Sacharidy - prečo nás vedú k šialenstvu Žite v rovnováhe

Na perách každého človeka, pokiaľ ide o diéty na chudnutie alebo výkonnostné športy, sú tieto makroelementy v potravinách nazývané sacharidy alebo sacharidy. Stále častejšie hovorím s ľuďmi, ktorí priberajú a chýba im energia, hoci znížili denný príjem potravy. Stratili všetku nádej, že niekedy budú mať telo, o ktorom snívali, alebo energiu, ktorú potrebujú na splnenie svojich snov. Keď ideme do podrobností o denných stravovacích návykoch, všimneme si spolu „malé úpravy“ spracovaných a rýchlych sacharidov v oveľa väčšom pomere, ako by bolo potrebné.

Keď začnete jesť koláče, praclíky, cestoviny, biele pečivo alebo cukrovinky rôzneho druhu a máte pocit, že nemôžete prestať, bolo by dobré si myslieť, že tento zvyk nie je spôsobený vašou slabou povahou, ale skôr biochemická nerovnováha spôsobená „prázdnymi“ sacharidmi, ktoré konzumujete.

Je veľmi dôležité pochopiť vzťah medzi rovnováhou cukru v prietoku krvi a správnym fungovaním pankreasu, ktorý k tomu prispieva.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy, tiež známe ako sacharidy, sú spolu s tukmi a bielkovinami súčasťou kategórie makroživín. Všetky potraviny obsahujú sacharidy v menšej alebo väčšej miere, okrem olejov. Pre udržanie tela nažive je potrebné v dennom menu konzumovať značné množstvo sacharidov. Potraviny sú klasifikované v jednej z kategórií podľa prevládajúcich makroživín, napríklad tepelne neupravená biela ryža obsahuje na 100 gramov produktu: 7 gramov bielkovín, 1 gram tuku, 80 gramov sacharidov, vrátane toho v kategórii sacharidových potravín.

Hlavným a v skutočnosti preferovaným zdrojom energie pre ľudské telo sú sacharidy. Ľudské telo funguje ako stroj, ktorý neustále potrebuje palivo. V procese trávenia sa akýkoľvek sacharid štiepi na štádium glukózy (cukru) a potom sa vstrebáva do krvi, aby sa transportoval do svalov alebo pečene.

Existujú dva druhy sacharidov: jednoduché a zložité.

1. Jednoduché sacharidy:

sú sacharidy, ktoré majú jednu molekulu cukru (monosacharidy) alebo dve molekuly cukru (disacharidy). Príklady jednoduchých sacharidov sú: rafinovaný cukor, med, melasa, sladkosti a cukríky, občerstvenie atď. Majú vysoký glykemický index (GI) a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Vyššie uvedené produkty obsahujú: sacharózu, dextrózu, maltózu alebo fruktózu extrahovanú z obilnín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvi a môžu viesť k tvorbe tukového tkaniva a zvýšeniu hmotnosti. Preto sa v režimoch chudnutia neodporúča jesť potraviny, ktoré obsahujú tieto formy sacharidov, s výnimkou: ovocia a odtučneného kravského syra.

2. Komplexné sacharidy:

sú tvorené niekoľkými molekulami cukru, ktoré sú ťažšie metabolizované v tele a ťažšie sa vstrebávajú do krvi. Hovorí sa mu aj polysacharid. Komplexné sacharidy sú ovocie, zelenina, struky (cícer, fazuľa), celozrnné výrobky, grahamový chlieb, ryža atď. Sú určené pre telo a sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty.

Aký je glykemický index a glykemická záťaž ?

Glykemický index meria rýchlosť, akou sa sacharidy dostávajú do krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, sú jednoduché cukry (sacharidy, dvakrát rafinované múky). Keď jeme tieto jedlá, pankreas zrazu vylučuje veľa inzulínu, aby sa udržala konštantná hladina cukru, a prebytok ho „posiela“ do ďalších orgánov v tele.

Príliš veľa náhle vylúčeného inzulínu má dlhodobé následky pre organizmus:

1. Pravidlo hovorí, že „po každom kopci príde údolie“, to znamená, že všetko, čo náhle stúpa, rovnako rýchlo zostúpi. Platí to aj pre hladinu cukru v krvi, ktorý náhle stúpa, keď jeme jednoduché sacharidy, čo spôsobuje hyperglykémiu, a rovnako rýchlo klesá do stavu hypoglykémie, sprevádzané: chronickou únavou, duševnou zmätenosťou a túžbou po sladkom, ktoré zvýšia hladinu cukru späť na rovnakú úroveň. Bohužiaľ netúžime po syroch, zelenine, mäse alebo obilninách, ale po rafinovaných sladkostiach. Týmto sa udržiava tento „jo-jo“ efekt krivky cukru v krvi s negatívnymi účinkami na pohodu.

2. Nadbytok inzulínu vedie k tvorbe tukové zásoby v bruchu, zvyšuje riziko cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.

3. Nadmerná sekrécia inzulínu bude nakoniec viesť k rezistencia na inzulín a teda intolerancia glukózy a cukrovka 2. typu.

Glykemická záťaž sa počíta podľa glykemického indexu a čistého množstva sacharidov v potravine, od ktorej sa odčíta množstvo vlákniny. Najjednoduchšie je pozrieť sa na glykemický index melónu, ktorý je 72 (tj. Veľmi vysoký), ale plátok melónu má iba 5 gramov sacharidov, zvyšok je voda, výsledkom čoho je glykemická záťaž 3,6 (tj. Malý).

Glykemický index sa vo všeobecnosti nachádza na rovnakom riadku ako glykemická záťaž, existujú však výnimky. Glykemický index a glykemickú záťaž nemožno brať ako nezávislé referenčné hodnoty, pretože vlákna, bielkoviny a lipidy spomaľujú prenikanie cukru do krvi.

Cukor „skrytý“ v jedle

V potravinách sú rafinované a nerafinované uhľohydráty, v závislosti od stupňa ich spracovania. Z tohto hľadiska platí, že čím sú spracovanejšie a rafinovanejšie, tým sú nezdravšie, čo spôsobuje v tele veľa nežiaducich účinkov:

Zrazu zvyšujú hladinu cukru v krvi a majú vysoký glykemický index
Núti pankreas vylučovať inzulín, čo vedie k priberaniu
Môže spôsobiť cukrovku 2. typu
Už neobsahujú „natívne“ minerály a vitamíny a aj keď budú neskôr vo výrobnom procese obohatené o tieto prvky, nebudú mať rovnakú účinnosť.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby percento cukru popri dennej strave bežného človeka nepresahovalo 10% (200 kalórií). Toto percento sa vzťahuje iba na cukor „navyše“, a nie na ten, ktorý sa prirodzene nachádza v ovocí (fruktóza), zelenine alebo mliečnych výrobkoch (laktóza).

Ako však zistíme, či je v produkte pridaný cukor alebo či sú v ňom cukry prírodné? Nestačí prečítať celkový obsah cukru na etikete, pretože je tam nahromadený prirodzene prítomný a pridaný cukor. Bolo by lepšie prečítať si štítok zložiek a zistiť, či existujú aj iné formy „rýchleho cukru“: sacharóza, sacharóza, fruktóza, javorový sirup, melasa, dextróza, med, invertný cukor, kukuričný sirup atď.

Tiež nízkotučné jedlá, aby nemali nepríjemnú chuť, obsahujú rafinovaný cukor, čo zvýši ich glykemický index.

Je lepšie vyhnúť sa náhradám potravinového cukru: maltitol, sorbitol, izomalt, xylitol, pretože okrem pozitívnych stránok majú aj to, že majú málo kalórií a neprodukujú dutiny, majú aj negatívnu stránku: nie sú vstrebateľné integrálne v tenkom čreve a dosiahol kvasenie hrubého čreva produkujúce: plyn, nadúvanie, bolesti brucha alebo hnačky.

Ďalej uvádzam niekoľko nápady na zníženie spracovaného cukru z dennej stravy:

Vyvarujte sa sýtených nealkoholických nápojov a koncentrovaných ovocných štiav
Na raňajky používajte celé zrná s maximálne 4 - 8 gramami pridaného cukru na jednu porciu
Balený ovocný jogurt nahraďte obyčajným jogurtom, do ktorého pridáte čerstvé ovocie
Znížte množstvo cukru pridaného do čaju alebo kávy, maximálne 1 - 2 čajové lyžičky
Vyhýbajte sa občerstveniu alebo rýchlemu jedlu

Celé zrná: divy prírody

Stretávam veľa ľudí, ktorí, keď sa rozhodnú schudnúť, prijmú myšlienku stravy bohatej na bielkoviny a natrvalo odstránia zo svojej stravy sacharidy. Diéta bude spočiatku fungovať, ale bielkoviny nie sú hlavným zdrojom paliva v tele. Sacharidy by sa nemali natrvalo vylučovať z jedálnička, ale mali by sa nahradiť dobrými zdrojmi sacharidov a mali by sa konzumovať v správnom čase. Takým zdrojom sú celozrnné výrobky.

Poďme si niečo povedať o zložkách zrna:

Kôra (otruby) je vonkajší obal obilia, bohatý na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály.
Zárodok je vnútornou časťou zrna a je bohatý na vitamín E, komplex vitamínu B a nenasýtené tuky a fytonutrienty
Endosperm je vnútorná časť, ktorá obklopuje embryo a je bohatá na sacharidy, bielkoviny a vitamíny skupiny B.

V modernom potravinárskom priemysle sa na získanie potrebnej bielej múky bohužiaľ používa iba endosperm, ak neberieme do úvahy všetky výhody ostatných komponentov. Nenechajte sa oklamať farbou chleba, keď ho vyberiete, vnútorná hnedá farba môže často znamenať pridanú melasu, ktorá je tiež rýchlym cukrom.

Konzumácia celých zŕn alebo celých zŕn môže ľudskému telu priniesť veľa výhod:

Zníženie cholesterolu v dôsledku veľkého množstva prítomnej nerozpustnej vlákniny
Znižovanie rizika rakoviny a najmä rakoviny hrubého čreva a konečníka
Zlepšenie imunity tela fermentáciou nerozpustných vlákien v hrubom čreve
Znižovanie krvného tlaku
Zmiernenie zápalových ochorení

Snažte sa čo najviac diverzifikovať sortiment celých zŕn, ktoré konzumujete, a vyberte si čo najviac zdroje bezlepkových obilnín: pohánka, proso, ryža, amarant, quinoa atď. Lepok je bielkovina s alergénnymi a zápalovými účinkami v ľudskom tele a nachádza sa v hojnom množstve v obilninách: jačmeň, pšenica, raž.

Čo sú to strukoviny? ?

Je viac ako pravdepodobné, že ste často uvažovali, do ktorej kategórie zahrnúť strukoviny: bielkoviny alebo sacharidy? Napríklad fazuľa obsahuje asi 25% bielkovín, a napriek tomu patrí do kategórie sacharidov. Sója je strukovina, ktorá má najvyššie bielkovinové jedálne (asi 34%) a obsahuje všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve.

Strukoviny obsahujú veľké množstvo rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny a obsahujú sacharidy s pomalou asimiláciou, ktorú podporuje podstatný príjem bielkovín, čo im dáva čestné miesto v rámci akejkoľvek stravy.

Príklady strukovín, ktoré sa majú zahrnúť do týždenného menu: falus, sója, cícer, šošovica atď.

Ďalšie zdroje zdravých sacharidov sú:

sladké zemiaky, farebná zelenina (červená paprika, mrkva, červená repa), ovocie a podľa účelu, ktorý máte: fyzické cvičenie počas dňa: banány, datle, figy, broskyne, marhule alebo diéty: kivi, grapefruit, ananás, jahoda.

Sacharidy sa môžu stať našimi „priateľmi“, ak sa naučíme vyberať zdravé zdroje, dobré kombinácie pre trávenie a hodiny ich konzumácie, aby sme čo najlepšie využili ich účinky.