Sacharidové bicyklovanie Viac svalov, menej tukov! ZDRAVIE MUŽOV
Sacharidová cyklistika: Viac svalov a menej tukov
Carb Cycling je navrhnutý tak, aby podporoval rast svalov a odbúravanie tukov - a to všetko pomocou inak odsuzovaných sacharidov. Kvôli výkrmu! Carb Cycling znamená niečo ako „cyklický príjem sacharidov“. To znamená, že počas týždňa pravidelne prepínate medzi nízkym a nízkym obsahom sacharidov - v závislosti od vášho tréningového plánu. Znie to ľahko, že? Nie je to však nakoniec také jednoduché. Preto vám spolu s našimi odborníkmi vysvetľujeme P rof. DR. Ingo Froböse, Športový vedec a vedúci Centra pre zdravie na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom, čo presne stojí za konceptom výživy, čo treba brať do úvahy a tiež to, či je pre vás všetka aritmetika vhodná.
Ako funguje sacharidová cyklistika v praxi?
Princíp cyklovania sacharidov spočiatku znie veľmi jednoducho: Váš príjem sacharidov sa strieda medzi vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom sacharidov a dňami, v ktorých je príjem sacharidov vyvážený. Je za tým však veľa práce: Bohužiaľ, celá vec nefunguje bez presného plánovania, váženia a aritmetiky. Východiskovým bodom je vaša potreba kalórií, ktorú musíte určiť čo najpresnejšie. To potrebujete - a kalkulačku - na zistenie toho, koľko sacharidov každý deň patrí na váš tanier.
Týždeň rozdelíte na dni s vysokým, nízkym a normálnym príjmom kalórií. Dôležitá vec: „Viac“ alebo „menej“ kalórií ovládate iba pomocou sacharidov. Zvyčajne sú tu 2 vysoké a 2 nízke sacharidové dni v týždni. V deň s vysokým obsahom sacharidov sa spotrebuje viac kalórií alebo sacharidov, ale v dňoch s nízkym obsahom sacharidov by ste sa mali dostať do deficitu kalórií (spáliť viac kalórií, ako prijmete) a znížiť príjem sacharidov. Zvyšok sú dni so stredným príjmom sacharidov, keď jednoducho získate 100% svojej potreby kalórií. V deň s nízkym obsahom sacharidov prijmete iba asi 75 percent svojej dennej potreby, zatiaľ čo v dňoch s vysokým obsahom sacharidov je to okolo 125%. Na konci týždňa zostáva rovnováha kalórií rovnaká.
Ako si dni zmeníte, je len na vás. Oveľa dôležitejšie je, že strava a pohyb idú ruka v ruke pri cyklickom odbúravaní sacharidov. To znamená, že intenzita vášho tréningu je prispôsobená príjmu sacharidov. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov môžete svoje svaly skutočne namáhať tvrdým tréningom. Sacharidy koniec koncov poskytujú energetickú podporu, pomocou ktorej môžete ešte viac zdvihnúť váhu. Nový tréningový stimul zaisťuje väčší rast svalov. Na druhej strane je v dňoch s nízkym obsahom sacharidov na dennom poriadku mierny a ľahký tréning. A čo zvyšné dni? V dňoch so stredným obsahom uhľohydrátov je iba regenerácia na dennom poriadku. Pretože vaše svaly majú konečne čas na zotavenie a vybudovanie nových svalových vlákien.
Tu je prehľad princípu cyklistiky so sacharidmi:
| Nízko sacharidové dni | Deficit kalórií (75%)/ľahký tréning alebo tréning údržby |
| Stredne sacharidové dni | Vyvážená rovnováha kalórií (100%)/žiadny tréning/regenerácia |
| Vysoko sacharidové dni | Zvýšenie kalórií (125%)/tvrdé tréningy na budovanie svalov |
Myšlienka princípu cyklistiky so sacharidmi
Sacharidy sú už dlho známe ako „vinník“ makier (makroživín). Dôvod: telo ukladá prebytočné sacharidy (alebo glukózu) do tukových zásob. Sacharidy v zásade nie sú ničím iným ako stavebnými kameňmi cukru. Takže keď zjete veľa sacharidov, naša hladina cukru v krvi stúpa. V reakcii na to pankreas uvoľňuje inzulín, pretože iba pomocou inzulínu sa môže glukóza (cukor) transportovať do buniek a hladina cukru v krvi klesne späť na normálnu hladinu. Nadbytočná glukóza, ktorú nepoužívame okamžite, sa ukladá ako glykogén - nielen do svalového a pečeňového tkaniva, ale aj vo forme nového tukového tkaniva.
Aby sa zbavili slaninových závitkov, mnohí si ich obliekajú Nízkosacharidové diéty. To na prvom mieste funguje celkom dobre. Sacharidy však dodávajú energiu a tú potrebujete na tréning. Inými slovami, tým, ktorí z dlhodobého hľadiska vynechajú sacharidy zo svojho výživového plánu, budú z dlhodobého hľadiska chýbať energetické zásoby. Telo ich potom vezme zo svalov. Rast svalov? Nič.
To je miesto, kde prichádza na rad sacharidová cyklistika. Presnou koordináciou stravy a cvičenia sa sacharidy okamžite spotrebujú. Okrem dodatočnej sily pre tréning uvoľňovanie inzulínu zlepšuje procesy budovania svalov. Zo sacharidov nezostalo nič, čo by sa dalo uložiť ako slanina. Práve naopak: pravidelný deficit kalórií v dňoch s nízkym obsahom sacharidov podporuje spaľovanie tukov. Vďaka cyklovaniu so sacharidmi by mali svaly nielen rásť, ale treba ich aj definovať.
3 najdôležitejšie tipy na cyklistiku so sacharidmi pre každodenný život
1. Dávajte pozor na kvalitu sacharidov
Vysoký obsah sacharidov neznamená bitie a hodovanie. „To, ako úspešný je tento koncept, závisí od kvality sacharidov,“ hovorí profesor Dr. Frobose. "Rýchly jednoduchý cukor má po tréningu stimulačný účinok a tým zlepšuje regeneráciu. V opačnom prípade by ste mali radšej používať sacharidy s dlhým reťazcom. Tie vás zasýtia dlhšie, udržia konštantnú hladinu cukru v krvi a sú telu k dispozícii ako udržateľný zdroj energie."
>>> Tieto zdravé potraviny s vysokým obsahom sacharidov by ste mali jesť častejšie2. Sledujte celkový príjem kalórií
Ak zvýšite príjem sacharidov, rýchlo prekonáte značku. Toto je povolené v dňoch s vysokým obsahom sacharidov, pretože v dňoch s nízkym obsahom sacharidov kompenzujete „viac“ z deficitu kalórií. Dôležitá je 7-denná rovnováha - a mali by ste ju strážiť. Jediná vec, ktorá pomáha zabezpečiť, aby to nebola miss, je: urobiť matematiku a vážiť.
3. Nezabudnite na bielkoviny
Pri všetkom nadšení zo sacharidov by bielkoviny nemali zostať pozadu. Vaše svaly koniec koncov potrebujú rastové proteíny. Preto je dôležité konzumovať dostatok bielkovín aj v dňoch s vysokým obsahom sacharidov.
Klady a zápory cyklovania so sacharidmi
Sacharidy sú zdrojom energie a zabezpečia, aby ste mali počas tréningu ešte viac energie. Viac váh znamená nový tréningový stimul, vďaka ktorému svaly rastú. Deficit kalórií v dňoch s nízkym obsahom cukru zároveň podporuje spaľovanie tukov. Carb Cycling navyše boduje svojou citlivou manipuláciou s množstvom sacharidov. Inými slovami: v dňoch s menším stresom sa dodáva menej, takže množstvo je optimálne prispôsobené potrebám.
Aspoň taký je nápad. Odborník Froböse to však vidí kriticky. Pretože v dňoch s vysokým obsahom sacharidov nie je vždy potrebné zvýšené množstvo sacharidov. V neposlednom rade je cyklovanie so sacharidmi spojené s nesmiernym množstvom výpočtového výkonu. Aká je potreba kalórií? Koľko kalórií môžem skonzumovať v deň s vysokým a nízkym obsahom sacharidov? Aké vysoké je množstvo sacharidov? Po výpočte nasleduje podrobné plánovanie a zváženie každého jedla. Inak to bohužiaľ nefunguje.
Pre koho je vhodný princíp?
Sacharidová cyklistika je v zásade vhodná pre všetkých silových športovcov a kulturistov, ktorí sa neboja merania a aritmetiky a ktorí už majú skúsenosti s tvorbou vlastných výživových a tréningových plánov. Takže nie pre začiatočníkov! Bez dôkladného plánovania a dodržiavania jedál sa sľúbené účinky nedostavia. Princíp nemusíte uplatňovať stopercentne na svoj každodenný život, ale je veľmi dôležité nekonzumovať rovnaké množstvo sacharidov každý deň, ale rozdeliť ich cyklicky v priebehu týždňa. A to si vyžaduje čas a trpezlivosť. Stojí to za to? Pre amatérskych športovcov, ktorí iba trénujú pre zábavu a chcú sa udržiavať vo forme, to určite nie. Nakoniec sa však musí rozhodnúť každý sám. Vysokoproteínová diéta v kombinácii s pravidelným cvičením je dostatočná na budovanie svalov. Ak však chcete úspešne začať na pódiu a v kulturistike, potom by určite mohla byť koncepciou výživy sacharidová cyklistika.
Záver: Dobrý nápad, zložitá implementácia do každodenného života
Striedanie dní s nízkym obsahom sacharidov je dobrý nápad - aspoň teoreticky. V praxi to však vyzerá oveľa komplikovanejšie. Tu sa počíta heslo: všetko alebo nič. Pretože to funguje, iba ak je všetko výslovne koordinované. Ak sa nevyhnete veľkému času a potrebným výpočtom, mali by ste určite vyskúšať Carb Cycling. Či to stojí za to? Musíte sa rozhodnúť sami. U väčšiny amatérskych športovcov pravdepodobne urobí to isté vyvážená strava bohatá na bielkoviny.