Sacharidy zaťažujú energiu ukladaním uhľohydrátov pri bicyklovaní
Mesiace tvrdého tréningu, zriekania sa rozkoše, tunelového videnia. Výkonová krivka ukazuje prudký vzostupný trend. Materiál je správny, rovnako ako motivácia. Veľký deň sa blíži. Teraz ide o získanie formy na ceste. V posledných dňoch pred vrcholom sezóny môžete urobiť veľa dobrého, ale aj veľa nesprávneho. Najmä v bufete. Pre veľa ľudí je večer pred cyklistickým maratónom večerom cestovinovej párty. Vďaka sacharidovému zaťaženiu je tanier aj druhý alebo tretíkrát plne naložený.
Je povolené to, čo prináša sacharidy a čo najviac? Nie je to také ľahké. Obraz obžerstva v predvečer súťaže je zastaraný. Stále však platí: skladovacie nádrže musia byť naplnené.
Náplň sacharidov: výživa je rozhodujúca na veľké vzdialenosti
Ako prebiehajú posledné dni pred súťažou, závisí od typu súťaže. Pre preteky s krátkym kritériom platia iné pravidlá ako pre dlhé alpské maratóny. Diéta je rozhodujúca, najmä na veľké vzdialenosti. To platí aj pre výživu v súťaži (pozri RennRad 07/2017) a pre následnú regeneráciu.
Najskôr však musia byť zásoby energie plné. Pretože iba vtedy je možné optimálne doplnenie, iba potom uspeje optimálna konkurencia.
Predsúťažná výživa: sacharidy pre energiu a ochranu pred preťažením
Predsúťažnou výživou sa sleduje niekoľko cieľov: Po prvé, telu poskytnete dostatok sacharidov, ktoré si ukladá tak, aby na ne mohli počas súťaží opäť padnúť. A do tretice, so správnymi časmi, správnym množstvom a správnym zložením potravy by mal byť organizmus chránený pred preťažením.
Samozrejme, že aj tie najväčšie rezervy sa v určitom okamihu vyčerpajú. Ale čím dlhšie môže telo čerpať nahromadenú energiu, tým neskôr sa dosiahne tento bod. A čím dlhšie sa zaobídete bez niekedy ťažkopádneho príjmu potravy v závode a jeho trávenia.
Sacharidy pre intenzívnu námahu a plné zásoby glykogénu
Intenzívna námaha prahne po sacharidoch. Energia zvyčajne pochádza z ľahko dostupných sacharidov. Sacharidy, ktoré sa prijmú a nepoužívajú okamžite, sa spočiatku ukladajú ako glykogén v pečeni a svaloch. Telo čerpá ľahko dostupnú energiu z tohto obchodu. Vyškolení športovci si môžu uložiť až 600 gramov glykogénu, v závislosti od ich svalovej hmoty.
Cieľom musí byť štart do závodu s čo najplnšou možnou depozíciou glykogénu - podľa osvedčeného hesla: „súťažte vysoko“. Populárna strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá zahŕňa aj paleo alebo „kamennú“ stravu, ktorá sa spolieha hlavne na bylinky, mäso, tuky a orechy, by pred súťažami mala hrať len ťažko úlohu.
Na jednej strane príliš málo sacharidov zhoršuje výkonnosť. Na druhej strane pribúdajú vedecké dôkazy o tom, že kombinácia intenzívneho cvičenia a diéty s nízkym obsahom sacharidov prináša zdravotné riziká. Napríklad súčasná štúdia University of Queensland v Austrálii ukazuje, že príjem 30 až 60 gramov sacharidov po tréningu môže aktivovať alebo zlepšiť imunitné funkcie.
Nájdite teraz predajcu závodných bicyklov!
Úspora energie počas závodu
Telo už v prvých fázach závodu ťaží zo zásob glykogénu. Energiu pre najextrémnejšie zaťaženie je možné dodať bez toho, aby ste museli konzumovať energeticky bohaté nápoje, gély a tyčinky. Asi po 90 minútach cvičenia sa zásoby spotrebujú.
Ešte predtým, ako sa nahromadená energia úplne spotrebuje, by sa malo so stravovaním začať počas súťaže. Za hodinu sa dá dodať a spracovať iba asi 60 až 90 gramov sacharidov, pričom sa dá skonzumovať až 200 gramov za hodinu.
Rozdiel živia zásoby glykogénu. Preto stojí za to začať s plnými zásobníkmi a čo najviac ich šetriť neustálym dodávaním energie.
Znížte tréning v cyklistike pred súťažou: zužovanie
Rovnako dôležité ako ideálna strava pred súťažou je aj prispôsobenie tréningu v tejto fáze. Rozšírené je takzvané zužovanie. Sedem dní pred súťažou je zvyčajne oveľa menej tréningov. Predovšetkým sa výrazne zmenšujú veľkosti. V mnohých prípadoch sa intenzita udržiava tak, aby sa zachovala výkonnosť svalov a kardiovaskulárneho systému. Avšak tri dni pred súťažou by ste nemali trénovať, kým nebudete úplne vyčerpaní alebo kým nebude vaša pamäť úplne prázdna.
Telo sa môže spamätať z tvrdého tréningu dlhej prípravnej fázy. Okrem toho sa vo svaloch ukladá viac mastných kyselín, ktoré chránia konkurenčné zásoby glykogénu. Vyškolený metabolizmus tukov má k týmto mastným kyselinám prístup vo väčšej miere. A predovšetkým, vo fáze zužovania sa znížené množstvo sacharidov môže ukladať viac ako glykogén. Diéta by mala byť tomu prispôsobená.
Diéta vo fáze pred závodom: bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu
Ide o načasovanie, množstvo a kvalitu. Dôležitý je aj pravidelný príjem bielkovín. Bielkoviny sú potrebné na regeneráciu, najmä na regeneračné procesy vo svaloch. Vytrvalostní športovci by mali každý deň skonzumovať až 1,6 gramu kvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To platí aj pre fázu zužovania. To slúži na jednej strane na udržanie svalov a na druhej strane na optimálnu regeneráciu po posledných tréningových jednotkách.
Potraviny bohaté na sacharidy, ako je ryža, však vždy prirodzene obsahujú bielkoviny. Ak jej zjete viac, zvyšuje sa absolútny príjem bielkovín. Vždy platí: doplnenie zásobníka neznamená pridať oveľa viac energie.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Sacharidy pred pretekmi ako klasika z hľadiska výživy
To, ako je strava ideálne navrhnutá týždeň pred vyvrcholením, je kontroverzné. Klasickým spôsobom je jednoduché zvýšenie príjmu sacharidov v tomto období, najmä dva až tri dni pred súťažou. Vysoký príjem však môže tiež preťažiť organizmus. Vyžaduje sa systém. Pretože nie zriedka sa jednoduché rozlíšenie caboloadingu zvrhne na obžerstvo cestovín.
V každom prípade sa dá pri zvýšenom príjme sacharidov počas niekoľkých dní dosiahnuť viac ako pri obrovskej jednej porcii cestovín večer pred súťažou. Spravidla však stačí nabiť sa sacharidmi dva až tri dni pred súťažou.
Alternatívna výživa: vyprázdnite a naplňte energetické zásoby
Špeciálnejšie je úplné vyprázdnenie zásob sacharidov v intenzívnom tréningu s následným naplnením. Tu vstupuje do hry osvedčený princíp superkompenzácie: Kapacita úložiska sa zvyšuje po úplnom vyprázdnení úložiska. Nebezpečenstvo tu spočíva v načasovaní: najneskôr tri dni pred podujatím by ste už nemali trénovať, kým nebudete úplne vyčerpaní. Doba regenerácie v top forme môže byť príliš krátka a zvyšuje sa náchylnosť k infekciám.
Obzvlášť extrémna je soľná alebo švédska strava. Spolieha sa tiež na superkompenzáciu. Prvé dva až tri dni posledného týždňa pred súťažou sa zásoby glykogénu počas tréningu vyprázdňujú, ale znova a znova sa doplňujú zvýšeným príjmom sacharidov. Nasledujú dva až tri dni vyčerpávajúceho tréningu s veľmi nízkosacharidovou diétou s následným úplným vyprázdňovaním pamäte. V priebehu jedného až troch dní pred súťažou je strava mimoriadne bohatá na sacharidy. Saltinova diéta však môže oslabiť imunitný systém a výrazne zvýšiť náchylnosť na infekcie.
Mierne zaťaženie sacharidmi ako stredná cesta
Potenciálne poškodenie extrémnych látok je pri načítaní sacharidov veľké. Umiernený variant je vhodný pre ambicióznych rekreačných športovcov. Nikto nemusí ísť cez palubu. Ako vždy v športe má prednosť telesné vedomie. Príliš veľké množstvo môže rýchlo preťažiť trávenie. Mali by ste sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad celozrnný chlieb. Vláknina zaťaží trávenie a môže spôsobiť pocit sýtosti.
Ako vždy, keď sa to počíta, neexperimentujte, spoľahnite sa iba na osvedčené metódy. V rozhodujúcich dňoch pred súťažou by ste si nemali vyskúšať neznáme jedlá alebo výrazne väčšie porcie alebo dokonca soľnú stravu.
Občerstvenie medzi jedlami na doplnenie zásob energie
Tri dni pred súťažou by sa malo zjesť asi sedem gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dobre vyškolení odborníci s väčšou pamäťou môžu tiež absorbovať okolo dvanásť gramov na kilogram hmotnosti. Stojí za to vypočítať, akému množstvu jedla to zodpovedá.
Ak sa zameriavate na občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov, postačuje normálna veľkosť porcie. Ideálne je, ak si príjem rozložíte na celý deň namiesto toho, aby ste sa prejedali jednotlivými jedlami. Pri hlavných jedlách potom dominujú nízkotučné výživové zloženie sacharidy a občerstvenie tiež neustále dodáva energiu. K dispozícii sú tu aj nízkotučné sladkosti.
Jeden deň pred pretekmi: finále z hľadiska výživy, sacharidov a ukladania energie
Záverečná fáza sa začína posledný deň pred pretekmi. Raňajky a obed môžu byť ešte štedrejšie. Občerstvenie medzi jedlami zabezpečí, že na pamäť už nebude útočiť. Potom môže byť porcia na skorú večeru menšia, čo by malo mať pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
Ráno počas súťaže je usmernenie k jedlu tri až štyri hodiny pred začiatkom v mnohých prípadoch nepraktické. Pretože cyklistické maratóny sa často začínajú svitaním. V takýchto situáciách je vhodné zjesť niekoľko menších dávok medzi vstávaním a začatím.
Rolka s medom (približne 250 kalórií, 35 gramov sacharidov), dve tyčinky (každá po približne 200 kalóriách, 40 gramov sacharidov) a dva banány (približne 90 kalórií, 23 gramov sacharidov) poskytujú 830 kalórií a 161 gramov sacharidov, čo by nemalo byť príliš ťažké v žalúdku. To zhruba zodpovedá energii, ktorá sa spotrebuje v náročnej prvej hodine pretekania.
Nápoje tiež poskytujú sacharidy
Pri všetkom tom jedle nepodceňujte dôležitosť pitia. Nápoje sa dajú použiť aj ako jednoduchí dodávatelia sacharidov. Toto zvyčajne obsahuje aj elektrolyty. To udržuje rovnováhu tekutín a minerálov.
Niektoré suché jedlá, ako sú ovsené vločky alebo sušienky, vyžadujú na trávenie ďalšie tekutiny. Ak to chýba, môžu sa vyskytnúť sťažnosti. Glykogén navyše uchováva najmenej dvojnásobné množstvo vody - táto tekutina môže pre funkcie tela chýbať. Dva až tri litre by sa mali piť počas celého dňa.
Pravidlá pre načítanie sacharidov
- Nie množstvo namiesto triedy
- Žiadne experimenty
- Znížte obsah tuku
- Občerstvenie medzi jedlami namiesto obrovských porcií
- 7-12 gramov sacharidov na kilogram
Telesná hmotnosť a deň - Vyhýbajte sa kyselinám
Ukážkový plán výživy
Tretí deň pred pretekmi:
raňajky: Müsli s banánom, závitky s medom
Poludnie: Ryža s ľahko stráviteľnou zeleninou, chlieb
večer: Cestoviny s paradajkovou omáčkou, chlieb
Príležitostne: suché koláče, banány, ryžové koláče, džúsy
Deň dva pred pretekmi:
raňajky: Ovsené vločky s hrozienkami, zaváraninové rolády
Poludnie: Kuskus s ľahko stráviteľnou zeleninou, chudým mäsom alebo rybami, chlebom
večer: Zemiaky s paradajkovou omáčkou, chlieb
Príležitostne: Koláče, sušienky, cereálne tyčinky, datle, banány
Deň pred závodom:
raňajky: Ovsené vločky, rožky
Poludnie: Ryža s paradajkovou omáčkou, chlieb
večer: Cestoviny s paradajkovou omáčkou/medzi: koláče
Superkompenzácia sacharidov
Tento variant prináša určité riziká, a preto by si ho mal najskôr vyskúšať počas tréningu. Je to založené na Ahlborgovom efekte: Ak po úplnom vyprázdnení zásob energie nasleduje fáza zaťaženia sacharidmi, kapacita zásob glykogénu sa zvýši:
Dni 7 až 4 pred pretekmi: Obsah sacharidov je znížený takmer na nulu. Denne by sa malo skonzumovať maximálne 20 až 50 gramov sacharidov. Zúženie výcviku sa vykonáva paralelne.
Od 3. dňa pred pretekmi: Pamäť by mala byť po poslednom dlhom tréningu úplne prázdna. Fáza nabíjania sa teraz spustí. Obsah sacharidov by mal byť minimálne 70 percent. Výcvik slúži iba na aktívne zotavenie.