
Ako nájdem správne a ľahké bežecké tempo?
No, pomaly: 3 meradlá pre optimálnu intenzitu cvičenia.
Dýchanie
Ak cestou zalapáte po dychu, s najväčšou pravdepodobnosťou bežíte príliš rýchlo. Stále by ste mali byť schopní ľahko hovoriť. Ak kráčate sami, jednoducho si hovorte sami so sebou!
Pocit
Príznaky pretrénovania sa často prejavia až v každodennom živote: nespavosť, nerovnováha, nechutenstvo. Výkon navyše stagnuje. Rozvíjajte citlivosť, spravidla viac počúvajte svoje telo.
Pulz
Určte a skontrolujte svoj tréningový srdcový rytmus (napr. Cez Leistungsdiagnostik.de). Moderné monitory srdcového tepu (napr. Od spoločnosti Polar, pozri nižšie) majú praktickú funkciu rýchleho testu.
Ak je rýchlosť chodu príliš vysoká, existuje riziko infekcií
Klingenberger viedol vyšetrovanie iniciované FIT FOR FUN, ktoré prekvapilo bežcov počas ich tréningového kola a skontrolovalo im hodnoty pulzu. Výsledok: takmer všetky bežali príliš rýchlo. V chladnom období to môže mať podstatne vážnejšie následky ako pri 25 stupňoch a slnečnom svetle: na jednej strane kvôli zvýšenému riziku poranenia „studených“ svalov (pri akcelerácii alebo šprinte) a pre šľachy a kĺby (krútenie na listoch alebo na zasnežených plochách) Zem, zvýšené riziko pádu v snehu a ľade); Na druhej strane však nastáva jav, ktorý odvíja najväčší efekt v zime - takzvaný efekt otvoreného okna: Po obzvlášť rýchlom alebo dlhom behu je imunitný systém spočiatku oslabený a telo je náchylnejšie na infekcie, v závislosti od zaťaženia a osobnej záťaže. Ústavy na obdobie troch až sedemdesiatdva hodín.
Tip odborníka: kontrolujte svoje tempo
Nemecký psychoneuroimunológ Clemens Janssen z Arizonskej univerzity vysvetľuje: „Spravidla sú postihnuté dýchacie cesty. Po intenzívnom tréningu je v slizniciach k dispozícii menej endogénneho imunoglobulínu, ktorý normálne zachytáva škodlivé baktérie a vírusy. “Janssen preto odporúča vedome kontrolovať rýchlosť behu, najmä v zime, aby sa na prvom mieste neotvorila infekcia alebo studené okno. Aj medzi súťažiacimi športovcami sa zima považuje za tréningové obdobie na regeneráciu a základný tréning. Je to určené ľahkými behmi bez časového obmedzenia, ktoré tvoria základ pre jarné nasadenie do nových výšin. S periodicitou svojho tréningu používajú profesionáli silu prírody, prirodzený rytmus. Vedia, že iba na plný plyn sa ich ďalej nedostane. Vedia, že ľudské telo si vyžaduje čas, aby sa prispôsobilo.
Nechajte svoju myseľ blúdiť - pri nízkej rýchlosti behu
Ambiciózny športovec nestanoví svoje ciele do mesiaca. Teraz na konci roka má svoje zameranie na leto. A môže si oddýchnuť a odpočinúť si v nasledujúcich týždňoch. Môže si ísť zabehať s priateľmi (hlboko pod svoju bežnú rýchlosť behu), na obzvlášť krásnych úsekoch (pretože inak zabíja monotónne intervaly na štadióne), a možno bude dokonca vedome usilovať o meditačnú energiu, ktorú má beh v zásobe (a ktorú inak) skôr zhasne). Aj keď tento rok nechcete dosiahnuť nový svetový rekord - urobte to ako profesionáli! Využite zimu na načerpanie energie bez časového tlaku alebo tlaku na výkon, na znovuobjavenie zmyslov tela a tým aj seba. Ktovie, na jar by ste mohli získať rok strednej dĺžky života. Nechajte všetko točiť sa trochu pomalšie. Ty tiež.
Zdraví a fit na zimu s plánom pomalého behu
Cez zimu by ste mali trénovať tak ľahko, že nepotrebujete plán. Tento program odporúčame, aby ste toho náhodou neurobili príliš veľa.