Sacharidy - problémová oblasť s nízkym obsahom sacharidov
Nízkosacharidová diéta nie je kompromisom voči ketogénnej strave.
Ketogénna strava sa líši od nízkosacharidovej stravy spôsobom, akým mozog získava energiu. V nízkom množstve sacharidov mozog získava energiu iba z glukózy (120 - 150 g/deň). Z toho je nevyhnutných iba asi 40 g denne (1). V ketogénnej strave je táto časť čiastočne vyrobená endogénne a čiastočne pokrytá konzumovanými sacharidmi. Zvyšok energie poskytujú ketóny.
Obr. 1 Päťdesiat gramov stráviteľných sacharidov sa uvádza v keto kruhoch ako limitná hodnota pre ketogenézu. Toto číslo má ale historické korene a vzťahuje sa napríklad na športovcov; ale pre nešportovcov je príliš vysoká.
Problém s nízkym obsahom sacharidov. S nízkym obsahom sacharidov vždy obsahuje viac ako 50 g uhľohydrátov, ktoré sú dostatočné na to, aby účinne inhibovali produkciu ketónov. Ak sa však vďaka nízkosacharidovej diéte skonzumuje menej ako 120 g sacharidov a zároveň sa zje málo bielkovín, mozog hladuje. Metabolizmus je potom v sivej oblasti: Nie je ketolytický, ale stále glykolytický, ale bez glukózy (obr. 2).
Príklad (bez tukov a bielkovín): 40 g ovsených vločiek so 150 g jogurtu, 200 g varených zemiakov a dve stredne veľké jablká poskytujú asi 95 g stráviteľných sacharidov. To je príliš vysoké na ketogenézu, ale príliš málo na stabilnú hladinu cukru v krvi. Niekto by mohol namietať, že glykogén kompenzuje nedostatok glukózy. Áno, ale iba vtedy, keď hladina glukózy v krvi klesne tak ďaleko, že sa uvoľňujú stresové hormóny. A ako sa cítite s náhlou nízkou hladinou cukru v krvi? Vyčerpaný? Groggy? Riešenie: Použite extra proteín na stimuláciu vlastnej produkcie glukózy v tele.
Ak je obsah sacharidov v nízkosacharidovom cukre vyšší ako 150 g, glukóza je dostatočná. Príklad (bez tukov a bielkovín): 150 g varenej quinoi so 150 g jogurtu na raňajky, veľké jablko ako občerstvenie, 200 g zemiakov, 100 g mrkvy, 150 g holubov na obed a na večeru 150 g vareného cíceru s dvoma sušenými slivkami na dezert. Celkom: 165 g stráviteľných sacharidov rovnomerne rozložených po celý deň.
Obrázok 2 Ketogénny metabolizmus je možný iba pri ketogénnej diéte alebo nalačno. Nízkosacharidová strava môže znížiť hladinu glukózy v krvi a triglyceridov, ale nepodporuje produkciu ketónov.
Nákup sacharidov. Obmedzenie sacharidov je úplnou súčasťou a končí všetkou ketogénnou stravou. Pre dnešný príspevok som zostavil zoznam, ktorý, dúfam, pomôže pri nakupovaní. Môžete si ho stiahnuť ako PDF. Uvidíte, že som sem dokonca zahrnul aj ovocie, sušené ovocie a dokonca aj obilniny, pretože si myslím, že všetky tieto potraviny dobre ladia s ketogénnou stravou, ak sa používajú obozretne.
ovocie. Do svojho keta môžete v zásade zahrnúť ovocie. Napriek tomu by som sa v prvých mesiacoch bez toho úplne zaobišiel, aby som podporil mentálny odklon od sladkostí. Neskôr, po strate chuti na sacharidy, sa ovocie pridáva v množstvách, ktoré nespôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi nad 90 - 100 mg/dl. Tu pre vás nemôže rozhodnúť žiadny zoznam sacharidov. Správnym množstvom ovocia je tango medzi vami a vašim glukometrom. Banán môže vychádzať so svojím telom dobre, ale stĺpik hrušiek nie. Všeobecne sú bobule zvlášť vhodné pre ketogénnu stravu. Rebarbora a arónia sú tiež vhodné, pretože môžu byť osladené erytritolom. (Na rozdiel od xylitolu erytritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi; vo veľkých množstvách však spôsobuje plynatosť.)
zeleninu. To, čo platí pre ovocie, platí aj pre zeleninu. Pastinák, zemiaky a sladké zemiaky, plantajny alebo gaštany sa v ketogénnej strave konzumujú iba v malom množstve. Topinambur je výnimkou, pretože hoci obsahuje veľa sacharidov, väčšinou je to inulín, ktorý je čiastočne strávený črevnou flórou. Skúsil som, že táto surová zelenina nemala žiadny vplyv na moje trávenie, varené aj v najmenšom množstve bolo „veterné“.
Rozdelenie potravy do štyroch skupín, od 5 g do viac ako 15 g sacharidov, vychádza z mojich skúseností s ketogénnou stravou. Slúžil ako sprievodca a pomohol mi zjednodušiť moje keto.
Záver. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa uistite, že denne zjete najmenej 120 g - 150 g sacharidov, aby ste mozgu poskytli stály prísun glukózy. Alternatívou je diéta s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom bielkovín, t. J. 25 - 30% z celkovej energie. V obidvoch prípadoch zostáva metabolizmus glykolytický, syntetizované nie sú žiadne ketóny.
Pre ketogénny metabolizmus musia byť sacharidy hlboko pod hranicou 50 g. Pri výbere zeleniny sa možno zamerať na zelenú listovú zeleninu.
1. Cahill GF. Hlad v človeku. Clin. Endokrinol. Metab. 1976; 5 (2): 397-415.