Sacharidy, tuky, bielkoviny Rozhovor s odborníkom na výživu Jürgom Höslim
RennRad: Pán Hösli, vaša téma, téma zdravého stravovania, je v súčasnosti populárnejšia ako kedykoľvek predtým. Jeden by si myslel, že takmer každý dnes je buď vegetarián, vegán, odmietajúci lepok alebo aspoň alergik.
Jürg Hösli: Je to takmer hystéria. Vo výžive sa už nejaký čas vyskytli šialené preháňania. Téma sa čoraz viac presúva do zamerania veľkých spoločností. Vidia nové trhy, vidia zisky - a médiá hrajú hru.
Alergie, intolerancie, všetka predstavivosť?
V každej potravine sú zložky, ktoré sú „nekompatibilné“. Jedná sa o látky, ktoré rastliny používajú na svoju ochranu. Niektorí ľudia sa tam skutočne dostanú do problémov, ale je ich veľmi málo. Je módne jesť špeciálne. Dnes sa výživa stáva náboženstvom.
Zúčastnite sa prieskumu a vyhrajte karbónové dvojkolesie od spoločnosti Leeze!
Jürg Hösli o nízkosacharidovej diéte a jej dôsledkoch
Trendy výživy sú obzvlášť rozšírené medzi športovcami. Už niekoľko rokov je dominantný: low-carb.
Nadmerné znižovanie sacharidov u športovcov považujem za tragické. Prísna diéta s nízkym obsahom sacharidov s menej ako 80 až 120 gramami sacharidov je tiež jedným z dôvodov, prečo si mnoho športovcov myslí, že majú intoleranciu. Ak niekto veľa a intenzívne cvičí a prijíma málo sacharidov, systém prehnane reaguje. To môže často viesť k problémom s trávením. Už sme vykonali niektoré z našich vlastných testov s konkurenčnými športovcami, triatlonistami, ktorí jedia málo sacharidov, a zistili sme, že mnohí majú minimálne mierne problémy s črevami alebo mierne pľúca.
„Dôsledky boli niekedy drastické, až do vzdania sa sľubnej kariéry.“
Kde je spojenie?
Pľúca a črevá vykazujú nadmernú stimuláciu nízkosacharidovou diétou s paralelne vysokými tréningovými objemami alebo vysokými intenzitami. Čím menej sacharidov, tým to bude horšie. Tento typ stravovania som už testoval u športovcov. Dôsledky boli niekedy drastické, až do vzdania sa sľubnej kariéry. Bohužiaľ, príliš dobre viem, o čom tu hovorím, a videl som dôležitosť stravovania a čo môže robiť nesprávna stravovacia politika.
Nízky obsah sacharidov poškodzuje tráviaci systém a pľúca
Pomerne veľa profesionálnych cyklistov pravidelne používa nízkosacharidovú diétu.
Otázka je, kedy a na ako dlho. Ak trénujete podprahovo, môžete sacharidy znižovať fázovo. Robil som napríklad test s extrémnym cyklistom Christophom Strasserom (trojnásobný víťaz 4900 kilometrov dlhých pretekov Race Across America; redakčný tím). Počas bežného cvičenia by mal znižovať sacharidy štyri týždne. Klesla na necelých 30 gramov denne a masívne zvýšila percento tukov. Po troch týždňoch sa experiment musel zastaviť. Christoph dostal problémy s pľúcami. Vidím tiež ďalších športovcov, ktorých testujem v spiroergometrii a ktorí masívne znižujú sacharidy, najmä počas tréningových fáz. Pre mnohých to už nie je možné bez astmatického spreja. Kofaktorom obmedzenia je tu redukcia sacharidov.
Problém sa týka aj amatérskych športovcov?
Áno, nejde o ojedinelé prípady. Vidím to aj na silových a fitnes športovcoch. Samozrejme, tieto nikdy nejdú na hranici kapacity pľúc kvôli ich športu, ale ak ich potom otestujete, často určíme začínajúcu sa alebo prejavenú stresovú astmu. Vidíme to najmä u športovcov Crossfit, ktorí dodržiavajú paleo diétu s veľmi výraznou redukciou sacharidov.
Zdravá výživa, chudnutie, lepší výkon - to všetko by malo byť možné pomocou jednej „správnej“ stravy.
Paleo diéta: viac tukov, viac bielkovín
Paleo diéta, strava z doby kamennej, je v súčasnosti jedným z hlavných výživových trendov medzi športovcami.
Paleo považujem za kritickejšieho. Tu sa démonizuje jedlo, sú tu čo robiť a čo nie, kazatelia a fanatická viera vo vlastné posolstvo. Paleo je v zásade diéta s nízkym obsahom sacharidov, založená na pochybných predpokladoch, ktoré naznačujú, že by človek jedol „dobu kamennú“, a teda obzvlášť prírodnú. To je nezmysel. Ľudské telo urobilo obilie a mlieko použiteľné pred tisíckami rokov. A hlavne pre športovcov: ak trénujete tvrdo dve hodiny, spálite malé balenie cestovín. Bod.
Paleo s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne tiež znamená: Pokrútite obsah tuku a bielkovín v jedle.
Koncept „zdravého“ vysokého percenta tukov je viac ako desať rokov starý a absolútne pochopiteľný. Otázkou však vždy je, ako intenzívne telo trénuje a koľko psychického stresu máme v každodennom živote. Oba výrazne zvyšujú potrebu sacharidov. Súťažiaci športovec má po niekoľkých hodinách intenzívneho tréningu rýchlo potrebu sacharidov viac ako 500 gramov. Každý, kto tvrdí, že sa to dá zvládnuť s oveľa menším počtom, športovca zničí. Stále počúvame: „Ak chcete schudnúť, vynechajte sacharidy.“ To funguje dobre mesiac alebo dva, potom príde krach. Telo reguluje metabolizmus čoraz viac smerom nadol. Výsledkom je pretrénovanie alebo športové vyhorenie. Tí, ktorí prijímajú príliš málo sacharidov, spočiatku podporia spaľovanie tukov prostredníctvom stresového hormónu kortizolu spolu s výživovým stresom, ovplyvňuje sa však aj hormonálna rovnováha, rastové faktory, sérotonín a dopamín. Fyziologická a psychologická regenerácia je narušená, výkonnosť sa zhoršuje s trvaním diéty.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Hösli o superpotravinách a výžive počas súťaží
Paleo je veľa v médiách. „Superpotraviny“ a tiež veľa doplnkov výživy. S akým oprávnením?
O každom produkte existuje veľa štúdií. Niektoré z nich sú pre súťažiacich športovcov čiastočne oprávnené, ale iba pri extrémnej záťaži a ak neexistuje iná cesta. Inak mi také veci nedávajú zmysel. Jedlo sa tak volá, pretože nás udržuje pri živote. 200 gramov koktejlových paradajok, pár zemiakov, to je jedlo. Avšak pre tých, ktorí sa z organizačných dôvodov nestravujú dostatočne, môžu byť rozumnou alternatívou doplnky výživy, ako sú sacharidové alebo bielkovinové nápoje.
Akú stratégiu výživy by ste odporúčali pred a počas cyklistického maratónu?
Jedol by som ako pred ťažkým dňom tréningu. Pri typickom zaťažení sacharidmi spotrebujem pred súťažou viac sacharidov, ale potom počas tréningu viac spálim a vy budete trochu ťažší. Večer pred závodom: sacharidy, bielkoviny, zelenina.
Doplnky výživy, beta-alanín a kofeín: čo skutočne funguje?
Ktoré doplnky výživy môžu mať zmysel?
Napríklad rozvetvené aminokyseliny. Tieto BCAA sa rýchlo používajú ako zdroje energie. Preto sa dajú použiť napríklad aj proti kŕčom. Malé dávky BCAA v športových nápojoch majú zmysel. Alebo sa po tvrdých tréningoch trasie bielkovina alebo zotavenie. Proteínový koktail môže urýchliť regeneráciu.
A čo beta alanín?
Spolu s ďalšou aminokyselinou, histidínom, vytvára karnozín, tlmivú látku v bunke. Karnozín je teraz schopný pufrovať v bunke kyseliny, ako je kyselina mliečna. Preto môže byť efekt niekedy veľmi vzrušujúci, najmä však pri sezónnych udalostiach. Ak užívate beta-alanín dlhšie obdobie, zníži sa tiež stimulačný stimul, ktorý je tiež založený na produkcii kyseliny, čo z dlhodobého hľadiska vedie k zhoršeniu výkonu.
„Malé dávky BCAA v športových nápojoch majú zmysel.“
A kofeín?
Štúdijná situácia je tu jasná. Kofeín tlačí, to je isté. Existuje však riziko, že vás to s tréningom alebo súťažením preženie s kofeínom, skonzumujete príliš veľa sacharidov a nakoniec zomriete. Musíte mať kofeín pod kontrolou, inak vás bude mať pod kontrolou.
„Nízkosacharidové fázy v intenzívnych tréningových fázach fungujú dobre jeden až dva mesiace, potom dôjde k zrážke.“
Schudnite vďaka menšiemu stresu a prirodzenej strave
To, čo mnohí nemajú pod kontrolou: „Boj proti librám“, ako sa hovorí hrdinsky.
Pretože obezita nie je dôsledkom iba nesprávneho stravovania, ale predovšetkým aj zvýšeného latentného fyziologického a psychologického stresu ‘. Ak trénujete príliš tvrdo alebo máte v práci príliš veľký tlak, tento stres automaticky kompenzujete väčším množstvom jedla. Tieto vzťahy sme v nutričnej diagnostike ukázali tisíckrát. Je to jasné: Ak chcete znížiť telesný tuk, môžete to urobiť iba bez veľkej straty pozitívnych metabolických procesov, ak znížite tréning a každodenný stres, napríklad príliš intenzívny tréning alebo príliš veľa profesionálnych projektov - a potom to zvládnete. jesť menej.
Pán Hösli, posledná otázka: Čo je správna výživa?
Všetko, čo je prirodzené. Nespracované jedlo starostlivo pripravené. Dostatok bielkovín, tukov a tiež sacharidov. Čím vyšší je fyzický a psychický stres, tým viac ho potrebujeme. V tolerancii jedla sú veľké individuálne rozdiely, treba ich tiež brať do úvahy, ako aj celkové množstvo kalórií. Nezvyšuje sa to iba v tréningový deň, ale aj v čase zotavenia.
Záverečné výživové otázky: regenerácia a bielkoviny
Ako môžu športovci urýchliť svoju regeneráciu?
S vyváženou stravou. Ak to treba urobiť rýchlo, aj s proteínovými koktailmi po tréningu, 20 až 40 gramov.
Čo bielkovina?
Srvátka, po nemecky: srvátkový proteín. Telo je k dispozícii veľmi rýchlo. Často inzerovaný izolát je oveľa nákladnejší, ale nemá zmysel - s výnimkou ľudí s intoleranciou laktózy.
Aká užitočná je strava s vysokým obsahom bielkovín?
Ak prijmeme príliš veľa bielkovín (viac ako 1,6 - 2,2 gramu na kilogram hmotnosti), prinútime telo, aby z príliš veľkého množstva bielkovín urobilo sacharidy, ktoré pre to majú väčší zmysel. Ak veľa cvičíte a jete stravu s nízkym obsahom sacharidov, niekedy máte nedostatok bielkovín práve z tohto dôvodu. Mali by ste brať do úvahy aj toto: Ak si telo musí pri cvičení budovať sacharidy z bielkovín, metabolizmus produkuje viac kyselín, čo nie je prospešné pre jeho rovnováhu.
Nájdite teraz predajcu závodných bicyklov!
Sacharidy, kreatín a laktát
Aké sú príznaky nedostatku sacharidov?
Pretrénovanie, nedostatok energie, depresie, úrazy, problémy so spánkom, dlhý spánok bez zotavenia, závraty, stagnácia výkonu.
Existujú ďalšie doplnky výživy, ktoré môžu športovcom skutočne pomôcť napredovať?
Zoberme si napríklad kreatín. To znamená, že pri silovom tréningu je možné merať zvýšenie výkonu až o 20 percent. Zistilo sa tiež, že kreatín podporuje nielen budovanie svalov, ale podporuje aj ukladanie sacharidov v bunkách. Môže to preto zaujímať aj vytrvalostných športovcov. Športové nápoje a regeneračné kokteily po tréningu sú už určite štandardom pre každého ambiciózneho športovca, pretože oba môžu zvýšiť regeneráciu, aeróbnu a anaeróbnu kapacitu športovca.
Môže prekysliť organizmus?
Samotná bunka nemôže prekysliť. Meranie pH moču je rovnako užitočné ako prehltnutie základného prášku: vôbec. Väčšina kyselín sa v krvi premení na CO2, ktorý sa potom vydychuje pľúcami. Telo si to reguluje samo, potrebuje na to sacharidy. To platí najmä pre športovcov, ako aj pre ľudí, ktorí sú vystavení veľkému psychickému stresu.
Na naše otázky vám bol k dispozícii renomovaný odborník na výživu Jürg Hösli.
Informácie o Jürg Hösli
Jürg Hösli je výživový poradca. Švajčiar má viac ako 30 rokov skúseností v súťažnom športe - ako športovec, tréner a 15 rokov ako konzultant pre športovcov. Okrem iného je aktívny vo výcviku trénerov pre Asociáciu nemeckých cyklistov.
Tu nájdete informácie o inštitúte nutričnej diagnostiky erpse, ktorý založil Jürg Hösli.