Zahriatie 5 najlepších zahrievacích cvičení na basketbal
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 3. septembra 2020
Tento článok je o rozcvičke v basketbale, špeciálnom športe. Preto je tiež najvhodnejší na to, ale v niektorých prípadoch ho možno použiť aj na iné loptové športy.
Na dosiahnutie efektívnych výsledkov sú tiež natiahnuté väzy a svaly, rovnako ako ochladzovací program po hre. Najlepšie je naplánovať si rozcvičku medzi 15 a 30 minútami pred samotnou hrou - podľa toho, ako to potrebujete (vek a história zranení).
Aká dobrá je rozcvička v basketbale?
Rovnako ako pri iných športoch, aj tu je vhodné sa najskôr zahriať, najmä pri basketbale, aby sa svaly a väzy pripravili na maximálny výkon. To zvyšuje pohyblivosť a znižuje riziko zranenia.
Početné štúdie potvrdzujú výrazný pokles športových úrazov po absolvovaní zahrievacích cvičení, pretože šľachy a väzy sú následne pružnejšie. Svaly sa navyše stávajú menej kyslými a kĺby sú chránené zvýšeným množstvom produkovanej synoviálnej tekutiny.
Najlepšie urobíte, keď basketbalovú rozcvičku skombinujete s cvičeniami, ktoré potom v hre robíte, alebo majú aspoň podobnú postupnosť. Pretože tak ste tiež lepšie pripravení po psychickej stránke, čo vedie k zvýšeniu rýchlosti reakcie.
Najmä v basketbale, kde je štýl hry čoraz rýchlejší, to môže byť pre basketbalistu veľká výhoda.
Príspevok, ktorý zdieľal Dominik Happe (@ dominik.happe1) 31. marca 2018 o 5:01 PDT
Príjemný vedľajší účinok pre ľudí, ktorí majú pred súťažami strach alebo nervozitu: Napätie v hlave sa zmierni rozcvičkou a zvýši sa koncentrácia. Vďaka tomu budete celkovo produktívnejší v skutočnom basketbalovom zápase.
Po každej rozcvičke je strečing súčasťou, ale toto je samostatná téma a tu sa už ďalej nebudeme zaoberať.
1. Zahrievacie cvičenie basketbalu: jogging a šprinty (bez lopty)
Akonáhle si zašnurujete basketbalové topánky, začnete s dolnými končatinami. Najprv opatrne začnete a dve kolá beháte po poli.
Potom zintenzívnite rýchlosť v dvoch šprintoch z jednej základnej čiary (mimo čiary koša) na opačnú. Po krátkej prestávke ste pripravení na ďalšie cvičenie, ktoré je venované hornej časti tela.
Počnúc joggingom zvyšujete intenzitu behu na maximum. (Zdroj obrázku: baranq/123rf.com)
2. rozcvička na basketbal: dribling a rozloženie (s loptou)
Zoberiete basketbal a začnete driblovať s vypnutou rukou (oproti silnej ruke). Po 20 driblingoch pokračujete so silnou rukou - tentokrát však len o polovicu menej.
Po trojnásobnom prepnutí rúk ste pripravení na rozloženie z oboch (ľavých, pravých) strán. Ako východiskový bod pre rozloženie by ste sa mali zamerať na približne trojbodovú čiaru. Po každých desiatich zásahoch pokračuje ďalšie cvičenie.
3. zahrievacie cvičenie na basketbal: prihrávky (s loptou)
Ďalším krokom je hrudník a podlaha prechádza proti stene - každý po 20-krát. Potom urobte to isté znova jednou rukou, aby ste si uviazali aj plecia. Nakoniec sa postavte na základnú čiaru a rozohrajte bejzbalový pas (dlhá prihrávka jednou rukou cez rameno) cez tri štvrtiny ihriska.
Skôr ako prekoná opačnú základnú čiaru, musíte chytiť svoj vlastný pas. Nezáleží však na tom, či to prišlo už skôr.
4. Zahrievacie cvičenie na basketbal: dribling a hody (s loptou)
Ďalej stojíte vpravo, potom vľavo s basketbalovou loptou na trojbodovej čiare a trikrát driblujete buď smerom k čiare košík-kôš alebo k základnej čiare, a potom skončíte vrhom.
Potom, čo ste strelili desať zásahov z každej strany, vrátite sa do východiskovej polohy a prihráte k opierke (doske). Prihrávka sa používa priamo na jeden hod, až kým nedosiahnete desať zásahov na každú stranu.
5. zahrievacie cvičenie na basketbal: dribling a hody (s loptou)
Záverečné cvičenie zahŕňa ďalší dribling a vrhanie vrhača. Začínate znova od základnej čiary a dribujete cikcakom medzi bočným obrysom a čiarou košík - kôš k trojbodovej čiare oproti.
Tu máte slobodnú voľbu, či radšej hodíte trojku, vezmete stredný mostík alebo rozložením potiahnete až do koša. Po desiatich kolách ste sa poriadne zahriali na skutočnú hru a dokonca ste pracovali na svojich schopnostiach manipulácie a hádzania.
Nakoniec by ste sa mali krátko natiahnuť, aby ste zlepšili pohyblivosť. Pretože tuhosť väzov vás robí náchylnejšími na zranenie a pomalšie.
Záver: Rozcvička v basketbale znižuje riziko zranenia
V neposlednom rade kvôli presvedčivým štúdiám, ako sú napríklad štúdie nórskych športových lekárov, je účinok zahrievacích cvičení na basketbal nepochybný.
Čím profesionálnejší chcete hrať basketbal a čím ste starší, tým viac by ste sa mali zahrať a sústrediť sa na to skôr, ako budete hrať. Inak sa môže stať, že sa čoraz viac ocitnete na rehabilitácii alebo na lavičke - kvôli nedostatočnému výkonu.
Najlepšie je po hre rozcvičku zakončiť ochladením, pretože to je pre organizmus rovnako dôležité.
Aj potom by ste mali znova natiahnuť tie isté časti tela, ako keď ste sa ohrievali, aby sa telo pomaly preplo späť do normálnej prevádzky. Ak to vynecháte, doba regenerácie je dlhšia, kým nebudete opäť plne funkčný.