Sacharidy; rýchla energia; DR
Pre výživu vytrvalostných športovcov je okrem kvalitných bielkovín a správnych tukov dôležitá aj strava zameraná na sacharidy. Dobre naplnené obchody s glykogénom sú predpokladom pre športový výkon.
Sacharidy uložené vo svaloch sú potrebné pre prácu svalov a pečeňový glykogén zaisťuje konštantnú hladinu cukru v krvi, aby boli orgány zásobené energiou. Hlavne mozog potrebuje doplnenie glukózy. Nízka hladina cukru v krvi vedie k duševnej slabosti a únave.
Sacharidy by sa mali používať počas intenzívneho tréningu a pred súťažou približne 60% denný príjem energie. Rozlišujú sa jednoduché cukry (monosacharidy - glukóza, fruktóza), dvojité cukry (disacharidy - sacharóza, maltóza, laktóza), viacnásobné cukry (oligosacharidy - maltodextríny) a viacnásobné cukry (polysacharidy - amylóza, glykogén, pektín).
Je vhodné používať plnohodnotné komplexné sacharidy (Celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, hnedá ryža, zelenina, zemiaky) tiež radšej, pretože obsah vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny je vyšší (vyššia hustota živín). Navyše tieto sacharidy viac zasýtia. Vysoký príjem jednoduchých cukrov môže viesť k nedostatočnému prísunu vitamínov (vitamíny skupiny B, vitamíny E a D), vlákniny, minerálov a stopových prvkov (železo, zinok, vápnik a horčík) (Aderhold a Weigelt 2012).
Glykemický index
The Glykemický index (GI) - tiež glyxový faktor - klasifikuje sacharidy podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi v pomere k glukóze (GI = 100). Ak má potravina GI 50, spôsobí to len zvýšenie cukru v krvi o polovicu rýchlejšie ako glukózy. Vďaka rýchlo stráviteľným sacharidom prechádza cukor rýchlo do krvi, má vysoký GI (viac ako 70).
Priemerný GI sa použije pre hodnoty medzi 55 a 70. Ak tráviacemu systému odbúravanie sacharidov trvá dlhšie, GI je nižší ako 55. To platí najmä pre potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky a strukoviny.
Prijímaním tukov aj bielkovín súčasne sa spomalí trávenie a zníži sa GI sacharidov. Strukoviny a orechy majú nízky GI, čím znižujú GI sacharidov, a preto by mali byť do jedálnička zaraďované intenzívnejšie.
Glykemický index vybraných potravín
- vysoký GI: Dextróza (glukóza), med, toast, bageta, kukuričné vločky, biela ryža, instantné zemiakové pyré, športové nápoje
- priemerný GI: Zemiaky, špagety, pšeničný chlieb, musli, kukurica, hrozienka, banány, ryža basmati
- Nízky GI: Jablká, ovsené vločky, celozrnný ražný chlieb, celozrnné cestoviny, celozrnné špagety, strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica), jogurt, orechy
Ak máte na výber medzi potravinami, mali by ste uprednostniť jedlo s nižším GI. Vyberte si teda celozrnný ražný chlieb namiesto bieleho chleba, ovsené vločky namiesto kukuričných vločiek.
Pre bežcov môže byť GI vodítkom pri príjme sacharidov okolo súťaže.
Súčasná úroveň vedomostí predpokladá, že strava s nízkym obsahom uhľohydrátov a vlákniny má proporcionálne vysoký príjem polynenasýtených mastných kyselín a konzumáciu vysokokvalitných bielkovín, čo je najsilnejší preventívny charakter pri metabolických a kardiovaskulárnych ochoreniach, ako aj výhody pre reguláciu hmotnosti.
Dôležitosť sacharidov pri vytrvalostnom športovom behu
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie. Energia sa uvoľňuje zo sacharidov až 3-krát rýchlejšie ako z tukov. V mitochondriách, elektrárňach svalov, sa môže priamo použiť iba glukóza; ostatné sacharidy sa musia najskôr rozdeliť na glukózu. Naše zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu (makromolekuly s dlhým reťazcom zložené z naviazaných jednotiek glukózy) je možné zvýšiť tréningom.
Vytrvalostní športovci majú preto väčšie energetické zásoby ako nešportovci. U netrénovaného človeka sú dostupné zásoby glykogénu vo svaloch približne 250 g, pri vytrvalosti natrénované do 400 g. Glykogén v pečeni sa dá zvýšiť z približne 80 g až na 120 g cvičením. S celkovým množstvom 520 g glykogénu (2130 kcal) je možné vykonať intenzívne zaťaženie až do 2 hodín.
draslík z ovocia a zeleniny podporuje ukladanie sacharidov do zásob glykogénu. Aj z tohto dôvodu by ste mali jesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Pre metabolizmus sacharidov je tiež chróm dôležitá mikroživina, ktorá musí byť primerane zásobovaná potravinami.
The Načítanie sacharidov V dňoch pred súťažou by mala byť bohatá na sacharidy (65-70% energetického príjmu), draslík a chróm a tiež poskytovať vysoko kvalitné bielkoviny. Denne by sa malo skonzumovať 6 až 10 g/kg telesnej hmotnosti sacharidov (až do maximálnej hodnoty 600 g/deň). Pri tom priberiete pár kíl, pretože s tvorbou glykogénu sa voda ukladá aj vo svaloch. Takže aj vy musíte veľa piť. Zvýšený metabolizmus uhľohydrátov pri vytrvalostných športoch si vyžaduje aj zvýšený príjem vitamínu B1. To je však zahrnuté v plnohodnotnom jedle.
Tiež tesne pred začiatkom Sacharidy sa môžu konzumovať, najlepšie vo forme športových nápojov (vysoký GI) (1 g/kg telesnej hmotnosti). Výsledkom je, že hladina cukru v krvi na začiatku cvičenia mierne stúpa a nedochádza k hypoglykemickej reakcii vyvolanej cvičením.
Okrem toho sú ušetrené pečeň a svalový glykogén. Štúdie nedokázali často diskutovanú hypoglykémiu spôsobenú príjmom sacharidov priamo pred súťažami.
Počas cvičenia je potrebný stály príjem sacharidov, aby sa zabezpečila práca svalov, najmä keď sa zásoby glykogénu vyčerpajú po 1 - 2 hodinách (Costill 1988). Počas námahy, ktorá trvá viac ako hodinu, je príjem sacharidov dôležitý pre udržanie konštantnej hladiny cukru v krvi a pre ochranu zásob glykogénu v pečeni, pretože za hladinu cukru v krvi je zodpovedný pečeňový glykogén (de Bock et al. 2007).
Ľahko stráviteľné sacharidy v športových nápojoch, géloch a energetických tyčinkách so stredným až vysokým GI rýchlo dodajú energiu svalom a mozgu. Ak sa neprijmú žiadne sacharidy, dôjde k poklesu hladiny cukru v krvi a poklesu výkonnosti.
Nedostatok glukózy v mozgu vedie k strate motorických a motorických porúch, vôľa bojovať sa stráca kvôli centrálnemu stavu únavy. Okrem toho sa odbúravanie bielkovín pre glukoneogenézu znižuje príjmom sacharidov. Počas cvičenia by sa mali uprednostňovať nápoje s kombináciou sacharidov (40-60 g/hod.), Pretože urýchľujú prechod žalúdkom.
Gastrointestinálne ťažkosti môžu byť napríklad výsledkom príliš vysokého podielu fruktózy (nad 35 g/l). Kombinácia jedného a viacerých cukrov vám poskytne okamžitý aj oneskorený účinok. Vplyv jednoduchých cukrov na energetický metabolizmus možno očakávať už po niekoľkých minútach.
Veľmi dobre ho znáša aj žalúdok Sladový cukor (Maltóza), preto sa sladové pivo často používa ako jedlo v ultrabežnej prevádzke. Sacharidy obsahujúce vlákninu (jablká, ovsené vločky) nie sú ideálne ako konkurenčné jedlá, pretože sa oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje sa tvorba plynov.
Po cvičení môže cez kombinovaný príjem sacharidov a bielkovín je možné optimalizovať ukladanie glykogénu. Podávanie sacharidov a bielkovín je v tomto okamihu zjavne prospešné z dôvodu stimulácie uvoľňovania inzulínu a obnovy glykogénu. Tento aspekt je obzvlášť dôležitý pri dlhodobom vytrvalostnom cvičení. Podmienky pre syntézu glykogénu sú najpriaznivejšie počas prvej hodiny po skončení súťaže.
Teraz je možné použiť aj hypertonické riešenia, Aj tu však treba venovať pozornosť individuálnej tolerancii. Keď sa chuť do jedla vráti, môže sa pokračovať v doplňovaní zásob glykogénu príjmom prírodných sacharidov (cestoviny, zemiaky, ryža, chlieb, ovsené vločky atď.). Táto diéta s nízkym GI je zdraviu najpriaznivejšia. Glukóza vstupuje do krvi pomaly a nepretržite, nedochádza k špičkám hladiny cukru v krvi alebo inzulínu. Doplnenie zásob glykogénu vo svaloch môže po extrémnom vyčerpaní bežeckej záťaže trvať až týždeň.
Bežci musia dbať na vyvážený príjem sacharidov, pretože sú super palivom pre svaly.
Redukcia sacharidov je pri vytrvalostných športoch problematická. Je však dobré mať vhodný príjem pred, počas a po tréningu a súťažiach. Cielený príjem sacharidov pred a počas cvičenia sa všeobecne považuje za najefektívnejšie opatrenie na zvýšenie výkonnosti (Knechtle 2004).
Časť dňa, ktorá nie je charakterizovaná tréningom alebo súťažou, by mohla byť navrhnutá tak, aby mala nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov/bielkovín. Nízkosacharidová diéta v kombinácii s intenzívnym cvičením vedie k zvýšeniu intramuskulárnych tukov a zvýšenému spaľovaniu tukov v dôsledku zvýšenej aktivity mitochondriálnych enzýmov.
Na začiatku prechodu na základnú stravu s nízkym obsahom sacharidov môže dôjsť k dočasnému poklesu výkonu, kým sa nezmení metabolizmus (zvýšená oxidácia tukov, glukoneogenéza z bielkovín). Zmena musí byť vykonaná dostatočne dlho pred dôležitou fázou súťaže.
Intenzívne tréningy a súťaže by sa nemali vykonávať s obmedzením sacharidov. Znižuje sa odozva na stimul intenzívneho tréningu a zvyšuje sa náchylnosť na infekcie a zranenia. Táto fázovo primeraná strava s rôznymi makroživinami môže prinášať výhody pre zdravie, reguláciu hmotnosti a výkon (Prinzhausen 2005; Prinzhause a Herget 2009; Opoku-Afari et al. 2009; Cordain a Friel 2009).
Strava s vysokým obsahom tukov a bielkovín, ale takmer žiadnych sacharidov (ketogénna výživa) sa tiež odporúča pacientom s rakovinou a epilepsiou (Baumeister 2012; Kämmerer et al. 2012). Už roky rastie počet argumentov v prospech účinkov stravy s nízkym obsahom sacharidov na zdravie. Prechod na diétu s nízkym obsahom sacharidov môže byť dočasne spojená s hypoglykémiou, bolesťami hlavy, ťažkými nohami, apatiou a ťažkosťami so sústredením. Aktiváciou novej produkcie glukózy v pečeni tieto príznaky zmiznú.
Pravidlá pre stravu so sacharidmi:
- Jedzte celozrnné výrobky namiesto rafinovaných výrobkov z bielej múky!
- Ako zdroj sacharidov používajte zeleninu, ovocie a strukoviny!
- Hľadajte potraviny s nízkym glykemickým indexom!
DR. DR. med. Lutz Aderhold
Literatúra:
Aderhold L, Weigelt S. Bežať! ... začnite a držte sa toho - od začiatočníkov po ultrabežcov. Stuttgart: Schattauer 2012.
Staviteľ F. Ketogénna strava. Diéta ako terapeutická stratégia pri epilepsii a iných chorobách. Stuttgart: Schattauer 2012.
Cordai L, Friel J. Paleo princíp zdravej výživy vo vytrvalostných športoch. Betzenstein: Sportwelt 2009.
Costill DL. Sacharidy na cvičenie: Diétne požiadavky na optimálny výkon. Int J Sports Med 1988; 9: 1–18.
De Bock K, Derave W, Ramackers EA a kol. Šetrenie svalového glykogénu špecifického pre daný typ vlákniny vďaka príjmu sacharidov pred a počas cvičenia. J Appl Physiol 2007; 102: 183-8.
Kämmerer U, Schlatterer C, Knoll G. Rakovinové bunky milujú cukor - pacienti potrebujú tuk. Jedzte dobre pre väčšiu silu a kvalitu života s rakovinou. Lünen: Systemed 2012.
Knechtle B. Výdaj energie počas vytrvalostného cvičenia. Practice 2004; 93: 457-68.
Opoku-Afari C, Worm N, Lemberger H. Viac zo športu. Nízkosacharidové a LOGI v športovej výžive. Lünen: Systemed 2009.
Prinzhausen J. LOGI a nízky obsah sacharidov v športovej výžive. Glykemický index a glykemická záťaž - Vplyv na zdravie a fyzickú výkonnosť. Lünen: Systemed 2005.
Prinzhausen J, Herget M. Prinzhausenov princíp. Stratégia výživy na zvýšenie výkonu vo vytrvalostných športoch. Marburg: KVM 2009.