Rýchly úspech behom so závažím online
Aký užitočný je beh s váhami?
Negatívne dôsledky behania s váhami
Veľkou nevýhodou behu s váhami je, že behový štýl sa behom krátkeho času zhoršuje, rovnako ako Dr. med. Myslí si Thomas Wessinghage. S činkami v rukách alebo váhovými manžetami na zápästiach sa nielenže zníži hojdačka na ruke, ale podľa Laufinfos.de to vedie aj k stiesnenému držaniu tela. Podľa vyššie uvedeného zdroja sa po krátkom čase môže objaviť svalové napätie na krku a ramene, najmä ak chrbtové svaly nie sú dostatočne silné.
Podľa Laufinfos.de tí, ktorí behajú s váhami, riskujú, že svoje telo prinútia k nesprávnemu držaniu tela, pretože horná časť tela má tendenciu nakláňať sa dozadu, aby kompenzovala vyťaženie. Možným dôsledkom toho môže byť silný klenutý chrbát.
Najväčšie zdravotné riziká spojené s behom s váhami sú však v kĺboch. Podobne ako bežci s nadváhou, aj kĺby unesú zvýšenú váhu - a dokonca aj neznámu váhu pri cvičení s váhami -, čo znamená, že sa treba obávať známok opotrebenia kolien a členkov.
To však naopak znamená aj to, že bežec, ktorý trénuje s váhami, podobne ako niekto, kto má toho na rebrách trochu príliš, spaľuje viac energie. Prevádzka s manžetami na manžety alebo podobne môže preto podporiť zníženie hmotnosti, ale tu by sa predovšetkým mali starostlivo zvážiť náklady a prínosy.
Systém XCO: činky s granulovanou náplňou
Na posilnenie svalových skupín v drieku a hornej časti tela, ktoré sa pri behu nedajú tak ľahko trénovať, by mohol byť užitočný beh s váhami, aj keď možný prírastok v tréningu je potrebné zvážiť oproti negatívnym dôsledkom uvedeným vyššie, rovnako ako pri tréningu na chudnutie.
Ak sa rozhodnete behať s váhami, malo by sa to považovať za ďalší ľahký silový tréning a za žiadnych okolností nesmie nahradiť bežný bežecký tréning. Ak si chcete vyskúšať beh s váhami, nemali by ste si so sebou vziať činky alebo záťažové manžety na svoju obvyklú bežeckú trasu, ale použite ich na malé kolo navyše pred alebo po samotnom bežeckom tréningu.
Ako činky sa odporúčajú špeciálne činky s nízkou hmotnosťou a plnené sypkými granulami. To má výhodu v tom, že pohyb ramena bežca spôsobuje pohyb náplne a na konci pohybu musí byť zachytená granulovaná hmota, ktorá je oneskorená na viečkach zariadenia.
Toto trénuje hlboké svaly a svalovú interakciu, a preto ponúka viac než len čistý nárast svalovej hmoty, aký sa vyskytuje pri použití činiek. Okrem toho by mali byť kĺby menej namáhané. Princíp XCO sa dnes používa nielen na chôdzu, ale aj na jogging.
Špeciálne činky s granulovanou výplňou majú tiež tú výhodu, že sú silové amplitúdy nižšie ako u masívnych činiek, čo má priaznivý vplyv na driek a svaly chrbtice. Opatrnosť sa však odporúča aj pri behu so špeciálnymi činkami a výrobcovia tréningových zariadení, ako napríklad „XCO-Trainer“ od spoločnosti Flexi-Sports, dokonca odporúčajú absolvovať kurz, v ktorom sa naučia správne behať s týmito váhami.
Alternatívy k behu s váhami
Niet pochýb o tom, že na to, aby ste boli úspešní ako bežci, je potrebné silné jadro. Efektívne precvičenie hornej časti tela a drieku sa dá dosiahnuť aj inak ako behom s dodatočnou váhou. Možný je napríklad tréning s činkami, zhyby a brušáky alebo rozsiahly silový tréning vo fitnes štúdiu. Tieto programy na posilnenie svalov paží a hornej časti tela je možné absolvovať napríklad v dňoch mimo behu.
Ak beháte s váhami hlavne preto, že od neho očakávate spaľovanie vyšších kalórií, mali by ste bežať len o pár minút dlhšie a do svojho programu zahrnúť aj náročné bežecké plochy s hrboľmi a sklonmi.
Napríklad beh na výstup, pri ktorom sú ruky intenzívne využívané, môže byť účinnejším tréningom na celom tele ako beh s činkami, ako sú činky alebo záťažové manžety na dolných končatinách, pretože tak dochádza aj k výzve na brušné svaly a oblasť panvového dna.