Sacharidy - dobre!
Ak sa chcete dostať do stavu nutričnej ketózy a dokončiť keto adaptáciu, musíte obmedziť sacharidy najmenej na dva týždne. Množstvo obmedzenia sacharidov potrebné na optimalizáciu spaľovania tukov sa líši od človeka k človeku. Najlepšie výsledky sa dosahujú redukciou na menej ako 50 gramov denne. Ak to znie hrozivo, je to pochopiteľné, pretože sme zvyknutí používať až 10-krát viac. Ale aj pri 50 gramoch sacharidov denne je dostatok potravín, ktoré chutia a zasýtia.
Okrem redukcie sacharidov je dôležité nekonzumovať nadmerné množstvo bielkovín. Ak sú teda sacharidy znížené, znamená to, že namiesto druhého steaku budete jesť viac tuku. Len čo je keto adaptácia úspešná, pravdepodobne dôjde k prekvapivému oceneniu tuku a zvýšenému pôžitku pri konzumácii tučných jedál.
Na základe potravinových preferencií, dostupnosti a individuálnej tolerancie sa pôvod sacharidov bude líšiť od človeka k človeku a zo dňa na deň. V zásade by však suma 50 gramov denných sacharidov mala byť asi takáto:
5-10 gramov sacharidov z bielkovinových jedál
Mäso a syr neobsahujú prakticky žiadne sacharidy, s výnimkou malého množstva glykogénu a laktózy. Mali by ste používať produkty, ktoré nie sú intenzívne spracované, pretože sa ničia hodnotné živiny ako draslík a horčík, ako aj časti samotnej bielkoviny.
10-15 gramov sacharidov zo šalátu a zeleniny
Šalát a zelenina by mali byť ku každému jedlu. Je potrebné vyhnúť sa škrobovej zelenine, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, mrkva, červená repa, sušené fazule a hrášok.
5-10 gramov sacharidov z orechov/semien
Väčšina orechov a semienok obsahuje asi 4 až 20 gramov sacharidov na 100 gramov, buďte opatrní pri kešu, borovici, jadrách pistácií a gaštanoch.
5-10 gramov sacharidov z ovocia
Bobule, paradajky, olivy a avokádo majú relatívne nízky obsah sacharidov a sú plné živín. Väčšina ostatných druhov ovocia má príliš vysoký obsah sacharidov (napriek vláknine). Ovocné džúsy sú sacharidové koncentráty, a preto by ste sa im mali vyhnúť.
5 - 10 gramov sacharidov z iných zdrojov (napr. Sladidlá)
Sacharidy po intenzívnej fyzickej námahe
Všeobecne sa verí, že po náročnom tréningu alebo súťažení je na podporu syntézy glykogénu nevyhnutný príjem rýchlo pôsobiacich sacharidov stimulujúcich inzulín. Argument, že na doplnenie zásob glykogénu je potrebný vysoký príjem sacharidov a vysoká hladina inzulínu, je sporným bodom nutričnej ketózy, pretože sa drasticky zníži použitie glykogénu počas cvičenia v keto-adaptovanom stave. To by bolo ako pravidelné doplňovanie benzínu, ak má vozidlo naftový motor. Výskum v tejto oblasti naznačuje, že s cvičením sacharidov stimulujúcich inzulín súvisia aj ďalšie nevýhody.
Čo by ste mali vedieť: Spotreba čo i len malého množstva sacharidov po tréningu znižuje uvoľňovanie mastných kyselín z rezerv tukov v tele a oxidáciu tuku vo svaloch, narúša keto adaptáciu a tiež znižuje priaznivý vplyv tréningu na citlivosť na inzulín a ďalšie markery kardio-metabolického rizika.
U niektorých športovcov vedie vysoký nárast inzulínu vyvolaný sacharidmi k následnému prudkému poklesu hladiny cukru v krvi a k „stresovej reakcii“ kontraregulačných hormónov (napr. Zvýšenie adrenalínu a kortizolu), čo má za následok túžbu po sacharidoch, únavu, straty fyzickej/duševnej výkonnosti a neoptimálne hodnoty Môže sa prejaviť regenerácia. Nadmerné zvýšenie inzulínu v dôsledku rýchlo pôsobiacich sacharidov môže tiež spôsobiť presmerovanie prijatej glukózy do zásobníka telesného tuku. To samozrejme neprispieva k pozitívnej zmene v zložení tela a k podpore metabolického zdravia.
Zvlnenie:
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance - Autori: Stephen Phinney a Jeff Volek