Sacharidová diéta - Zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov
Ak patríte k ľuďom, ktorí napĺňajú „priemyselné“ množstvá jedál s vysokým obsahom sacharidov do jedného jedla, zistite, že pri dodržaní nízkosacharidovej diéty môžete za veľmi krátky čas zhodiť pár kíl.
Okrem chudnutia vám pozornosť venovaná príjmu sacharidov môže priniesť množstvo výhod úzko súvisiacich s vašim zdravím, napríklad zníženie hladiny cukru v krvi a krvného tlaku.
Prijatie tejto diéty je veľmi príjemné, pretože vám umožňuje jesť veľa vecí a žonglovať s jedlom konzumovaným počas celého dňa.
Existujú jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sacharidy (ľahšie známe ako cukor) neobsahujú príliš veľa výživných látok, ale telo sa ich ľahko asimiluje a je zdrojom sýtosti. Nachádzajú sa v ovocí a zelenine alebo sa pridávajú umelo do rôznych potravín. Pridaný cukor nakoniec obsahuje fruktózu, maltózu, glukózu a kukuričný sirup. Z tohto dôvodu špecialisti neodporúčajú jednoduché sacharidy.
Komplexné sacharidy sú škrob a vláknina. Určité škrobové jedlá sa trávia veľmi rýchlo, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ostatné potraviny bohaté na škrob sú oveľa ťažšie stráviteľné, čo je zanedbateľné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Existuje tretia kategória potravín, ktoré obsahujú škrob, tentokrát však škrob odolný voči tráveniu, ktorý sa teda vôbec nevie stráviť a prináša množstvo zdravotných výhod.
Ak ste presvedčení, že chcete vyskúšať nízkosacharidovú diétu založenú na nízkosacharidových potravinách, pripravili sme zoznam mnohých takýchto potravín, ktoré môžete zahrnúť do raňajok, obeda, večere alebo občerstvenia.
Mäso bez sacharidov
Ak by ste sa obávali, že prijatím diéty bez sacharidov by ste boli nútení vzdať sa mäsitých jedál, nemusíte sa preto báť. Musíme však byť opatrní, ako pripravujeme tento druh jedla, pretože vyprážané na oleji a intenzívne pripravené nie sú najlepšou verziou.
Hovädzie mäso
Aj keď sa to neodporúča každému, mali by ste vedieť, že neobsahuje žiadne sacharidy a kliešte dôležité živiny, ako je železo a vitamín B12. Navyše, v cheat day si môžete spomenúť na lahodný hamburger, pripravený podľa nízkokalorického receptu.
Jahňacie mäso
Opäť nie najviac konzumované mäso medzi ľuďmi, aspoň v Rumunsku, jahňacie mäso má tiež nízky obsah sacharidov, čo znamená, že ho vôbec neobsahuje, a je bohaté na živiny, ako je železo a B12.
Kuracie mäso
Ak vyššie uvedené 2 druhy mäsa nemusia nevyhnutne zodpovedať preferenciám spotrebiteľov, kuracie mäso patrí medzi najobľúbenejšie, tiež bohaté na živiny a dobrý zdroj bielkovín.
Bravčové mäso
Je to chutné mäso, ktoré si obľúbilo veľa ľudí a našťastie pre všetkých neobsahuje sacharidy. Obsahuje však o niečo viac tuku, preto sa odporúča tuk pred jeho prípravou odstrániť alebo sa od začiatku rozhodnúť pre bravčový sval, ktorý obsahuje málo tuku.
Morčacie mäso
Ak chcete skontrolovať zníženie prebytočného tuku, môžete sa rozhodnúť pre tento druh mäsa a ak chcete jedlo, ktoré vám pomôže nabrať svalovú hmotu, našli ste spojenca.
Losos, pstruh, tuniak a sardinky
Výživné a zdravé, bohaté na vitamín B12 a omega 3, ako aj na mäso, ryby a morské plody majú nízky obsah sacharidov. Môžete si do ich zoznamu pridať kôrovce a druhy rýb, ako je sleď, treska alebo sumec, na ktorých si môžete pochutnať, napríklad ich môžete pripraviť podľa lahodného receptu na ryby s olivami a paradajkovou omáčkou.
Zelenina bez sacharidov
Našťastie má väčšina zeleniny dosť nízky obsah sacharidov, takže máte na výber zo širokej ponuky. Tu uvádzame, čo môžete kombinovať na mäsovom základe alebo akú zeleninu môžete jesť v „netriedenej“ verzii.
Bohaté na vitamín C a draslík, paradajky sú preferované mnohými ľuďmi, najmä v lete, keď si môžu vybrať z mnohých chutných odrôd. V 100 g tejto zeleniny sú 4 g sacharidov.
Brokolica, tiež bohatá na vitamín C, ale aj vitamín K, je chutná zelenina, surová aj varená. V 100 g tejto zeleniny je 7 g sacharidov.
Ružičkový kel
U nás nie príliš známa zelenina bohatá na vitamín C a vitamín K, ružičkový kel súvisí s brokolicou a repou a má nízky obsah sacharidov. V 100 g tejto zeleniny je 7 g sacharidov.
Karfiol kliešťuje vo svojom obsahu vitamín C, K a kyselinu listovú, čo vám umožňuje integrovať ho v mnohých formách do rôznych prípravkov. V 100 g tejto zeleniny je 5 g sacharidov.
Cibuľa je zelenina bohatá na vlákninu a antioxidanty, ale navyše veľmi chutná zelenina, bez ktorej si mnohí z nás nepredstavujú existenciu určitých jedál v rumunskej a medzinárodnej kuchyni. V 100 g tejto zeleniny je 9 g sacharidov.
Sú zdrojom draslíka a vitamínu B a pre mnohých ľudí si ich môžu zvoliť ako prílohu k steaku. V 3 g tejto zeleniny sú len 3 g sacharidov.
Zelené fazule
Zelené fazuľky sú bohaté na vitamín C, K a horčík. V 100 g tejto zeleniny je prítomných 7 g sacharidov.
uhorka
Uhorky sú mimoriadne populárne najmä v lete, ale ľahko sa dajú zohnať aj mimo sezóny. V menších jedálňach obsahujú uhorky veľa vody a vitamínu K. V 100 g tejto zeleniny sú 4 g sacharidov.
Papriky
Nie veľa ľudí vie, že táto zelenina je veľmi bohatá na vitamín C. Okrem vitamínu C sú papriky bohaté aj na vlákninu a antioxidanty. V 100 g tejto zeleniny je 6 g sacharidov.
Baklažány sú bohaté na vlákninu a umožňujú vám ich pripraviť v rôznych formách, ktoré vás môžu potešiť, len keď sa budete cítiť obmedzovaní obmedzeniami, ktoré vám kladie diéta, hoci pri nízkych diétach nie je potrebné mať takéto problémy. carb. V 100 g tejto zeleniny je 6 g sacharidov.
Špargľa je dobrým zdrojom vitamínu K, C, kyseliny listovej a antioxidantov, ale tiež pomerne bohatým na bielkoviny, ak ho „konkurujeme“ inej zelenine. V 100 g tejto zeleniny sú len 2 g sacharidov.
Krémová polievka z karfiolu, gratinovaný karfiol alebo slávne rôzne kyslé uhorky sú len niektoré z jedál, ktoré obsahujú túto zeleninu bohatú na vitamín C, K a kyselinu listovú. V 100 g tejto zeleniny je 5 g sacharidov.
Cuketa sa dá ľahko spojiť s jedlami na báze rýb, čo je všestranná zelenina bohatá na vitamíny B6 a C, ale tiež draslík a horčík. V 3 g tejto zeleniny sú len 3 g sacharidov.
Nebolo by spravodlivé ukončiť zoznam zeleniny s niekoľkými sacharidmi, bez uvedenia:
- špenát
- Repné listy
- Zelerové listy
- repa
Ovocie bez sacharidov
Už od malička vám bolo ovocie vystavené ako veľmi zdravé, čo je pravda, ale za určitých podmienok. Na rozdiel od zeleniny obsahuje ovocie o niečo viac sacharidov, takže musíte byť opatrní so spotrebovanou jedálňou za jeden deň.
Aj napriek tomu existuje ovocie s menším počtom sacharidov, ktoré môžete integrovať do kontrolovanej stravy. Tu je niekoľko príkladov.
Obsahujú vitamín C a horčík a patria medzi najchutnejšie ovocie, bohužiaľ sezónne. Jahody zaujímajú popredné miesto medzi najchudobnejším ovocím v sacharidoch. 8 g týchto plodov obsahuje 8 g sacharidov.
Sú voňavé, chutné a veľa ľudí ich uprednostňuje v jogurte spolu s cereáliami. Obsahujú málo sacharidov a sú balené s významným množstvom betakaroténu, vitamínu C a draslíka. V 100 g týchto plodov je 11 g sacharidov.
Grapefruit, ktorý je veľmi bohatý na vitamín C a antioxidanty, je osviežujúcim ovocím s pomerne nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s inými druhmi ovocia, dokonca aj príbuznými, ako sú napríklad pomaranče, ktoré obsahujú pomerne veľa cukru. V 100 g tohto ovocia je 11 g sacharidov.
Toto ovocie je veľmi bohaté na vlákninu, ale čo je najdôležitejšie v súvislosti s týmto ovocím, je to, že takmer 80% obsiahnutých sacharidov je nestráviteľných. V 100 g tohto ovocia je 8,5 g sacharidov.
Tiež sme zaradili na zoznam ovocia bez sacharidov a:
- olivy
- Kivi
- Malina
- Černice
- Vodný melón
- Melón
Vlašské orechy a semená s nízkym obsahom sacharidov
Pri diétach s nízkym obsahom sacharidov sú orechy a semená silnými spojencami. Sú známe svojim nízkym obsahom sacharidov, ale najmä tukmi, vláknami a bielkovinami, ktoré obsahujú. Pravdaže, pretože majú vysoký obsah tukov, nemali by sme to so spotrebovaným množstvom preháňať.
Jedna vec je istá, vlašské orechy sú vynikajúce, najmä v kombinácii so slávnymi receptami na torty, ale teraz ich nespomínajme, pretože mnohé z nich sa nehodia do jedál, ktoré spadajú pod túto diétu s nízkym obsahom sacharidov. Mnoho ľudí ich však miluje, aj keď ich konzumujú v obyčajnej forme, pričom si uvedomujú ich obsah bohatý na omega 3. V 100 g tejto potraviny je 14 g sacharidov.
Sú bohaté na vlákninu, vitamín E a horčík. V 100 g tejto potraviny je 16 g sacharidov.
Mandle sú chutné, sýte a sú dobrým zdrojom horčíka, vitamínu E a vlákniny. Všimnete si, že hmotnosť sacharidov stúpa, tentokrát v 100g tejto potraviny je 22g sacharidov.
Ostatné semená a orechy, ktoré obsahujú málo sacharidov, sú:
- Chia semená
- Makadamiové orechy
- Kešu
- Kokos
- Tekvicové semiačka
- Slnečnicové semienka
Mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov
Ak ste fanúšikom mliečnych výrobkov a bez problémov ich znášate, nemusíte sa obávať, že vám nízkosacharidová diéta zakáže jesť tento druh potravín, naopak, je dokonca prípustná.
Tu je niekoľko mliečnych výrobkov, ktoré môžete úspešne integrovať do svojej nízkosacharidovej stravy.
Čerstvý kravský syr
Chutné jedlo, ktoré sa dá ľahko kombinovať so zeleninou, nezabúdajme na povestnú kombináciu paradajok a syra, ktorej sa málokto zbaví počas leta, keď majú paradajky zvláštnu chuť. V 100 g tejto potraviny je 1,3 g sacharidov.
grécky jogurt
Je bohatý na bielkoviny, chutný a v 100 g tejto potraviny sú 4 g sacharidov.
Kozie mlieko
Môže vám pomôcť pri spaľovaní tukov, je ľahko stráviteľný a z hľadiska sacharidov vhodnejší ako krava. Asi 11 g sacharidov sa nachádza v šálke kozieho mlieka.
Ostatné mliečne výrobky, ktoré obsahujú malé množstvo sacharidov, sú:
- Brie syr
- Kozí syr
- maslo
- kefír