Sacharidy v strave - metabolizmus uhľohydrátov (2. časť)
Sacharidy sú najúčinnejším palivom, ktoré naše telo pozná. Sacharidy produkujú viac energie na liter kyslíka ako tuky alebo bielkoviny. Metabolizmus uhľohydrátov popisuje využitie uhľohydrátov v ľudskom tele, od „suroviny“ v potravinách po generáciu alebo ukladanie energie v bunkách. Presne povedané sa rozlišuje medzi trávením a metabolizmom sacharidov. Trávenie končí, keď molekuly glukózy a fruktózy prechádzajú z tenkého čreva do krvi.
Metabolizmus uhľohydrátov - výroba energie Excursus
Najskôr niekoľko vysvetlení vopred. Bunky ľudského tela potrebujú na svoje fungovanie energiu. Táto energia sa dodáva vo forme takzvaného adenozíntrifosfátu (ATP). Štiepením ATP vzniká adenozíndifosfát a fosfor. Tým sa uvoľní energia, ktorú bunka potrebuje. Dospelí užívajú až 85 kilogramov ATP denne!
ATP sa regeneruje z metabolizmu všetkých makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky). Rýchlosť regenerácie závisí najmä od prísunu kyslíka. Metabolický proces až po ATP vyžaduje kyslík („spaľovanie“). Rezervy ATP v bunke sú dostatočné iba na načítanie niekoľkých sekúnd. Potom musí dôjsť k regenerácii. Pri menšej námahe to môže byť pomalšie, pretože spotreba ATP je nižšia. Potrebné je menej kyslíka. Tu sú vhodné všetky tri makroživiny. Metabolizujú sa hlavne tuky a sacharidy. Ak sa záťaž zvýši, na spaľovanie je potrebné viac kyslíka. Pretože sacharidy spaľujú v porovnaní s kyslíkom najefektívnejšie, ich podiel rastie s vysokým stresom. V závislosti od úrovne tréningu „to už v určitom okamihu nefunguje“, je to istý znak toho, že pľúca - merané oproti zvýšeným požiadavkám na produkciu ATP - už nemôžu dodávať dostatok kyslíka. Musíme si dať prestávku.
Metabolizmus uhľohydrátov prebieha nepretržite; je to ešte dôležitejšie pre psychický a fyzický stres.
Metabolizmus sacharidov - trávenie
V závislosti na našej strave buď konzumujeme viac alebo menej komplexné sacharidy. V tejto súvislosti zložitosť predstavuje typ molekúl uhľohydrátov, a to buď jeden, dva alebo viac cukrov. Na začiatku nezáleží na trávení. Intenzívne žuvanie pripravuje jedlo v ústach. Tu sa začína trávenie sacharidov. Enzým amyláza prítomný v slinách štiepi prvé viacnásobné cukry (polysacharidy) a tým uľahčuje ďalšie trávenie. Ďalšie kroky trávenia prebiehajú v žalúdku a tenkom čreve. Nakoniec sa všetky dvojité a viacnásobné cukry premenia na jednoduché cukry. Z tenkého čreva sa do krvi dopravujú iba jednoduché cukry (glukóza, fruktóza a galaktóza).
Metabolizmus uhľohydrátov - využitie jednoduchých cukrov
Ľudský metabolizmus pozná iba jeden cukor, ktorý sa nazýva glukóza! To znamená, že molekuly fruktózy a galaktózy musia byť tiež prevedené v ďalšom kroku. Táto premena nastáva v pečeni s časovým oneskorením. Na druhej strane molekuly glukózy, ktoré sú absorbované z čreva, sa okamžite uvoľňujú do krvi. So zvyšovaním hladiny cukru v krvi sa aktivuje hormón inzulín. Inzulín sa tiež nazýva výkrmový hormón, ktorý „vykrmuje“ bunky tela a ideálne tak zaisťuje pokles hladiny cukru v krvi. Pretože zvýšená hladina cukru v krvi vedie k trvalému poškodeniu, telo sa snaží čo najrýchlejšie využiť glukózu. Inzulín funguje ako „otvárač dverí“ pre bunky, ktoré naopak prijímajú molekuly glukózy.
Glukóza sa buď okamžite použije na výrobu energie, alebo sa v prípade svalových buniek uloží ako svalový glykogén. Slúži svalovým bunkám ako zásobáreň energie (a iba tieto!). Jeden gram glykogénu sa viaže na niečo menej ako 3 gramy vody. Vyprázdnenie zásob glykogénu stravou s nízkym obsahom sacharidov vedie vždy k strate vody!
Metabolizmus sacharidov - skladovanie a spotreba
Svalový glykogén je jedným z dvoch ukladacích miest glukózy. Dospelý človek ukladá v priemere až 300 gramov glukózy. Druhým miestom skladovania je pečeňový glykogén (do 150 gramov). Glukóza sa dodáva z pečene na udržanie hladiny cukru v krvi. Keď po jedle úplne odtečie „tok glykózy“ a dôjde k štiepeniu hrotov cukru v krvi vďaka inzulínu, hladina cukru v krvi postupne klesá. Zatiaľ čo svaly spočiatku ťahajú svalový glykogén, ďalšie bunky závisia od hladiny cukru v krvi, predovšetkým centrálneho nervového systému, obličkovej drene a červených krviniek. Pretože svalový glykogén sa neuvoľňuje späť do krvi, pečeň používa pečeňový glykogén ako rezervu. Ak je to potrebné, glykogén sa teraz prevedie späť na glykózu. Rezervy glykogénu sa dajú zvýšiť aj vytrvalostným tréningom. Dobre trénovaní športovci takmer zdvojnásobia svoje zásoby glykogénu.
Glykóza, ktorá nie je potrebná ani v zásobách glykogénu, ani v krvnom cukre, sa premieňa na telesný tuk. Diéta s prebytkom sacharidov preto automaticky vedie k zvýšeniu telesného tuku! V článku „Živiny: veľký obraz!“ nájdete informácie o výživových odporúčaniach.
Metabolizmus sacharidov - záver
V ideálnom prípade je metabolizmus uhľohydrátov okruhom, ktorý zaisťuje, aby boli všetky bunky v tele adekvátne zásobované glykózou. Ak je príjem sacharidov trvale nízky, metabolizmus sa prispôsobuje. Na výrobu energie sa používa relatívne viac tukov a bielkovín. V prípade silne kalorickej stravy je metabolizmus drasticky znížený (hladový metabolizmus). Najefektívnejšia strava vždy obsahuje vyváženú zmes všetkých troch makroživín.
Rovnako ako veľmi nízky príjem sacharidov je pre metabolizmus neúčinný, nadmerný príjem je niekedy dokonca nezdravý. Týka sa to nielen nevzhľadného telesného tuku, ale predovšetkým všetkých ďalších chorôb, ako sú cukrovka alebo kardiovaskulárne choroby, ktoré môžu vzniknúť. Súvisí to hlavne s tým, ako intenzívne sacharidy spôsobujú zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi a téma „metabolizmus hladu“ sú predmetom ďalších článkov.