S bochníkom a dušou
V čase „nízkosacharidového“ chleba nie je v súčasnosti ľahká záležitosť, v skutočnosti však poskytuje cenné živiny s vysokou biologickou dostupnosťou. Pohľad späť na svoju dlhú históriu ukazuje, že je dokonca súčasťou paleo diéty. Pretože aj človek z doby kamennej sa zahryzol do sendviča.
text DR. Jörg Zittlau FOTKY Eva Engel
Tiger so šabľami na zuby číhal pred jaskyňou a vo vnútri cítila pot a zle vetral dym. Život pred 30 000 rokmi nebol žiadny piknik. A na útechu nebol ani džemový chlieb. Alebo možno áno? Už dávno sa vedelo, že ovocie sa zbieralo a varilo už vtedy. A teraz pribúdajú náznaky, že muž z doby kamennej už horlivo papal do svojho sendviča.
Chlieb je tiež „paleo“
Anna Revedin z Talianskeho inštitútu pre pravek a protohistóriu preskúmala paleolitické nálezy nástrojov z ich okolia a objavila paličky a mínomety, ktoré sa jednoznačne používali na mletie zŕn, teda na výrobu múky. "A to bolo potom určite varené alebo pečené," hovorí florentský antropológ, "pretože inak by ste to nedokázali stráviť." Obchod s pekárstvom vznikol nielen vtedy, keď sa Homo sapiens usadil a začal pestovať obilie, ale skôr v časoch lovcov a zberačov.
Čo je nález, ktorý opravuje väčšinu „teórií“, ktoré v súčasnosti kolujú na scéne výživy. Napríklad chlieb ako spracovaný produkt nie je súčasťou paleo diéty. Práve naopak! Dá sa dokonca predpokladať, že naši predkovia z doby kamennej sa radšej vrátili k pekárenskému remeslu, pretože to bolo oveľa bezpečnejšie ako lov mamutov s oštepom a kyjakom. Nehovoriac o tom, že pri chlebe sa nevyvinula „pšeničná cibuľa“ alebo „hlúpy ako chlieb“, ako to dnes naznačujú príslušné názvy kníh, ale mal byť v jedle celkom dobrý. Štúdie ukazujú: chlieb poskytuje nielen cenné živiny, ale tiež zaisťuje, aby ich naše telo dobre využívalo.
Ochrana pred cukrovkou
Celozrnný chlieb zaujme napríklad vysokým obsahom vlákniny. To pomáha predchádzať zápche a žlčovým kameňom, ako aj zvýšenej hladine cholesterolu a cukru v krvi, nehovoriac o tom, že zaisťuje vysokú hladinu sýtosti. Americká štúdia ukázala, že riziko cukrovky možno znížiť o 18 percent konzumáciou šiestich gramov vlákniny denne - a dva krajce celozrnného chleba môžu túto hranicu ľahko prekročiť.
Celozrnné pečivo je primárne zdrojom vitamínov pre vitamíny skupiny B (s výnimkou vitamínu B12, ktorý sa nachádza takmer iba v živočíšnych produktoch) a ako minerálny zdroj je to hlavne horčík, zinok, jód a fluór. Sto gramov celozrnného ražného chleba obsahuje viac ako 5 mikrogramov, čo vylučuje jódové hodnoty mlieka a väčšiny mäsa a zeleniny v tieni. Jeho obsah fluóru je 135 mikrogramov. Pre porovnanie: Reďkovky majú 80 mikrogramov, švajčiarsky mangold 60 a špargľa necelých 50 mikrogramov a v tabuľke fluórovanej zeleniny už patria medzi popredné priečky.
Kváskové žihadlo
S chlebom sa nemusíte báť, že minerály prejdú tráviacim traktom nevyužité. Pretože toto nebezpečenstvo existuje s ich surovinami, teda so zrnami, pretože ich fytáty k sebe pripájajú veľkú časť minerálov a robia ich nepoužiteľnými. Ale pri mletí a zahrievaní je tento problém eliminovaný, pretože živiny sa uvoľňujú z pazúrov fytátov. Ľudia z doby kamennej pravdepodobne podnikli prvé kroky v pekárstve, aby sa neunavovali žuvaním zŕn - ale nevedomky z výživového hľadiska robili presne to správne.
Chlieb na báze kvásku ponúka najlepšie využitie živín. Pretože jeho kvasinky a mliečne baktérie aktivujú enzým nazývaný fytáza, ktorý vypína až 80 percent fytátov. V štúdii Auburn University v Alabame zlepšilo podávanie enzýmu z kvásku kostnú denzitu kurčiat, o ktorých je známe, že ich hojne konzumuje obilné jadrá. Dôvod: enzým im uľahčil používanie minerálu vápnika na tvorbu kostí. Nie je dôvod domnievať sa, prečo by to u ľudí nemalo fungovať.
Ďalšia výhoda kváskového chleba: vydrží dlhšie ako iné druhy chleba. Pretože jej baktérie mliečneho kvasenia produkujú nielen fytázu, ale aj kyselinu octovú a ďalšie organické kyseliny, ktoré sťažujú zvládnutie väčšiny parazitov, napríklad plesní. Nehovoriac o tom, že kvások má aj zvláštnu príchuť. Pretože nielenže počas fermentácie vyvíja 300 aromatických látok, ale robí to aj svojím jedinečným spôsobom: do popredia sa dostávajú základné aromatické zlúčeniny, ako je metylbutanol a diacetyl, zatiaľ čo nežiaduce látky, ako je hexanal s trávovou chuťou, ustupujú. Kváskový chlieb - v nemecky hovoriacich krajinách sa zvyčajne vyrába zo zmesí žito-pšenice - má svoju vlastnú výraznú chuť, ktorú je možné ochutnať tri dni po krájaní.
Podľa Michaela Isenseeho z Inštitútu pre zabezpečenie kvality pekárskeho tovaru (IQBack) sa dobrý ražný chlieb vyrobený z kysnutého cesta (vyrobený z najmenej 90 percent ražnej múky) dá spoznať podľa toho, že drobenka je mäkká a napriek svojej voľnosti nevykazuje žiadnu tendenciu k drobeniu. Vďaka svojej vlhkosti sa navyše pri dotyku cíti vyslovene chladne. „Existujú zákazníci, ktorí sa potom sťažujú, pretože chlieb musí pochádzať z mrazničky,“ uvádza Isensee. „Cítim sa tak cool, pretože je to dobrý chlieb.“
Áno, biele pečivo tiež boduje
Čo sa ukazuje ešte raz: Niekedy stojí za to rozlúčiť sa so starými predsudkami. To platí aj pre starý dobrý biely chlieb, ktorý ponúka viac živín, ako sa často očakáva. Celkovo je jeho podiel vlákniny, vitamínov a minerálov nižší, ale dosahuje skóre z hľadiska biologickej dostupnosti. Tím vedcov z univerzity v Aix-Marseille vo Francúzsku zistil, že spolu so šalátom a banánmi má najvyššiu biologickú dostupnosť alfa-tokoferolu (hlavný variant vitamínu E), takmer 100 percent. To znamená, že zo 100 molekúl tokoferolu je 100 skutočne použitých v našom tele. Existuje desať na lieskové orechy, okolo 22 na mlieko - a ani jedno na jablká. Dôvod dobrej dostupnosti vitamínov v bielom chlebe: Vďaka vysokému stupňu mletia sa vitamín uvoľňuje z jeho „chemických väzníc“ v obilí.
Pečieme rožky sami
Roľnícky chlieb s ražou
Suroviny na dva farmárske chleby
Cesto
½ - 1 šálka jogurtu alebo kefíru
¼ l horúcej vody
200 g ražnej múky najemno zomletej
Chlebové cesto
400 g špaldovej alebo celozrnnej múky najemno zomletej
200 g ražnej múky najemno zomletej
1 polievková lyžica soli
20 g droždia
1 polievková lyžica sladového extraktu (morga)
1 čajová lyžička trstinového cukru, med,
Javorový sirup alebo hruškový sirup
Korenie: fenikel, aníz, rasca, koriander atď.
príprava
Teplota pečenia | 250 stupňov
Čas pečenia | cca 30 až 60 minút
Celozrnné raňajkové rožky
Suroviny na dva pekárske kvety
500 g celozrnnej špaldovej alebo celozrnnej múky najemno zomletej
½ lyžice soli
½ šálky ľanového semena v teplej vode
Jeden diel ľanového semena, dva diely voda
10/20 g droždia
1 polievková lyžica sladového extraktu (morga)
1 čajová lyžička trstinového cukru, med, javorový sirup alebo hruškový sirup
1/8 l cmaru, jogurtu alebo kefíru
Malé množstvo si odložte na poťahovanie.
Teplá voda podľa potreby
Posypať:
Sezamové semiačka, mak, rasca, ľanové semienko, slnečnicové semiačka,
Tekvicové semiačka, ovsené vločky atď.
príprava
Najemno zomletú múku dáme do veľkej misy. Soľ zamiešame do múky. Dajte droždie s 1 lyžičkou trstinového cukru alebo medu atď. Do šálky a zalejte teplou vodou. Hneď ako sa droždie rozpustí, pridajte do múky a vmiešajte do nich namočené ľanové semienko, cmar a toľko teplej vody, aby ste si vytvorili vláčne vláčne cesto. Miešajte, kým cesto nezhustne a neoddeľuje sa od misy. Necháme dobre zakryté kysnúť (asi 1 hodinu). Misku zakryte plastovým vekom alebo igelitom. Po tejto dobe odpočinku cesto spolu so stierkou rozšľahajte. Cesto dajte na dobre pomúčenú pracovnú dosku, poprášte múkou, znovu a znovu zašľahajte a múku zakaždým rozklepnite, rozdeľte na malé rovnomerné kúsky a vytvarujte z nej malé valčeky alebo pekársky kvet. Toto dajte na plech vystlaný papierom na pečenie, potrite cmarom a prípadne posypte rôznymi semenami, orechmi atď. Ihneď zatlačte do rúry predhriatej na 250 stupňov. Pečieme, kým sa nevytvorí pekná hnedá kôrka. Po upečení nechajte chlieb na stojane vychladnúť.
Teplota pečenia | 250 stupňov
Čas pečenia | cca 20 až 30 minút