S týmto intenzívnym dvojtýždňovým tréningovým plánom rýchlo stratíte tuk

Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, musíte sa inteligentne rozhodnúť, ako jesť a jesť. Našťastie pre vás sme uľahčili ako kedykoľvek predtým veľké zmeny v spôsobe vyzliekania košele vytvorením tohto cvičebného plánu na spálenie tuku spálením počas ôsmich sedení za 14 dní.

Aby ste sa rýchlo zbavili žalúdka, budete trénovaní štyrikrát týždenne. Každé sedenie sa zameriava na asociáciu kľúčových svalových skupín s niektorými náročnými, ale uspokojivými cvikmi na brucho na konci každého tréningu. Okrem toho v prvom a poslednom sedení v každej sedemdňovej fáze precvičujete dvakrát hrudné a chrbtové svaly. To pomôže tieto svaly zväčšiť a zintenzívniť a radikálne prekonať architektúru hornej časti tela.

Všetky tréningy začínajú dvoma rovnými sériami a potom sa pohybujú štyrmi pohybmi do dvoch sád nadmnožín. Každá relácia bola navrhnutá aj s obmedzenou telocvičňou, čo znamená, že potrebujete iba malé množstvo vybavenia ̵

Váš cieľ pre tento 14-dňový plán je jednoduchý: stratou veľkého množstva telesného tuku pridaním čistej svalovej hmoty zmeníte svoj vzhľad. Tento dvojtýždňový plán je navrhnutý tak, aby poskytoval vášmu telu dokonalý stimul pre spaľovanie tukov aj pre budovanie svalov. Vďaka štyrom sedeniam týždenne počas dvoch týždňov zasiahne vaše svaly každým tréningom silnejšie, takže vaše telo nebude mať na výber, pokiaľ ide o pridávanie nových svalov a elimináciu nepoddajného telesného tuku.

Je veľmi dôležité nájsť si čas na absolvovanie všetkých štyroch tréningov týždenne. Skôr ako začnete, uistite sa, že máte čas dať zo seba všetko. 19659008] Ako je rozdelené školenie

Týždenne sa konajú štyri stretnutia: hrudník a chrbát; Nohy a plecia (delty); zbrane; a hrudník a chrbát. Každé sedenie sa tiež končí dvoma cvikmi na brucho, ktoré vám pomôžu vytvoriť tenší a definovanejší stredný rozsah. Cvičenie svalov hrudníka a chrbta dvakrát týždenne, nielen raz, ako je to vo väčšine cvičebných plánov, predstavuje inteligentný krátkodobý prístup k rýchlej zmene tvaru a veľkosti trupu.

Chytrým spôsobom, ako si tento týždeň naplánovať, je trénovať v pondelok, stredu, piatok a potom v sobotu alebo nedeľu, aby ste svojmu telu poskytli čo najviac času na zotavenie medzi jednotlivými sedeniami.

Štruktúra tréningu

Každý tréning pozostáva zo šiestich rôznych cvikov. Prvé dva pohyby každej relácie musia byť vykonané ako priame série. Nasledujúce dva pohyby v každom tréningu - pohyby 3A a 3B - sa vykonávajú ako nadmnožina, čo znamená, že urobíte sériu prvého pohybu, odpočívate 30 sekúnd, potom urobíte ťah druhého radu a potom vy odpočívajte 60 sekúnd. Potom sa vráťte k prvému pohybu a opakujte, kým nebudú dokončené všetky vety.

Posledné dva pohyby každého tréningu sú nadmnožinou, ktorá efektívne pracuje vo všetkých oblastiach vášho jadra. Dáva tak vášmu žalúdku definíciu, keď začnete hromadiť tukové zásoby.

Praktická rýchlosť vysvetlená

Pre každý pohyb v tomto pláne uvidíte štvorciferné číslo rytmu. Toto je rýchlosť, akou opakujete cvik, a štyri číslice čísla označujú čas v sekundách, ktorý potrebujete na spustenie, zdvihnutie závažia a pauzu hore a dole. Napríklad rytmus lisu na bankovky z roku 2010 znamená, že potrebujete dve sekundy, aby ste si lištu položili k hrudi bez toho, aby ste sa prerušili na podlahe, a potom lištu zdvihnite za sekundu bez toho, aby ste sa zlomili na vrchu. Písmeno X znamená, že každý opakovač predvediete výbušne - ale stále v dokonalej forme.

Plán prípravy na postup

Druhý týždeň z dvoch týždňov je veľmi podobný prvému - práca na hrudníku a chrbte v prvom a poslednom sedení v týždni, nohy a delta v druhom a paže v treťom. Tieto tréningy obsahujú rovnaké cviky v rovnakom poradí. Existuje však veľký rozdiel, ktorý vám pomôže dosiahnuť rýchlejšie požadované výsledky. V 2. týždni urobte v každom tréningu ďalšiu sériu každého pohybu.

V druhom týždni by ste sa mali pri každom cvičení pokúsiť zdvihnúť ťažšie váhy. Aj keď len trochu priberiete, je dôležité snažiť sa viac zdvíhať, pretože práca je každý týždeň ťažšia.

Ak chcete naplánovať celý mesiac, vráťte sa na začiatok a zopakujte dva týždne, ale zvoľte mierne väčšie váhy.

Časté otázky

Akú váhu by som mal pri každom cviku zdvihnúť?

Dôležitá je voľba hmotnosti, ale nie matice a skrutky a nie je o čom polemizovať! Vyvarujte sa pokušeniu stať sa veľmi ťažkým, ak nemôžete robiť všetky frázy alebo opakovania, ktoré ste zadali, alebo ak pohyb dokážete vykonať predpísaným tempom. Je dôležitejšie absolvovať všetky vety a opakovania v dobrej kondícii, ako dosiahnuť novú váhu PB, preto si vyberte váhu, ktorá umožňuje dokončiť posledné opakovanie poslednej vety pre každé cvičenie. Keď skončíte a nebudete sa potiť, váha je príliš ľahká - takže ju držte.

Skutočne môžem urobiť veľkú zmenu vo svojom tele len za dva týždne?

Každý začína inou pozíciou: niektorí ľudia, ktorí to čítajú, majú viac telesného tuku a/alebo menej svalov ako ostatní; Niektorí budú mať dobré školiace skúsenosti, zatiaľ čo iní môžu byť nováčikmi. Nech už je vaša súčasná situácia alebo história akákoľvek, sledujte tieto tréningy spolu s tipmi na výživu na p110 a zmeny tela si všimnete už za dva týždne, najmä keď sa cítite menej a užšie okolo stredu a širšie a širšie. silný hrudník, plecia, chrbát a ruky.

Počas tohto plánu musím urobiť ďalšie sedenia, aby som dosiahol lepšie výsledky?

Ak budete tieto tréningy pozorne sledovať a budete sa naplno venovať úlohám pre štyri týždenné tréningy, nebudete mať energiu na ďalšie fitnes! Aktívne obdobia na zotavenie, ako je plávanie, bicyklovanie, jemný beh, jóga alebo iné podobné aktivity, sú však skvelým spôsobom, ako vylepšiť svoj proces obnovy a pomôžu vám iba napredovať.

Školenie v 1. týždni

Cvičenie 1: Na hrudi a chrbte

1 sada lavičiek

Sady 4 Reps Tempo ] 60 s

Ciele [19459015BrustTricepsFrontShoulders

Posaďte sa na rovnú lavicu a držte tyč, ktorá je o niečo širšia ako šírka ramien. Držte celé telo a tlačte barlu rovno, kým paže nie sú narovnané. Pomaly a úplne spustite lištu do východiskovej polohy. Tempo 2011 60 s

Destinácie 2 prehnuté sady [] horná časť chrbta, biceps

Držte lištu pomocou ramenného gripu a mierne pokrčte kolená. Otočte boky dopredu, aby ste ohli hornú časť tela na podlahu, ale držte hrudník hore a vaše jadro sa napína. Potiahnite lištu nahor, aby ste sa dotkli svojho pupka, a potom ju pod kontrolou znížte

3A činka lietať

Sady 3 Reps 12 ] Odpočinok 30 s

námietka na čom záleží

Ľahnite si na lavičku a v každej ruke držte činku s vystretými rukami a vystretými dlaňami. Držte mierny ohyb v lakti, znížte závažia po stranách čo najviac a cítite úsek v hrudníku. Stlačením hrudníka zvrátite pohyb a zdvihnite závažie dozadu. Tempo 2011 obnoviť 60 s

Sady Chrbát, zadné plecia

Ohnite boky so závažím v každej ruke a chrbát majte vystretý. Zvýšte závažie, akoby ste roztiahli krídla, aby ste lopatku dostali hore. Spočiatku pomaly. Tempo 1111 obnoviť 30 s [19659002] Destinácie Kľaknite si pred cvičebnú loptu tak, aby boli obidve lakte na lopte. Udržujte svoje základné časy a rotujte loptu od kolien, až kým vaše telo nevytvorí priamku od hlavy po bedrá. Pozastavte a potom sa posuňte dozadu. Temps 1111 zmeniť 60 s [196590000] Sady 3 Ľahnite si na chrbát na cvičebnú loptu s chodidlami položenými na zemi a prstami na nohách sa dotýkajte spánkov. Nalaďte si brucho, aby ste zdvihli trup z lopty. Pauza v hornej časti a potom späť na začiatok. Tempo 2010 Oddych 60 s [196599052] námietka Wheals, glutes, hamstringy, core

Zdvihnite a držte lištu na ramene dlaňami nahor. Ohýbajte súčasne boky a kolená, až kým nebudú vaše stehná aspoň rovnobežné s podlahou, potom zatlačte päty dozadu. chrámy 2010 obnoviť 60 s

námietka triceps

Stojte vzpriamene s hrudníkom hore a tuhým, držte činku na úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu. Zatlačte lištu priamo nad seba tak, aby boli vaše ruky rovné, potom sa pomaly vráťte na začiatok. Tempo 1010 obnoviť 30 s

Sady 3 19659002] Mierne ohnutie kolena, ohnite sa od bokov a spustite driek až k holennej kosti, až kým sa nebudete cítiť dobre, natiahnite hamstringy. Stlačením bokov dopredu otočte pohyb späť na začiatok. Tempo 2011 zmeniť 3b Seitheben

Sady 3 19659002] Držte ľahkú činku v každej ruke na dlaniach. V lakťoch držte mierny pohyb, zdvihnite závažie nabok, uistite sa, že skôr ako impulz používate svaly. Spočiatku pomaly. Téma X Oddych 30 s

Štartujte v štartovacích blokoch ako šprintérska pozícia. Prineste koleno dopredu a do svojich rúk, potom späť na začiatok. Opakujte s druhou nohou. Udržujte svoj pohyb pomalý a kontrolovaný.

30 s 30 s 30 s 30 s 30 s horné poschodie gymnastickej lopty v polohe taniera. Zapojte svoje brušné svaly a glutety a udržujte svoje telo v jednej línii od hlavy po päty. V tejto polohe vydržte zadaný čas. Potom otočte polohu tak, aby predlaktia boli na lopte a nohy boli spolu na ihrisku. Telo udržujte zároveň vo vzpriamenej polohe, oddýchnite si a vráťte sa ku kroku 4A. Tempo 2010 Oddych 60 s [196599021] Príprava 3: Zbrane

námietka Triceps, hrudník, predné plecia

Sadnite si na rovnú lavicu a rukami držte hrazdu po celej šírke ramien. Položte si ho na hrudník a lakte nechajte schované po stranách. Pozastavte a potom ho stlačte späť do východiskovej polohy. Biceps

Sadnite si na šikmú lavicu a v každej ruke držte činku. Lakte držte pri tvári, váhy vytočte na úroveň ramien. Držte biceps hore a potom ho zatlačte dozadu, ohýbajte triceps dole. test triceps 19659002] Sadnite si rovno na lavičku a činku držte vystretými rukami a dlaňami otočenými k sebe. Lakte držte rovno k stropu a znižujte závažia svojej hlavy. Vyrovnajte ruky, aby ste sa vrátili na začiatok. Tempo 2011 obnoviť 60 s [19659002] Sady 3 19659002] Stojte vzpriamene, držte v každej ruke závažie, s dlaňami vo vnútri a lakťami vedľa seba. Vytiahnite činky k hrudníku a tlačte bicepsy nahor. Pod kontrolou sa vráťte do východiskovej polohy

4A Sedí ruská zákruta

Sady 3 Reps 12 Tempo 1111 30 s ] ciele Abs

Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, rukami prekríženými a rukami vystretými. Odložte, zastavte a potom sa obráťte na druhú a potom späť do stredu. Toto je zástupca. Tempo 1111 obnoviť 60 s

námietka 19659002] Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a mierne nad zemou. Nohy dajte do zvislej polohy a potom ich pomaly spúšťajte, kým opäť nebudú na zemi. Tempo 2010 obnoviť 60 s

Postoj 4: hrudník a chrbát koláč Hrudník, triceps, plecia vpredu

Ležať na lavičke sklonenej pod 45 ° Držte si tyč cez hrudník, rukoväť je širšia ako šírka ramena. Sklopte lištu, kým sa nedotkne vašej hrude, a potom ju zatlačte dozadu. Tempo 2011 zmeniť 2 sady Sady 4 Biceps

Začnite tým, že máte hrudník podopretý na lavičke, a chyťte sa závesnej tyče. Lakťami zdvihnite tyč, až kým sa nedotkne lavičky, a potom sa vráťte na začiatok. Téma 2010 3 sek 3secuiri Sady 3 Triceps, predné plecia

Začnite vo vysokotlakovej polohe so zápästiami, lakťami a ramenami vyrovnanými. Utiahnite jadro a potom ohnite lakte, aby sa hrudník dostal od podlahy. Lakte držte tesne po stranách - nenechajte ich svietiť. Silným stlačením sa vrátite na začiatok. Tempo 2010 Oddych 60 s [19659002] Sady 3 19659002] Začnite v hornej časti polohy push-up a pritom držte činku v každej ruke. Napnite brušné svaly a zdvihnite na boku činku, ktorú narovnáte lakťom. chrámy 1111 Oddych 30 s

Architektúra [Ciele Abs

Prsty v ľahu na zemi jemne zdvihnite hlavu a chodidlá zo zeme. Prineste jedno koleno k opačnému lakťu a potom ho otáčajte, aby ste opakovali pohyb na druhú stranu. Tempo 1111 4b miesto V

Sady 3 Reps

leží na chrbte s vystretými rukami. Ruky a nohy majte vystreté a zdvihnite ich v strede. Prepnite hore, potom pod kontrolou.

---