Športovo vhodná výživa DFB - Nemecký futbalový zväz
Dobrá fyzická zdatnosť sa dosahuje cvičením a správnou výživou. Hlavné úlohy zohrávajú dodávatelia energie. Ale ostatné stavebné prvky tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri športovom výkone, pretože majú napríklad rozhodujúci vplyv na vývoj svalov a regeneračné procesy. Športovo špecifická výživa je stálou témou - koniec koncov, nič nefunguje bez jedla a pitia!
7 stavebných prvkov výživy
Telo potrebuje rôzne stavebné prvky pre svoje rôzne procesy a funkcie. Tieto potom okrem iného slúžia ako dodávatelia energie, stavebné materiály alebo sú zodpovední za biochemické reakcie. Existuje teda sedem stavebných prvkov, ktoré ľudia musia prijať prostredníctvom svojej stravy.
Energetické zásoby tela využívajú glykogén ako efektívny zdroj energie a na ich doplnenie potrebujú sacharidy. Tieto rýchlo dostupné rezervy energie sú prístupné, najmä pri intenzívnom strese. Mozog môže napríklad použiť tohto dodávateľa energie iba ako „palivo“. Sacharidy zahŕňajú jednoduché cukry (dextróza, fruktóza), dvojitý cukor (stolový cukor), viacnásobné cukry (maltodextrín) a viacnásobné cukry (škrob v cestovinách, chlieb, zemiaky).
Bielkoviny pozostávajú z jednotlivých aminokyselín a nachádzajú sa v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a zrnách. Za normálnych okolností je prísun bielkovín dostatočne pokrytý, iba v špeciálnych situáciách, ako napríklad po extrémne tvrdom silovom alebo rýchlostnom tréningu, je užitočný ďalší príjem. Tu je však nízkotučný tvaroh lacnou a predovšetkým prírodnou alternatívou komerčných koktailov alebo regeneračných nápojov.
Tuk je optimálnym zdrojom energie pre dlhodobú, ale nie intenzívnu záťaž. Telo potrebuje mastné kyseliny napríklad pre veľkú časť svojich organických procesov budovania alebo pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Tuky a oleje pozostávajú hlavne z mastných kyselín. Môžu byť nasýtené (chemicky = bez dvojitých väzieb) alebo nenasýtené (s dvojitými väzbami). Pretože si ľudia nemôžu sami niektoré vyrobiť, musia sa prijímať s jedlom. Tieto esenciálne mastné kyseliny pochádzajú napr. B. v kvalitných kuchynských olejoch. Okrem toho, aby ste uspokojili svoje potreby esenciálnymi mastnými kyselinami, mal by byť váš príjem tukov aj naďalej nízky.
Vitamíny sa podieľajú na mnohých metabolických reakciách a procesoch. Tieto životne dôležité organické zlúčeniny prichádzajú v tukoch (A, D, E, K) a vo vode rozpustných formách (B1, B2, B6, B12, kyselina listová, kyselina pantoténová, niacín, biotín, C). Pretože ich organizmus nedokáže alebo len čiastočne vyprodukuje, musí sa im dodávať zvonku. Pestrá zmiešaná strava zaisťuje dostatočné zásoby. Potreba vitamínov u športovca sa zvyšuje v dôsledku zvýšeného obratu hlavných živín v závislosti od intenzity a rozsahu športu.
Prenos nervových impulzov, podpora kontrakcií svalov a regulácia vodnej rovnováhy sú iba tri z mnohých úloh v tele, za ktoré sú zodpovedné minerály. Sodík, draslík, vápnik a horčík sa nachádzajú v rôznych množstvách v mnohých potravinách. Do tejto skupiny patria aj stopové prvky ako železo, zinok a selén. Potreba minerálov sa zvyšuje s cvičením, takže príjem musí byť prispôsobený potrebám (napr. Konzumácia kuchynskej soli po silnom potení).
Dospelý človek tvorí asi 65 percent vody (deti nad 70 percent). Aj deficit dvoch percent telesnej hmotnosti môže mať vplyv na vytrvalostný výkon, od štyroch percent dôjde k vážnym poruchám a strate výkonu. Ak počkáte na pocit smädu, môže byť neskoro: telo si vyžaduje doplnenie až po strate litra tekutín - ale výkon už klesol. Pocit smädu sa ohlási, až keď je už neskoro a je nedostatok vody. Nápoje ako rozstrekovač jabĺk môžu telu dodať tekutiny a sacharidy a minerály súčasne. Voda sa okrem pitia vstrebáva aj prostredníctvom potravy.
Vďaka svojmu objemu stimulujú pohyb čriev a tým podporujú transport jeho obsahu. Vláknina sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, ako sú obilie, zelenina, ovocie a strukoviny. Pozostávajú napríklad zo sacharidov, ako je celulóza, ktoré ľudia nemôžu využiť. Vláknina navyše zaisťuje dlhšie trvajúci a silnejší pocit sýtosti bez toho, aby poskytovala ďalšie kalórie.