Sacharidy - výskyt, dôležitosť, potreba, odporúčaný príjem - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

dôležitosť

Sacharidy sa prirodzene vyskytujú v rôznych formách. Väčšinou sú Molekuly cukru, ktoré sú navzájom navlečené rôznymi spôsobmi. K dispozícii je viac foriem sacharidov Škrob a vláknina.

Koľko sacharidov potrebujete?

Sacharidy nie sú nevyhnutné (na rozdiel od bielkovín a tukov). Na prežitie ho nemusíte prinášať zvonku. Znamená to, že by ste nemali konzumovať sacharidy? Nie, určite nie!

Vaše telo môže „najľahšie“ získavať energiu zo sacharidov. Nie sú potrebné žiadne zložité procesy premeny alebo veľa kyslíka. Ak je potrebné rýchlo dodať veľa energie, sú sacharidy energetickým substrátom číslo 1. Pri vysokých intenzitách, ako sú šprinty alebo silové tréningy (nad aeróbnym prahom), sa na výrobu energie používajú iba sacharidy. Ale aj pri nižšej intenzite, ako je ľahké behanie alebo bicyklovanie (pod aeróbnym prahom), sa 40 - 70% (v závislosti od intenzity) energie zvyčajne získava zo sacharidov. Takže ak je pre vás dôležitý určitý výkon, sacharidy sú nevyhnutné.

Ako to často býva, správne množstvo sacharidov závisí od vašej aktuálnej situácie a cieľov. Čím vyšší je váš tréningový objem a tréningová intenzita, tým viac sacharidov potrebujete, aby ste boli efektívni. Vytrvalostní športovci (s veľmi veľkým objemom tréningu) potrebujú najviac. Aj keď má silový tréning ešte vyššiu intenzitu, uhľohydráty sú často menej rozhodujúce pre výkon (ale nie zanedbateľné!). Pretože tréningový objem je oveľa nižší ako u vytrvalostných športovcov.

Na budovanie svalov odporúčame 3-6 g/kg sacharidov. Vytrvalostní športovci často konzumujú 6 - 9 g/kg sacharidov.

Koľko sacharidov teraz potrebujete, ale keď fyzický výkon nie je primárnym cieľom?

Existuje veľmi široká škála sacharidov, s ktorými môžu ľudia žiť v zdraví. Preto neveríme vo všeobecné odporúčania, ako je príjem 55% kcal zo sacharidov. Oveľa viac by sa mala brať do úvahy individuálna situácia (KFA, tréning, citlivosť na inzulín atď.).

Aby ste neprepadli ketóze, je potrebných asi 100 - 120 g sacharidov denne (čo zodpovedá väčšine asi 1 - 2 g/kg sacharidov) za predpokladu, že sa nijako aktívne nevenujete športu. Toto je dobrá dolná hranica pre sacharidy v bežnej strave, pretože nie je jasné, či je pretrvávajúca ketóza žiaducim stavom.

Koľko sacharidov pri chudnutí?

Pri ketogénnych diétach (diéta s nízkym obsahom sacharidov, vysokorýchlostná diéta, PSMF) sa často spotrebuje menej ako 1 g/kg sacharidov. Existujú však aj diéty s „vysokým obsahom sacharidov“, pri ktorých sa konzumujú 3 - 4 g/kg sacharidov (a teda málo tuku).

Ako vidíte, sacharidy nie sú kľúčovou premennou pri chudnutí. Nakoniec je vždy rozhodujúca negatívna bilancia kalórií. Či už redukujete tuky alebo sacharidy, na odbúravaní tukov nezáleží.

Aj keď je to technicky správne, v praxi sa počíta aj niečo úplne iné: Ktorej stravy sa môžete držať? Nízkosacharidové diéty sú pre mnohých požehnaním, pretože po prvýkrát klesá pocit hladu a veľmi ľahko dosiahnu deficit.

Avšak so znižovaním KFA a zvyšovaním tréningu (= zlepšuje sa citlivosť na inzulín) sa to často posúva do opaku. Potom lepšie fungujú diéty s vyšším obsahom sacharidov alebo častejšou konzumáciou. Lepšia práca tu znamená: menej vedľajších účinkov, lepšie dodržiavanie.

Pokiaľ ide o sacharidy pri chudnutí, nie je možné urobiť všeobecné vyhlásenie, ale skôr analýzu vašej individuálnej situácie.

Ktoré potraviny obsahujú sacharidy?

cukor

Sacharidy sa nachádzajú v jednoduchých alebo krátkych molekulách cukru. Glukóza, fruktóza a galaktóza sú základnými stavebnými kameňmi.

Tieto sa môžu navzájom ďalej spájať Maltóza (Glukóza: glukóza), laktóza (Galaktóza: glukóza) alebo Sacharóza (Glukóza: fruktóza).

  • Ovocie: väčšinou zmes glukózy a fruktózy.
  • Mliečne výrobky: laktóza (mliečny cukor).
  • Stolný cukor (sacharóza): 50% glukóza, 50% fruktóza.
  • Nealkoholické nápoje: Glukózovo-fruktózový sirup: zvyčajne 55% fruktózy, 45% glukózy. Má vysokú sladkosť.

Sila

Sacharidy prichádzajú vo forme škrobu dlhé reťazce molekúl glukózy navlečené k sebe (do 1000 kusov). Vďaka tomu nie sú nízko glykemické alebo by ich trávenie trvalo dlhšie.

  • Zrná: pšenica, ovsené vločky, kukurica, pohánka atď.
  • Strukoviny: šošovica, fazuľa, biela/zelená fazuľa
  • Zemiaky, bataty

Vlákno

Ďalšou formou sacharidov je vláknina, ktorú telo nemôže využívať priamo na energiu. Na rozdiel od škrobu majú iba 1,5 - 3 kcal/g (podľa typu).

Existujú dva typy vlákien:

  • rozpustná vláknina: Ovocie, zelenina, strukoviny
  • nerozpustná vláknina: Plevy, otruby, šupky zŕn a semená

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.