Sacharidy od A po Z, čo to je a prečo sú dôležité

O sacharidoch sa hovorí veľa. Hlavné mýty súvisia s tým, že vás zbavia tuku a že nie sú prospešné pre telo. Na druhej strane rady ľudí tiež odporúčajú konzumovať ich pred úsilím, ale aj po ňom. Aby sme objasnili všetky informácie o sacharidoch, prichádzame k vašej pomoci s rozsiahlym článkom, z ktorého dúfame získame všetky odpovede na vaše otázky.

Čo sú to sacharidy

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako napríklad: všetky obilniny (ryža, quinoa, kukurica, múka), časť zeleniny (zemiaky sú bohaté na sacharidy, fazuľa, ale aj časť zelenej zeleniny), cestoviny, sušienky, koláče, koláče, pizza, pivo, jablčné víno, víno alebo dokonca popcorn.

Sacharidy sú dôležitou skupinou potravín. Podľa potravinovej pyramídy by sa dalo povedať, že sú najdôležitejšou skupinou potravín, ktorá sa odporúča pokryť 45 - 65% dennej výživovej hodnoty, najmä pre športovcov (po každom tréningu sa odporúča zjesť časť sacharidov) ). A napriek tomu, ak chcete schudnúť, mnoho odborníkov odporúča znížiť príjem sacharidov. O to viac, že ​​nové teórie tvrdia, že predstavujú jedinú nepodstatnú skupinu potravín v tele, pretože telo dokáže odstrániť svoju glukózu (palivo) z bielkovín.

nízky obsah

Všetky formy sacharidov, okrem vlákniny, sa štiepia a premieňajú na cukor v našej krvi, či už tieto sacharidy pochádzajú z cukroviniek alebo z celozrnných cestovín. Potravinová vláknina je súčasťou niektorých zdrojov sacharidov, ktoré nie sú trávené, a preto sa nerozkladajú na glukózu. (To znamená, že keď pridávate také sacharidy do svojej stravy, nemusíte počítať gramy vlákniny).

Druhy sacharidov

Jedným z dôvodov, prečo je predmet sacharidov mierne zmätený, je to, že existujú „dobré“ sacharidy a „zlé“ sacharidy, dokonca aj takzvané zlé sacharidy môžu byť za určitých okolností dobré.

  • Zlé sacharidy sú hlavne spracované potraviny: koláče, sýtené džúsy, biele pečivo alebo biela ryža. Už neobsahujú vlákninu, ale sú tiež ochudobnené o vitamíny a minerály, pričom sú úplne zbavené živín. Poskytuje energetickú podporu, ale môže tiež spôsobiť náhle zvýšenie, potom dramatické zníženie hladiny cukru v krvi. Najhoršie na tom je, že sa ľahko ukladajú vo forme tuku.
  • Namiesto toho, dobré sacharidy sú tie, ktoré obsahujú vlákninu a postupne sa vstrebávajú do tela bez toho, aby spôsobili náhle zvýšenie hladiny glukózy, pričom postupne uvoľňujú energiu, aby zostali dlho svieži. Môžu to byť sladké zemiaky, zelenina, celozrnné výrobky, celozrnné výrobky, celozrnné pečivo, hnedá ryža, šošovica, banány alebo fazuľa.

Výhody sacharidov

Bez ohľadu na typ uhľohydrátov neprekračujte 6 celkových dávok strukovín, ovocia a obilnín denne a pokúste sa jedlo zavrieť až do 18:00. Vďaka tomu budete mať z výživových výhod sacharidov bez problémov úžitok.

Tu je dôvod, prečo odporúčame do vášho jedálnička pridať kvalitné sacharidy:

Energie

Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva v tele. Keď budete jesť jedlo, vaše telo si ho rozdelí na cukor a škrob a absorbuje ho do krvi. V tom okamihu sa z nich stane glukóza. Vaše telo potrebuje glukózu na energiu, ktorú potrebuje každý deň, od dýchania až po fitnes. Mozog navyše správne funguje iba vtedy, ak má prístup k glukóze. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, môžete byť letargickí a neschopní sústrediť sa na jednoduché úlohy.

Kontrola hmotnosti

Sacharidy sú často zodpovedné za prírastok hmotnosti, ale pravdou je, že sú rozhodujúce pre reguláciu hmotnosti. Odporúča sa konzumovať 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré skonzumujete každý deň. Jediným zdrojom vlákniny sú sacharidy, takže je takmer nemožné získať dostatok vlákniny v nízkosacharidovej strave.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spôsobia, že sa budete cítiť rýchlejšie plní a dlhšie uspokojíte svoju chuť k jedlu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú zvyčajne nízky obsah kalórií, takže dostatok vlákniny vám môže pomôcť pri chudnutí.

Zdravie srdca

Vláknina zabraňuje hromadeniu cholesterolu v tepnách a vytvára nebezpečné blokády, ktoré môžu viesť k infarktu alebo mŕtvici. Jesť celé jedlo, ako je čerstvé ovocie, zelenina, celozrnná múka, ovos, otruby a quinoa, poskytuje hodnotnú vlákninu, ktorá môže chrániť vaše srdce.

Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, ako sú koláče, sušienky, výrobky z bielej múky a spracované potraviny, ktoré majú zvyčajne nízky obsah vlákniny a často vysoký obsah tuku a cukru.

Zlepšenie trávenia

Vláknina môže pomôcť predchádzať tráviacim problémom, ako sú zápcha a poruchy trávenia. Nerozpustná vláknina, typ vlákniny, ktorá sa nerozkladá počas trávenia, tlačí ďalšie potraviny pozdĺž tráviaceho traktu a urýchľuje tráviaci proces.

Bez dostatočného príjmu sacharidov možno nebudete mať dostatok vlákniny, aby ste udržali zdravý tráviaci systém.

Dobré zdroje sacharidov

Dobré sacharidy majú niekoľko spoločných vecí:

  • Majú nízky až stredný obsah kalórií
  • Majú vysoký obsah výživných látok
  • Obsahujú malé alebo žiadne rafinované cukry
  • Majú vlákninu
  • Majú nízky obsah sodíka
  • Obsahujú malé množstvo cholesterolu, nasýtených alebo trans-tukov

Pokiaľ ide o sacharidy, mali by ste postupovať podľa týchto odporúčaní:

  • Obmedzte spracované potraviny, ktoré obsahujú rafinované cukry a veľa kalórií, ale majú nízky obsah živín
  • Začleňte komplexné sacharidy (sacharidy) do svojej každodennej stravy konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny - v ideálnom prípade by ste mali jesť päť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Ak máte cukrovku alebo sa liečite na výživový stav (napr. Anorexia alebo bulímia), uschovajte si denný diár o jedle, aby ste zistili, aký vplyv majú nové potraviny na vašu každodennú stravu (denný diár je dobrou metódou na sebapoznanie. a ak nie ste chorí, pretože vám pomáha udržiavať váhu pod kontrolou a v prípade potreby vykonať malé úpravy). Základnou myšlienkou je začať proces interpretácie potrieb tela (existuje všeobecný sprievodca odporúčaniami, ale potreba sacharidov sa skutočne líši od človeka k človeku)
  • Nezabudnite na celé zrná; aj keď majú značné množstvo sacharidov, obsahujú veľa výživných látok

Ďalej uvádzame hlavné zdroje dobrých sacharidov, ktoré by vám nemali chýbať:

Ďalšími potravinami, ktoré obsahujú prospešné sacharidy, sú sladké zemiaky, hnedá ryža, olúpané zemiaky, šošovica, kuskus, tekvica, slivky, jogurt, mrkva, hrášok, orechy, semená, celozrnné cestoviny, mango, hrozienka.

Sacharidy a obezita

Niektorí ľudia sa domnievajú, že sacharidy sú základom pre globálne zvýšenie miery obezity. Nemali by sa však ignorovať ďalšie príčiny, ktoré prispeli k výkrmu, ako napríklad:

  • Výrazné zníženie fyzickej aktivity za posledných 50 rokov
  • Zvýšená konzumácia rýchleho občerstvenia
  • Vysoká konzumácia potravín obohatených o prísady, farbivá, látky zvyšujúce chuť alebo umelé emulgátory
  • Nedostatok odpočinku alebo nedostatočný spánok
  • Zvýšenie životnej úrovne (napríklad čím viac pracovných miest nezahŕňa fyzickú prácu, tým väčšie je riziko zníženej fyzickej námahy, úteku, nedostatku spánku atď.)

Navyše nadmerný stres, ktorý takmer každý deň podstupujeme, vedie k množeniu tukových buniek. To v kombinácii s nedostatkom spánku vedie k oveľa neusporiadanejšej dennej strave.

sacharidy

Krajiny ako Japonsko alebo Čína konzumujú sacharidy už stovky rokov (ryža je len jedným príkladom) a držia sa v rozmedzí optimálnych hmotnostných limitov pre svoj vek a výšku. Ale v posledných rokoch, keď sa diverzifikovali pracovné miesta, sú reštaurácie s rýchlym občerstvením všade a zdá sa, že čas je čoraz obmedzenejší, obezita začala byť problémom aj v týchto krajinách.

Inými slovami, za rastúcu obezitu nie sú zodpovedné samotné uhľohydráty, ale táto kombinácia nezdravého jedla, nedostatku fyzickej aktivity a nedostatku pokojného spánku (existujú aj vedci, ktorí preukázali, že ak sa nedostatočne vyspíte, máte vyššie riziko obezity). ).

Sacharidy a glykemický index

Podľa odborníkov na výživu nezáleží na tom, aký typ sacharidov konzumujete (dobré alebo zlé), ale na ich glykemickom indexe. Druhá z nich meria, o koľko a ako dlho sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi. Napríklad potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú napríklad koláče, rýchlo a výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi. Podľa Harvardskej lekárskej fakulty konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom zvyšuje riziko cukrovky, obezity, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.

Na druhej strane nedávny objav hovorí, že dodržiavanie diéty založenej na potravinách s nízkym glykemickým indexom nemá toľko výhod, ako by sme čakali. Vedci tvrdia, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom glykémie je prospešné iba pre ľudí s narušeným životným štýlom, ktorí sa rozhodli pre zmenu a zmenu svojich každodenných návykov (najmä pokiaľ ide o stravu a fyzickú aktivitu); ľudia s vyváženou stravou a miernym cvičením nemali výrazný prínos z hľadiska hladiny cukru v krvi, krvného tlaku alebo cholesterolu (hladiny triglyceridov sa však znížili).

Diéta s nízkym glykemickým indexom znamená konzumáciu čo najviac nespracovaných potravín obsahujúcich vlákninu, vitamíny a minerály; inými slovami, potraviny s nízkym glykemickým indexom sú všeobecne dobrými sacharidmi. Diéta by mala obsahovať potraviny, ktoré sú v rebríčku dobrých sacharidov:

  • Ovos a otruby
  • Celozrnný chlieb
  • hnedá ryža
  • Čerstvé ovocie a zelenina
  • Celozrnné cestoviny
  • Zeleninové šaláty

cukru krvi

Problémy, ktoré sa vyskytnú, keď konzumujete príliš málo sacharidov

Strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín je najlepším spôsobom, ako schudnúť, čo je pravda, ale existuje veľká pravdepodobnosť, že svoje telo pripravíte o živiny a nedostatok výživovej rovnováhy bude mať. silný emocionálny dopad (prejavujúci sa podráždenosťou, problémami so spánkom).

Pretože sacharidy sú hlavným zdrojom energie, sú nevyhnutné pre fungovanie tela ráno, od okamihu, keď sa zobudíte dlho po spánku, keď mozog ešte stále spracováva udalosti dňa.

Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, je dobré absolvovať kompletný súbor lekárskych testov s odborníkom na výživu skôr, ako sa uchýlíte k diéte s nízkym obsahom sacharidov, a skonzumujete odporúčané denné množstvo sacharidov (zdravý dospelý človek by mal konzumovať medzi 225 a 325 g sacharidov denne).

Ak skonzumujete príliš málo sacharidov, budete mať nasledujúce príznaky:

  • časté závraty
  • bolesti hlavy
  • pocit slabosti
  • fyzická únava
  • hnačka
  • nevoľnosť
  • výživové nedostatky
  • nepríjemné dýchanie
  • zápcha
  • nervozita
  • pocit chladu na končatinách
  • chuť do jedla (najčastejšie pre vysokokalorické sladké výrobky)

Ak viete, že máte normálny príjem sacharidov a aktívne sa podieľate na výbere denného menu, je dobré poradiť sa so svojím lekárom, aby ste zistili, prečo sa tieto príznaky vyskytujú (odporučí vám testy potrebné na stanovenie diagnózy).

Ak sa problémy spojené s nízkym príjmom sacharidov neliečia, môžu sa vyvinúť do metabolických porúch.

Na stanovenie diagnózy bude nakoniec potrebné odborné lekárske vyšetrenie. Hodnoty získané z testov povedia lekárovi, aké opatrenia je potrebné prijať.

Vo väčšine prípadov je potrebný ďalší príjem dobrých sacharidov (príklady: čerstvá zelenina a ovocie, obilniny, orechy), ktoré obmedzujú škodlivé uhľohydráty (príklady: výrobky rýchleho občerstvenia, komerčné sladkosti) a rafinované výrobky (bohaté na cukor)., kalórie a umelé príchute)

Kontraindikácie pre sacharidy

Dôležitým dôvodom, prečo na rôzne typy diét reagujeme odlišne, je hladina sacharidov, ktorú môžeme tolerovať. Neexistuje jedna úroveň sacharidov, ktorá by bola najlepšia pre každého, pretože rôzne organizmy majú rôzne schopnosti zaobchádzať so sacharidmi.

Niektorí ľudia sú schopní bez problémov spracovať vysoké hladiny sacharidov. Vysoká hladina sacharidov (najmä rafinovaných sacharidov a cukrov) však môže spôsobiť, že dlhodobý človek bude citlivý na sacharidy, inzulínovú rezistenciu alebo cukrovku. Tí, ktorí sú citliví na uhlík, budú mať problém so stratou alebo udržaním svojej hmotnosti.

Dúfame, že sme vám objasnili vaše zvedavosti týkajúce sa sacharidov a skôr, ako začnete s diétou, ktorá ich obmedzuje (Atkins, Ketogenica), zvážte dôležitú úlohu v tele a ich klasifikáciu na užitočné a škodlivé sacharidy pre vaše telo.