Rýchly metabolizmus - tak to funguje! Tipy; Triky
Takto zrýchľujete metabolizmus!
Prečo je počítanie kalórií iba polovičným príbehom a ako dosiahnuť rýchly metabolizmus!
V tomto komplexnom článku sa budeme venovať veľmi zložitej téme. Budeme podrobnejšie skúmať metabolizmus. Nebudeme to však robiť na vysoko vedeckom základe, ale na základe skúseností, rád a rád, ktoré sa osvedčili v praxi. Tento článok je praktickým a praktickým článkom. Ako viete, vedecké poznatky sa menia najmenej desaťročie po desaťročí. Tí, ktorí nechcú čakať tak dlho, by mali cvičiť, pretože skúsenosti zostávajú skúsenosťami a to, čo funguje, sa používa!
O čom je tento článok?
Tento článok je venovaný predovšetkým spoznávaniu vlastného tela a metabolizmu. Budeme pokračovať v skúmaní toho, prečo sa človek nemôže a nesmie spoliehať výlučne na teóriu kalórií vo fáze stravovania. Ďalej vám samozrejme ukážeme, ktoré presné faktory majú vplyv na metabolizmus. Naším cieľom je, aby ste mohli komplexne zhodnotiť a riadiť svoj metabolizmus. K tomu samozrejme používame aj kalorickú teóriu, ale nie je to jediný prostriedok a s tým nedokáže dlho všetko vysvetliť.
Niektoré otázky, ktoré možno položiť:
Ak je to všetko o kalóriách, prečo nezáleží na tom, čo jem, keď držím diétu? Prečo by sa nikdy nemal kombinovať tuk a cukor, keď je to všetko o kalóriách? Prečo musím vôbec cvičiť, keď znižujem kalórie? Prečo sa zdá, že niektoré potraviny uspokojujú „inak“ napriek tomu, že majú rovnakú hustotu kalórií? Atď.
Teória kalórií
Pomocou teórie kalórií môžete previesť svoj denný príjem na „kalórie“. Tu sa používa nasledujúci výpočet:
- 1 gram sacharidov = približne 4 kalórie
- 1 gram bielkovín = približne 4 kalórie
- 1 gram tuku = približne 9 kalórií
Okrem toho je vo fáze stravovania bežné, že sa počíta takzvaný bazálny metabolizmus a pracovný metabolizmus. Bazálny metabolizmus naznačuje množstvo kalórií, ktoré sú potrebné v absolútnej pokojovej fáze tela. Akákoľvek fyzická aktivita (vrátane sedenia, chôdze atď.).
Ako ste si už určite všimli, tieto vzorce sú iba orientačné. Tieto vzorce samozrejme nie sú zlé, aby ste získali hrubý prehľad, ale ak si chcete naplánovať stravu komplexne, potrebujete viac!
Čo teória kalórií ignoruje
Metabolizmus v tele je veľmi rozsiahly. Je určená veľkým počtom akútnych a dlhodobých zložiek. V nasledujúcej časti by sme vám chceli predstaviť jednotlivé faktory a samozrejme vám tiež ukážeme, ako si môžete túto oblasť optimalizovať pre seba!
Faktor č. 1 - Základný metabolizmus
Základný metabolizmus sa musí udržiavať alebo zvyšovať vo fáze stravovania. Mali by ste sa vyhnúť všetkému, čo spomaľuje metabolizmus. Tu nestačí iba počítať kalórie. Ak počítate iba kalórie a veríte, že čím menej kalórií skonzumujete, tým viac chudnete, potom to platí iba na krátky čas a do polovice. Zníženie príjmu potravy tiež často znižuje váš metabolizmus. Všetko samozrejme závisí od toho, ako sú kalórie tvorené. V nasledujúcich niekoľkých bodoch zistíte, prečo nie sú kalórie rovnaké ako kalórie a ako predovšetkým môžete získať „vysoko kvalitné a metabolicky aktívne“ kalórie. Obrovským faktorom pri udržiavaní a zvyšovaní základného metabolizmu je budovanie novej svalovej hmoty. Je nevyhnutné, aby ste sa počas fázy diéty usilovali o nahromadenie, inak v najhoršom prípade stratíte iba svaly. Svaly sú veľmi metabolicky aktívne tkanivo, každý deň spotrebúvajú energiu. Tukové tkanivo však nie. V núdzovej situácii si však organizmus chráni svaly iba vtedy, ak je k tomu stimulovaný. Pre vás to znamená, že by ste sa určite mali uistiť, že myslíte nielen na „deficit kalórií“, ale aj na „metabolizmus“.!
Čo musíte urobiť:
- Dbajú na to, aby konzumovali vysoko kvalitné kalórie
- Pravidelne trénujete svaly
- Spravidla sa starajú o to, aby boli aktívni, a neustále dohliadajú na „metabolizmus“ a „znižovanie kalórií“.
- Vedia, že príliš vysoké zníženie kalórií a príjem „prázdnych kalórií“ ničia faktor „metabolizmu“
Pamätajte: Redukcia kalórií je iba polovičná, minimálne rovnako dôležitá je dodávka vysoko kvalitných kalórií a udržanie aktívneho metabolizmu, aby sa skutočne spotrebovalo dostatok energie! Diéta je vždy rovnováhou medzi udržaním aktívneho metabolizmu a vytváraním energetického deficitu! Oboje však musí byť zaručené!
Faktor č. 2 - nesprávny príjem kalórií
Čokoľvek, čo metabolizmu viac škodí ako prospieva, sa dá označiť ako nepravdivé kalórie. Patrí sem napríklad cukor, biela múka, pečivo, rýchle občerstvenie, hotové jedlá a zlé tuky. Tieto potraviny, ak sa dajú nazvať „potravou“, dodávajú telu veľmi veľké množstvo energie, metabolizmus sa však nezvyšuje a niekedy dokonca znižuje. Všimnete si to najmä vtedy, keď ste skutočne dodali veľa „kalórií“, a teda aj energie, ale stále ste vyčerpaní a je ťažké sa sústrediť. Metabolizmus nefunguje len prostredníctvom kalórií. Ako sme sa už dozvedeli pri prvom faktore, množstvo dodanej energie je iba polovičné a aktívny metabolizmus druhý! Dobré živiny, ktoré udržujú organizmus v chode, ako napríklad horčík, vápnik alebo rastlinné látky, často v týchto potravinách úplne chýbajú. Dokonca sa verí, že cukor stále čerpá z tela veľa výživných látok. Metabolizmus stojí vždy veľa mikroživín.
Čo musíte urobiť:
- Jedzte „metabolicky aktívne“ jedlá
- Vyhnite sa „prázdnym kalóriám“
Pamätajte: Prosím, zaobíďte sa bez lacného a zlého jedla. V skutočnosti veľmi dobre viete, že vám to robí viac škody ako úžitku. Vaše zdravé hodnotenie vám prezradí, ktoré potraviny vám robia lepšie. Je lepšie používať viac čerstvých potravín ako zlých nezdravých jedál!
Faktor č. 3 - Jedlo kombinujúce dokonalé riešenie?
Čoraz viac rastie vedomie, že je toho viac ako jednotvárneho počítania kalórií. Je vidieť vývoj v posledných rokoch pri nízkosacharidovej strave. To ukazuje, že metabolizmus sa môže výrazne zvýšiť, ak sa zaobídete bez sacharidov a namiesto toho pridáš veľa kvalitných bielkovín a tukov. Podobný vývoj možno pozorovať aj v oblasti kombinovania potravín. Pri experimentoch s potkanmi vedci zistili, že obzvlášť tučné sú, ak konzumujete cukor a tuk súčasne. Samozrejme, toto je príjem potravy, ktorý vždy neodporúčame a ktorý sa primárne nachádza v nezdravom jedle. Teraz by sme však chceli preskúmať, čo sa tu vlastne deje a čo nakoniec vedie k úspechu.
Doposiaľ sa neskúmalo, prečo presne pridávate viac v kombinácii tuk/cukor, ale môžeme si to predstaviť preto, že chuťové poháriky sú v tejto kombinácii obzvlášť stimulované. Samotný tuk už slúži ako nosič príchuti a zdá sa, že spolu s cukrom sa tento faktor zvyšuje. Ďalej tiež platí, že uvoľňovanie inzulínu sa masívne zvyšuje v dôsledku vysokého príjmu cukru. To vedie k tomu, že rýchlo rýchlo dostanete chuť a rovnako sa pri rovnakom príjme kalórií uprednostňuje ukladanie tuku. Okrem toho táto kombinácia tiež znižuje metabolizmus. Dosiahnete teda nasledujúcu jednoznačne zlú kombináciu:
Pridáte viac kalórií, ako je potrebné. Chuť na jedlo opäť veľmi rýchlo. Rýchle občerstvenie všeobecne znižuje váš metabolizmus, pretože mu chýbajú mikroživiny. Stáva sa vám, že budete malátni a budete mať menej energie, a to aj napriek veľkému množstvu spotrebovanej energie. Koncentrácia sa bude zhoršovať. Kvôli výkyvom inzulínu môžete mať cukrovku. II
So sústredeným príjmom cukru a tukov teda nemáte veľa práce. To v zásade nie je tajomstvom, ale nemožno ho dostatočne spomenúť. Otázkou samozrejme teraz je, či to platí všeobecne pre kombináciu sacharidov a tukov. Veríme, že tomu tak nie je, alebo nie v takom rozsahu!
Čo musíte urobiť:
- Siahnite po celozrnných výrobkoch alebo sacharidoch s dlhým reťazcom, ako sú zemiaky
- Používajte vysoko kvalitné oleje (olivový olej, repkový olej)
- Jedzte pomaly, aby ste vždy vedeli, ako ste plní
Poznámka: Nebezpečenstvo týchto „tukových bômb“ vyrobených z tukov/cukru je hlavne v pekárenských výrobkoch a nezdravých potravinách. Jednoznačne však odlišujeme tento príjem prázdnych kalórií od príjmu kvalitného jedla, ktoré niekedy pozostáva aj z tukov, sacharidov a samozrejme bielkovín. Rozdiel je v tom, že sacharidy sa vstrebávajú oveľa pomalšie, takže nedochádza k masívnemu nárastu inzulínu. Prírodné potraviny, ako sú zemiaky, navyše poskytujú metabolicky aktívne kalórie a mikroživiny! Môžete si urobiť praktickú skúšku a na mastnom mäse osmažiť pomerne mastné mäso a zjesť ho so zemiakmi. Určite si všimnete rozdiel v tvarohovom koláči. Nakoniec ste však v obidvoch prípadoch spotrebovali kalórie zo sacharidov a tukov. Aj tu je zrejmé, že kalórie a makroživiny nemôžu byť spojené dohromady! Podľa stupňa nasýtenia si tiež všimnete, že existuje rozdiel. Predovšetkým preto, že s vysoko kvalitnými kalóriami pravdepodobne nikdy nedostanete toľko naraz!
Faktor č. 4 - Prečo stres ničí všetko!
Ak ste veľmi vystresovaní, ovplyvňuje to aj vaše telo. Prvá vec, ktorá sa stane, je to, že sa vaša hladina kortizolu zvýši na maximum. To je nielen nezdravé, ale aj spomalenie regenerácie, zvýšenie náchylnosti k infekciám a narušenie trávenia. Ako si viete predstaviť, tento faktor je potrebné pridať do metabolizmu. Najlepšie riadenie kalórií má veľmi malý úžitok, ak ste príliš stresovaní. U ľudí v zásade existujú dve klasické reakcie. Niektorí už nemôžu jesť, chudnúť a dosť chudnúť. Ostatní jedia čokoľvek jedlé a hromadia si veľa tuku. Obidve sú pre človeka veľmi zlé, takže by ste ich tu určite mali pôsobiť proti.
Čo musíte urobiť, aby ste sa vyhli stresu:
- Dbajte na pravidelný relax (napr. Meditácia, autogénny tréning)
- Spravidla choďte „o krok pomalšie“
- Zhlboka sa nadýchni
- Počúvajte svoje telo
Poznámka: Vlastný systém biofeedbacku tela už pri strese nefunguje správne. Trávenie je potom niekedy narušené, živiny sa už nedokážu dobre vstrebať a už nemôžete dobre odhadnúť svoj hlad. Potom sa môže stať, že buď zjete nesprávnu vec, prejedáte sa alebo nedojedíte. V každom prípade by ste sa mali vždy postarať o odbúranie stresu. Prvým krokom v tomto smere je napríklad vzdanie sa luxusných jedál a dobrý spánok. V prípade pochybností spôsobujú posledne uvedené dva tiež chronický stres a veľmi zlý „metabolizmus“. Ak je takto poškodený metabolizmus, potom už najlepšia strava nepomôže a ani pri tréningu ju už skutočne nezachránite!
Nájdete tu cenné tipy, ako sa vyhnúť stresu
Tipy pre váš metabolizmus
V prílohe nájdete súhrn tipov na absolútnu energiu pre váš metabolizmus:
1) Vystrihnite prázdne kalórie
2) Všeobecne sa vyhnite lacnej kombinácii cukor/tuk
3) Jesť kvalitné a pravidelné jedlá
4) Určite trénujte svoju metabolicky aktívnu svalovú hmotu
5) Vyhýbajte sa stresu a dbajte na pravidelné odbúravanie stresu
6) Buďte všeobecne „aktívni“ v každodennom živote
7) Pravidelne tiež vyzývajte svoj mozog, učte sa nové veci
8) Uistite sa, že máte dostatok spánku
9) Nepoužívajte luxusné jedlá
10) Sami si overte, čo oslabuje alebo zvyšuje váš metabolizmus, pomôže vám vlastný systém biofeeback vášho tela
Dve silné jedlá pre metabolizmus
Na záver by sme vám chceli predstaviť dve relatívne neznáme silové jedlá, ktoré skutočne dokážu rozbehnúť váš metabolizmus:
1) kokosový olej
Kokosový olej kedysi riskoval dobrú povesť pre svoj obsah nasýtených tukov. Medzitým však vieme, že ide o skutočne kvalitné jedlo, ktoré by nemalo chýbať v žiadnej kuchyni. Existujú celé knihy o kokosovom oleji, v ktorých sa hovorí, že má veľmi silné „liečivé“ účinky na všetky druhy chorôb. Naše odporúčanie však nechávame v oblasti metabolizmu. Tu pomáha kokosový olej naštartovať metabolizmus a priamo poskytnúť vysoko kvalitnú energiu. Za to môžeme poďakovať vysokému percentu MCT. Jedná sa o mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo môže okamžite použiť na výrobu energie. Kokosový olej stimuluje metabolizmus a robí vás skôr „fit a aktívnymi“ ako „malátnymi a unavenými“! Môžeme vám dať tip, aby ste pred tréningom vyskúšali 20 g kokosového oleja v teplom mlieku!
2) melasa
Melasu dostanete v obchode so zdravou výživou. Jedná sa o druh „cukrového sirupu“. Melasa sa získava z výroby rafinovaného cukru. Na rozdiel od rafinovaného cukru, ktorý neobsahuje dobré živiny, obsahuje tento „odpadový produkt“ všetky látky, ktoré telo potrebuje na zabezpečenie dobrého metabolizmu cukrov. Patrí sem napríklad chróm, vitamíny skupiny B a horčík. Melasa je prírodný produkt, ktorý obsahuje vysoko kvalitné látky vo vysokých množstvách. Melasu môžete piť ráno po vstaní. Pôsobí veľmi upokojujúco na žalúdok a zároveň vitalizuje. Chuťovo je podobná sladkému drievku. Melasa by mala byť kvôli svojmu tvrdému tvaru rozpustená v teplej vode!
Zhrnutie o metabolizme
V tomto článku sme precvičili vaše povedomie o faktore metabolizmu. Ako už určite viete sami, stráženie príjmu kalórií je iba polovicou úspechu, pokiaľ ide o budovanie novej svalovej hmoty a odbúravanie tuku. Teória kalórií nám samozrejme slúži na nájdenie hrubého smeru. Musí sa však vziať do úvahy druhý faktor aktívneho metabolizmu a rozdiel medzi „vysoko kvalitnými“ a „prázdnymi“ kalóriami, inak človek nakoniec iba tápa v tme a nevie, prečo to niekedy funguje a inokedy nie! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, tím Sportnahrung-Engel je samozrejme vždy po vašom boku s radami a krokmi!