Sacharidy vysvetlené Dobré sacharidy, zlé sacharidy!
Sacharidy sa pri chudnutí často považujú za „zlého človeka“. Ale majú aj veľa dobrých stránok - najmä pre športovcov. Čo sú dobré a zdravé sacharidy? Ktorým zlým sacharidom by ste sa mali vyhnúť? Tu nájdete všetky informácie a tipy, ako správne zaobchádzať so sacharidmi.
Téma sacharidov je v dnešnej dobe na perách každého človeka: Niektorí milujú svoje „sacharidy“ v každodenných potravinách, cestovinách, chlebe a zemiakoch a vôbec si nevedia predstaviť život „bez“ - iní démonizujú sacharidy ako zbytočné čúranie a hľadajú spôsoby, ako ich obídenie alebo aspoň zníženie denného množstva v strave.
FIT FOR FUN vám prináša všetko dôležité z veľkej témy o sacharidoch, pomenúva výhody a nevýhody, alternatívy sacharidov a recepty, ktoré sa vo veľkej miere vyhýbajú sacharidom.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele a sú motorom práce nášho mozgu. Rovnako ako bielkoviny a tuky, aj sacharidy patria k takzvaným makroživinám a tvoria najväčšiu časť našej potravy.
Z čoho sú vyrobené sacharidy?
Sacharidy - sacharidy sú tiež správny výraz - pozostávajú z molekúl cukru. Premieňajú sa na glukózu v tele, presnejšie v gastrointestinálnom trakte, a potom ich telo využíva ako energiu. Zaujímavé: V porovnaní s tukom majú sacharidy pri rovnakom výkone menej ako polovicu kalórií pre telo.
Aká je funkcia sacharidov?
Na rozdiel od tukov môže naše telo sacharidy využiť pomerne rýchlo, a preto sú nepostrádateľnou energetickou zložkou našej stravy. Väčšina energie z uhľohydrátov sa používa na základnú metabolickú rýchlosť nášho tela (dýchanie, tlkot srdca, metabolizmus, mozgová aktivita a ďalšie).
Bez nich by bolo pre nás oveľa ťažšie adekvátne splniť túto veľmi dôležitú energetickú požiadavku. Sacharidy sú zďaleka najdôležitejším zdrojom energie pre mozog. Štúdia Tufts University (USA) ukázala, že ľudia, ktorí sa úplne vyhýbali uhľohydrátom, si v testoch pamäti počínali horšie. Črevá a pokožka tiež využívajú sacharidy ako zdroj energie.
Koľko kalórií potrebujete denne? Vypočítajte to pomocou našej kalkulačky kalórií
Kde sú sacharidy?
Veľkými dodávateľmi uhľohydrátov sú rôzne druhy obilia, z ktorých vyrábame potraviny - napríklad pšenica, raž, ovos, ryža, kukurica.
Výsledkom je, že veľa sacharidov sa nachádza v chlebe, cestovinách, koláčoch atď. Pokiaľ ide o strukoviny, šošovica, hrášok a fazuľa sú dôležitým zdrojom sacharidov.
Dôležité: Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky obsahujú tiež hodnotnú vlákninu - najmä sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré majú veľa pozitívnych účinkov na organizmus.!
Existujú rôzne sacharidy?
V závislosti od počtu zložiek cukru sú sacharidy rozdelené do troch skupín:
- Jednoduché cukry (monosacharidy): Najznámejšie a najdôležitejšie sú hroznový cukor (glukóza, napr. V hrozne) a ovocný cukor (fruktóza, vo väčšine druhov ovocia).
- Dvojitý cukor (disacharidy): Patria sem domácnosti, slad a laktóza. Jednoduchý a dvojitý cukor sa nachádza hlavne v sladkostiach a limonádach. Chutia sladko, ale s výnimkou ovocia sú to väčšinou iba nosiče energie, ktoré neobsahujú takmer žiadne vitamíny ani minerály a ktoré rýchlo spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. To podporuje chuť na jedlo. Jednoduchý a dvojitý cukor sú sladké a rozpustné vo vode.
- Viacnásobné cukry (polysacharidy): Najdôležitejším polysacharidom je škrob (napr. V zemiakoch). Viacnásobné cukry sa nachádzajú aj v obilninách, celozrnných výrobkoch a strukovinách. Viaceré cukry sú bez chuti a nerozpustné vo vode.
Čo sú to zložité sacharidy?
Komplexné sacharidy s viacerými cukrami - napríklad z celozrnných výrobkov alebo zemiakov - sú udržateľné. Ich molekulárna štruktúra je dlhšia ako u jednoduchých cukrov.
Výsledkom je, že telo potrebuje viac času na to, aby ich odbúralo a získalo z nich energiu: Takto udržujete hladinu cukru v krvi konštantnejšiu a budete sa cítiť lepšie! Spomaľuje tiež chute.
Aká je naša potreba pre sacharidy?
Nemecká spoločnosť pre výživu aj dnes hovorí: Ak sa stravujete normálne, mali by ste asi 50 percent prijatých kalórií pochádzajú zo sacharidov.
DGE však roky tiež výslovne odporúčal konzumovať dostatok sacharidov - s najnovšou aktualizáciou ich 10 zlatých výživových pokynov na jeseň 2017 táto pasáž potichu zmizla!
To, či vás zo sacharidov urobí tuk, však záleží na energetickej bilancii celého dňa. To, aký denný čas ich zjete, môže tiež ovplyvniť vašu postavu.
Ako dlho vás zasýtia sacharidy?
Ako dlho vás sacharidy udrží sýtosť, závisí predovšetkým od ich glykemického indexu - v skratke tiež známeho ako Glyx. To určuje, ako rýchlo sa štiepia na glukózu a vstrebávajú sa do krvi. Čím vyšší je Glyx, tým rýchlejšie a vyššie stúpa hladina cukru v krvi - a tým rýchlejšie potom opäť klesá.
Výsledok: túžba nás premôže. Potraviny s hodnotou nad 70 sa všeobecne považujú za nepriaznivé, zatiaľ čo potraviny s hodnotou pod 50 sa považujú za dobré. Napríklad surová mrkva má glyx 30 - popcorn 85.
Vedci z univerzity v Tel Avive použili špeciálnu detekčnú metódu na vyšetrenie procesov v tepnách, ktoré prebiehajú pred, počas a po konzumácii prevažne sladkých jedál s vysokým obsahom glyxu.
Výsledok: Ak sa na tanieroch testovaných osôb nachádzalo jedlo s vysokým glykemickým indexom (Glyx), ako sú kukuričné vločky (Glyx až 84) alebo veľa cukru (Glyx 70), vyskytli sa funkčné poruchy v bunkových vrstvách stien ciev, ktoré z dlhodobého hľadiska prospievajú srdcovým chorobám.
Sacharidy sú potraviny na výkrm?
Ľudia priberajú prostredníctvom potravy rôznymi spôsobmi: Na jednej strane konzumáciou väčšieho množstva tuku, ako konzumujú - ten sa potom hromadí v tukovom tkanive.
Na druhej strane, ak konzumujete veľa sacharidov. Telo ich premieňa na glykogén, ktorý sa potom ukladá v pečeni a svalových bunkách. Ak sú tieto zásoby plné, premieňa prebytok na tuk, ktorý sa ukladá v tukovom tkanive.
Ako efektívne to telo robí, závisí od génu SCD-1 v pečeni - čím menej ho máte, tým lepšie.
Preložené znamená: jeden človek priberá rýchlejšie ako druhý zo sacharidov a s nimi. A už vôbec nie šťastné! Najmä preto, že nová štúdia z roku 2018 tvrdí, že zistila, že môžete schudnúť pomocou cestovín namiesto iných sacharidov.
Kedy jesť sacharidy?
Odborníci na výživu odporúčajú po 17:00 variť iba jedlá bez sacharidov (reálne povedané, s veľmi malým alebo malým počtom sacharidov - tiež známych ako nízky obsah sacharidov).
Večer obľúbená klobása alebo pekné rezance s bohatou omáčkou môžu ísť večer priamo do bokov.
Pretože vo večerných hodinách rozkladá sacharidy, pankreas produkuje hormón inzulín. Inzulín na druhej strane spôsobuje nepriaznivé kolísanie hladiny cukru v krvi - a vo výsledku brzdí spaľovanie tukov, ktoré by malo skutočne cez noc bežať na plné obrátky. Viac informácií o tomto nájdete v hlavnej téme: Štíhle, keď spíte
Na druhej strane recepty bez večerných sacharidov udržiavajú nízku hladinu inzulínu v tele, aby sa mohol stať aktívnym rastový hormón somatotropín.
Prečo somatotropín pomáha proti obezite: Na jednej strane hormón udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi a na druhej strane odbúrava tuky a tiež vytvára svalovú hmotu - a tí, ktorí majú viac svalovej hmoty, konzumujú viac kalórií, aj keď odpočívajú.
- Lákavé: Ak sa večer dôsledne spoliehate na jedlo bez sacharidov, môžu sa stratiť až dve kilá mesačne!
Toto však funguje iba s celkovou negatívnou energetickou bilanciou - čo znamená, že sa spotrebuje viac kalórií, ako ich skonzumujete počas celého dňa.
Jesť všetkého, koľko chcete, a večer to iba odmietnuť, nefunguje - „celkové balenie“ musí mať pravdu! Koncept výživy ketogénnej stravy sa tiež vo veľkej miere obchádza bez sacharidov.
Ako zabrániť tomu, aby vás sacharidy zbavili tuku?
Pre zvyk je pre mnohých ľudí ťažké jednoducho odložiť klasickú „večeru“ a prejsť na jedlá bez sacharidov.
Na začiatok môžete začať s dvoma až tromi večermi týždenne, keď večer nebudete jesť sacharidy a namiesto toho prejdete na dobre vyplňujúci proteín - možno vo forme proteínového koktailu.
Alternatívou k chlebu sú ryby, chudé mäso, tofu, šalát, tvaroh a syr. S ovocím buďte opatrní: Vďaka vysokému podielu fruktózy obsahuje veľa sacharidov - lepšie nahradiť zeleninovými tyčinkami.
Dobré a zlé sacharidy: prehľad
Sacharidy sú dôležitými dodávateľmi energie - pri výbere vám pomôže náš odborník vo videorozhovore a naša príkladná tabuľka nižšie.
Veľmi dobré sacharidy z potravín v ľavom stĺpci spôsobujú, že sa cítite plní, ale nie tuční; „stredné“ môžete konzumovať s mierou; Mali by ste mať ruky preč od potravín v pravom stĺpci!
Dobré, stredné a zlé: sacharidová tabuľka
| Müsli bez cukru | Celozrnný chlieb | kukuričné vločky |
| Celozrnný chlieb (s tekvicovými semiačkami) | Proso, kuskus | sladké obilniny |
| hrubý celozrnný chlieb | Celozrnná ryža, ryža basmati | Okamžité ovsené vločky |
| pumpernickel | Cestoviny, halušky | bageta |
| Strukoviny (hrach, šošovica) | Zemiaky v šupke | Biely chlieb/svetlé rožky |
| Bulgur (pšeničná múčka) | Sladké zemiaky | Ryža s dlhým zrnom |
| Celozrnné cestoviny | krehké pečivo | pečený pečený zemiak |
| Predvarená ryža | pivo | Zemiaky v mikrovlnke |
| Mlieko/sójové mlieko | ovocný jogurt | Prášková zemiaková kaša |
| Orechy a semiačka | Banány, melóny, mango | hranolky |
| Šaláty a zelenina * | Papája, ananás | Gumový medvedík |
| Jogurt, tvaroh, syr | Hrozienka | Orechový nugátový krém |
| Paradajková a zeleninová šťava | Jablkový džús, pomarančový džús | sladkosti |
| Grapefruitový džús, jablkový rozprašovač | Zaseknúť, zaseknúť | čokoládová tyčinka |
| Jablká, hrušky, bobule, kivi | Športové nápoje | Želé |
| Pomaranče, marhule, hrozno | Taco misky | Kolové nápoje |
| Krehký chlieb (s vysokým obsahom vlákniny) | Ryžové krekry | Limonády, ľadový čaj |
| Sirup z agáve | mliečna čokoláda | glukóza |
Prečo sú sacharidy dôležité pre športovcov?
Je energia rovnaká ako energia? Nesprávna myšlienka! Bielkoviny a sacharidy majú rovnaké kalórie na gram, ale telo ich metabolizuje úplne inak.
Sacharidy sú svalové palivo pre športovcov. Čistá výroba energie z tukov a bielkovín by viedla k poklesu výkonu počas cvičenia, pretože tieto živiny nemožno metabolizovať tak efektívne.
Športoví lekári preto odporúčajú aj amatérskym športovcom základné jedlá pre každodenný život, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy - napríklad müsli, zemiaky, cestoviny, ryža alebo chlieb.
„Potraviny bohaté na sacharidy sú nevyhnutné pre zdravie a výkonnosť,“ tvrdí výživová poradkyňa Anja Carlsohn z Hamburgskej univerzity aplikovaných vied.
Ako športovci najlepšie využívajú sacharidy?
Ak je potom priamo požadovaný športový výkon, potom sa počíta „rýchla“, tj. Okamžite dostupná energia.
„Sacharidy sú stále rozhodujúcim zdrojom energie vo väčšine športov,“ hovorí profesorka Christine Graf z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. „To, či pochádzajú z kukurice, ryže alebo pšenice, hrá druhoradú úlohu. Dôležitý je vzťah. ““
- Pre vytrvalostných športovcov v oblasti voľného času odporúča špecialista v športovej medicíne pomer dvoch tretín komplexných a jednej tretiny jednoduchých sacharidov. Nemusia to byť teda iba celozrnné výrobky.
- Napríklad pre bežcov sú najlepším zdrojom energie sacharidy! Ale musia to byť tie správne v pravý čas - pre maximálny výkon! Jediná nevýhoda: Naše telo dokáže uložiť iba okolo 370 (u netrénovaných) až 600 gramov (u trénovaných) sacharidov vo forme glykogénu. Toto množstvo je dostatočné na intenzívne nepretržité cvičenie v rozmedzí 60 až 90 minút, po ktorom musíte doplniť palivo.
Dobré sacharidy sa nachádzajú hlavne v rezancoch z tvrdej pšenice al dente. Pretože sú trávené pomaly a zaisťujú stálu hladinu cukru v krvi - úroveň výkonu zostáva konštantná. Celozrnné výrobky, zelenina (varená na zahryznutie), cereálne vločky, ryža (predvarená alebo basmati) a sušené ovocie sú tiež dobrým zdrojom.
Asi dve hodiny pred športom sú ľahko stráviteľné sacharidy vo forme zmesi obilnín a mliečnych výrobkov lacné.
Mäkké cestoviny a zemiaky, sladkosti a biela ryža sú naopak nepriaznivé. Spôsobujú prudký nárast cukru v krvi a rýchle opätovné zníženie - počas cvičenia to môže viesť k hypoglykémii (takzvaná vetva hladu).
Aké dobré je načítanie sacharidov?
Nie je nezvyčajné, že sa súťažné športy spoliehajú na takzvané zaťaženie sacharidmi. „Obchody sa spočiatku úplne vyprázdňujú intenzívnym tréningom a potom sa niekoľko dní dopĺňajú konzumáciou veľkého množstva sacharidov,“ hovorí lekár.
„Touto superkompenzáciou sa dosahuje ukladanie glykogénu, ktoré je vysoko nad normálom, čo preukázali svalové biopsie pred a po zavedení sacharidov.“
Pre amatérov je však zaťaženie sacharidmi relevantné iba vtedy, ak čelia špeciálnym výzvam, ako je maratón alebo triatlon, a nemalo by sa vykonávať bez lekárskej podpory.
„Nestačí, že si večer predtým nadmerne zaplníte žalúdok cestovinami a mastnou omáčkou,“ varuje Graf, „naopak, môže to rýchlo viesť k tráviacim problémom, narušenému spánku a tomu zodpovedajúcemu poklesu výkonu.“ “
Čo by ste mali jesť pri cvičení?
Sú vaše zásoby sacharidov dobre naplnené? Potom môžete bez jedla ľahko vydržať až hodinovú záťaž. Ak tréning alebo súťaž trvá dlhšie, mali by ste začať jesť nepretržite (každých 20 až 30 minút) asi jednu až jednu a pol hodiny po začiatku.
Aby sa zabránilo poklesu výkonu, odporúčame 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu - banán obsahuje okolo 25 gramov sacharidov.
Ale samozrejme sú možné aj špeciálne prispôsobené energetické tyče. Dôležité pre súťaž: pite veľa jedla (približne 250 ml), keď jete a pred tréningom si otestujte svoje stráviteľné občerstvenie počas tréningu na jeho stráviteľnosť.