S vlákninou proti mŕtvici - výživový liek
Vláknina je jednou z najviac podceňovaných zložiek potravy. Sú rozšírené v rastlinných potravinách. Ak má naša strava vysoký obsah vlákniny, existuje veľa zdravotných výhod. Nová štúdia potvrdzuje: čím viac vlákniny konzumujeme, tým menšie je riziko mŕtvice.
Vláknina: dlho podceňovaná
Samotný názov „vlákno“ je zavádzajúci, pretože naznačuje niečo nadbytočné - balast. Historicky tento termín pochádza z počiatkov výskumu výživy, keď sa predpokladalo, že vláknina je zbytočná. Vláknina je v skutočnosti na rozdiel od bielkovín, tukov alebo sacharidov pre ľudský organizmus nestráviteľná. Nie sú rozdelené na svoje zložky a absorbované v žalúdku a črevách. Ale v posledných niekoľkých rokoch to bolo pri nových objavoch čoraz jasnejšie: vláknina je nevyhnutná pre naše dlhodobé zdravie. Majú pritom úžasné účinky.
Pozitívne účinky vlákniny nielen na črevá
Vláknina sa zvyčajne delí na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina sú z. B. pektín (v ovocnej dužine), inulín (v zelenine), beta glukány (v ovse) a určité oligosacharidy (v strukovinách). Nerozpustná vláknina sa nachádzajú ako celulóza a lignín v zrnách a strukovinách a ako chitín v hubách.
Čo je zrejmé na prvý pohľad: Vláknina sa takmer výlučne nachádza v rastlinných potravinách. Mlieko, vajcia a mäso neobsahujú vlákninu. Rastlinná strava je preto najdôležitejším základom pre vysoký obsah vlákniny. Aké sú však zdravotné výhody?
Pozitívne účinky už začínajú v ústnej dutine: Pretože sa musia viac žuvať potraviny bohaté na vlákninu, spomaľujú jedlo, čo je prospešné pre trávenie a predovšetkým pre sýtosť. Vďaka veľkému objemu zabezpečujú potraviny bohaté na vlákninu dlhotrvajúci pocit sýtosti s veľmi nízkym obsahom kalórií. Najdôležitejšie účinky potravinovej vlákniny sa potom rozvinú v ľudskom čreve.
V hrubom čreve sa nachádza ekosystém našej takzvanej „črevnej flóry“, tj súhrn črevných baktérií, ktorý sa pre svoju zložitosť nazýva „mikrobiota“. Nesieme odhadom desaťkrát viac bakteriálnych buniek ako buniek ľudského tela. Tieto črevné baktérie zabraňujú vývoju škodlivých patogénov, udržiavajú ochrannú bariérovú funkciu črevnej sliznice a produkujú látky prenášajúce priaznivé účinky na celý náš metabolizmus.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny je jednoduchá
Vláknina, ktorú prijímame spolu s jedlom, slúži ako potrava pre tieto zdravé črevné baktérie. Črevné baktérie premieňajú túto vlákninu na takzvané mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú pozitívne účinky ako v samotnom čreve, tak aj v celom tele.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko ...
- Rakovina hrubého čreva - prostredníctvom protizápalových mastných kyselín s krátkym reťazcom, zrýchleného času prechodu črevného obsahu a prevencie obezity. Podrobný prehľad o prevencii rakoviny hrubého čreva nájdete tu.
- Cukrovka 2. typu - v dôsledku nízkej energetickej hustoty a nízkej glykemickej záťaže potravín s vysokým obsahom vlákniny, oneskoreného nárastu inzulínu po jedlách s vysokým obsahom vlákniny a pozitívnych účinkov mastných kyselín s krátkym reťazcom na metabolizmus cukrov a na citlivosť buniek tela na inzulín. Účinnú liečbu cukrovky ponúka v každom prípade výživová medicína.
- Srdcovo-cievne ochorenia - zlepšenou reguláciou hmotnosti, pozitívnymi účinkami mastných kyselín s krátkym reťazcom na energetický metabolizmus a krvné cievy, inhibíciou tvorby cholesterolu v pečeni a prostredníctvom účinkov vlákniny zo stravy na zníženie hladiny cholesterolu a triglyceridov.
A ide to ešte ďalej: Ak klesne obsah vlákniny v našej potrave, ochranné črevné baktérie dostanú menej „krmiva“ s vážnymi následkami: Na jednej strane črevné baktérie začnú za týchto podmienok rozkladať slizničnú vrstvu na črevnej sliznici a používajú ju ako substrát. To uľahčuje patogénom vstup do tela. Na druhej strane sa ochranné črevné baktérie množia horšie pri diéte s nízkym obsahom vlákniny, takže sa vytvára priestor pre patogénne baktérie, ktoré sa môžu šíriť ďalej.
Koľko vlákniny by sme mali jesť?
Z dôvodu týchto rozmanitých zdravotných výhod rôzne lekárske spoločnosti a smernice odporúčajú príjem vlákniny najmenej (!) 30 gramov denne. Ale 70% Nemcov nedosahuje ani týchto 30 gramov. Je to veľmi jednoduché pomocou niekoľkých základných pravidiel:
- Jedzte rastlinne. Vláknina sa nachádza takmer výlučne v rastlinných potravinách a hubách. Rastlinné potraviny by preto mali tvoriť základ vašej stravy. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča najviac (!) 600 gramov mäsa týždenne - z mnohých dôvodov.
- Vždy si vyberte celozrnný variant. Či už s cestovinami alebo chlebom: príslušný celozrnný variant obsahuje viac vlákniny.
- Jedzte za hrsť orechov denne. Orechy sú skvelým zdrojom vlákniny. Uprednostnite nesolené orechy. Obsah vlákniny je obzvlášť vysoký v mandliach a lieskových orechoch.
- Jedzte strukoviny niekoľkokrát týždenne. Strukoviny poskytujú veľmi kvalitné vlákno. Okrem fazule, šošovice a hrášku sem patrí aj cícer a sója. Teraz existujú nátierky, cestoviny a iné výrobky na báze strukovín.
- Doplňte si jedlo o ďalšie zdroje vlákniny. Ľanové semená, šupky psyllia, pšeničné otruby a kapustová zelenina sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny.
Aktuálna štúdia: viac vlákniny, menej ťahov
Výsledky súčasnej štúdie opäť zdôrazňujú preventívny potenciál stravy s vysokým obsahom vlákniny. Každý rok v Nemecku utrpí mozgovú príhodu asi 270 000 ľudí. Približne 25% postihnutých zomiera v prvom roku po roku a s mierou zdravotného postihnutia okolo 30% sú mozgové príhody najčastejšou príčinou stredného a ťažkého zdravotného postihnutia.
Mnohým mozgovým príhodám by sa dalo zabrániť jednoduchými opatreniami. Okrem vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, obezity a porúch metabolizmu lipidov majú rozhodujúcu úlohu výživové faktory. Pri hodnotení takzvanej skupiny EPIC s viac ako 400 000 účastníkmi z deviatich európskych krajín vedci z Nuffield Department of Population Health na Oxfordskej univerzite skúmali, ktoré potravinové faktory a ako ovplyvňujú riziko mozgovej príhody.
Rozlišovali medzi dvoma hlavnými formami cievnej mozgovej príhody, a to ischemickou cievnou mozgovou príhodou (spôsobenou upchatými krvnými cievami) a hemoragickou mozgovou príhodou (spôsobenou mozgovým krvácaním). Výsledky štúdie boli publikované v European Heart Journal 24. februára 2020 a poskytujú doteraz najkomplexnejšie údaje o stravovacích vplyvoch na riziko mozgovej príhody.
Počas sledovaného obdobia 12,7 rokov sa u účastníkov štúdie vyskytlo celkovo 4 281 ischemických a 1 430 hemoragických mŕtvíc. Jednoznačne najdôležitejším ochranným faktorom vo výžive bolo: vláknina. Každý ďalší príjem 10 gramov vlákniny denne bol spojený so znížením rizika o 23% (HR 0,77, 95% CI 0,69-0,86). Vypočítané na 1 000 ľudí to znamená, že bolo možné zabrániť takmer 2 mozgovým príhodám v priebehu 10 rokov (1,86). Napríklad 10 gramov vlákniny je obsiahnutých v dvoch krajcoch celozrnného chleba (7 g) a v porcii brokolice (3 g). Spotreba 200 gramov zeleniny a ovocia denne bola spojená s 13% zníženým rizikom ischemickej cievnej mozgovej príhody (HR 0,87, 95% CI 0,82-0,93).
Záver: Je to veľmi jednoduché - a chutí to dobre.
Epidemiologické pozorovacie štúdie ako vždy neodhalili žiadne príčinné vzťahy. Ale ak dáte dokopy všetky údaje z predklinických štúdií a štúdií na ľuďoch, existujú presvedčivé dôkazy o rozsiahlych zdravotných výhodách stravy s vysokým obsahom vlákniny. A je to veľmi ľahké.