S dôrazom na vysoký krvný tlak - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Krvný tlak je jednou z životne dôležitých funkcií človeka. Sú nevyhnutné pre udržanie života človeka. Porušenie týchto funkcií, ktoré zahŕňajú aj dýchanie, pulz a teplotu tela, vedie k nedostatočnému zásobeniu mozgu. O tieto životné funkcie by sa preto malo dobre „starať“ a pravidelne ich kontrolovať. Naše telo zvyčajne reguluje krvný tlak hore alebo dole. Ak neuspeje, musia sa nájsť iné prostriedky.
Krvný tlak je tlak krvi v cievach. Meria sa v mmHg (milimetrové ortuťové stĺpce) a ak je perfektný, potom je to 120 až 80. Hodnota, ktorá sa tiež nazýva vaskulárny tlak, popisuje silu na plochu, ktorá vzniká medzi krvou a vaskulárnou stenou. Termín „krvný tlak“ sa obvykle vzťahuje na arteriálny krvný tlak.
Tepny prenášajú krv bohatú na kyslík zo srdca do orgánov.
(Zdroj: (http://www.sportanalytix.com/de/content/1021-blutdruck-unter-lastung.htm; prístup: 15. septembra 2014)
Prvá hodnota krvného tlaku popisuje tlak počas systoly (systolický krvný tlak = tlak pri kontrakcii srdca). Druhá hodnota sa nazýva diastolický krvný tlak a popisuje základný tlak (tlak, ktorý zostáva po kontrakcii). Počas cvičenia stúpa prvá hodnota krvného tlaku (systolická hodnota); hodnoty do 190 - 220 mmHg sa považujú za celkom normálne. Akékoľvek vyššie hodnoty možno nazvať cvičením hypertopnia a v niektorých prípadoch naznačujú vývoj vysokého krvného tlaku. Na rozdiel od systolickej hodnoty sa diastolická hodnota zvyšuje počas cvičenia iba mierne.
Krvný objem, srdcový výdaj a periférny vaskulárny odpor určujú krvný tlak.
Pokiaľ nie je krvný tlak v pokoji neustále nad normálnymi hodnotami, nie je potrebné sa obávať. Nasledujúca tabuľka zobrazuje jasne definované limitné hodnoty pri pokojových podmienkach a poskytuje odporúčania v prípade ich prekročenia.
Systolická hodnota (mmHg)
Diastolická hodnota (mmHg)
(Upravené z: JNC o detekcii, vzdelávaní a liečbe vysokého krvného tlaku)
S vysokým krvným tlakom by sa nemalo bojovať iba pomocou liekov. Každý, kto trpí vysokým krvným tlakom (hypertenziou), musí konať. Pozitívny vplyv cvičenia na vysoký krvný tlak preukázali početné štúdie. Počas liečby sa však musí brať do úvahy vek, váha a predchádzajúce znalosti pacienta, ako aj závažnosť hypertenzie.
Vrcholy krvného tlaku počas cvičenia sú rizikovým faktorom náhlej srdcovej smrti, ktorý by sa nemal podceňovať. Pacienti s krvným tlakom s hodnotami nad 160 až 100 mmHg musia preto predtým, ako začnú trénovať, najskôr znížiť krvný tlak pomocou liekov.
Nie každý šport je vhodný pre každého pacienta s krvným tlakom.
Ak máte veľmi vysoké hodnoty krvného tlaku, môže sa vám stať, že v súčasnosti nebudete mať dovolené športovať. Pred začatím akejkoľvek športovej činnosti by ste sa mali urgentne poradiť s lekárom.
Pri cvičení s pacientmi s vysokým krvným tlakom hrá dôležitú úlohu intenzita fyzickej aktivity. Krvný tlak je možné dlhodobo priaznivo ovplyvniť, najmä pri submaximálnych intenzitách tréningu. Ako pomôcka pre tréning je možné vypočítať tréningovú srdcovú frekvenciu podľa pravidla 180 - vek. Príklad: Šesťdesiatnik trénuje s tréningovým pulzom okolo 120. Vzorec však nesedí každému. Ak nechcete udržiavať pulzové tempo, môžete behať tak, aby ste sa stále dobre bavili.
Aký druh cvičenia sa teda odporúča?
Dlhodobo sa odporúčali iba vytrvalostné športy s charakteristikou stálej dynamickej formy cvičenia. Medzitým však už nemožno poprieť pozitívny vplyv silového tréningu na krvný tlak. To sa však obmedzuje na fyzickú námahu, ktorá sa vykonáva bez tlačového dýchania. Pri dýchaní pod tlakom musí srdce pumpovať krv do tela proti zvýšenému odporu, ktorý môže preťažiť srdcový sval.
Vytrvalostný tréning (jazda na bicykli, jogging, nordic walking, jogging alebo plávanie):
Pohyb 3x týždenne a cvičenie 30 - 45 minút vedie k dlhodobému zníženiu krvného tlaku v pokoji. Ďalším pozitívnym účinkom je zníženie stresového krvného tlaku a stresovej srdcovej frekvencie, ako aj zvýšenie srdcového výdaja.
Cvičenie je vždy rozdelené do fázy zahrievania, fázy stresu a fázy ochladenia.
Silový tréning:
Nie je nič zlé na tom, keď cvičíte na strojoch s hmotnosťou vlastného tela, na malých častiach, ako sú činky alebo gumičky. Dôležité je pravidelné dýchanie a stredná intenzita. V tejto chvíli musia byť ambície občas obmedzené.
Cvičenie preto možno považovať za preventívne opatrenie na prevenciu vysokého krvného tlaku, ale je možné ho použiť aj na zníženie krvného tlaku pri prítomnosti hypertenzie. Zníženie tváre, ktoré začína paralelne, často vedie aj k zníženiu krvného tlaku.
Pravidlo: na každý kilogram redukcie hmotnosti klesá krvný tlak o 2 mmHg
Z dlhodobého hľadiska sa vysoký krvný tlak pravdepodobne dá znížiť nielen po športovej stránke, preto by ste mali zvoliť holistický prístup.
4 dôležité body na ceste k normálnemu krvnému tlaku - zmeňte svoje stravovacie návyky, znížte váhu, vyhnite sa stresu a aktivujte sa.
Počúvajte svoje telo a dobre sa o seba starajte!
Mohlo by vás zaujímať:
- Cvičenie na vysoký krvný tlak
- Svetový deň srdca: Srdcová záležitosť - srdcový sval pod lupou
- Diéta pre zdravé srdce
- 3 rozdelený tréningový plán
- 5 chýb pri budovaní svalov, ktoré by ste mali vedieť a vyhnúť sa im!