S nožom a vidličkou na špičkový výkon na dlhé vzdialenosti
Posledné dni pred vrcholom sezóny sa ťažko dá trénovať na vyleštenie formy. Teraz je ten správny čas použiť nôž a vidličku, t. J. Diétu optimalizujúcu výkon, aby sa zabezpečilo, že telo bude v deň X podávať najlepšie výkony. Opatrenia, ktoré sa majú prijať, slúžia na optimalizáciu zásob energie a živín. Tento okamih okamžitej prípravy sa zvyčajne vyznačuje individuálne prispôsobenou, vyváženou a zdravou zmiešanou stravou, aby sa zásoby glykogénu doplnili na maximum. Pretože telo nemá žiadne vodné nádrže, je nevyhnutný aj pravidelný prísun nápojov, aby sa mohla súťaž zahájiť dostatočne hydratovaná. Po veľmi intenzívnych a/alebo veľmi dlhých tréningových jednotkách na bicykli alebo po behu v profilovom teréne, ako aj po náročných medzičasoch, by mali byť súčasťou regeneračného jedla okrem sacharidov aj kvalitné a rýchlo dostupné bielkoviny.
Všeobecne by menu malo pozostávať zo 60 až 65 percent energie zo sacharidov (KH) pred veľkou vzdialenosťou. Na základe telesnej hmotnosti sa odporúča najmenej päť gramov sacharidov alebo lepších a podľa úrovne výkonu šesť až osem gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Hodia sa na to ryžové, cestovinové a zemiakové jedlá i cereálie ako musli a chlieb, osvedčili sa však aj krupicový puding alebo ryžový puding s ovocím. Súčasťou sú aj „prázdne kalórie“, ako napríklad biely chlieb a cukor, ale redukcia týchto potravín na minimum zvyšuje hustotu živín a poskytuje tak výživný vankúšik mikroživinám.
Predsúťažné jedlo bohaté na sacharidy
V každom prípade musí byť doplňovanie sacharidov (doplnenie svalových zásob uhľohydrátov) uskutočnené v dňoch pred začiatkom. Obsah sacharidov sa zo dňa na deň postupne zvyšuje. Je tiež dôležité zabezpečiť dostatočný prísun športových minerálov vápnik, horčík a sodík, ideálne minerálnu vodu bohatú na minerály, pretože nádrže nie je možné naplniť iba ich samotným uskutočnením v deň súťaže. Pred dlhými súťažami je bežné to, čo sa nazýva „načítanie uhlíka zužovaním“: siedmy deň pred pretekmi sa zásoby glykogénu vyprázdňujú tvrdým a dlhým tréningom. Príjem sacharidov je okolo 60 percent celkovej energie. Nasledujúcich niekoľko dní sa tréning skráti pri zachovaní rovnakej intenzity a obsah sacharidov sa zvýši denne približne o jeden gram na kilogram hmotnosti na viac ako 70 percent energie. Tým sa zvyšuje množstvo KH uloženého vo svaloch na maximum. Je účelné znížiť obsah tuku. Je žiaduci príjem kalórií mierne nad požadovanou hodnotou. Telesná hmotnosť sa mierne zvyšuje.
Soľná diéta
Extrémna varianta karboloadu sa nazýva „soľná strava“. Príjem sacharidov znížený na 35 percent energie (namiesto potravy bohatej na bielkoviny) v predsúťažných dňoch sedem až päť, po ktorom nasleduje preťaženie pamäte viac ako 70 percent sacharidov a zníženie tréningu. Posledné dni pred súťažou sa skonzumuje viac ako desať gramov sacharidov na kilogram hmotnosti za deň. Tento variant však veľmi zaťaží gastrointestinálny trakt. Je preto vhodný iba pre niekoľko športovcov a má psychologicky veľmi drastický účinok, najmä preto, že posledná týždeň pred súťažou stúpa celková nervozita.
Zásady nakladania uhlíkom
Pokiaľ ide o zaťaženie sacharidmi, treba mať na pamäti niekoľko základných princípov. Po absorpcii v krvi vo forme glukózy v krvi sú sacharidy okamžite k dispozícii na dodanie energie do svalov a mozgu alebo sa prevedú ako glykogén v „krátkodobých zásobách“ svalov a pečene. Konzumácia „správnych“, t. J. Športových, potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov spôsobuje ťažkosti mnohým aktívnym ľuďom. Toto tvrdenie potvrdzuje štúdia Inštitútu pre športovú výživu. V., Bad Nauheim. Štúdia dokumentuje, že dokonca aj rekreační triatlonisti zameraní na výživu pokrývajú iba takmer polovicu svojej energetickej potreby sacharidmi. Praktické tipy na zvýšenie obsahu sacharidov sú preto dôležité, najmä v rozhodujúcej predsúťažnej fáze.
Štruktúra sacharidov
Rýchla dostupnosť sacharidov je rozhodujúca pre optimálnu regeneráciu počas súťaže alebo krátko po nej. Sacharidy, ktoré sa uvoľňujú nepretržite, ale pomalšie, by mali byť uprednostňované v základnom prísunu. Iba potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) poskytujú stabilnú energiu. Meradlom pre hodnotenie je glykemický index hroznového cukru, ktorý je označený bezrozmerným číslom 100. Denný príjem sacharidov možno ľahko zvýšiť pridaním sacharidových koncentrátov. Tieto však majú zvyčajne vysoký GI. Preto je vhodné kombinovať tieto doplnky výživy s inými potravinami bohatými na bielkoviny. To trochu oneskoruje rýchle, nežiaduce zvýšenie hladiny cukru v krvi pri príprave. Tí, ktorí pravidelne po celý deň jedia jedlá s vysokým obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, zabezpečujú vyváženú a dlhotrvajúcu vysokú úroveň výkonu a koncentrácie.
Posledné občerstvenie tesne pred súťažou
Aby sa zabránilo možnému riziku takzvanej reaktívnej hypoglykémie v prvých niekoľkých súťažných minútach, odporúča sa posledné občerstvenie v kombinácii so športovým nápojom posledných 20 minút pred začiatkom. Čím dlhšia je vzdialenosť k štartu, tým väčšie je riziko nízkej hladiny cukru v krvi pri plávaní. Hladina cukru v krvi je opäť stabilizovaná pomocou asi 20–30 gramov sacharidov, energia z „externých“ zdrojov je k dispozícii od začiatku a zásoby glykogénu sú zachované. Okrem známych energetických tyčiniek je vhodné aj ďalšie malé občerstvenie, napríklad ovocie, napríklad nie úplne zrelý banán. Dobre známe sú aj zdroje sacharidov, ktoré obsahujú izomaltulózu alebo iné sacharidy so stredným glykemickým indexom. Niektoré nápoje, tyčinky a dokonca aj gély sú teraz na trhu s týmito špeciálnymi „cukrami“.
Večera po súťaži
Triatlonisti majú zvýšenú potrebu bielkovín v post-súťažnej výžive kvôli nevyhnutnej náhrade bielkovín v tele. To by malo byť pokryté nízkotučnými zdrojmi živočíšnych bielkovín, ako sú kuracie prsia, a zvýšenou spotrebou zdrojov rastlinných bielkovín (sója, strukoviny, tiež orechy). Živočíšne bielkoviny (chudé mäso, mliečne výrobky, ryby) majú zvyčajne vyššiu kvalitu bielkovín. Príklad: pečené zemiaky s bylinkovým tvarohom. Maltodextrín sa môže použiť na obohatenie jedla o sacharidy bez chuti. Pokiaľ ale v najbližšej dobe po súťaži nepôjdete na inú súťaž, môžete sa teraz stravovať podľa svojich individuálnych chuťových preferencií a dopriať si pivo.
Text: Uwe Schröder
Foto: Klaus Arendt
Zdroj: tritime (vydanie 3-2011)
Uwe Schröder vyštudoval ekotropológiu, ako aj vzdelanie a športové vedy na univerzite Justusa Liebiga v Giessene a pracoval ako súčasť svojej diplomovej práce na Rijksuniversiteit Limburg v Maastrichte v Holandsku. Uwe Schröder je výživový poradca v Inštitúte pre športovú výživu e. V., Bad Nauheim, je zamestnaný. Medzi jeho úlohy patrí vykonávanie vedeckých štúdií a poskytovanie výživového poradenstva rekreačným a súťažným športovcom v oblasti dospelých/profesionálov, ako aj deťom a dospievajúcim a pacientom na športovej klinike Bad Nauheim. Uwe Schröder už viac ako desať rokov prednáša športovú výživu na Fuldskej univerzite na Fakulte výživy.