Sacharidová diéta Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH

Napísané

otázky

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 24. júla 2020

Nízkosacharidové alebo dokonca ketogénne diéty sú nevyhnutnosťou pre väčšinu diét. Nie pri sacharidovej diéte. Táto diéta vám pomôže zhodiť prebytočné kilá bez toho, aby ste sa zaobišli bez chleba a cestovín. Pretože sacharidy nie sú pri chudnutí také zlé, ako naznačuje ich reputácia. Závisí to od kvality a druhu sacharidov.

Cieľom tohto článku je poskytnúť vám základné informácie o sacharidovej diéte a všeobecné znalosti o sacharidoch. Potom dostanete cenné tipy, ako úspešne dokončiť sacharidovú diétu a stravovať sa udržateľne zdravo.

základné informácie v skratke

  • Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Možno ich rozdeliť do troch podskupín: jednoduché cukry, dvojité cukry a zložité cukry.
  • Jednoduchý a dvojitý cukor sú známe ako „sladké sacharidy“. Okrem viacerých cukrov obsahuje komplexné sacharidy aj vlákninu.
  • Pomocou sacharidovej diéty môžete zhodiť prebytočné kilá. Okrem diéty je pri chudnutí nevyhnutný aj pohyb.

Definícia: čo sú sacharidy?

Naša strava sa skladá z troch hlavných živín: bielkovín, tukov a sacharidov.

Sacharidy dodávajú ľudskému telu energiu. A veľa ho používame každý deň, aj keď spíme. Väčšinu energie však používame na veci, ktoré sú nevyhnutné pre prežitie, ako je tlkot srdca, dýchanie a metabolizmus.

Mnoho potravín obsahuje sacharidy. Okrem chleba, cestovín a zemiakov sa niektoré nachádzajú aj v ovocí. Banán je obzvlášť bohatý na „sacharidy“.
(Zdroj obrázku: Brenda Godinez/Unsplash)

Sacharidy sú v zásade rozdelené do troch skupín:

  • Jednoduchý cukor
  • Dvojnásobný cukor
  • Polysacharidy

Presnejšie rozlíšenie medzi tromi podskupinami bude podrobnejšie popísané nižšie.

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o sacharidovej diéte

Predtým, ako vám dáme tipy na sacharidovú diétu, mali by ste získať základné informácie o jednom z najdôležitejších zdrojov energie v tele, o sacharidoch.

Na tieto často kladené otázky vám chceme odpovedať v nasledujúcich odsekoch.

Aké druhy sacharidov tam sú?

Sladké sacharidy

Pre svoju sladkú chuť sú jednoduché a dvojité cukry často zhrnuté pod pojmom „sladké sacharidy“. Ako rýchly zdroj energie pomáhajú pri hypoglykémii.

Tieto sacharidy sa však trávia veľmi rýchlo, a preto rýchlo opäť vyhladnete. Ako sladké uhľohydráty sa počítajú aj náhrady cukru, ako je xylt alebo sorbitol. Nadmerná konzumácia však môže viesť k gastrointestinálnym poruchám.

  • Sladké sacharidy sa používajú ako zdroj energie v prípade hypoglykémie. Ak je vaša cirkulácia slabá, často vám môže pomôcť glukóza.
  • Tieto druhy sacharidov sa rýchlo vstrebávajú do krvi. Takže dlho nebudete sýti.
  • Výsledkom nadmernej konzumácie sú hnačky/plynatosť.
  • Pri nadmernej konzumácii vaše telo premieňa sacharidy na tuk.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy zahŕňajú škrob a vlákninu. Zatiaľ čo škrob je zložený z viacerých cukrov, vláknina nie je nestráviteľnou zložkou potravy. Tieto komplexné sacharidy vás udržia zasýtených na dlho.

Pomáhajú vášmu tráveniu a môžu dokonca zachrániť životy. Pretože ľudia, ktorí sa stravujú s vysokým obsahom vlákniny, majú výrazne nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby ako ľudia s nízkym obsahom vlákniny. (1)

  • Ste dlho plní.
  • Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny máte nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby.

Čo je to sacharidová strava?

Nízkosacharidové diéty a ketogénna diéta sú čoraz populárnejšie. Vďaka týmto variantom s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov by telo už nemalo získavať energiu zo sacharidov, ale z tukových zásob. Mnohí dúfajú v rýchle chudnutie.

Ak vaše telo zostane v tomto stave s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom tukov, môže sa vyvinúť cukrovka a obezita. (2)

Sacharidová diéta nie je „diétou na poslednú chvíľu“. Vyvinula ju výživová poradkyňa Christina Lachkovics-Budschedl po dobu 10 týždňov, ktorá je rozdelená do 3 fáz:

  • Fáza 1: Tu môžete konzumovať komplexné sacharidy so všetkými tromi hlavnými jedlami.
  • Fáza 2: V tejto fáze by ste sa mali večer vyhýbať sacharidom. Povolené sú ale ráno a na poludnie.
  • Fáza 3: Po dosiahnutí tejto fázy môžete opäť konzumovať sacharidy pri všetkých hlavných jedlách. Ale pozor, iba v miernom množstve!

Aj po sacharidovej diéte by ste mali jesť stále zdravo a vyvážene, aby ste udržali svoju váhu stabilnú a zabránili jojo efektu.

Čo prináša sacharidová strava?

Okrem vyváženej stravy je pre dosiahnutie požadovanej hmotnosti nevyhnutný aj pohyb. Cvičenie je nevyhnutné aj pre duševné a fyzické zdravie.
(Zdroj obrázku: Andreea Boncota/Unsplash)

Samozrejme záleží na tom, aké sacharidy jete. Pri tejto diéte by ste sa mali spoliehať hlavne na komplexné sacharidy.

Takmer každá iná strava sa spolieha na jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Mali by ste preto konzumovať čo najmenej sacharidov. Toto stravovacie správanie má však negatívne účinky na náš organizmus.

Ľudia, ktorí sa zaobídu bez sacharidov, majú výrazne slabšiu intelektuálnu kapacitu ako ľudia s vyváženou stravou a príjmom sacharidov (3). Nízkosacharidová diéta môže navyše za určitých okolností skrátiť dĺžku života až o štyri roky. (4)

Ktoré potraviny obsahujú sacharidy?

Glykemický index možno použiť na určenie toho, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po jedle. Čím nižšie, tým lepšie. Môžete bez obáv jesť potraviny s nízkou hodnotou. Čím vyššie číslo, tým menej by ste mali jesť.

V nasledujúcej tabuľke sme pre vás zhrnuli niektoré jedlá:

Existuje len málo potravín bez sacharidov. Mäso je hlavným produktom bez sacharidov. Avšak iba v surovom stave, ak mäso marinujete alebo pečiete, už nie je bez sacharidov.

Medzi ďalšie potraviny s nízkym alebo žiadnym obsahom uhľohydrátov patria: avokádo, hríbiky, tavený syr a čierna káva.

Čo môžem jesť na sacharidovej diéte?

Pre tieto druhy sacharidov bude vaše telo potrebovať viac času a energie na to, aby ich absorbovalo. Získaný cukor sa do krvi dostáva iba pomaly a vaša hladina cukru v krvi zostáva stabilná. Toto je dlhší proces ako pri „sladkých sacharidoch“, takže budete dlhšie sýti.

Na chudnutie počas sacharidovej diéty sú obzvlášť dobré najmä rezance. (5)
(Zdroj obrázku: Craig Melville/Pixabay)

Komplexné sacharidy zahŕňajú: celozrnné výrobky (chlieb a cestoviny), ovsené vločky, ryža a zemiaky.

Sacharidová diéta je možná aj počas tehotenstva?

Tehotná žena by mala polovicu svojej kalorickej potreby prijímať zo sacharidov. Ak sa počas tehotenstva zníži spotreba sacharidov, riziko, že bude mať dieťa poruchu neurálnej trubice, je až o 30% vyššie. (6)

Telo potrebuje energiu a vlákninu, ktorú obsahujú sacharidy, viac ako kedykoľvek predtým. Ale aj tu je dôležité jesť správne sacharidy. Sladké sacharidy nie sú na svojom mieste, zatiaľ čo zložité sacharidy sa dajú ľahko zjesť.

Najlepšie sacharidy pre tehotné ženy sú (7):

  • Celozrnný chlieb
  • Celozrnné cestoviny
  • zeleninu
  • ovocie
  • Fazuľa

Ovocie obsahuje veľa fruktózy a sladkých sacharidov, ale obsahuje aj vitamíny, ktoré budúce matky potrebujú.

Ktoré recepty sú vhodné počas sacharidovej diéty?

Jeden z našich obľúbených receptov je tento kaša (Kaša). V ovsených vločkách je neuveriteľne veľa vlákniny, ktorá vás udrží na dlho. Kaša je nielen super rýchla a ľahká, ale dá sa aj okoreniť rôznymi prísadami.

V nasledujúcom videu si môžete pozrieť rôzne recepty na kašu:

Kedy možno zaznamenať prvé úspechy v sacharidovej diéte?

Ak iba chudnete od hladu, pravdepodobne z vás bude chudnúť. Budete chudnúť, ale vaše telo bude vratké a nedefinované.

Je to naopak. Ak športujete a za odmenu si doprajete veľa sladkostí, v súlade s heslom „Športujem, môžem jesť všetko nonstop“, chudnutie neschudne. (8.)

Sacharidová diéta: Ako dosiahnuť požadovaný úspech

Aby ste boli úspešní v sacharidovej diéte, môžete si nechať poradiť.

Tieto sú vám podrobnejšie vysvetlené v nasledujúcich odsekoch.

Pozor na kalórie

Ani pri sacharidovej diéte vás nešetrí počítanie kalórií. Pomôcť vám s tým môžu rôzne aplikácie.

Mali by ste si vypočítať dennú kalorickú potrebu a potom odčítať 300 - 500 kalórií, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Pri počítaní kalórií nezabudnite na toto:

  • Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako: Chudnutie neznamená byť zdravý. Hranolčeky a hamburgery môžete jesť každý deň, ale ak neprekročíte svoju vypočítanú potrebu, stále môžete schudnúť. Ale ide o kvalitu výrobkov. Zelenina, kvalitné tuky a bielkoviny sú nevyhnutné a môžu mať vplyv na vaše telo. Dajte si preto pozor na kalórie, ktoré konzumujete! Vaše telo sa vám poďakuje, keď budete jesť zdravé a čerstvé jedlá.
  • „Chudý tuk“: Ak skonzumujete cez noc iba 500 kalórií, pretože skutočne chcete schudnúť, nedosiahnete požadovaný úspech. Pravdepodobne budete chudnúť, ale vaše telo bude ochabnuté a nedefinované. Je lepšie chudnúť pomalšie a udržateľnejšie a celkovo dosiahnuť vyváženejšiu stravu.
  • Čas: Večer by ste mali jesť menej cukru, pretože to zvyšuje hladinu cukru v krvi a zvyčajne už túto energiu nevyužívate.

Jedzte vedome

Kto to nevie? Rýchlo sa pripravuje obed, ktorý sa požiera medzi dverami a pántom, inak nie je čas.

zastav! Nielen pri sacharidovej diéte, ale všeobecne je dôležité tráviť čas jedlom, aby ste si ho skutočne užili.

Ak budete správne žuť, budete rýchlejšie plní. Ideálny je nákup 30 až 50 krát za jedno sústo. Pre mnohých z nás nepredstaviteľné, ale efektívne. Tí, ktorí jedia pomalšie, majú o 42% nižšie riziko nadváhy. (9)

Delené jedlá

Sacharidová strava podľa výživovej poradkyne Christiny Lachkovics-Budschedlovej je rozdelená do troch jedál: raňajky, obed a večera.

Raňajky by mali obsahovať najviac kalórií a mali by byť výdatné a vyvážené. Obed si treba vychutnať s mierou. Večer by ste mali jesť iba niečo malé a ľahko stráviteľné.

Aj keď pri nízkosacharidových diétach často túžite, u sacharidovej diéty to tak nie je. Jete dobré, komplexné sacharidy, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu.

Nájdite si čas na raňajky. Celozrnný chlieb obsahuje komplexné sacharidy, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu.
(Zdroj obrázku: Bernadette Wurzinger/Pixabay)

Záver

Vďaka sacharidovej diéte môžete chudnúť udržateľne. Môžete sa tiež dozvedieť viac informácií o sacharidoch a zistiť, ako na ne reaguje vaše telo. Na chudnutie potrebujete negatívnu energetickú bilanciu, takže energetický príjem musí byť nižší ako energetická potreba.

Ako pri každej inej strave, aj táto strava vyžaduje disciplínu a vôľu vidieť úspech. Okrem správnej výživy je nenahraditeľné aj cvičenie. Pretože bez neho nebudete mať pekne definované telo bez ohľadu na to, ako málo jete alebo ako zdravo jete. Sacharidová diéta vám pomôže zhodiť kilá a zároveň sa nemusíte zaobísť bez jedál ako chlieb alebo cestoviny.

Zdroj obrázkov: magone/123rf.com

Individuálne dôkazy (9)

1. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Kvalita sacharidov a ľudské zdravie: séria systematických prehľadov a metaanalýz. Lancet (Londýn, Anglicko), 393 (10170), 434-445.
zdroj

2. Goldberg, E.L., Shchukina, I., Asher, J.L. a kol. Ketogenéza aktivuje metabolicky ochranné γδ T bunky vo viscerálnom tukovom tkanive. Nat Metab 2, 50 - 61 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0160-6
zdroj

3. Tufts Now, 80 George St., Medford, Massachusetts; 617-627-3069; 2008
zdroj

4. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C. a Solomon, S. D. (2018). Príjem a úmrtnosť sacharidov v potrave: prospektívna kohortná štúdia a metaanalýza. Lancet. Verejné zdravie, 3 (9), e419 - e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
zdroj

5. Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR a kol. Vplyv cestovín v kontexte stravovacích návykov s nízkym glykemickým indexom na telesnú hmotnosť a ukazovatele adipozity: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií u dospelých BMJ Open 2018; 8: e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438
zdroj

6. Desrosiers, T. A., Siega-Riz, A. M., Mosley, B. S., Meyer, R. E. a & National Birth Defects Prevention Study (2018). Diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu zvyšovať riziko porúch neurálnej trubice. Výskum vrodených chýb, 110 (11), 901-909. https://doi.org/10.1002/bdr2.1198
zdroj

7. Posúdené lekármi Kathy W. Warwick, R.D., CDE - Autor: Catherine Clark - Aktualizované 9. júla 2020
zdroj

8. Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Vplyv rôznych dávok cvičenia pod dohľadom na príjem potravy, metabolizmus a fyzickú aktivitu mimo cvičenia: Randomizovaná kontrolovaná štúdia E-MECHANIC, The American Journal of Clinical Nutrition, zväzok 110, číslo 3, september 2019, strany 583-592,
zdroj

9. Hurst Y, Fukuda HE Dopady zmien rýchlosti stravovania na obezitu u pacientov s cukrovkou: sekundárna analýza údajov o kontrole pozdĺžneho zdravotného stavu BMJ Open 2018; 8: e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589
zdroj